Diário Gourmet Do Aless

[Frango_13]

Achei que melhorou aless, ainda tem muito exercicio pro meu goste mas ai ja é pessoal. Se vai fazer abc 2x né?

Sobre o deload, se eu fosse voce calculava progredir repetições ou porcentagem por 3 semanas, e na quarta fazia o deload com metade do volume e/ou metade da intensidade. Simples assim. A maioria dos templates que vejo por ai é assim.

Por falar nisso essa semana acaba meu meso de 12 semanas. Foram praticamente 12 semanas de prs. Semana que vem faço um deload, e na próxima em diante tiro rms. Mas daqui pra dezembro o treino vai ficar bagunçado acho. Só volto a criar outro meso em janeiro.

O que voce acha de dividir os macros por porcentagem. Ex: fulano tem q comer 3000kcal, divide 50% carb, 30% gord, 20% prot. Ao invés do tradicional, 2g/kg de prot, 1g/kg gord, resto em carb? No final deve dar quase na mesma né.

Abraço

[Aless]

Oi Frango,

Eu achei que tu ia gostar, hehehe. Eu preciso de mais volume para costas, fora isso só o tríceps testa seria 'para estética'. Vai ser ABC 1yx... dificilmente vou conseguir 2x, mas quero treinar 4-5x na semana. Todo dia que eu não estiver apertado demais, basicamente.

Pois é, não sei se faço deload depois de X semanas ou após conseguir a progressão... por exemplo eu começo o supino com 3x3 e progrido até 5x5, depois faço deload e então recomeço 3x3. Dessa forma eu posso estar fazendo deload de pernas e ainda estar no máximo no supino... não sei se isso seria o mais indicado.

Legal, eu não sei se conseguir ficar mais do que 12 semanas em um único treino, só no SL que eu bati 10 semanas (mais ou menos isso, não lembro bem). Mas como que tu ficou 12 semanas batendo PRs e não tem nenhuma RM? Vai simular um meet ou vai ir cada dia da semana testar?

Eu não gosto dessas divisões, Frango. Conforme o objetivo, shape e experiência do peão tu define a quantidade de proteína, bota a gordura e o 'resto' de carboidrato, depois é ajustar carboidrato e raramente gordura, mas nunca mudar a proteína. Tu começa o cutting, por exemplo, com bem menos proteína percentualmente do que tu acaba, porque o valor total não mudou, mas carbo e gordura sim.

Abraço

________

Peso de hoje: 95,5Kg

Treino de hoje:

Militar 38Kg 4/4/3/3

Supino inclinado 50Kg 11/9/6

Desenvolvimento neutro 8Kg 15/12/8

Tríceps testa W 10Kg (cada lado) 12/12/8

Rosca inversa 5Kg (barra curta) 22/12/12

Plank 45/45/25 segundos

Como ainda tinha um tempinho, fui fazer uns singles de overhead squat still (faz o agachamento com a barra acima da cabeça e segunda na posição baixa por 5-10 segundos).

Era isso, abraço

Edit:

Editado Outubro 24, 2013 às 17:26 por Aless
Almoço

[danilorf]

Aless, você tem que para de fica trocando de treino toda hora e segui um planejamento por um período longo de tempo (+ de um ano). Você tá patinando desse jeito porque toda hora você fica pulando de treino em treino, fazendo uma modificaçãozinha aqui, outra ali...

[Aless]

Aless, você tem que para de fica trocando de treino toda hora e segui um planejamento por um período longo de tempo (+ de um ano). Você tá patinando desse jeito porque toda hora você fica pulando de treino em treino, fazendo uma modificaçãozinha aqui, outra ali...

Esse é o objetivo com esse treino

Quero programar periodização e deload certinho e ficar nele ad ad infinitum sqn

[Frango_13]

Oi Frango,

Eu achei que tu ia gostar, hehehe. Eu preciso de mais volume para costas, fora isso só o tríceps testa seria 'para estética'. Vai ser ABC 1yx... dificilmente vou conseguir 2x, mas quero treinar 4-5x na semana. Todo dia que eu não estiver apertado demais, basicamente.

Pois é, não sei se faço deload depois de X semanas ou após conseguir a progressão... por exemplo eu começo o supino com 3x3 e progrido até 5x5, depois faço deload e então recomeço 3x3. Dessa forma eu posso estar fazendo deload de pernas e ainda estar no máximo no supino... não sei se isso seria o mais indicado.

Legal, eu não sei se conseguir ficar mais do que 12 semanas em um único treino, só no SL que eu bati 10 semanas (mais ou menos isso, não lembro bem). Mas como que tu ficou 12 semanas batendo PRs e não tem nenhuma RM? Vai simular um meet ou vai ir cada dia da semana testar?

Eu não gosto dessas divisões, Frango. Conforme o objetivo, shape e experiência do peão tu define a quantidade de proteína, bota a gordura e o 'resto' de carboidrato, depois é ajustar carboidrato e raramente gordura, mas nunca mudar a proteína. Tu começa o cutting, por exemplo, com bem menos proteína percentualmente do que tu acaba, porque o valor total não mudou, mas carbo e gordura sim.

Abraço

________

Peso de hoje: 95,5Kg

Treino de hoje:

Militar 38Kg 4/4/3/3

Supino inclinado 50Kg 11/9/6

Desenvolvimento neutro 8Kg 15/12/8

Tríceps testa W 10Kg (cada lado) 12/12/8

Rosca inversa 5Kg (barra curta) 22/12/12

Plank 45/45/25 segundos

Como ainda tinha um tempinho, fui fazer uns singles de overhead squat still (faz o agachamento com a barra acima da cabeça e segunda na posição baixa por 5-10 segundos).

Era isso, abraço

Mas abc 1x voce não acha que fica pouca frequencia aless?

Acho que o deload devia ser geral, não só pra parte que progredir. Se voce programar uma progressão modesta, duvido muito que não consiga atingir as metas na terceira semana. Outra coisa que pode fazer é ir pra 5rm semana 1, 3rm semana 2 e 1rm semana 3, dai deload. Ou ir por porcentagens e fazer volume, 5x5 80% semana 1, 3x3 90% semana 2, rm semana 3. Eu gosto de coisas desse tipo. Voce sabe como os caras do 3dmj periodizam o treino deles? alberto, ogus, eric e outros? Ou eles não periodizam, vão fazendo e bala?

Eu concordo com o danilo, tem que ficar bastante tempo com o mesmo treino, mudar pouca coisa. Acho que é o caminho mais facil de progredir. Eu tenho as RMs de antes das 12 semanas, e agora no final, consegui transformar elas em séries de volume, tipo antes era 1rm, agora eu faço 2~3x2~3 com ela, Mas ainda não fui pra RMs de fato, só fui progredindo porcentagens. Fui recalculando no olhometro. Essa semana que to sentindo mais dificuldade que o normal em progredir, mas vamo que vamo, só falta sexta.

Não vou simular meet não. Vou fazer o deload, e na semana seguinte vou tirar uma rm por dia. Vou tirar a dos básicos e dos principais que tava usando. Também vou tirar dos auxiliares, porque pretendo trocar, tipo fiz push press como principal(5~3x3) e paralelas como auxiliar(3x6~8). Agora vou fazer paralelas como principal(5~3x3), e overhead como auxiliar(3x~6~8). E o resto da estrutura pretendo manter a mesma. Isso tudo usando prilepin.

ah, a altura do terra é quanto mesmo? 23cm né?

Abraço

[Keeperr]

ja fez o 5/3/1?

vou começar a ele, pra deixar no min uns 4-6 meses.

[Aless]

Mas abc 1x voce não acha que fica pouca frequencia aless?

Acho que o deload devia ser geral, não só pra parte que progredir. Se voce programar uma progressão modesta, duvido muito que não consiga atingir as metas na terceira semana. Outra coisa que pode fazer é ir pra 5rm semana 1, 3rm semana 2 e 1rm semana 3, dai deload. Ou ir por porcentagens e fazer volume, 5x5 80% semana 1, 3x3 90% semana 2, rm semana 3. Eu gosto de coisas desse tipo. Voce sabe como os caras do 3dmj periodizam o treino deles? alberto, ogus, eric e outros? Ou eles não periodizam, vão fazendo e bala?

Eu concordo com o danilo, tem que ficar bastante tempo com o mesmo treino, mudar pouca coisa. Acho que é o caminho mais facil de progredir. Eu tenho as RMs de antes das 12 semanas, e agora no final, consegui transformar elas em séries de volume, tipo antes era 1rm, agora eu faço 2~3x2~3 com ela, Mas ainda não fui pra RMs de fato, só fui progredindo porcentagens. Fui recalculando no olhometro. Essa semana que to sentindo mais dificuldade que o normal em progredir, mas vamo que vamo, só falta sexta.

Não vou simular meet não. Vou fazer o deload, e na semana seguinte vou tirar uma rm por dia. Vou tirar a dos básicos e dos principais que tava usando. Também vou tirar dos auxiliares, porque pretendo trocar, tipo fiz push press como principal(5~3x3) e paralelas como auxiliar(3x6~8). Agora vou fazer paralelas como principal(5~3x3), e overhead como auxiliar(3x~6~8). E o resto da estrutura pretendo manter a mesma. Isso tudo usando prilepin.

ah, a altura do terra é quanto mesmo? 23cm né?

Abraço

Volta com o teu diário rapaz!

Legal, eu acho que 3 semanas é um bom tempo para deload mesmo, ainda mais se eu estiver treinando 5x na semana.

Eu espero que vou treinar mais de 3x por semana, pelo menos 4. Assim no final das contas a média no mês fica boa.

Terra 'oficial' é 22,5cm a barra, já que as anilhas tem 45cm de diâmetro.

Pelo que eu entendi, o Ogus tem um treino leg/pull/push/off, e em 1 semana é 'hipertrofia' com os principais na casa de 6-10 repetições e então uma semana de 'força' com repetições 4-6 ou menos... e não sei quantos treinos eles repetem para entrar em deload, mas todos fazem deload. Fora isso, os treinos se mantém os mesmos por meses a fio, conforme o feedback mesmo (ou eu nunca vi um vídeo que falassem disso).

Abraço

ja fez o 5/3/1?

vou começar a ele, pra deixar no min uns 4-6 meses.

Sim, mas quando fiz eu era muito novo, cargas baixas, e não foi boa coisa. Não sai do lugar por 2 meses e resolvi mudar. Talvez fosse as calorias, talvez o pouco tempo, mas não gostei. Talvez um dia experimente de novo.

Para o teu nível de desenvolvimento eu acho que pode ser legal. Começando os primeiros 2 ciclos com os 90% dos máximos conforme o recomendado pelo programa.

Esse site aqui 'monta' a rotina automaticamente: https://www.strstd.com/

Abraço

[Visitante usuario_deletado17237]

"Mijada" do Danilorf! EUHUEHUE

Esse treino ficou bonito, Aless. Segue firme.

[Gui312]

Aless, to com uma dúvida no meu diário, passa lá pra dar uma opinião?

[Frango_13]

haha diario da preguiça, pouca gente acompanha e não tem muito assunto pra trocar. Prefiro encher os sacos nos dos outros. Acho que a graça do fórum é essa troca de feedback/informações, no meu diario ia ter só o meu feedback =).

Mas ano que vem eu vou fazer um ciclinho leve, talvez eu relate. Mostra pra esse povo que performance + aes = shape bacana. ou talvez não tenha ganhos, vai saber

AUHAUHUAHAU

Editado Outubro 25, 2013 às 13:48 por Frango_13

[mpcosta82]

haha diario da preguiça, pouca gente acompanha e não tem muito assunto pra trocar. Prefiro encher os sacos nos dos outros. Acho que a graça do fórum é essa troca de feedback/informações, no meu diario ia ter só o meu feedback =).

Mas ano que vem eu vou fazer um ciclinho leve, talvez eu relate. Mostra pra esse povo que performance + aes = shape bacana. ou talvez não tenha ganhos, vai saber

AUHAUHUAHAU

Falou do Aless mas é você que está indo para o lado negro da força, Frango... hahahaha

Relata sim.

Aless, esse treino novo ainda tá muito volumoso.. hehe

São quase 30 séries para peito/ombro+costas e só 15 para pernas, tá meio desbalanceado isso ae

Com relação ao treino de pernas, eu deixaria o agachamento frontal com poucas reps (talvez até umas 6), ele exige bastante do tronco, vai cansar antes das pernas. E faria a flexão plantar no leg, melhor ter a carga suportada nas pernas/quadril do que nos ombros.

Abraços

[rafael leandro]

isso ai,

[Frango_13]

Falou do Aless mas é você que está indo para o lado negro da força, Frango... hahahaha

Relata sim.

Aless, esse treino novo ainda tá muito volumoso.. hehe

São quase 30 séries para peito/ombro+costas e só 15 para pernas, tá meio desbalanceado isso ae

Com relação ao treino de pernas, eu deixaria o agachamento frontal com poucas reps (talvez até umas 6), ele exige bastante do tronco, vai cansar antes das pernas. E faria a flexão plantar no leg, melhor ter a carga suportada nas pernas/quadril do que nos ombros.

Abraços

AUHAUHAUAHU, é por um lado voce tem razão kkk.

Esse treino dele ta quase igual os padrões de academia. A diferença é que ele ta querendo colocar uma progressão mais programada né.

Se eu fosse ele, ja que quer splitar, aumentaria a frequencia, pra ab 2x ou 3x. Só tem que reduzir bem o volume, principalmente se for 3x. Frequencia > monte de exercicios =P.

supino low rep

supino alteres medium rep

t bar row low rep

face pull high rep

triceps ou biceps ou peito

2~3x na semana

>

Supino 3~5 x 3~5 | Militar 3~5 x 3~5

Supino Inclinado 4 x 10~12

Supino haltere 3~5 x 10~12 | Desenvolvimento sentado neutro 3~5 x 10~15

Tríceps testa W 3 x 10~15

Rosca inversa 3 x 20~25

Plank

+

Barra fixa 3~4 x 5~8

Remada 4 x 10~15

Pull down 3 x 10~15

Remada unilateral 3 x 10~15

Face Pull 3 x 20~25

Lombar 45º 5 x 8~12

Encolhimento anilha pinsa 3 x 10~12

1~2x na semana

e tenho dito

AUHAUHAUAH

Editado Outubro 25, 2013 às 14:41 por Frango_13

[Aless]

haha diario da preguiça, pouca gente acompanha e não tem muito assunto pra trocar. Prefiro encher os sacos nos dos outros. Acho que a graça do fórum é essa troca de feedback/informações, no meu diario ia ter só o meu feedback =).

Mas ano que vem eu vou fazer um ciclinho leve, talvez eu relate. Mostra pra esse povo que performance + aes = shape bacana. ou talvez não tenha ganhos, vai saber

AUHAUHUAHAU

Avisa então que eu acompanho!

Falou do Aless mas é você que está indo para o lado negro da força, Frango... hahahaha

Relata sim.

Aless, esse treino novo ainda tá muito volumoso.. hehe

São quase 30 séries para peito/ombro+costas e só 15 para pernas, tá meio desbalanceado isso ae

Com relação ao treino de pernas, eu deixaria o agachamento frontal com poucas reps (talvez até umas 6), ele exige bastante do tronco, vai cansar antes das pernas. E faria a flexão plantar no leg, melhor ter a carga suportada nas pernas/quadril do que nos ombros.

Abraços

Vou dar uma reduzida geral nas repetições e séries, mas costas tem que ficar com um volume maior no momento mesmo, é o meu ponto fraco.

Recomenda adicionar algum exercício extra para pernas ou mudar o número de séries? Eu estava pensando em algo que não pegasse tanto lombar, como terra, RDL ou Stiff, já me dei conta que o terra estava debilitando bastante a minha recuperação.

Dá uma olhada depois então como ficou.

Abraço!

isso ai,

É mesmo

Vamos ver como vai ficar, Frango. Se eu conseguir treinar 4-5x na semana, dá ma boa frequência. E eu gosto de volume alto. Hoje fiz quase 200 repetições de costas e não 'senti nada'. Estou corrigindo a técnica em alguns exercícios também, já dei uma reduzidinha na carga.

Abraço

___________

E aí pessoal,

Treino de hoje foi bom. Corrigi a remada com barra, pedi para um instrutor cuidar e depois da terceira ou quarta repetição eu estava usando de leve a lombar para levantar a carga. Abrindo mais a base e focando na posição ajudou, estou conseguindo manter as costas paralelas ao chão e no começo até um bom arco negativo nas costas, coisa que no passado eu não conseguia. Remada unilateral também, eu estava puxando muito afrente e não afastado do corpo/para trás.

Improvisei um glute ham raise usando o pull down também, gostei bastante.

Barra fixa 7/6/4/3

Remada 48Kg 12/10/10/10

Pull down 52Kg 10/10 47Kg 10

Remada uni 20Kg 10/10/10/10

Face Pull 30Kg 25/25/20

Lombar 45º 10Kg 12/8/8 - Terminei e não conseguia caminhar direito

Encolhimento pegada pinça 10Kg 12/12/12

Glute ham raise 12/10/9

Ficou parecido com esse:

A diferença foi que eu apoio a coxa também por causa do tamanho do banco. Dá estabilidade maior e para o meu nível, está muito bom.

Foi isso.

[Aless]

E aí pessoal,

Treino ontem foi bom, consegui progredir um pouco no agachamento, adicionei 1 repetição nas primeiras 2 séries. Na terceira não ia rolar. Peso subiu bastante, churrasco final de semana duas vezes...

Peso: 97,7Kg

Agachamento 110Kg 4/4/3

Agachamento frontal 68Kg 3/3/3

Elevação pélvica 3x15 58Kg PR!

Solear 2x5 55Kg

Panturrilha leg 2x5 65Kg

Estou considerando adicionar algo como extensora no final do treino, algo como 2x15, já que o agachamento frontal está bem low reps. Gostei mais ainda do elevação pélvica, termino o exercício e não consigo caminhar direito, hehehe.

Hoje o dia está complicado, não sei se vou conseguir treinar, mas vou tentar.

Abraço e boa semana a todos.

[Aless]

E aí pessoal,

Treino de hoje:

Supino 80Kg 5/5/4/4/3

Supino inclinado 60Kg 6 56Kg 6/5

Supino haltere 24Kg 6/7/6

Tríceps testa W 10Kg 10/6

Rosca inversa 5Kg 28/16/12

Treinei detonado o treino. Tríceps testa na segunda série eu pedi para um dos instrutores segurar os meus cotovelos para não abrirem, apesar de sempre cuidar bem isso. Resultado foi cair de 10 repetições para 4. Depois fiz mais 2 normais e acabou.

Abraço

[Aless]

E aí pessoal,

Peso de hoje: 97,4Kg

Treino:

Barra fixa 9/4/4/4

Remada 48Kg 12/12/8

Pull down 47Kg 15/12

Remada uni 3x12 20Kg

Face Pull 35Kg 28/20/15

Lombar 45º 10Kg 15/8/6

Encolhimento pinça 10Kg 18/12/14

Glute Ham Raise 10/10/8

Era isso... abraço

[Aless]

E aí,

Ontem o pós-treino foi em uma churrascaria. Para evitar colocar as imagens carregadas, vou colocar apenas os links:

https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/1401171_420837508017173_685619583_o.jpg

https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1401206_420837491350508_1824085919_o.jpg

https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1398835_420837554683835_1896528543_o.jpg

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/1401774_420837468017177_222310180_o.jpg

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/980966_420837548017169_63070363_o.jpg

https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1400603_420837578017166_625674701_o.jpg

Resultado: estou cheio até agora. Vai dar 1Kg pelo menos a mais na balança, considerando a quantidade de água que eu tomei. Mas estava bom demais.

[Visitante usuario_deletado17237]

So much proteinnnnnn!

Curiosidade sobre a barra fixa: 9/4/4/4. Primeira série de 9 reps e as subsequentes de apenas 4, qual o motivo da diferença tão grande na faixa de reps?

Normal eu fazer 10/8/7/7/ ou 10/9/8/6.. Mas de 9 pra 4 é uma baita diferença.

Abraço

[Aless]

Oi James,

Cara, eu acho que é por causa do descanço, e também por ser um exercício bem pesado. Eu dou 1:30 a 2min de descanço para esse exercício, e se eu fizer com 1min já cai para 2-3 repetições apenas. Provavelmente se eu esperar 5min vou conseguir jogar umas repetições a mais, mas não vale a pena. Eu adiciono mais séries no final para ficar com +- 20 repetições o total e pronto.

Abraço

[Aless]

E aí pessoal,

Treino de hoje começou bem, mas depois não ficou muito bom. Acho que por causa do movimento pegando a barra e me colocando embaixo dela, acabei tirando do lugar algum nervo no antebraço direito e terminei o agachamento, mas depois não conseguia pegar uma caneta com a mão esquerda. Terminei o treino massageando e já conseguia mover ele e pegar peso, mas estava bem dolorido. Vou colocar o treino e depois termino.

Peso: 99,0Kg (eu disse que ia aumentar bastante por causa do churrasco de ontem)

Agachamento 3x5 110Kg PR! - consegui fechar 3 séries com 5 repetições, queria fazer mais mas não deu

Extensora 38Kg 10/12/15/12

Solear 3x8 60Kg

Bem, terminei o treino e fui almoçar em casa. Minha esposa está fazendo curso de massoterapia a aprender massagem para antebraço essa semana mesmo. Cheguei com ele bem dolorido e ainda com pouca força, e ela fez a massagem de uns 10 minutos. Terminou e eu não estava sentindo nada, completamente nada. Força normal, nada dolorido, tudo perfeitinho

Eu aparentemente estou com um tendão do tríceps levemente inflamado, não tem nenhuma dor, mas apertando ele dói, e tem um leve carossinho. Vamos ver se com massagem isso passa.

Segunda a calculadora que eu uso, 5 repetições no agachamento para 110Kg significa 129Kg de 1RM, logo marquei como PR. Próximo treino vai para 115Kg e tentar 3 repetições, o que equivaleria 128Kg. Se sair mais do que 3, tô no lucro!

Era isso por hoje.

[Frango_13]

Parabens pelo agacho cara =D

[KiDD]

Parabéns pela PR.

Qual calculadora de RM você usa!?

To afim de começar o 5/3/1 e não sei se essas calculadoras são tão precisas assim...

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[Aless]

Parabens pelo agacho cara =D

Vlw Frango!

Parabéns pela PR.

Qual calculadora de RM você usa!?

To afim de começar o 5/3/1 e não sei se essas calculadoras são tão precisas assim...

Enviado do meu iPod touch usando o Tapatalk

Ôpa, valew!

Eu uso essa (https://www.strstd.com/) que além de calcular as RMs ainda monta o 5/3/1 se você quiser. Ela é boa, mas para até umas 5-6 repetições de diferença. Não adianta tu ter uma 8-10RM e ver tua 1RM.

Abraço

[KiDD]

Vlw Frango!

Ôpa, valew!

Eu uso essa (https://www.strstd.com/) que além de calcular as RMs ainda monta o 5/3/1 se você quiser. Ela é boa, mas para até umas 5-6 repetições de diferença. Não adianta tu ter uma 8-10RM e ver tua 1RM.

Abraço

Valeu grande!

Enviado do meu iPod touch usando o Tapatalk

[Aless]

Cool (mensagem para testar o app)

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[Aless]

Peso: 98,0Kg

Treino de hoje:

Militar 40Kg 5/5/5/3 PR! (vou considerar PR porque não lembro minha última carga mas nunca foi grandes coisas)

Supino inclinado 6x58Kg 10x48Kg

Desenvolvimento neutro 10Kg 15/12/12

Overhead squat 5x28Kg 2x38Kg

Meu antebraço não está 100% ainda e então não fiz tríceps testa e nem rosca inversa. Aí fui para o overhead squat.

Treino foi bom, mas não naqueles.

[marcelorc]

Qual o melhor tipo de treinamento visando hipertrofia ate agora para vocE?

[Aless]

Qual o melhor tipo de treinamento visando hipertrofia ate agora para vocE?

Faz muito tempo que não treino para hipertrofia, mas a mais de 1 ano atrás foi ABC2x.

[Aless]

E aí,

Peso de hoje: 98,3Kg

Barra fixa 8/5/4

Remada 48Kg 12reps 50Kg 12/10

Remada triângulo 11 placas 8/8/8

Remada unilateral 20Kg 12/12/12

Face Pull 35Kg 30reps 40Kg 15/12

Lombar 45º 10Kg 12/8/6

Encolhimento pinça 15Kg 4reps 10Kg 17/12

Meu peso, mesmo tentando ficar em manutenção, continua sobindo. Não tem problema, minha cintura continua com a mesma medida (90~92cm) e eu aparentemente estou maior. Deve ser por causa do treino com mais volume e mais repetições.

Descobri hoje que algumas anilhas na academia ao invés de ter 20Kg tem na verdade 19Kg. Isso não muda nada na forma de eu anotar os exercícios e tudo mais, apenas que na verdade meu terra não teve melhoras, já que uso 4 dessas anilhas e isso significa que ao invés de 158Kg eu levantei 154Kg, e minha melhor 1RM na Inglaterra tinha sido 155Kg.

Face Pull começou a ficar estranho, o meu corpo não consegue fazer contra-peso para as placas e eu tenho que me jogar para trás. Como já estava fazendo high reps, vou ter que controlar a cadência e ficar cada vez mais lento. Não quero tirar elas do treino e também não quero aumentar a carga e ficar me jogando para trás. Ele não é um exercício de progressão mesmo.

Troquei o pull down por remada cabo triângulo. Vai mudar o volume remada vertical e horizontal, mas não consigo me dar bem com pull down.

Era isso, boa semana a todos.