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Coutinh0

Exagero De Proteina?dieta Bulk!

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Altura: 1,87m

Peso:75Kg

BF: 12%

Objetivo da dieta: bulking

Bom galera to com uma duvida que esta me matando,fiz minha dieta com base em algumas receitas aqui do site hipertrofia.

Bom a dieta ficou assim:

dietal.png

Segui as Seguintes referencias:

2~3g de proteína X seu peso

1g de gordura X seu peso

Completei o resto com carboidratos de preferencia ,carb complexos.

E segui tb as dicas do manolo Leandro Twin desse topic:

http://www.hipertrof...de-massa-magra/

O excedente busquei entre 300~400 cal. (no max 500) aumentarei conforme os resultados [se necessario]

Bom a minha duvida ficou a respeito das proteinas,antes em outra duvida minha me aconselharam deixar as proteinas na faixa dos 2,2g/kg,porem ao pesquisar um pouco vi algumas dietas de cutting contendo 3g/kg de proteina,entao fiquei pensando:

1ºSera q estou exagerando nas Proteinas?

2ºEssa dieta esta ruim para ganho de massa muscular(bulk)?

3ºEstaria Faltando algum macro nessa dieta,algo que seria indispensavel?

Bom pessoal queria aopiniao de vcs sobre essa minha dieta,gostei dela,acheei bem pratica,e sem misterios de preparo,sem tomar mt tempo e tals.

#Queria saber se poderia praticar aerobicos (corrida) LEVE uns 20~25min em horarios distantes do treino,apenas 2x na semana,bom teria q alterar td na dieta,aumentar mt as cal,ou estaria bom assim msm?E esse aerobico prejudicaria o meu bulk,bom prejudicar smp prejudica um pouco,maas nao teria mas chance de "definir" melhor a massa?Axo q me expressei mal,esse aerobico seria msm para definir o abdomen tenderam?Nao que seja minha prioridade mas ajudara mt mais do que nd...

Desde ja Obrigadaao.! =)

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- Diminui as proteínas para 2,5 g/kg e aumenta o correspondente em carboidratos. Pode até diminuir mais, muita gente tem ótimos resultados com 2 g/kg.

- Cardio em bulk só se o objetivo for condicionamento. Se o objetivo for definição, a única "utilidade" será atrapalhar seu excedente calórico. Se quer ganhar músculos, desencane do tanquinho por alguns meses.

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1ºSera q estou exagerando nas Proteinas?

2ºEssa dieta esta ruim para ganho de massa muscular(bulk)?

3ºEstaria Faltando algum macro nessa dieta,algo que seria indispensavel?

Bom pessoal queria aopiniao de vcs sobre essa minha dieta,gostei dela,acheei bem pratica,e sem misterios de preparo,sem tomar mt tempo e tals.

#Queria saber se poderia praticar aerobicos (corrida) LEVE uns 20~25min em horarios distantes do treino,apenas 2x na semana,bom teria q alterar td na dieta,aumentar mt as cal,ou estaria bom assim msm?E esse aerobico prejudicaria o meu bulk,bom prejudicar smp prejudica um pouco,maas nao teria mas chance de "definir" melhor a massa?Axo q me expressei mal,esse aerobico seria msm para definir o abdomen tenderam?Nao que seja minha prioridade mas ajudara mt mais do que nd...

Desde ja Obrigadaao.! =)

1º) Sim, está exagerando. Apesar da proteínas serem um macro crucial para crescimento muscular, não há real necessidade menos ou maior do que 2,2 - 3,3g x kg de massa magra. No seu caso (75kg, sendo 66kg de massa magra - 12% de BF), mantenha entre 145g e 218g por kg. Outro método geral é manter entre 2 - 2,5g por kg, caso prefira considerar por peso total (massa magra + peso gordo).

As proteínas são maiores em cutting, por haver menos calorias (déficit calórico), e necessidade de mais proteínas para manutenção da massa magra. Mantenha as proteínas em 150g, que para o seu peso e objetivo já estará ótimo.

"1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg"

2º) Eu abaixaria as calorias para 3.000kcals, e acompanharia a evolução do peso, aumentando caso o peso aumentasse muito pouco durante 1 mês.

3º) As gorduras estão boas, apenas tire 85g de proteínas (passando para 150g), e aumente 85g de carboidratos (que ficariam em 462g).

#Pode sim praticar cardio, mas mantenha preferencialmente em dias sem treino. E lembre que quanto maior o nível de atividade, maior o fator multiplicador de atividade, e consequentemente mais calorias devem constar na dieta. Acompanhe sempre o peso para ver se está aumentando, caso estagne, aumente as calorias a base de carboidratos, as proteínas e gorduras poderão permanecer iguais.

- Cardio em bulk só se o objetivo for condicionamento. Se o objetivo for definição, a única "utilidade" será atrapalhar seu excedente calórico. Se quer ganhar músculos, desencane do tanquinho por alguns meses.

[2]

O cardio não manterá a gordura estagnada (a dieta, com um leve surplus semanal já terá essa função). se o objetivo é condicionamento, então sem problemas.

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EEEUU deixaria as proteinas em média 190, aumentaria um pouco de carbo e mais um pouco de gordura.

Tentaria deixar a divisão de macros melhores, desse jeito.

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Opa, suave?

O mais importante é deixar as proteínas em cerca de 2g~2,5g por quilo de peso corporal. Carboidratos e gorduras você administra como preferir, embora as gorduras certas exerçam alguns papéis mais importantes na saúde do que alguns carboidratos "vazios", logo não há necessidade de temer as gorduras; afinal, desde milhões de anos atrás (história evolutiva) consumimos taxas altíssimas de gordura de caça, não é? Sugestões de alimentos em ordem decrescente de qualidade, ou seja, do melhor para o pior:

- fontes de carboidratos: tubérculos e raízes (batata, batata doce, mandioca, abóbora); legumes, verduras e frutas; arroz branco; leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico...); pão francês em vez de qualquer outro de marca famosa, comprado em mercados;

- fontes de gorduras e proteína*: carne*, manteiga, ovos*, coco, óleo de coco, bacon, azeite extra virgem, leite integral*, queijo de Minas* (queijo gordo), abacate, creme de leite, sementes oleaginosas (castanhas, pistache, nozes...).

**Se possível, ingerir o menor número possível de suplementos e investir numa dieta de alta qualidade... Deixar as leguminosas citadas acima de molho em água em meio ácido (vinagre ou limão) antes do preparo.

#Não prejudicaria seu bluking e, como o amigo acima falou, procure deixar longe dos treinos de musculação. Sobre definição, não são os aeróbicos que definirão seu abdômen e sim sua dieta; como você está numa dieta hipercalórica, procure não comer muito mais calorias do que você gasta que já está ótimo (cerca de 300~500 kcal a mais), afinal, uma barriga sem músculos mesmo com pouca gordura não é muito satisfatório também...

Abraços

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@Antony500: De onde vêm essa recomendação de 2~2.5g/kg de peso para as proteínas?

Muita gente, até especialistas recomendam 3.3g/kg peso, outros acham que 2.5 já é muito...nesse meio acredito não haver muitos estudos comprobatórios, mas gostaria de obter mais fundamentações a respeito desses valores, visto que você e o Martin parecem bater o martelo nessa quantida entre 2 e 2.5...

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@Brunobyof; concordo com o Iceman; mas pelo que eu leio e sei, uma boa quantidade de proteínas para quem treina já seria 2g por quilo de peso corporal. É uma simples questão de deixar nessa faixa; comer proteína em excesso é raro (30~35% do total de calorias da dieta), geralmente as pessoas deixam as proteínas numa faixa de acordo com suas necessidades e completam as calorias com carbos ou gordura. Seria interessante se houvesse algum estudo mostrando o desenvolvimento de pessoas com excedente calórico, treinando e consumindo 1,5g de proteína por quilo, para avaliar o desenvolvimento muscular.

Sem mencionar que essa questão de definir quantidade de proteína por peso pode ser um pouco complicada; imagine uma pessoa de 80kg que coma 5000 kcal diariamente; será que seria prejudicial ela consumir 240g de proteína por dia (3g/kg), sendo que isso seria apenas 19% do total diário de calorias? Não acredito... No mais, se a pessoa não ingerir quantidades muito grandes de carnes magras e suplementos proteicos, é quase impossível um excesso de proteínas.

Abraços

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@Antony500: De onde vêm essa recomendação de 2~2.5g/kg de peso para as proteínas?

Muita gente, até especialistas recomendam 3.3g/kg peso, outros acham que 2.5 já é muito...nesse meio acredito não haver muitos estudos comprobatórios, mas gostaria de obter mais fundamentações a respeito desses valores, visto que você e o Martin parecem bater o martelo nessa quantida entre 2 e 2.5...

Bem, as pesquisas surgerem cada vez mais que, ultrapassado um determinado limite, o excesso de proteinas pode retardar a progressão do atleta.

Sabe-se que a capacidade de anabolismo muscular tem um limite biológico. Se, por um lado, as proteínas a favorecem, também fazem surgir um limiar além do qual nossas faculdades de retenção se tornam inoperantes.

Com uma quantidade superior a 2,4g de proteínas por kg de peso corporal, a resposta anabólica atinge seu limite, enquanto a velocidade de degradação dos aminoácidos ingeridos aumenta de maneira considerável. Esse conceito de limite máximo é perfeitamente ilustrado no estudo de Gaine (2006), que mostra que, com um consumo de 0.8g de proteínas por kg de peso corporal, o atleta de endurance degrada 14% do seu consumo protéico. Com a ingestão de 1,8g de proteina por kg de peso, 25% dos aminoácidos ingeridos são degradados. Com um consumo de 3,6g por kg, 54% das proteínas são degradas. De fato, a capacidade do aparelho digestório de assimilar quantidades crescentes de proteínas diminui. Em contrapartida, a capacidade de eliminação dos aminoácidos aumenta.

Em homens jovens que praticam musculação, o ganho de massa muscular e de força ao longo de oito semanas é mais significativo nos indivíduos que consomem mais carboidratos e não muita proteina (Oliveira, 2005). As análises de Sallinen (2004) sugerem que praticantes de musculação poderiam consumir proteínas em excesso e não em quatidade grande de gorduras. De fato, quanto maior for o consumo de proteínas, menor a capacidade do corpo de produzir testosterona. Por outro lado, as pesquisas com animais sugerem que o nível de miostatina sobe com o aumento do consumo protéico.

Ou seja caro amigo, é melhor a qualidade da proteína, do que a quantidade. É melhor manter uma faixa de 2g-2,4g/kg.

Vai na fé.

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Muito interessante. Obrigado aos 3 pelas respostas. Relamente ue acho que 3.3 g/kg é um exagero sem fundamento. Não passa de prática que é , ou foi, usual dentre os BB's profissionais.

Sendo que a FDA se não me engano estabelece 0,8g/kg para uma pessoa normal destreinada...não dá pra simplemente dizer que o cara passa atreinar e então sua necessidade protéica mais que quadruplica...não faz muito sentido pra mim.

Só fiquei meio curioso com o que você falou aki: "Com uma quantidade superior a 2,4g de proteínas por kg de peso corporal, a resposta anabólica atinge seu limite"

Eu andei lendo que bastam quantidades de cerca de 25-30gramas em uma refeição para alcanãr o pico da síntese protéica, e que seria melhor manter um tempo sem ingestão, para decair os níveis de AA no sangue para depois dar outro baque de AA do que simplesmente manter os níveis constantes (como quem faz WD, por exemplo).

Quer dizer, como um valor absoluto de 2,4g/kg pode influenciar na resposta anabólica? e se o cara consumir 2,4 de uma vez só? ou em 6 vezes ao dia? ou em 4? é diferente...

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Obrigado a todos pela a ajuda,ajudaram bastante,esclareceram as minhas duvidas.

Dei uma reeditada na dieta e ficou assim agr:

dietag.png

O que acham ficou bem melhor?

Tentei chegar as 150g de Proteina,mas ficou dificil,hehe..Mas se for preciso ficar com as 150g eu Farei meu Pre-Treino com 100g de Frango em vez de 150g.

Mas creio q 10g a mais nao fara aqueeela diferença ne?

Quanto as alimentos que me baseieiem crú,que ao pesquisar vi que os nutrientes permanecem neles o que ocorre é que eles ganham ou perdem agua,entao creio q fica a msm coisa.( Me corrija se estiver errado)

Obrigado a todos..

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