Diário Gourmet Do Aless

[Mklek]

Aless, vou começar a acompanhar para ver se aprendo algumas coisas. Abraço!

[Silva B]

Como que funciona esse teu aquecimento?

[Aless]

Aless, vou começar a acompanhar para ver se aprendo algumas coisas. Abraço!

Obrigado

Como que funciona esse teu aquecimento?

Alguns alongamentos dinâmicos, mobilização para o agachamento e então aumento as cargas fazendo uns 3-4 séries. Geralmente começo com agachamento com barra alta para os ombros se acostumarem e depois faço com a barra baixa. E faço séries com pausa em posição normal, aberta e com pés fechados. Geralmente com uns 90% da carga de de trabalho eu faço singles de paused squat.

____

Minha avaliação está marcada para quinta, então eu vou treinar amanhã e quinta essa semana. Hoje não treinei.

[Aless]

Oi,

Treino de hoje:

Agachamento 101kg 5/5/5/5/2

Militar 1x5 49kg + 5x5 39kg PR!

Terra 1x5 113kg

Snatch grip deadlift 3x3 89kg

Rosca martelo + tríceps corda - 10/15 repetições cada, 3 séries

Elevação lateral 3x12 6kg

Agachamento naquela série de 5 repetições quase me matou. Sangue nos olhos pra terminar. O militar na primeira série mesmo foi PR, fechei as 5 repetições com lockout travando na quarta e quinta repetições. Tentei 2x com a mesma carga depois disso e não levantou nem pra 1 repetição. Baixei a carga consideravelmente e fiz trabalho de repetição mesmo.

Terra vou ter que corrigir, comecei a dobrar as costas de novo. Vou manter a carga moderada e talvez fazer singles. E esse snatch grip destroi as mãos, vsf. Depois fiz uns isoladores... impressionante como algumas repetições de bíceps já me matam.

[Mklek]

Aless, quando você escreve rosca+triceps está mandando em bisset?

Você faz PR na primeira do OHP tem mobilidade/warm up antes ou é direto?

Desculpe tantas perguntas, eu vi que você tem muitos artigos interessantes. Tenho curiosidade em saber como você treina. Abraços.

[Aless]

Aless, quando você escreve rosca+triceps está mandando em bisset?

Você faz PR na primeira do OHP tem mobilidade/warm up antes ou é direto?

Desculpe tantas perguntas, eu vi que você tem muitos artigos interessantes. Tenho curiosidade em saber como você treina. Abraços.

Sim, foi intervalo ativo. Fazia uns 3 anos que não fazia nada do tipo, lol

Eu sempre aumento as cargas progressivamente pra ir aquecendo e pegando o movimento. A minha barra tem 9kg. Hoje eu fiz 10reps com a barra vazia e depois 5, 10 e 15kg de cada lado pra 5 repetições antes de colocar 20kg (20 + 9 + 20 = 49kg). Ombro eu fico trabalhando ele no intervalo do agachamento também.

Meu treino está bem improvisado no momento, estou tentando voltar a seguir o 5x5 nos 3 exercícios e mais algum acessório, já que fui reduzindo o volume ao longo do cut.

Como é que nunca vi seu diário antes?

Acompanhando doravante.

Mazóia...

Bem vindo

[Mklek]

Valeu pela explicação. Sempre acho que faço aquecimento demais.

Abraço.

[Aless]

Valeu pela explicação. Sempre acho que faço aquecimento demais.

Abraço.

Depende do que é aquecimento e o que é a preparação para o exercício. Se tu trabalha com 1BW em algo como agacho/supino/terra ou mais, não tem como tu chegar e colocar a carga do treino direto. A não ser que tu seja o cara que escreveu o dinosaur training

Meu treino também está bem minimalista.

Estou me concentrando apenas no básico do básico.

Hoje meu treino é composto por agachamento + supino + barra fixa (chin e pull) + algum para ombro (geralmente clean and press).

Pretendo incluir novos exercícios apenas quando realmente travar nesses e for impossível continuar a progressão.

Ainda estou pensando no que fazer em seguida, mas acho que inicialmente vou fazer um rodízio, mantendo os mesmos exercícios como base e a cada dia incluir um ou dois acessórios para cada grupo.

Por exemplo:

segunda = agachamento + agachamento frontal e os demais.

quarta = supino + flexões (diamond push ou com bola) + dois exercícios para ombros e os demais.

sexta = barra fixa + terra e os demais.

Esse esquema que tu colocou se encaixa em upper/lower/fb, acho que é uma das propostas do Craw lá no tópico dele... acho. Mas dá pra colocar bom volume por grupo muscular e ainda trabalhar 2x na semana cada coisa. É uma boa.

_________

Oi,

Fiz a minha avaliação cine hoje. O resultado foi 16,1% de gordura. Vou colocar todos os dados aqui:

Geral

Peso(kg): 86,5

Estatura(m): 1,85

Envergadura(cm): 1,92

Idade: 26

PA repouso: 129/94

FC repouso: 81

Perímetros

Tórax 100,0

Cintura 78,0

Abdômen 89,0

Quadril 108,4

Braço dir. 35,0

Braço esq. 35,3

Antebraço dir. 27,9

Antebraço esq. 27,5

Coxa dir. 62,5

Coxa esq. 61,5

Perna dir. 40,0

Perna esq. 39,8

Braço Tenso 37,5

Dobras

Tríceps 17,5

Subescapular 12,8

Peitoral 8,0

Axilar 9,0

Suprailíaca 17,6

Abdominal 19,0

Coxa 17,0

Perna 13,0

S.D.C. 113,9

Densidade Corporal 1,062

% de gordura 16,1

Peso gordo 13,9

M.C.M. 72,6

%G Ideal 16,0

Peso ideal 86,4

Avaliação física

FC no estágio 1 90

FC no estágio 2 110

FC no estágio 3 140

VO2 máx. (ml/kg/min) 49,680

Abdom./min 63

Flex. Br./min 51

Agach./min 43

Flexib.(cm) 31,5

Diâmetro ósseo (cm)

Punho 5,2

Fêmur 9,0

Úmero 6,5

Eu estava esperando 15% de gordura, logo 16% está dentro. A foto abaixo eu tirei depois do último treino:

Foi a única que não ficou tremida. E eu não sei tirar foto.

Hoje eu fui só ver como estava a minha 1RM no agachamento e supino. No agacho, com 120kg, saiu bem. Falhei com 130kg. Supino eu fui até 90kg e talvez conseguisse com 92kg ou 94kg, mas resolvi deixar por ali mesmo.

Essa semana de treino terminou. Dá pra considerar esse dia de baixo volume e apenas 2 treinos como deload, e semana que vem eu começo 5-6 semanas de treino de resistência, fazendo 5-15 repetições, e aumentando as calorias. Não decidi se vou manter 3 treinos por semana FB ou se vai ficar upper/lower 2x. A ideia é dar um tempo no cut e depois voltar até baixar para 1 dígito o BF. Se eu conseguir manter massa magra em boa quantidade, devo chegar a 9~10% de BF com 78kg. Para isso, ainda tenho que perder uns 6~7kg de gordura. Para mim, isso é tarefa de 6 meses ou mais.

Bom, por hoje é isso.

[Silva B]

Parabéns Aless!!!

[Palito]

Parabéns Alees, segue firme ai.

Eu não ia agentar nem mais 1 mes de dieta regrada, peguei trauma da época da nutri. hehehehehe

Abraço

[Vecchio]

Que bom! Um relato de natural.

Parabéns pelo seu progresso!

Permita-me fazer-lhe uma pergunta (que pode se desdobrar em duas outras...rs) que pode já ter sido respondida em uma dessas 100 páginas: essas semanas em cutting que você cita não tiveram Dia do Lixo? Se a resposta for 'não', você enfrentou muitos platôs? Se a resposta for 'sim', quanto foram +/- e quanto tempo duraram?

[Aless]

Parabéns Alees, segue firme ai.

Eu não ia agentar nem mais 1 mes de dieta regrada, peguei trauma da época da nutri. hehehehehe

Abraço

IIFYM tá aí pra isso. Só saber usar

Que bom! Um relato de natural.

Parabéns pelo seu progresso!

Permita-me fazer-lhe uma pergunta (que pode se desdobrar em duas outras...rs) que pode já ter sido respondida em uma dessas 100 páginas: essas semanas em cutting que você cita não tiveram Dia do Lixo? Se a resposta for 'não', você enfrentou muitos platôs? Se a resposta for 'sim', quanto foram +/- e quanto tempo duraram?

Oi,

Normalmente eu não controlo o que como sábado e domingo. Se sábado for um dia mais cheio, a tendência é comer menos, mas no geral eu não controlo, o que acaba atrasando os resultados. Os plateaus que eu tive foram justamente quando tive os piores finais de semana.

O ideal seria seguir a dieta todos os dias e fazer 1 refeed a cada 2 semanas já que o meu BF é de mais de 15%. Só abaixo disso que passa a ser vantagem ter 1 refeed por semana.

______

Estou montando o treino aqui, por enquanto as diretrizes são essas:

Upper

60~80 repetições de empurrar

120~150 repetições de puxar

60 repetições de isoladores

Preferência por unilateral

Lower

100~120 repetições

Panturrilha

Preferência unilateral

____

Fica algo assim:

Supino haltere 5x8~10

Remada inclinada 5x12~15

Desenvolvimento sentado haltere 3x10~12

Remanda haltere aberta 3x10~12

Pulldown fechado 3x10~12

Rosca martelo ou alternada 2x10

Tríceps corda 2x10

Elevação lateral 3x15

Abs

Agachamento 5x10

Afundos ou RFEES 3x10

Algum aparelho 3x10

Panturrilha sentado 3x8

Lombar

Vish, ficou bem volumoso.

[DouglasOliveira]

MT boa a mudança, aless, você podia botar uma foto antes e depois lado a lado para facilitar a visualização da mudança .... Anyway vc disse que estava meio indeciso sobre o que fazer em seguida.. Vai fazer manutenção msm?

[Aless]

MT boa a mudança, aless, você podia botar uma foto antes e depois lado a lado para facilitar a visualização da mudança .... Anyway vc disse que estava meio indeciso sobre o que fazer em seguida.. Vai fazer manutenção msm?

Eu não tenho nenhuma foto antiga mais, só quando era gordão mesmo. Mas isso teria que achar também. O meu objetivo é secar mais até o ano que vem, então essa foto aí serve como parâmetro para futuras progressões.

Eu vou comer um pouco mais do que antes, tentando ficar em manutenção sim.

[Mklek]

Fica algo assim:

Supino haltere 5x8~10

Remada inclinada 5x12~15

Desenvolvimento sentado haltere 3x10~12

Remanda haltere aberta 3x10~12

Pulldown fechado 3x10~12

Rosca martelo ou alternada 2x10

Tríceps corda 2x10

Elevação lateral 3x15

Abs

Agachamento 5x10

Afundos ou RFEES 3x10

Algum aparelho 3x10

Panturrilha sentado 3x8

Lombar

Vish, ficou bem volumoso.

Está pensando em dividir como este treino Aless?

@off topic: Estava lendo uma matéria, lembrei do seu avatar:

parte de um clipe bizarro da Britney Spears:

Abraços.

Editado Julho 4, 2014 às 15:40 por Mklek

[Vecchio]

IIFYM tá aí pra isso. Só saber usar

Oi,

Normalmente eu não controlo o que como sábado e domingo. Se sábado for um dia mais cheio, a tendência é comer menos, mas no geral eu não controlo, o que acaba atrasando os resultados. Os plateaus que eu tive foram justamente quando tive os piores finais de semana.

O ideal seria seguir a dieta todos os dias e fazer 1 refeed a cada 2 semanas já que o meu BF é de mais de 15%. Só abaixo disso que passa a ser vantagem ter 1 refeed por semana.

______

Estou montando o treino aqui, por enquanto as diretrizes são essas:

Upper

60~80 repetições de empurrar

120~150 repetições de puxar

60 repetições de isoladores

Preferência por unilateral

Lower

100~120 repetições

Panturrilha

Preferência unilateral

____

Fica algo assim:

Supino haltere 5x8~10

Remada inclinada 5x12~15

Desenvolvimento sentado haltere 3x10~12

Remanda haltere aberta 3x10~12

Pulldown fechado 3x10~12

Rosca martelo ou alternada 2x10

Tríceps corda 2x10

Elevação lateral 3x15

Abs

Agachamento 5x10

Afundos ou RFEES 3x10

Algum aparelho 3x10

Panturrilha sentado 3x8

Lombar

Vish, ficou bem volumoso.

Apesar de não saber o que é o pull down que você relacionou e supondo que não seja o exercício que vou comentar, ainda vou acabar com meu preconceito de precisar treinar chins ou pulley frente em dia de treinos que envolvam costas. Muita gente já me diz isso, que as remadas dão conta da coisa.

Não se esqueça de acompanhar e publicar as medidas do tórax. Fiquei curioso agora.

[Aless]

Provavelmente seg/ter/qui/sex

Estava pensando em trocar esse Avatar, estou com ele faz quase 2 anos eu acho. Mas eu gosto dele, hehehe

Apesar de não saber o que é o pull down que você relacionou e supondo que não seja o exercício que vou comentar, ainda vou acabar com meu preconceito de precisar treinar chins ou pulley frente em dia de treinos que envolvam costas. Muita gente já me diz isso, que as remadas dão conta da coisa.

Não se esqueça de acompanhar e publicar as medidas do tórax. Fiquei curioso agora.

Pull down é o puxada eu acho. É só jogar no Google 'close grip pulldown' para ver qual que eu vou fazer. Eu só não faço barra fixa porque o meu ombro não deixa.

Vou fazer outra avaliação cine quando chegar no meu objetivo. Agora só ano que vem.

[Aless]

Oi,

Treino de hoje:

Supino haltere 30kg 10/6/4 + 26kg 6/8/5

Remada inclinada 49kg 15/15/12/10/12

Desenvolvimento haltere 12kg 15/12/9

Remada dorsal banco alto com barra 3x15 29kg

Pulldown triângulo 10 placas 12/10/8

Rosca martelo barra H 2x10 8kg + Tríceps corda 6 placas 17/15

Elevação lateral 6kg 15/12/10

Butterfly crunch 15/15/10

[Roll's]

Oi,

Treino de hoje:

Supino haltere 30kg 10/6/4 + 26kg 6/8/5

Remada inclinada 49kg 15/15/12/10/12

Desenvolvimento haltere 12kg 15/12/9

Remada dorsal banco alto com barra 3x15 29kg

Pulldown triângulo 10 placas 12/10/8

Rosca martelo barra H 2x10 8kg + Tríceps corda 6 placas 17/15

Elevação lateral 6kg 15/12/10

Butterfly crunch 15/15/10

Baa..

Treino pesado..

Vamo que vamo!!!!

[DouglasOliveira]

Pra quem fazia sl, tacou volume, hem ? Kkk como ta sendo a adaptação?

[Silva B]

Eu n intendi o porq desse treino... Baaaita volume porq isso?

[Aless]

Baa..

Treino pesado..

Vamo que vamo!!!!

Pra quem fazia sl, tacou volume, hem ? Kkk como ta sendo a adaptação?

Só tentando reduzir o descanço, porque supino ainda foi 2-3min... e me acostumando com o fato de estar inchado. Fora isso, o cara não termina o treino cansado, não começar com agachamento dá muita energia, hehehe

Eu n intendi o porq desse treino... Baaaita volume porq isso?

Pra treinar um pouco resistência, que eu perdi bastante no cut. Vai ser algumas semanas apenas, depois volto para mais 6 meses do treino antigo.

[Roll's]

Só tentando reduzir o descanço, porque supino ainda foi 2-3min... e me acostumando com o fato de estar inchado. Fora isso, o cara não termina o treino cansado, não começar com agachamento dá muita energia, hehehe

Você deve sentir na hora de dormir.. quando eu faço treino com pouco tempo de descanço, durmo tri mal a noite...

Quanto tempo demora pra concluir um treino dessa idade aew?

[Aless]

Você deve sentir na hora de dormir.. quando eu faço treino com pouco tempo de descanço, durmo tri mal a noite...

Quanto tempo demora pra concluir um treino dessa idade aew?

Deve ter dado 1:15~1:30, mesma coisa que o meu treino antigo estava levando. O descanço estava muito grande entre as séries e preciso melhorar essa capacidade.

[DouglasOliveira]

Sei como e ... E o ombro tem melhorado? Uma coisa que me ajudou mt foi uma mobilização que o mehdi manda.. Vc pega uma barra e gira ela pra sua lombar.. Agora tou pelo cell se eu me lembrar mais tarde posto o video.. Só meu joelho que e de lua mas tou mobilizando sempre que possível..

[Roll's]

Deve ter dado 1:15~1:30, mesma coisa que o meu treino antigo estava levando. O descanço estava muito grande entre as séries e preciso melhorar essa capacidade.

vejo muita gnte falando que o treino ideal é aquele de 45 minutos, vc não segue este raciocínio Aless?

tem obtido bons resultados?

[Aless]

Sei como e ... E o ombro tem melhorado? Uma coisa que me ajudou mt foi uma mobilização que o mehdi manda.. Vc pega uma barra e gira ela pra sua lombar.. Agora tou pelo cell se eu me lembrar mais tarde posto o video.. Só meu joelho que e de lua mas tou mobilizando sempre que possível..

Ombro está da mesma forma. Até eu procurar um médico para ver o que não, não vai rolar. Talvez a elevação lateral ajuda como uma espécie de fisioterapia.

vejo muita gnte falando que o treino ideal é aquele de 45 minutos, vc não segue este raciocínio Aless?

tem obtido bons resultados?

Não. Tu pode fazer um treino muito bom em menos de 45min ou tu pode levar 2h pra treinar tudo que precisa. É uma questão de momento, prioridade, disponibilidade de tempo, frequência...

[FrangoGainer]

Aless, nao li o diario ainda para argumentar algo sobre ele porem dei uma folheada, voce nao pode mudar seu avatar virou algo iconico, tipo Iceman, se ele colocasse um super homem todos esqueceriam ele(brincadeira...)

[Aless]

Aless, nao li o diario ainda para argumentar algo sobre ele porem dei uma folheada, voce nao pode mudar seu avatar virou algo iconico, tipo Iceman, se ele colocasse um super homem todos esqueceriam ele(brincadeira...)

Pois é, eu escolhi ele quando virei moderador... tem mais de 2 anos eu acho. Só trocaria por algo igualmente marcante. Mas não consigo pensar em nada equivalente.

_______

Hoje vai ser treino de perna, e o pior é que eu estou saindo pelas tabelas de sono... vamos ver o que rola.

[TsuG]

Pois é, eu escolhi ele quando virei moderador... tem mais de 2 anos eu acho. Só trocaria por algo igualmente marcante. Mas não consigo pensar em nada equivalente.

_______

Hoje vai ser treino de perna, e o pior é que eu estou saindo pelas tabelas de sono... vamos ver o que rola.

Usa o tudo do full metal eu ate pensei em usar ele uma vez mas achei que ficou muito sinistro heheh

Marcando aqui para acompanhar com mais frequencia. Ja acompanhava in off, mas como minha memoria não é das melhores acabava passando varios dias ate que eu me lembrasse de olhar, ai fica muita coisa para ler. vou ver se leio com mais frequencia por aqui.

Abraço