Diário Gourmet Do Aless

[cclm]

Danilo, acho que ele preferiu remada inclinada ao invés do terra no dia de repetições...

[Aless]

Kedê o terra na semana 1? Essas RM que você pois aí é estimativa sua ou você fez mesmo? E essa RM de treino aí??? Arrendonda esses peso manolo, nem se for pra baixo.

Danilo, acho que ele preferiu remada inclinada ao invés do terra no dia de repetições...

This.

A tabelinha bem na direita são minhas 1RM nos treinos mesmo. A segunda é usando 95% do valor (conforme o Brandon recomenda). No treino em sí eu arredondei o valor para baixo. Deixei para arredondar apenas no final para não ficar com 2 arredondamentos.

Era para usar alguma fraqueza, como pin deadlift ou deficit deadlift, ou remada. Como se eu tirar do chão eu levanto, o ideal seria com déficit, mas na minha academia nova não vai rolar, e minha mobilidade não ajuda muito para isso.

________

Hoje foi dia de ir na academia para avaliar como estão as coisas. Fiz os 3 big ones e 2 assistenciais. Como eu imaginava, treinar sem uma barra olímpica agora é muito ruim. Cada barra tem um camanho, bitola e peso diferente, sem falar que as marcações de recartilha são todas erradas. Mas ficar meia semana fora dos treinos deu boa força.

Agachamento

30/50/90 + 1x3 109Kg + 3x1 119Kg

Supino

40/50 1x3 59Kg + 2x1 89Kg + 1x1 95Kg

Levantamento terra

50/90/128/138/148/154 - singles

Barra fixa

7/6/5

Overhead squat

19/27/35 - 6 repetições

O treino foi feito com 20h de jejum, me senti super bem. Pós treino foi um sanduíche americano de frango... que venha o jantar agora

As cargas vão ficar bem estranhas, tem barras de 8Kg e 9Kg na academia. Vou tentar arrumar nas séries principais, e nos aquecimentos eu arredondo mesmo. Amanhã, se eu for para o treino, será dia de hipertrofia normal, sem agacho/supino/terra.

Abraço

[RABISKDO]

Aless,tava vendo teu relato mais no inicio e me identifiquei com alguns problemas como no squat subir com o quadril primeiro,lombar arredondando...,vi lá o quisso recomendando fazer box squat,queria saber de vc se realmente te ajudou a corrigir estes problemas,ou se trabalhando a mobilidade já da pra corrigir?vi tb que fazer GM tb ajudaria nessa do quadril subir primeiro procedeu a informação?

Vi agora o ultimo video que vc postou e notei a subida do quadril primeiro não sei se foi devido ao peso,como tem se sentido nessa questão mobilidade vs treino acha que ainda perde muito em questão de encurtamento?

cara na real,eu até sei oq preciso fazer de mobilizações as áreas que sou mais encurtado,mas é muito chato mobilizar,acabo que nunca as faço por desleixo,na verdade eu queria ter a mobilidade do martin,sempre pego os videos dele de squat e dead como referencia.

curti a periodização e o treino,essa academia nova sem barra e anilhas olímpicas são aqui no brasil?

[Aless]

Oi Rabiskdo,

Box squat - não me ajudou, talvez porque eu não fazia ele de forma explosiva, talvez porque o box squat pede para que você tenha uma abertura das pernas maior, eu nunca me dei bem com ele. Eu cheguei a conclusão de que box squat é usado para aprender a agachar, para reduzir a altura caso a pessoa agache alto demais, em caso de lesão, ou para quem compete equipado. Cara normal de academia deveria estar agachando de verdade, altura padrão.

Eu conversei com o Quisso antes dele sair e ele disse que eu precisava fortalecer especialmente as costas e core para melhorar o agacho, para poder segurar a barra. No final das contas, o problema foi a escolha dos exercícios para core. Quando eu adicionei o overhead squat que pede muito do core, eu corrigi o problema. Agora eu consigo manter o ângulo durante o agachamento sem 'cair para a frente' porque o core segura isso. Mas tenho que fortalecer lombar ainda.

Eu ainda tenho problemas de mobilidade e no momento não estou trabalhando isso. Preciso melhorar ainda.

Sim, voltei para o Brasil. Cada anilha tem uma furação diferente e normalmente muito maiores do que a barra. O peso não fica de pé, ele vai para o lado porque a barra é fina demais, acaba desbalanceando os lados. E com a barra fina demais eu vou precisar adicionar alguma coisa para pegada, porque antes eu treinava com barras bem mais grossas. E quanto ao treino, ainda estou pensando se vou manter ele ou não, me disseram que eu devia estar fazendo algo bem mais frequente. Apesar de ter 2 dias em que vou trabalhar lower, o volume de cada um dos levantamentos ao longo das 3 semanas é relativamente baixo. Estou pensando ainda...

[mpcosta82]

E aí Aless, bem-vindo de volta

Não consigo ver o treino aqui. Não dá para você aumentar o volume dos levantamentos, fazer com menor intensidade em dias diferentes, de repente reduzindo o volume de outros exercícios de assistência?

Sim, voltei para o Brasil. Cada anilha tem uma furação diferente e normalmente muito maiores do que a barra. O peso não fica de pé, ele vai para o lado porque a barra é fina demais, acaba desbalanceando os lados.

Isso é uma merda, passo por isso na academia também. Nas séries de aquecimento de terra eu tenho que empilhar anilhas de 1 e 2 kg para a barra ficar minimamente equilibrada, e só consigo colocar mais anilhas durante o aquecimento com a barra no suporte do rack, no chão não tem como. Presilhas não resolvem o problema.

Abraços!

[Aless]

E aí Aless, bem-vindo de volta

Não consigo ver o treino aqui. Não dá para você aumentar o volume dos levantamentos, fazer com menor intensidade em dias diferentes, de repente reduzindo o volume de outros exercícios de assistência?

Isso é uma merda, passo por isso na academia também. Nas séries de aquecimento de terra eu tenho que empilhar anilhas de 1 e 2 kg para a barra ficar minimamente equilibrada, e só consigo colocar mais anilhas durante o aquecimento com a barra no suporte do rack, no chão não tem como. Presilhas não resolvem o problema.

Abraços!

E aí Martin,

Obrigado.

Sim, é uma merda. As presilhas são maiores do que a barra, lol

Quanto ao treino, eu tenho 2 propostas diferentes: fazer 3 treinos durante a semana e sempre começar com agacho, supino e terra, e mudar o foco de cada um deles conforme o dia, assim:

segunda: agacho pesado, supino explosivo, terra repetição

quarta: agacho repetição, supino pesado, terra explosivo

sexta: rotaciona de novo

A segunda opção é sempre começar com exercício pesado e fazer segunda agacho, quarta supino, sexta terra... manter pesado/explosivo/repetição e rotacionar os exercícios.

Em qualquer das opções os assistenciais seriam rotacionados conforme o dia (tenho 3 treinos de costas montado, por exemplo).

[Frango_13]

Bem vindo de volta ao maravilhoso mundo das academias brasileiras. kkkk

Aqui também não da pra ver o treino aless.

mas se for fullbody 3x igual isso que vc disse:

segunda: agacho pesado, supino explosivo, terra repetição

quarta: agacho repetição, supino pesado, terra explosivo

sexta: rotaciona de novo

Acho legal. Como o martin falou, se voce quer adicionar volume, trabalha com menos intensidade e mais séries. Lembra o treino que postei la no diario do martin?

era mais ou menos assim:

seg = volume alto/baixa intensidade, 70%X3x8 (explosivo)

quarta = volume medio/intensidade media, 80%x3x5

sexta = alta intensidade/baixo volume, 90%x2x3

fiz o primeiro ciclo, to no deload agora, mas ja me rendeu PRs =D.

Acredito que com a intensidade baixa e o volume alto, o treino fica com uma tonelagem muito boa, sem desgastar tanto.

Se pode fazer:

(series x reps)

pesado = 5~3x1~2 90%

explosivo = 8~6x3 70%

repeticao = 5~3x3 80%

ai progride porcentagens ao longo das semanas.

é mais ou menos oq eu fiz, só que separei por dias hehehe. Foda que o treino(alguns dias) fica longo pra cacete(1~2 horas), vou catabolizar forever e overtraining me abraça todo dia. Mas curto muito.

Araços

[Aless]

Oi Frango,

Legal, como foi no início a adaptação? Acredito que fazer os 3 big lifts 3x na semana deva ser complicado no começo. Tem que pegar mais leve e usar o volume mais reduzido.

Além disso, pretendo usar no dia (ou exercício) de repetição algo como 3x8 70% e 5x3 60% para explosivo. Usar 80% e 70% respectivamente é bem alto (se bem que para repetição tu estava com 3 reps).

_______

Treino de hoje foi bom. A minha ideia era chegar na academia e não fazer agacho/supino/terra e apenas assistenciais, mas parece que qualquer outra coisa não tem graça... acabei fazendo exatamente o contrário.

Agachamento

50/70/90/110/120/90/90 - Essa carga de 120Kg quase me matou, com 110Kg eu percebi que estava pesado, com 120Kg eu travei no meio do caminho mas terminei depois de grindar bastante. Aí na hora de colocar no suporte escapou um dos lados e saiu do pino, bem na hora que eu tinha relaxado. No susto eu consegui pegar, mas fiquei vendo estrelas depois. É bom para aprender não abusar quando não se tem proteção, hehehe

Supino

50/70/90/90/90

Lev. Terra

50/90/120/140/150

Barra fixa

8/5/3

Desenvolvimento atrás da nuca agachado

5x3 9Kg

Supino haltere

10/8 24Kg

Remada cavalinho

20/40/60 6/5reps

Rosca alternada

7/6 16Kg

Estou começando a ficar bom na barra fixa. Hoje saiu 8, que eu acho que é PR. SBTNP foi legal, precisa bastante do core para manter a posição. Remada cavalinho foi um lixo, o suporte da remada cabo desliza na barra, então tentei usar a almofada que usam para agachar mas mesmo assim não deu certo. Pegando direto na barra na parte cromada não dá muito certo. Que merda, a hora que acho uma remada boa ela não funciona aqui.

Causo de hoje: o cara pediu para mim ajudar ele no supino inclinado. Pediu para tirar a barra e disse que eram 10 repetições. Na sexta repetição ele pediu ajuda, mas mesmo eu fazendo a maior parte da força, levou até a décima. Na segunda série já foi na quarta repetição e na terceira foi na terceira repetição. Pra que fazer 10 repetições se mais de 50% delas são com ajuda???

Bom, estou definindo a minha dieta e acho que achei a solução para mandar proteína pra dentro de forma prática: vou comprar uns 3Kg de peito de frango esse final de semana e cozinhar com molho de tomate, alho, cebola, tempero verde e sal, congelar uns 2Kg e deixar o resto em um pote para usar em sanduíche. Treinar às 14:00 é excelente, academia fazia e posso treinar em jejum tranquilo, e depois do treino posso comer um sanduíche com all bran e leite e fecha uma boa quantidade de proteína a fibra, talvez coloque algum ovo cozido junto para aumentar gordura. E de noite eu como o que tiver em casa, que provavelmente vai ser baseado em carbo e gordura.

Não tenho internet em casa, então acho que só entro de novo segunda-feira. Se eu não comentar mais por aqui, bom final de semana

[Aless]

E aí pessoal,

Decidi treinar agachamento, supino e terra no mesmo dia e periodizar a intensidade. Vai ser o mesmo esquema do Cube Method mas ao invés de fazer aquilo ao longo da semana, eu faço por dia. Isso quer dizer que por enquanto eu vou treinar 3x na semana. Se sentir necessidade, eu reduzo os assistenciais e coloco eles em dias separado. Vou parar de colocar as cargas dos aquecimentos, vou continuar anotando para controle apenas.

Peso de hoje: 94,1Kg

Agachamento 5x2 95Kg (2min)

Supino 8x3 55Kg (1min)

Terra 3x8 104Kg (1min)

Barra fixa 6/5/3 BW (1:30min)

Serrote 3x10 24Kg (30s)

Rosca alternada 2x6 16Kg (1min)

Face Pull 3x12 20Kg (1min)

Russian Twist ball 2x10 (30s)

Treino durou 1:30 total, terminei o terra completamente morto, fazer 3x8 com 100Kg+ é complicado. Treino em jejum e a primeira refeição foi o pós-treino, 2 sanduíches de pão 7 grãos com peito de frango e tomate, leite semidesnatado e all bran, fechando 784Kg (P=86, C= 64, G=17, f=15). Me resta mais de 1500Kcal para o jantar agora

[Frango_13]

3 big lifts 3x na semana é complicado nada aless, 5x5 ta ai rapa =P

A adaptação foi tranquila, fiz a primeira semana de deload e as próximas fui com o volume previsto, como não to tirando rm pra recalcular as procentagens pro meso seguinte, eu faço uma adaptação. O app que uso aqui (JEFIT android) calcula uma rm com base no peso levantando, no caso na sexta feira da terceira semana eu tento definir uma 2RM, ai com base nela calcula minhas cargas pras próximas sextas. Ja nas segundas e quartas, eu faço assim:

primeiro meso:

seg= 70%, 74%, 78%

quart= 80%, 84%, 88%

no segundo meso (que estou fazendo agora) fica:

seg= 74% ,78%, 82%

quart= 84%, 88%, 92%

A ideia é que minha rm tenha aumentado esses 4%, e eu continue na intensidade proposta(seg 70~80%, quart 80~90%). Eu vou perceber se ela aumentou ou não com base na TEP. Pretendo ir até o terceiro meso, e depois tirar rm do terra, supino e agacho. Queria conseguir 9x no supino, 11x no agacho e 15x no terra. To bem perto dessas cargas, acho que não to sonhando muito alto hehe, vamos ver.

Cuidado com esse treino em jejum ai, vai catabolizar =P

abraços

[Aless]

E aí Frango,

Ah, mas no SL pelo menos tu faz terra e supino 1.5x por semana. Pior que eu estou gostando de fazer os 3 um atrás do outro.

Interessante essa organização dos mesos, mas tem que ter confiança para conseguir aumentar 4% toda semana assim. Tu não acha mais interessante trabalhar com RPE e estabelecer o peso ou então '2RM do dia'?

Eu estou pela primeira vez tentando seguir as cargas pré-estabelecidas não importa as condições no dia, e deixar que a periodização faça o trabalho dela de aumentar as máximas em 3 semanas.

Outra coisa, tu está rotacionando os exercícios principais ou acha que trabalhar em diferentes faixas + deload consegue dar conta? O Quisso pegava no meu pé por não gostar de varias eles...

Pior que estou me sentindo muito bem em jejum, fazia tempo que não treinava mesmo com estômago vazio.

Abraço

[Frango_13]

E aí Frango,

Ah, mas no SL pelo menos tu faz terra e supino 1.5x por semana. Pior que eu estou gostando de fazer os 3 um atrás do outro.

Interessante essa organização dos mesos, mas tem que ter confiança para conseguir aumentar 4% toda semana assim. Tu não acha mais interessante trabalhar com RPE e estabelecer o peso ou então '2RM do dia'?

Eu estou pela primeira vez tentando seguir as cargas pré-estabelecidas não importa as condições no dia, e deixar que a periodização faça o trabalho dela de aumentar as máximas em 3 semanas.

Outra coisa, tu está rotacionando os exercícios principais ou acha que trabalhar em diferentes faixas + deload consegue dar conta? O Quisso pegava no meu pé por não gostar de varias eles...

Pior que estou me sentindo muito bem em jejum, fazia tempo que não treinava mesmo com estômago vazio.

Abraço

Iaew aless, pois é mas o meu planejamento ta igual o do stronglifts kkkk, na verdade ta bem parecido com o texas method, mas uso volume e intensidade diferentes.

Confiança eu tenho até de mais. Falta um pouco mais no agacho só hehe.

Eu fiquei umas semanas indo pra rm do dia mais back offs, funciona muito bem também. Só que nessa rm do dia eu vo meio doentio, tipo: "vo bate pr vo bate pr, tenho que bate pr" é foda. Numa dessa posso me machucar. Ai resolvi ir por porcentagens pra ver se consigo uma progressão decente.

Se voce não for muito otimista sua periodização vai dar certo também. Problema é quando agente acha que da pra aumentar sempre e muito, igual eu achava a um tempo atras. Nao da, nao adianta. E ainda pode acabar se machucando.

O fato de eu trabalhar com submaximas faz os 4% progredirem mais facil. Se fosse maximas ia ser dificil viu.

Eu to variando. Ta assim:

seg(high volume/low intensity)

hb squat

bench

power shrug

tate press

good morning

t-bar row

10min hit

quart(medium volume/medium intensity)

front squat

push press

pull up

single leg press

dips

moto rows

10min unilateral farmers

sext(high intensity/low volume)

hb squat

floor press

deadlift

db bench

rdl

magic 50

Rotacionar é bom aless, principalmente pra um exercicio que vc pega mais peso ou que trabalhe a parte do movimento que voce é mais fraco. Só não acho legal deixar de fazer os básicos. Eu pelo menos fico com a técnica(que ja não é boa) bem zuada se ficar sem fazer eles. Por isso na segunda capricho no volume hehe.

Outra coisa, pra mim não compensa fazer o terra leve por exemplo. A técnica muda completamente ele com 90% e com 70%. Então prefiro fazer sempre com 90% e tentar manter uma execução no minimo decente. Por isso não faço nos dias leve.

E tipo quanto mais volume nos básicos, menos nos auxiliares/assistencias. E quanto menos volume nos basicos, mais volumes nas assistencias. (influencia do wsb ME/DE).

Abraços

[Aless]

Bah, parece ser bastante volume em cada treino esse teu aí. Dá quanto tempo? O meu último deu 1:30 na academia!

Eu estou me coçando para colocar 1 ou 2 assistenciais além dos 3 big ones e então colocar um quarto dia de treino para 'hipertrofia' mesmo, mas vou ver como vai ser a adaptação da forma que está.

A técnica do terra muda bastante, no dia de reps o Cube Method diz que pode substituir por uma remada também, mas vou manter assim por enquanto também

Eu queria fazer floor press para rotacionar com o supino de vez em quando, mas na minha academia isso não vai rolar, uma por espaço e dois é bem capaz de vir um instrutor e 'proibir' por ser coisa do capeta...

[Frango_13]

Bah, parece ser bastante volume em cada treino esse teu aí. Dá quanto tempo? O meu último deu 1:30 na academia!

Eu estou me coçando para colocar 1 ou 2 assistenciais além dos 3 big ones e então colocar um quarto dia de treino para 'hipertrofia' mesmo, mas vou ver como vai ser a adaptação da forma que está.

A técnica do terra muda bastante, no dia de reps o Cube Method diz que pode substituir por uma remada também, mas vou manter assim por enquanto também

Eu queria fazer floor press para rotacionar com o supino de vez em quando, mas na minha academia isso não vai rolar, uma por espaço e dois é bem capaz de vir um instrutor e 'proibir' por ser coisa do capeta...

Parece bastante mesmo aless, e eu até acho que é bastante. To pensando seriamente em tirar as assistencias, mais pra economizar tempo, pq faço elas de boa.

Meu treino demora em media 1:30 também. Na maior parte do tempo, descanso pouco entre as séries, coisa de 1min ou menos. Só nos dias mais pesado que aumento um pouco. Mas é dificil eu conseguir descansar mais q 1 minuto e meio. Eu ligo o cronometro, dai olho e falta 30s ainda, mas ja me sinto pronto e bala kkk.

Um quarto dia parece legal, mas mais assitencias ali tem que ver com calma, achei volumoso seu treino também kkk.

Floor press é coisa do capeta mesmo kkk. Na minha academia eu faço no rack de agacho. Só que não da altura pro chão, então eu pego uns caixotes(steps) e faço uma cruz no meio do caminho. E ai mando ele. Mas todo mundo fica olhando estranho auhauhau. Ainda bem que ninguem fala nada. A primeira vez que fiz ele, o dono veio com um termo pra eu assinar, dizendo que eu me responsabilizava pelo que eu fazia,. Veio de boa mesmo nem falo nada, só pediu. Eu claro que assinei né. Desde então nunca falaram nada, só olham...

[Aless]

Putz, essa de termo é foda. Melhor assim, pelo menos os caras não vem mesmo falar nada.

Abraço

________

Treino de hoje pareceu 'fraco' por ser bem rápido os principais. Ontem eu dei um mau (ou é mal) jeito na perna e exatamente onde liga a coxa com o quadril, aquele 'soquete' está meio dolorido quando agacho. Era para ser agachamento explosivo com 8x3 71Kg e eu fiz box squat. Daí não senti nada.

Peso de hoje: 93,4Kg

Agachamento no banco 8x3 68Kg (1min)

Supino 1x8 63Kg

Levantamento terra 2" de altura 5x2 117Kg (1min)

Barra fixa 8/5/4 (1:30min)

Supino haltere 2x10 24Kg

Desenvolvimento sentado 3x10 8Kg (1min) - primeira vez que faço um desenvolvimento sentado

Tríceps testa 2x10 10Kg (de cada lado) (1min)

Dorsal aparelho 3x10 79Kg

Treino deu 1h 20min. Dieta segue tranquilo, mesmo 'almoço' depois do treino e no jantar apenas tento me controlar, comer mais coisas com fibras e proteína e evitar algumas coisas calóricas, estou mirando em 700Kcal na primeira refeição e 1700Kcal no jantar.

Era isso, até amanhã

[Aless]

Peso de hoje: 94,7Kg

Agachamento 1x8 83Kg

Supino 5x2 72Kg

Levantamento terra 8x3 88Kg (45s)

SBTNP 2x5 5Kg

Barra fixa 8/4/4

Elevação lateral 3x10 5Kg

One hand snatch 3x5 24Kg

Rosca alternada 3x6 18Kg (PR!)

Overhead squat still 10Kg de cada lado

Treino bom, queria trabalhar mais costas mas não dava tempo. Todo ele com 1min de descanço exceto no terra que era explosivo. Terminei com a lombar pegando fogo. Ontem jantei em uma pizzaria e comi uns 20~30 fatias, o que refletiu bastante no peso hoje, por estar cheio ainda e porque levantei 2x de noite para beber água, então devo estar bem retido.

Primeira semana com agacho, terra e supino completa. Acho que vou manter assim mais 2 semanas para fechar o ciclo, tirar as minhas novas máximas e então treinar no mesmo estilo mas 4x, com 1 dia na semana sendo 'hipertrofia' mesmo.

Era isso, bom final de semana a todos.

[danilorf]

Treino bom, queria trabalhar mais costas mas não dava tempo. Todo ele com 1min de descanço exceto no terra que era explosivo. Terminei com a lombar pegando fogo. Ontem jantei em uma pizzaria e comi uns 20~30 fatias, o que refletiu bastante no peso hoje, por estar cheio ainda e porque levantei 2x de noite para beber água, então devo estar bem retido.

Você tá fazendo os 3 levantamentos por treino em conta própria, ou esse cube method aí também tem um template assim?

[Leooc13]

Aless, essa dieta que você ta fazendo é a Warrior Diet? No começo, por treinar em jejum, é normal ficar "fraco/cansado" e não conseguir ter o mesmo desempenho?

[Aless]

Você tá fazendo os 3 levantamentos por treino em conta própria, ou esse cube method aí também tem um template assim?

Oi Danilo,

O template dele é 9 semanas com 1 big lift por dia da semana, o que eu estou fazendo é jogando os 3 levantamentos por dia como se fosse 'uma semana', usando os mesmos percentuais. Terminei a primeira semana de treinos que na tabelinha parece as primeiras 3 semanas. Está divertido assim

Aless, essa dieta que você ta fazendo é a Warrior Diet? No começo, por treinar em jejum, é normal ficar "fraco/cansado" e não conseguir ter o mesmo desempenho?

Não é exatamente, eu na verdade como após o treino e treino quando consigo me liberar da empresa... às vezes eu posso ir treinar às 11 da manhã ou às 3 da tarde, depende do dia e isso muda o horário de comer. Fora isso faz 1 ano e meio que sigo jejum, mas nunca tinha ficado tanto tempo em jejum e treinando (eu normalmente fazia um lanche no meio da tarde e treinava detardezinha). Não notei nada significativo agora, apenas a consistência de ter a mesma coisa no estômago (nada) faz com que seja mais produtivo.

[Aless]

E aí pessoal,

Postei mais cedo mas esqueci de relatar... sábado foi dia de arrumar a casa, então enquanto varria/lavava as coisas eu ia fazendo uns exercícios. Gostei de brincar com um botijão de gás vazio, foram vários desenvolvimento, hang power snatch, remada, e swings. Tentei fazer one hand swing e one hand snatch mas o encaixe não dá certo, tem que controlar a força na puxada ou ele passa direto, e também uns agachamentos com ele acima da cabeça e agacho normal. Fui olhar agora e o peso dele vazio é 13Kg e cheio 26Kg (não sabia o peso dele vazio, apenas que o gás aumentava 13Kg no total).

Alimentação foi mais ou menos controlada, ontem fui almoçar em um restaurante e o primeiro prato foi apenas salada, bastante brócolis, couve-flor, tomate, cenoura, rúcula e um pedaço de vazio... tudo para passar a fome e depois comer menos, acabei comendo apenas mais um prato, mas tinha polenta frita. Não deve ter passado de 2000Kcal tudo. Jantar foi em uma festinha de aniversário mas bem controlado. Não sei como vai estar o peso hoje.

Fiz o exame admissional hoje e a primeira medida com o aparelho deu 16/9 quase 17/10. Aí o médico fez a medida padrão mesmo e deu 15/9 com pouca alteração, e eu disse que normalmente fico nervoso nessas horas. Mês que vem (assim que receber a carteira do plano) vou fazer alguns exames e cardiologista está na lista, vamos ver o que dá...

[Aless]

E aí,

Peso de hoje: 95,0Kg

Agachamento 3x2 100Kg

Supino 5x2 64Kg (45s)

Levantamento terra 1x6 118Kg

Barra fixa 9/4/3 (1:30) PR!

Serrote 24Kg 15/11/10 (30s)

Puxada baixa fechada 3x12 80Kg (ou 8 placas, sei lá quanto pesa)

Rosca alternada 18Kg 5/4/4

Face Pull 3x20 20Kg

Todos os exercícios com 1min de descanço, exceto quando especificado na linha.

Treino foi bom, tirando o fato dos exercícios de costas deixar com um puta pump no bíceps e não conseguir fazer rosca direta direito, negócio chato. Não sei como eu treinava com 4 para grande e 3 para pequeno depois desse pump todo.

Sexta-feira é feriado por aqui então eu acho, se conseguir, que vou treinar seg/ter/qui ou seg/qua/qui.

Era isso por hoje, abraço

[Palito]

vou acompanhar aí Aless.

bem vindo as academias brasileiras

abraço

[Aless]

vou acompanhar aí Aless.

bem vindo as academias brasileiras

abraço

Hahaha, obrigado

______

Resolvi treinar hoje já que sexta é feriado.

Peso de hoje: 94,7Kg

Agachamento 5x2 83Kg

Supino 1x6 72Kg

Levantamento terra 2x2 125Kg + 1x2 135Kg

Barra fixa 10/4/4 (1:30) PR!

Supino haltere 29Kg 9/6/4 PR!

Desenvolvimento sentado 1x10 10Kg + 2x10 12Kg PR!

Dorsal aparelho 86Kg 12/10/9 PR!

Tríceps testa 10Kg 12/7 PR!

Rosca alternada 18Kg 6/5/4

Hiperextensão lombar (aparelho) 45º 2x12 10Kg + 1x10 10Kg

Treino foi bom, mas estou achando os 3 básicos leve e pouco volumosos. Espero que o volume total da semana seja coisa boa, e que semana que vem onde uso as intensidades mais altas ele fique mais desafiador. Fora isso, nada de interessante a comentar.

[helb4o]

Quando li isso:

E aí pessoal,

Postei mais cedo mas esqueci de relatar... sábado foi dia de arrumar a casa, então enquanto varria/lavava as coisas eu ia fazendo uns exercícios. Gostei de brincar com um botijão de gás vazio, foram vários desenvolvimento, hang power snatch, remada, e swings. Tentei fazer one hand swing e one hand snatch mas o encaixe não dá certo, tem que controlar a força na puxada ou ele passa direto, e também uns agachamentos com ele acima da cabeça e agacho normal. Fui olhar agora e o peso dele vazio é 13Kg e cheio 26Kg (não sabia o peso dele vazio, apenas que o gás aumentava 13Kg no total).

Só me vinha esse vídeo à cabeça :

https://www.youtube.com/embed/AHbKSZoiYmg?

[Aless]

Quando li isso:

Só me vinha esse vídeo à cabeça :

https://www.youtube.com/embed/AHbKSZoiYmg?

O vídeo não abre

Mas achei esse link falando dele... https://www.orkut.com/Main#CommMsgs?na=2&nst=168&tid=5591809568414238092&cmm=10854445&hl=pt-BR

[helb4o]

Não abre Orkut aqui LOL.

(Na verdade não abre youtube também , mas peguei o link desse post do Não Salvo porque já conhecia o vídeo.)

[Aless]

Não abre Orkut aqui LOL.

(Na verdade não abre youtube também , mas peguei o link desse post do Não Salvo porque já conhecia o vídeo.)

Pois é, achei esse post também, mas ele linka para o mesmo vídeo no YT que foi removido...

Anyways...

[Aless]

E aí pessoal,

Ontem estava um pouco mais cansado que o normal e achei que era falta de café. Antes de dormir eu senti a garganta e já entendi que estava ficando resfriado... hoje estou meio dolorido e esperava render menos no treino, mas consegui fazer o que queria.

Peso de hoje: 94,2Kg

Agachamento 1x6 95Kg

Supino 3x2 76Kg (45s)

Levantamento Terra 5x2 104Kg

Barra fixa 10/4/5 (1:30)

Serrote 32Kg 10/8 PR!

SBTNP 5Kg 6/6/10 PR!

One hand snatch 24Kg 8/5 PR!

Overhead squat still 28Kg 3x 20s PR!

Rosca alternada 18Kg 8/4 PR!

Bem, como amanhã é feriado e não tenho internet em casa, vou possivelmente ficar offline até segunda-feira, quando voltar para o trabalho. Vou tentar fazer alguma coisa em casa final de semana para não ficar parado, e semana que vem é a semana 'pesada' da minha periodizaçãozinha.

Era isso, abraço e bom final de semana a todos.

[RABISKDO]

cara as cargas tão bem legais levando em conta que faz os 3 lifts junto,gostei.

só uma pergunta,essa barra fixa vc faz com um impulso,ou faz bem concentrado,a nivel de curiosidade o peito chega a tocar na barra?

[Aless]

Oi cara,

O treino ainda está 'leve' mas eu acho que essas duas primeiras semanas foram boas assim, para me acostumar com o volume dos 3 levantamentos juntos. Semana que vem as cargas devem estar 5% mais altas...

Barra fixa é com a pegada supinada, começando do repouso na parte de baixo e subindo até encostar o queixo no suporte que tem lá em cima... o peito quase encosta. Movimento bem explosivo para subir nas primeiras 8 repetições...