Diário Gourmet Do Aless

[rodrigoDBZ]

Treino de hoje foi corrido e apenas o essencial.

Agachamento 1x8 90Kg

Supino 5x2 80Kg

Terra 8x3 95Kg

Rosca alternada 2x6 20Kg

Bom fim de semana.

Boa carga no agachamento. Aless, vendo aqui pelos seus vídeos antigos, você tinha um pouco de ´´butt-wink`` certo? qual exercício vc fez para melhorar?

[Aless]

Oi Rodrigo,

Sim, em alguns momentos tinha bastante. Para mim o que ajudou foi melhorar o core e costas para poder manter a posição. Eu ainda não tenho o 'arco negativo' nas costas, mas ela fica reta até a posição paralela.

Abraço

[Aless]

E aí pessoal,

Correrio, não consegui treinar nos outros dias e hoje foi bem curto.

Peso: 96,4Kg

Agachamento 5x2 108Kg

Supino 8x3 70Kg

Terra 1x4 + 1x8 128Kg

Agachamento eu notei que a forma que eu me aproximo da barra muda bastante as coisas. Chegando 'com vontade' deixa mais leve, o aquecimento estava bem complicado, já as séries de trabalho 'com raiva' sairam sem problema. Terra tive que usar straps, barra cromada, suando pra burro... e minha pegada ficou mais fraca. Fiz as 4 primeiras e não rolou mais, corri, peguei uns straps velhos de couro que tinha em um canto e mandei 8 repetições quando consegui arrumar elas.

Era isso.

[Vinicius Tavares]

E aí pessoal,

Correrio, não consegui treinar nos outros dias e hoje foi bem curto.

Peso: 96,4Kg

Agachamento 5x2 108Kg

Supino 8x3 70Kg

Terra 1x4 + 1x8 128Kg

Agachamento eu notei que a forma que eu me aproximo da barra muda bastante as coisas. Chegando 'com vontade' deixa mais leve, o aquecimento estava bem complicado, já as séries de trabalho 'com raiva' sairam sem problema. Terra tive que usar straps, barra cromada, suando pra burro... e minha pegada ficou mais fraca. Fiz as 4 primeiras e não rolou mais, corri, peguei uns straps velhos de couro que tinha em um canto e mandei 8 repetições quando consegui arrumar elas.

Era isso.

Eu tbm notei isso na hora de tirar a barra, pra mim é a hora mais importante do agachamento: Se for com moleza vai agachar com moleza, se for firme virado no demonio com vontade de agachar o bagulho vai fluir bom d+

Faz um bom tempo que não passo de 6 reps pro terra, o psicológico nem permite mais, já manda parar HAUAUUAUA

[Frango_13]

Correria é foda né, agente se acostuma com o treino mais volumoso, dai o dia que da tempo de fazer só 3 exercicios fica sem graça =(

[xandyakko]

Primeiramente parabens ai pelo treino! Espero que consiga mais disponibilidade para treinar...

Perdão por invadir aqui pra fazer uma pergunta: O que é butt wink?

Abs!

[Aless]

Eu tbm notei isso na hora de tirar a barra, pra mim é a hora mais importante do agachamento: Se for com moleza vai agachar com moleza, se for firme virado no demonio com vontade de agachar o bagulho vai fluir bom d+

Faz um bom tempo que não passo de 6 reps pro terra, o psicológico nem permite mais, já manda parar HAUAUUAUA

Pois é, mas só no agachamento eu notei diferença por enquanto...

Correria é foda né, agente se acostuma com o treino mais volumoso, dai o dia que da tempo de fazer só 3 exercicios fica sem graça =(

Não que seja sem graça, mas essa semana não vou conseguir nem 3 treinos

Primeiramente parabens ai pelo treino! Espero que consiga mais disponibilidade para treinar...

Perdão por invadir aqui pra fazer uma pergunta: O que é butt wink?

Abs!

Oi,

butt wink é aquela arredondada, ou melhor, quando a pélvis gira na parte de baixo do agachamento. É só jogar no google images e tu vai ver bastante exemplos.

Abraço

[Aless]

Bom pessoal, não consegui treinar hoje. Não sei se consigo ir de noite, provavelmente não. Vou tentar ir amanhã para fechar 2 treinos pelo menos, mas acho que vou ter que me conformar com apenas 1...

Bom final de semana a todos.

[Visitante usuario_deletado17237]

Igualmente, tchê!

[Aless]

Olha só, consegui treinar no sábado...

Peso: 96,9Kg - muito influenciado pela pizzaria ontem de noite.

Agachamento 8x3 90Kg

Supino 1x8 80Kg 2x4

Terra 5x2 134Kg 3x2

E mais alguns exercícios para costas

Eu estava bem fraco hoje. Terra a terceira foi com straps.

Levei bastante tempo para me recuperar na lombar, então assim que terminar esse ciclo de treinamento, vou parar com o terra por um tempo. Parei com exercícios unilaterais e a barra é muito ruim, minha força na pegada caiu muito desde que voltei da Inglaterra. Até o heavy grip está bem pesado.

Estou pensando sobre a forma de treinar depois que terminar esse ciclo e a minha frequência. Está complicado as coisas para mim, e ano que vem vai estar pior ainda. Estou para conseguir um segundo emprego de noite e sábados e vai ficar mais complicado, isso se eu não voltar a estudar. E minha dieta está sem nenhum controle de macros, apenas no olhômetro mesmo, proteína normalmente fica de menos...

Era isso.

[Aless]

E aí pessoal,

Mudei de treino. Agacho, supino e terra todos os dias é legal, mas senti que estava ficando fraco em qualquer coisa que não fossem os levantamentos, e ia pagar o preço mais tarde. Mudeu para pull/push/leg e vou treinar tantos dias quanto conseguir tempo. O plano é rotacionar o treino de pull, fazer supino e voador no primeiro, e desenvolvimento e elevação lateral no segundo. No de push e leg eu não vejo nenhuma necessidade de variar, até o momento.

Peso: 96,8Kg

Supino 3x3 80Kg

Supino inclinado 3x10 50Kg (10/6/6)

Supino haltere 3x5 24Kg

Tríceps testa W 3x10 10Kg cada lado (10/6/6)

Tríceps Pulley 3x12 40Kg (12/10/8)

Rosca inversa 3x25 5Kg cada lado (22/16/15)

Voador 2x12 38Kg

Progressão vai ficar com supino subindo até 5 repetições, depois indo até 5 séries, e então subindo a carga. Os outros o objetivo é chegar ao número de repetições em todas as séries e subindo a carga.

Amanhã é treino de pull, que vai ter bíceps e trapézio também, além de pegada estática. Hoje teve rosca inversa para fazer algo para antebraço com repetições.

Terminei o treino com pump gigantesco, negócio estranho. Mal consegui tomar banho, e ainda estou com espasmos nos braços e peito. Vamos ver se eu consigo progredir...

Abraço

[Gui312]

Sinceramente não gostei do treino não, mas vamos ver no que dá!

[Aless]

Hahaha, eu também não... talvez corte o voador, mas me deu na telha fazer ele. Variar de vez em quando para ver no que dá

[Visitante usuario_deletado17237]

E aí moderador dos alertas!!

Sobre os agachamentos, supinos e terras todos os dias "enfraquecerem", notava a mesma coisa quando fazia isso. O desempenho no geral parecia cair bastante, embora eu não seja nenhum grande manjador, já dava pra perceber.

Good treinos!

[RABISKDO]

Treino alá bodybuilding né?

Só acho que poderia ter escolhido alguns exercícios melhores.

Vamos ver no que dá,só acho meio fraco pra superiores essa divisão,a não ser que jogue alguma coisa de upper no treino de legs,quando puder posta a estrutura aí.

Não pretende fazer o programa classico do clube method mais não,vai ficar nessa divisão aí ou pensa em algo?

Realmente variar é bom,só assim que a gente vê oq funciona ou não.

abraços

[Frango_13]

Sinceramente não gostei do treino não, mas vamos ver no que dá!

[2]

Ta muito weider esse treino aless =(. Traiu o movimento =P

[Aless]

E aí moderador dos alertas!!

Sobre os agachamentos, supinos e terras todos os dias "enfraquecerem", notava a mesma coisa quando fazia isso. O desempenho no geral parecia cair bastante, embora eu não seja nenhum grande manjador, já dava pra perceber.

Good treinos!

E aí James,

Não é nada pessoal, só tenho que controlar os floods

Pois é, notei várias coisas estando mais fraco. No momento elas não parecem ser um grande problema, mas o elo mais fraco determina o quão forte tu é... se a pegada não garantir, não é um levantamento válido.

Abraço

Treino alá bodybuilding né?

Só acho que poderia ter escolhido alguns exercícios melhores.

Vamos ver no que dá,só acho meio fraco pra superiores essa divisão,a não ser que jogue alguma coisa de upper no treino de legs,quando puder posta a estrutura aí.

Não pretende fazer o programa classico do clube method mais não,vai ficar nessa divisão aí ou pensa em algo?

Realmente variar é bom,só assim que a gente vê oq funciona ou não.

abraços

Sim, por enquanto é, mas vai ter modificações aos poucos. No começo é mais para se acostumar com o volume por grupo mesmo.

Eu não tenho muitas variações de exercícios possíveis na minha academia, e voador foi apenas para fechar o dia que eu tinha um pouco mais de tempo... o que tu sugeriria de exercícios?

Não descartei seguir o Cube Method certinho, só o ruim dele é as variações de deadlift que são bem complicadas para mim fazer, e de supino também.

Abraço

[2]

Ta muito weider esse treino aless =(. Traiu o movimento =P

Sai daê

Ele está assim porque está com pouca extrutura no momento. Tenho que pensar melhor e ir ver direito o que colocar. Talvez acabar adaptando aquelas recomendações do kiçu e danilo lá do tópico de PB.

Abraço

_________

Conforme esperado, hoje estou com peito e tríceps doloridos. Dieta ontem foi a legítima de quem tentou colocar proteína e foda-se o resto: 2 sanduíches americanos de peito de frango depois do treino e 4 pasteis de carne no jantar. Dificilmente cheguei aos macros para carbo e proteína do dia, e conforme a quantidade de gordura que ficou na massa, devo ter batido de gordura. Hoje eu almoço em casa, então devo ter uma refeição melhor.

[Aless]

E aí,

Treino de hoje:

Barra fixa 7/5/4

Remada barra 3x10 48Kg

Dorsal 1x5 86Kg 1x8 72Kg 1x13 59Kg

Remada uni 3x12 24Kg

Face Pull 3x20 25Kg

Lombar 45º 3x10 10Kg (10/8/6)

Encolhimento pegada pinsa 3x10 10Kg

Hoje acho que vou ter 1 horinha livre, posso pensar melhor nesse treino.

[Aless]

Treino de hoje:

Agachamento 3x3 110Kg

Agachamento frontal 1x3 72Kg + 2x6 58Kg

Elevação pélvica 2x12 48Kg

Solear 2x8 40Kg

Flexão Plantar Smith 2x5 30Kg

V-Ups 2x12

Era isso. Treino com um pouco mais de extrutura que os outros, bem simples e objetivo. Agachamento frontal eu quero ficar na faixa de 6-8 repetições, a primeira foi apenas teste mesmo.

[Visitante usuario_deletado17237]

Não é nada pessoal, só tenho que controlar os floods

Sereno como a brisa...

Treino ta legal, cara. Também sou a favor do "simples e objetivo", muita enrolação só acaba atrapalhando.

Inclusive quando tiver mais tempo vou retroceder algumas páginas aqui pra dar uma geralzona nos treinos que tu fazia, acho que vou poder aplicar bastante coisa num futuro não muito distante.

Abraço!

[Aless]

James,

Não tem nada de especial não, nem precisa perder o teu tempo, hehehe

_______

Nada para relatar, apenas deixar uma foto do meu almoço esses dias:

[nightly squat]

e ai aless vi seus videos vi que vc faz front squat vc esta usando straps na pegada ou a do clean, oque vc acha de usar straps no front squat ??

[Aless]

Oi cara,

Straps para front squat, sim. Para mim, é a única opção. Não consigo segurar a barra por falta de mobilidade no tríceps, e mesmo assim ainda é complicado, seguido eu me engasgo com a barra. Usei 2x apenas no levantamento terra para terminar o dia e pronto, não pretendo mais usar.

[nightly squat]

Oi cara,

Straps para front squat, sim. Para mim, é a única opção. Não consigo segurar a barra por falta de mobilidade no tríceps, e mesmo assim ainda é complicado, seguido eu me engasgo com a barra. Usei 2x apenas no levantamento terra para terminar o dia e pronto, não pretendo mais usar.

e a pegada x vc nao gosta muito ??

[Aless]

Não, ela é menos estável, os braços descem, e ainda coloca os ombros e rotação interna, limitando a carga.

[RABISKDO]

Tb sofro da mesma coisa que vc cara, faço com straps e volta e meia quase me asfixio com a barra.

Agora uma dúvida cara vc já fez push press, descansando a barra no peito, eu venho fazendo mas acho que essa falta de mobilidade twm me atrapalhado nas séries de trabalho, sinto uns leves desconfortos, já passou por isso?

_______________

Seus pratos são bem legais,hahha curti

[Aless]

Oi Rabiskdo,

Hehehe, às vezes eu tenho que botar o rack rápido se não dá vontade de vomitar. Maldito gogó.

Eu nunca fiz push press, sempre faço militar normal, daí os cotovelos apontam para baixo. Dessa forma eu não tenho desconforto.

Abraço

[cclm]

Ei aless, eu comecei a fazer triceps smash antes e entre as séries de front squat, notei uma baita diferença... Já tentou alguma abordagem parecida? Se eu não faço meu pulso parece que vai rasgar...

Quanto ao gogó pelo visto é recorrente com todo mundo hahaha

[Aless]

Oi Caio,

Eu tentei fazer ele quando estava na Inglaterra mas dava pouca diferença. Se eu for investir mesmo no front squat, vou ter que incluir ele no meu aquecimento todos os dias... eu já faço umas mobilizações leves para ombros todos os dias de treino também...

Vamos ver se melhora

[Aless]

Eaí,

OK, montei o treino completo agora, incluindo a faixa que vai ficar com as progressões. Fiz baseado nesse 'texto' do Quisso:

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps);

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc).

Isso cabe em um template Squat/bench pra quatro dias na semana, ou num push/pull/squat pra seis ou menos, repetindo ou não os dias durante a semana. Apesar de que pra três dias na semana eu ainda iria de fullbody (no mesmo template daria pra treinar fullbody alternando squat/push/pull).

A é o ME da westside, não tem o que enganar. B é um auxiliar fundamental ao A (por grupamentos: agacho: cadeia posterior; presses: tríceps; puxadas... lats? Enfim, deu pra entender). C é um auxiliar que falta ao levantador ou que ele queira priorizar (novamente, por grupamentos: agacho raw: quads; terra: lombar; supino: ombros, ou peitoral; Remadas: bíceps).

Não está tudo parecido mas tentei seguir o volume e intensidade, e a ideia de principal, auxiliar ao exercício e ao levantador. O treino A tem 2 versões que eu rotaciono, os outros ficam os mesmos. Ficou assim:

A

Supino 3~5 x 3~5 | Militar 3~5 x 3~5

Supino Inclinado 3 x 8~10

Supino haltere 3~4 x 10~12 | Crucifixo invertido banco 45º 3x10~12

Tríceps testa W 3 x 10~15

Rosca inversa 3 x 20~25

B

Barra fixa 3~4 x 5~8

Remada 3 x 10~15

Pull down 2 x 10~15

Remada unilateral 3 x 10~12

Face Pull 3 x 20~25

Lombar 45º 5 x 8~12

Encolhimento 3 x 8~10

C

Agachamento 3~5 x 3~5

Agachamento frontal 5 x 4~6

Elevação pélvica 3~5 x 12~15

Passadas 2~3x6~10

Solear 3~4 x 8~10

Editado Novembro 27, 2013 às 12:03 por Aless