Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[jayext]

Daee craw, entao eu ja li o seu diaria praticamente umas 3 vezes haha anotando de tudo quase..

Com a minha experiencia de treino e carga utilizada, basicamente 3 anos e meio de treino, eu procurei conciliar em uma divisao 5x/por semana a qual voce recomendou treinando perna 2x na semana, o a progressao de carga do 5/3/1 com os ex principais + o sistema ABO entende? Voce acredita na sua opinao, que seria um bom treino hibrido focado em powerbuilding, ja que o exercicios basicos estao na faixa de 3-5 rep? Lembrando que pela alta frequencia, preferi diminuir um pouco o volume, deixando praticamente os 5 dias iguais em numero de series, treino entre 50-60 min

Abracoos

[Visitante deletado____]

Olá,

Para forca, algumas pessoas preferem simplesmente bater records pessoais de carga/repeticoes (novamente simplificando e resumindo, WSB nao me xinguem),

Não, você "simplificou" o Maximum Effort da WSB. Esse é muito mais abrangente do que aquele, um método aplicado nesse.

a minha dúvida maior mesmo é em relação a progredir tensão, mas como voce disse, isso mereceria um post único, por ser muito extenso esse assunto

só uma pergunta: qual é sua opinião sobre o DRT Escalating Density Training(treino de densidade escalar)

obrigado!!

Progredir tensão daria pra traduzir em "ficar mais forte". Isso não necessariamente tem a ver com carga, não necessariamente tem a ver com repetições, não necessariamente tem a ver com tempo sob tensão, mas tá diretamente ligado a tudo isso. Sacou?! O craw já usou esse exemplo antes. Partindo de uma RM X num determinado exercício, se você conseguir fazer de X sua 2RM, você ficou mais forte, não? Assim como se você fizer de da sua RM X+1. Se analisar um parâmetro tipo tempo, se você grindeava a RM X por 5 segundos na concêntrica, e depois de algum tempo passou a grindear por 3s, você ficou mais forte.

É um conceito que dá pra aplicar no treino todo. Se o sujeito faz 60 reps de um exercício, com um determinado peso, num tempo T, se ele fizer as mesmas repetições num tempo T-20s (chutando, só pra exemplificar), ele ficou mais forte (ou não). A questão da progressão de tensão (progressive tension overload), ao invés da progressão de carga (progressive overload), é que você tem que ter um parâmetro pra progredir, e por isso você tem mais parâmetros pra avaliar e manter nota.

Levanto a bandeira do EDT há tempos. O difícil é que amarram a teoria toda num treino e ele acaba virando metcon. Acredito que compartilhamos a mesma opinião quanto a isso, craw e eu, que se diminuir as repetições dos exercícios nesse protocolo o treino fica "not bad at all".

Meu take em "Noção de volume":

20~30 reps pra +85% de RM. 45~60 reps pra 60~80%. Amém.

Abraõs

[manel007]

obrigado pela explicação Quisso, se não entendi errado, na progressão de tensão não se pode olhar apenas um fator ( como carga) , mas sim todos juntos ( carga, reps, TUT, descanso entre as séries), pelo menos foi isso que entendi.

Então seria esse o fator que te faz gostar do treino EDT ? ( ps: agora percebi que tinha escrito DRT em vez de EDT )

Sobre sua noção de volume: seria desse jeito independente de como é distruida as reps?

Obrigado por participar desse debate, valeu!!!

[Firminão]

craw estou lendo seu diário (meu amigo me recomendou após eu ter feito as leituras das traduções do iceman)...

E realmente, é fora do sério a quantidade de informação que tem lá, muito bacana a forma que tu explica e deixa claro as coisas.

Tua contribuição nesse tópíco é valiosa demais e como a galera falou se tu fores fazer um ebook eu também apoio hehehhe!

Topico:

Nos treinos de PB pelo que entendi não se pode deixar chegar a falha muscular, porém treinaria mais vezes o mesmo músculo durante a semana, certo?

A questão e´, se alguém ai tem exemplo (ou melhor, faz isso) é agregar métodos de treinos por exemplo do dinossaur trainning, para fortalecimento de pegada, treinamento com pesos "desengonçados" e tal. Alguém agrega isso ao seu treino de PB? Tem seu valor? Por que penso em quando começar a fazer o treino mais focado ao PB, agregar o método estilo "Burnout métod" e colocar em dias que não treino, treinos para fortalecimento, condicionamento, etc...

Edit:

Concordo plenamente contigo FRT, imagine a dificuldade da maioria das academias e de seus instrutores de ensinar as técnicas de levantamento, etc benefícios, postura... Pois (pelo menos é o que eu percebo) com a maioria dos exercícios isoladores que teriam mais facilidades e suas diversas máquinas a maioria da galera já rouba/tem má execução, imagina nesse tipo de treino, com progresso de cargas, cargas mais elevadas, incentivar a pessoa ter noção e consciência corporal, ficaria muito mais complicado mesmo. Entaõ eles jogam os treinos BB a galera da o "pump" e sai feliz hehehe.. (infelizmente falar isso né :/ não e´ atoa que tudo se torna mais difícil e verificamos pessoas que não tem força real e sim só volume corporal..)

E não sei se já viram esse artigo da T-Nation, o IBodybuilder com o Christian Thibaudeau

Tem um programa completo, e também vídeos com todos os treinos do programa.

https://www.t-nation....8211-guidelines

Para quem estava na dúvida do que era, agora vai ficar bem mais fácil de entender como é na prática.

Nesse link o cara do vídeo usa essa barra mais grossa acho que em quase todos os exercícios de barbell, mas não sei se ele faz da forma correta, pois ele não faz uma "pegada" na barra, não tenta segurar com o dedão, de forma que, acredito eu, ele não trabalhe bem a pegada.

Editado Julho 16, 2012 às 20:14 por Firminão

[gaspar]

Como o Craw lembrou bem o Thibaudeau é um marketeiro desgraçado, não precisam (nem devem) comprar aqueles suplementos de ouro que ele recomenda(de ouro pelo preço)

Firminão: Um dos motivos para se treinar presses com fat bar é que elas teoricamente geram um alivio sobre os cotovelos, devido a diferente forma de pressão que essa pegada exerce sobre a barra. Então se no vídeo a barra foi usada mais para esse objetivo isso justificaria o não uso dos polegares. (se alguém tiver uma informação diferente e quiser compartilhar)

Vou tentar começar com o debate hehe

Meu foco de treino é bem voltado a funcionalidade, então Dynamic Days ou "dias com movimentos explosivos e cargas baixas" são sempre bem vindos. MAS, além disso existem alguns estudos que mostram que esse tipo de treino também gera hipertrofia considerável, então penso que possa ser interessante acrescentar essa metodologia mesmo em treinos voltados a hipertrofia.

A capacidade de uma execução mais explosiva ajuda na progressão de cargas. Progressão essa que é bem utilizado em protocolos de powerbuilding.

Como não se procura atingir nenhum tipo de falha, e se treina com cargas <=90% de 1RM, o treino de explosão pode ser usado para tentar aumentar as maximas mas sem correr o risco de fritar (burnout) o SNC já que as cargas são moderadas.

https://docs.google.com/file/d/1hIEL4I-HuuLQHqKPphHWD3GWQKZQFS0tgKOe31vrxQd3e17B3ehlPoTVNL2W/edit

Agora gostaria de ver a opinião dos outros sobre o tema. Craw, Quisso? Eu vi mais uns users com posts interessantes mas esqueço os nicks.

[manel007]

tenho umas perguntas gaspar: voce treina pra força, se sim, seria o WSB?

caso não treine força pura mais sim um treino powerbuilding: voce se considera avançado em questão de cargas, tipo, consegue levantar mais do que seu BW nos básicos? pergunto isso pois assim como o craw disse, esses dias dinamicos seriam bem melhor aproveitados em um treino de força, ou então acredito eu que o dia dinamico seria melhor usado quando a pessoa estivesse estagnada e não conseguisse progredir tensão de forma constante.

tenho essa dúvida porque, eu nunca fiz o dia dinamico, mas olhando assim, eu não acho que ele seja eficiente para aumentar a tensão, e sim pra ser usado para melhorar as cargar num treino de força.

só lembrando que tenho pouquíssima experiencia em treino powerbuilding, então desconsidere qualquer besteira que falei.

[Frango_13]

Meu take em "Noção de volume":

20~30 reps pra +85% de RM. 45~60 reps pra 60~80%. Amém.

Abraõs

Frango_13's approves!

Apesar de não poder dizer o quão benéfico é, eu curto usar esses parametros também.

Como o Craw lembrou bem o Thibaudeau é um marketeiro desgraçado, não precisam (nem devem) comprar aqueles suplementos de ouro que ele recomenda(de ouro pelo preço)

Firminão: Um dos motivos para se treinar presses com fat bar é que elas teoricamente geram um alivio sobre os cotovelos, devido a diferente forma de pressão que essa pegada exerce sobre a barra. Então se no vídeo a barra foi usada mais para esse objetivo isso justificaria o não uso dos polegares. (se alguém tiver uma informação diferente e quiser compartilhar)

Vou tentar começar com o debate hehe

Meu foco de treino é bem voltado a funcionalidade, então Dynamic Days ou "dias com movimentos explosivos e cargas baixas" são sempre bem vindos. MAS, além disso existem alguns estudos que mostram que esse tipo de treino também gera hipertrofia considerável, então penso que possa ser interessante acrescentar essa metodologia mesmo em treinos voltados a hipertrofia.

A capacidade de uma execução mais explosiva ajuda na progressão de cargas. Progressão essa que é bem utilizado em protocolos de powerbuilding.

Como não se procura atingir nenhum tipo de falha, e se treina com cargas <=90% de 1RM, o treino de explosão pode ser usado para tentar aumentar as maximas mas sem correr o risco de fritar (burnout) o SNC já que as cargas são moderadas.

https://docs.google....hlPoTVNL2W/edit

Agora gostaria de ver a opinião dos outros sobre o tema. Craw, Quisso? Eu vi mais uns users com posts interessantes mas esqueço os nicks.

O que eu posso adicionar aqui é depois que incorporei o método dinamico no meu treino vi boas melhoras na execução e na velocidade da barra quando usava cargas 90%+. Não posso garantir que houve aumento da rm por causa do método, ou se os ganhos em hipertrofia foram melhores(apesar de aqui achar que sim).

Apesar de estar sem aplicar ele ha um tempo, sinto falta.

Pra incrementar a discussão pulando mais pro lado powerlifter da coisa, voces acham que o método dinamico ou movimentos parciais ajudam a melhorar a rm dos movimentos completos para atletas não equipados?

box squat > squat

lockout de bench press > bench press

?

Há um tempo atras li umas discussões sobre isso e o povo falava que movimentos com pausa > que parciais pra raw, e explicavam o porque.

abraços

[gaspar]

tenho umas perguntas gaspar: voce treina pra força, se sim, seria o WSB?

caso não treine força pura mais sim um treino powerbuilding: voce se considera avançado em questão de cargas, tipo, consegue levantar mais do que seu BW nos básicos? pergunto isso pois assim como o craw disse, esses dias dinamicos seriam bem melhor aproveitados em um treino de força, ou então acredito eu que o dia dinamico seria melhor usado quando a pessoa estivesse estagnada e não conseguisse progredir tensão de forma constante.

tenho essa dúvida porque, eu nunca fiz o dia dinamico, mas olhando assim, eu não acho que ele seja eficiente para aumentar a tensão, e sim pra ser usado para melhorar as cargar num treino de força.

só lembrando que tenho pouquíssima experiencia em treino powerbuilding, então desconsidere qualquer besteira que falei.

Eu treino Funcionabilidade, estou mais para um atleta overall, (eu levanto peso, corro, pulo e por ai vai) do que para powerlifter (muito menos bodybuilder).

Não sigo um Método fixo, mas gosto muito do WSB e baseio muito do que faço no método deles. Como ter dias ME, DE, e mesmo assim usar faixas de repetição mais altas RM.

No momento meus básicos não estão tão bons, fiquei quase sem treinar ano passado e voltei esse ano, mas já tive squat(bem abaixo do paralelo) próximo a 2xbodyweight e terra com bem mais de 2x, supino eu sou fraco mas pego bem mais que meu peso. Só treino raw, sem cinto, nem faixas.

Quanto a fazer dias de força, levando em consideração um dia de força como o ME, com reps na faixa de > 90% buscando personal records de 1RM, eles devem ser feitos, sempre é importante se focar em progredir cargas, MAS a quantidade de treinos ME vai depender dos objetivos de cada pessoa. Um fullbody de squat+supino na semana ou um split upperbody, lowbody? Qual sua necessidade de aumentar a força? está ainda com cargas muito baixas nos básicos? Então seria legal "splitar" para poder dar mais foco, Já tem 1RM consideráveis? Então pode dar fazer um fullbody para manter/progredir suas cargas e colocar foco em hipertrofia ou qualquer que seja seu objetivo.

Não estou sugerindo DE no lugar de ME, mas sim DE ser TAMBÉM usado como método de progressão/hipertrofia, e não apenas como treino de explosão ou auxiliar.

Nesse PDF que eu coloquei no meu post anterior o estudo comprovou aumento da área de secção transversa (hipertrofia miofibrilar) e aumento de força máxima (1RM) com treinos feitos com cargas de 30-60%, Isso é houveram tanto hipertrofia como aumento da 1RM se focando em velocidade na execução.

Frango_13's approves!

Apesar de não poder dizer o quão benéfico é, eu curto usar esses parametros também.

O que eu posso adicionar aqui é depois que incorporei o método dinamico no meu treino vi boas melhoras na execução e na velocidade da barra quando usava cargas 90%+. Não posso garantir que houve aumento da rm por causa do método, ou se os ganhos em hipertrofia foram melhores(apesar de aqui achar que sim).

Apesar de estar sem aplicar ele ha um tempo, sinto falta.

Pra incrementar a discussão pulando mais pro lado powerlifter da coisa, voces acham que o método dinamico ou movimentos parciais ajudam a melhorar a rm dos movimentos completos para atletas não equipados?

box squat > squat

lockout de bench press > bench press

?

Há um tempo atras li umas discussões sobre isso e o povo falava que movimentos com pausa > que parciais pra raw, e explicavam o porque.

abraços

Valeu pelo relato sobre o ME.

Não tenho toda a experiencia sobre PL para poder dizer com certeza quais movimentos seriam os "melhores," mas se analisarmos a mecânica na diferença entre seus apontamentos, tanto movimentos com pausa como parciais tem como característica e perda do bounce(efeito elástico) nos movimentos.

Então talvez não aja tanta diferença em como eles trabalham, mas sim nos focos primários.

Um supino parcial faz você parar o movimento e depois ter que reinicia-lo, um supino com pausa também. E certo que você continua com tensão nos braços no supino com pausa.

Mas se nota que os trabalhos podem ser feitos com focos diferentes, com uma pausa no peito estaria trabalhando mais a saida do movimento já no parcial trabalharia mais o lockout (imaginando o treino com rack ou madeiras altas)

Na MINHA opinião, acabam sendo duas caras da mesma moeda, e ambos bem viáveis no trabalho de pontos fracos identificados.

[Visitante deletado____]

Olá,

Os bons entenderão

Gostei do artigo, Gaspar, vou procurar alguma coisa da referência (achei interessante o que ele cita do Farthing & Chillibeck, e o Shepstone et al, sobre a tensão que a frenagem de uma carga mais leve, mas que foi posta em maior velocidade, poder ser um fator de estímulo ou dano às fibras também relevante). Vou falar um pouco de alguns contextos que eu acho interessante sobre o tema.

Treinos Recuperativos

Sobre treinos dinâmicos em si, eu tenho referência anedótica que eu sempre cito, tem a Westside que aplica, e tem até MWOD falando sobre o uso desse tipo de treino inclusive como recuperativo. É um dos conceitos de treino recuperativo que eu uso/usei e que recomendo. Basicamente pautado na ausência de uma excêntrica pesada, ou de ausência total de excêntrica (no caso de saltos, movimentos com elásticos, etc), que já é quase senso comum que é a parte que mais gera dano às fibras musculares.

Em outras palavras, é um modo de usar músculo sem danificar ele (falando de estrutura mesmo, nada "subjetivo" como SNC), mobilizando as fibras, talvez promovendo mobilização de nutrientes, enfim, é um efeito parecido com massagem/release/ART/afins.

Independente, então, de serem por si só capazes de gerar hipertrofia, treino dinâmico já é uma grande adição pra uma rotina comum de hipertrofia, de força ou de aptidão, só pelo fato de ajudar na recuperação possibilitando manter o rendimento alto numa rotina mais frequente (que é comum pro powerbuilding).

Auxiliar pra treino de força

Aqui minha referência é mais WSB do que qualquer outra coisa. É normal pensarem em treino DE com "treino leve", ou como simples auxiliar pros treinos de ME, principalmente porque o volume desses treinos é determinado por alguns parâmetros do ME (RM atual, em outras palavras), só que o que rola é que o DE da westside barbell é a abordagem de preparação física específica (SPP) dos powerlifters deles. A importância desse treino é tão grande quanto de um ME (se não maior).

DE ajuda muito a construir a forma de um levantamento. E com relação a forma não digo só a execução, mas sim o comportamento que o corpo tem ao se deparar com cargas grandes, ou como ele mantém um "standard", já que você repete o mesmo movimento de RM ou de 2RM, principalmente no DE da westside, umas 30 vezes num treino, ou umas 120 num mês. Os motivos pra isso são vários, especulações são mil, tem alguma coisa nas referências do artigo que o Gaspar citou, é uma abordagem que é completamente tirada dos levantamentos olímpicos, enfim, referência e base pra se aprofundar tem muito, só tô citando parte do que eu acho mais relevante.

Como auxiliar pra geração de tensão

Quis separar isso do tópico anterior também por ser meio que uma especulação/inferência. Eu citei mais acima o termo "standard", ou o padrão de execução de um movimento. Isso faz a gente voltar a raiz das funções que uma articulação tem, e provavelmente daria um post bem longo contar a história toda. Em poucas palavras: digamos que o standard do agachamento, o agachamento profundo, com total flexão dos joelhos e alguma flexão dos tornozelos e quadril, seja o maior potencial de gerar tensão que o movimento vai ter. Treinar repetições dessa forma digamos que seja usar o potencial máximo de gerar hipertrofia que esse movimento nos oferece. Porém, reps tendem a não ter a mesma forma ao longo de uma série, portanto treinar esse movimento de maneira dinâmica, auxiliando na construção/manutenção desse standard em situações muito adversas (como falha ou cargas altas), pode ser uma forma indireta de aumentar tensão (logo, aumentar o potencial pra hipertrofia). Deu pra acompanhar? Acho que até eu me perdi resumindo a coisa toda.

É discutível essa parte, porque eu vejo até aumento de mobilidade como potencial gerador de tensão, daí você vê o grau de subjetividade.

Nesse ponto, dos standards, também respondo o que o Frango_13 perguntou sobre movimentos parciais: movimentos parciais, tensão parcial. Pode ser que se compense com carga ou não. Vai de quem executa saber o que tá fazendo.

Aplicabilidade

Infelizmente é difícil aplicar esses conceitos. Sem peso, com saltos por exemplo, pode até ser que role, só que o próprio artigo não cita necessariamente que isso seja passível de gerar hipertrofia. Gera aumento de força, com certeza, pode ser usado como treino recuperativo e pode ser um fator indireto na geração de hipertrofia. Mas quando se começa a lidar com sobrecarga o buraco se estreita um pouco. Talvez movimentos que requeiram naturalmente explosão/velocidade na execução, tipo um clean, um arranco, um jump squat e afins, pode até ser que, se aplicado um volume adequado, gerem diretamente hipertrofia e passem a ser menos subjetivos. Mas quando se lida com básicos, um agacho, um supino da vida, vai ser muito difícil alguém sem um bom tempo de estrada ou sem um técnico usar essa explosão no movimento a ponto de 1) ser caracterizado com um treino dinâmico e 2) gerar estímulo pra hipertrofia. É nesse terceiro aspecto, com relação aos básicos, que a imensa maioria dos que treinam WSB aqui no Brasil pecam, porque por não saberem o que é um treino dinâmico, acaba-se aplicando errado e não tirando proveito do método.

E se acontece isso com um treino de força, onde o resultado é bem claro (i.e. aumento da RM), imagina com algo tácito e/ou demorado como hipertrofia.

[MycowDJecksão]

Quisso, saindo da caverna? kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

@topic

Poxa não to entendendo mais nada eu acho S: nos treinos de PB a progressão de carga seria o fator mais importante, aliado a técnica da execução, é isso?

[T_albino]

É gaspar e frango, acho que o craw achou os companheiros para escrever o ebook hein.... Rsrsrs.

Quisso, gaspar, craw e frango. Caracaaaa... Vai ser um ebook de qualidade. Tem um outro membro do forum que é muito fã de west side, acho que julio. Pq pelo jeito as tecnicas do west side tem grande beneficio para hipertrofia.

[manel007]

tá ficando muito bom esse tópico, realmente quando se fala em treino dinamico o buraco é mais em baixo, eu pelo menos não tenho conhecimento mínimo para colocar um dia dinamico no meu treino, provavelmente no futuro quando tiver mais experiencia eu coloque ele no meu treino,

valeu gaspar e quisso pelas explicações!

[FRT.]

Quisso merece mil likes depois dessa.

[nopainogain]

Vou é aproveitar os peritos e sugar um pouco hehe!

@ Quisso, baita poste. Parabéns, craw já tem um co-autor.

Não sei se entendi errado, mas você deu a entender na parte de Recuperativos que a fase concentrica e até com ausencia da excentrica é a que mais estimula as fibras musculares, mas essa ativação de fibras quer dizer diretamente mais hipertrofia? supondo que a carga esteja em uma porcentagem de 60-80% da RM.

E como que o treino dinâmico ajuda na recuperação?

Também vi que você citou a importancia do DE, tanto por si só como na ajuda com cargas mais pesadas, como o foco do tópico é o PB, vou ser mais pratico, eu sigo o GBR por exemplo: eu meio que adaptei ele: apenas joguei low rps nos basicos (5 reps max) e 10 reps nos isoladores

O GBR diz pra fazer assim:

Peito:

supino (low) crucifixo (high),

Costas:

pendlay row (low),barra fixa (high)

os highs podem ser considerados DE? e os lows ME? bem entre aspas essa pergunta,

e no caso não seria mais efetivo (tanto para hipertrofia como para aperfeiçoamento) que os DE e os ME fossem os mesmo exercicios para ajudar na execução etc?

E ainda, essa sua noção de volume seria quantas vezes na semana? full body? foco em que? hahaha

sempre no contexto em busca de hipertrofia aliadao ao PB

Não me mande à merda, tem moderador de olho!!!11

@Gaspar

você acha que treinos Fullbody(3x semana) são superiores aos AbxAb para hipertrofia?! acho que você disse isso sublinarmente em um poste seu!

ABraços!!

Editado Julho 17, 2012 às 02:43 por nopainogain

[manel007]

DE está muito longe de ser high reps, ele também depende de todo um contexto pra ser inserido num treino.

[FRT.]

Vixi dou 2 no posto do NpNg, porque quando eu tava treinando seguia a rotina do GBR, porém também adaptada, com assitencias com maiores repetições e low reps (até 6) nos compostos. E tenhoa a mesma duvida.

[escrubles1]

to viajando ja...

eu perguntei antes e queria perguntar d novo

c esse dia dinamico ajuda a aumentar cargas melhor q apenas treinar cargas low reps como por exemplo um SL/SS da vida, pq esses progridem a carga sempre fazendo low reps

qual seria a vantagem do dinamico?

[Gosmelecaman]

Pra incrementar a discussão pulando mais pro lado powerlifter da coisa, voces acham que o método dinamico ou movimentos parciais ajudam a melhorar a rm dos movimentos completos para atletas não equipados?

Há um tempo atras li umas discussões sobre isso e o povo falava que movimentos com pausa > que parciais pra raw, e explicavam o porque.

Lockouts não influenciam na sua RM, a única utilidade desse método é aumentar a sua capacidade de estabilizar seu corpo com uma sobrecarga grande,isso é feito por qualquer atleta Raw ou Suited, extremamente útil vamos dizer que Sicrano demora 10 segundos pra estabilizar a barra no Squat para depois realizar o agachamento e Fulano demora apenas 2 segundos, vamos supor que os 2 tem a mesma força,é muito mais provável q Fulano vá levantar mais carga no Squat simplesmente pois seu corpo está sobre tensão por muito menos tempo.

Box squats é melhor que o agachamentos normais em vários aspectos e tem inúmeras vantagens

1- você nunca vai ter que se preocupar se está indo na profundidade correta,pois a mesma eh limitada,2- A quem afirme que usando esse movimento ao invés de um agachamento normal eles conseguem se recuperar melhor e treinar com mais frequência 3- Diminui a tensão no quadríceps fazendo você focar nos músculos principais do Squat(glúteos,lombar,etc)

Esforço dinâmico, to vendo que muita gente aqui não sabe do que se trata então para simplificar é o seguinte:

é basicamente mover um peso submáximo com a maior força e velocidade possível,é usado para obviamente aumentar a velocidade que eu movo a barra em determinado exercício e melhorar a técnica.Geralmente é usado entre 50%-70% da Rm,é bem simples ponha o peso na barra e faça o Supino (por exemplo) da forma mais rápida possível( SOBRE CONTROLE), vá aumentando o peso até você notar que a velocidade não é mais a mesma,simples e não tem como errar.Como o Quisso já citou muitas pessoas usam esse treino como recuperação,mas não é porque esse treino pode aumentar sua capacidade de explosão que ele vai gerar tensão o bastante para hipertrofia ou aumento substancial na Rm.

[craw69]

Quanto a tensão, o Quisso já explicou (através de exemplos) a ideia principal: toda vez que voce ficar mais forte, provavelmente voce estará progredindo tensão, que é o objetivo principal do PowerBuilding. Progressão de carga é apenas uma das várias formas de se progredir tensão. O BodyBuilding não se preocupa diretamente com isso; para eles, BBs, basta que voce sinta o músculo trabalhar (leia-se, queimar) que o estímulo já está sendo dado; para os PowerBuilders, o parâmetro é a progressão de tensão. Se hoje voce faz supino com 100kgs para uma repetição, e depois passa a fazer duas repetições com 100kgs, voce progrediu tensão. Se hoje voce faz 5x2 supino com 100kgs em 15 mins, e depois passa a fazer em 10 mins, houve progressão de tensão. E por ai vai. Basicamente, toda vez que houver uma evolução na execução do treino, provavelmente houve progressão de tensão, e isso já garante um dos princípios do PB.

O EDT em si é, como o Quisso disse, "not bad at all". Acho o método muito útil, tanto usando low quanto high rep. Dois exs práticos: Supino Reto com 5 reps, Pendlay Row com 5 reps, ambos em jump sets (faz uma série de um, descansa X segundos, faz uma séries de outro, descansa X segundos, volta pro primeiro, descanso, segundo... e por ai vai); ou então barra fixa 8 reps, mergulho 15 reps. Em ambos casos, dentro do mesmo método a pessoa pode progredir de varias formas diferentes (um dia ela pode fazer 50 reps totais, no outro ela tenta fazer 55 [dentro do mesmo intervalo de tempo], ou então fazer 50 reps em menos tempo, ou então fazer 50 reps com mais carga...) o que torna o método muito flexível.

Dias DE (Dynamic Effort) eu não vou meter muito pitaco porque obviamente o pessoal mais qualificado já está discutindo. Resumidamente, minha opinião: é sim extremamente útil, porém aplicar o mesmo é razoavelmente complicado. A maioria das pessoas não sabem agachar direito, muito menos agachar direito gerando tensão nos músculos que devem, pior ainda agachar direito + gerando tensão nos músculos que devem + agachar explosivamente, no momento certo. Para quem souber realizar, maravilha, apoio 100% o uso; para aqueles que não, e/ou estiverem aprendendo, sinto informar que provavelmente todas "magias" do DE não vão se concretizar. Esse é o motivo pelo o que eu disse anteriormente que o DE não é uma obrigação: é sim útil, mas ao meu ver, é um método elitizado. Quem sabe usar, melhor; quem não sabe, não é isso que vai impedir a pessoa de fazer um método à lá PowerBuilder.

@escrubles: DE trabalha detalhe, o que é importante para o avançado mas nem sempre para o iniciante. SL/SS/afins progridem carga apenas para iniciantes (ao menos é isso a princípio); para quem é avançado, começa a ser necessário utilizar várias outras ferramentas que suportem a progressão, e DE é uma delas.

ABO/BO, não fui eu quem criei. O BO é uma ideia bem famosa, é apenas um nome para uma de suas aplicações; o Eric Broser, por ex, tem um método chamado FD/FS (Fiber Damage/Fiber Saturation), o qual é o mesmo que o BO: a primeira parte do treino é usada pra "danificar" as fibras, através de um treino mais pesado (low reps + altas cargas); a segunda é para saturar as fibras com nutrientes (high reps + baixas cargas). Mesma ideia, aplicação quase igual, nomes diferentes. Já o ABO eu não me lembro quem fez, mas é apenas uma tentativa de evoluir a ideia base do danificar + saturar.

Isoladores low reps realmente não faço mais. Apesar de não ter sido um desastre na forma de tri-sets/afins, foi mais experiência mesmo. Hoje em dia não invento tanta moda assim.

@Nico sim, isso também funciona muito, basta saber estruturar a semana e os estímulos. Dá tanto para fazer tudo em um mesmo dia (ex: Costa c/ BO + grip training pesado) quanto separar (A1 = Costas BO, mais focado no BodyBuilding; A2 = Costas mais low reps/pesado/à lá Dinosaur Training).

@jayext outro sim, 5/3/1 + ABO se encaixa em uma das opções de híbridos que, ao menos na minha opinião, podem ser consideradas como "boas".

Só aproveitando a oportunidade para avisar que, caso alguns não tenham percebido (especialmente os iniciantes), tem coisas sendo ditas muito mais focadas no PowerLifting ao invés do PowerBuilding. Assim como tem coisa do BodyBuilding que não é aplicada no PowerBuilding, também tem coisas do PowerLifting que não são. Digo isso porque tem posts, como quando o Gosmelecaman fala sobre Box Squat, que não são aplicáveis na ideia do PowerBuilding. Tomem cuidado ao fazer essa separação

Abraços

[greco-romano]

to viajando ja...

eu perguntei antes e queria perguntar d novo

c esse dia dinamico ajuda a aumentar cargas melhor q apenas treinar cargas low reps como por exemplo um SL/SS da vida, pq esses progridem a carga sempre fazendo low reps

qual seria a vantagem do dinamico?

Porque a carga de quem pratica SL ainda não é avançada.

Não sou o Quisso, mas como gosto muito dele:

Não sei se entendi errado, mas você deu a entender na parte de Recuperativos que a fase concentrica e até com ausencia da excentrica é a que mais estimula as fibras musculares

Ele disse exatamente o contrário!

E como que o treino dinâmico ajuda na recuperação?

Ele acabou de dar uma aula sobre isso!

os highs podem ser considerados DE? e os lows ME? bem entre aspas essa pergunta,

De maneira nenhuma!

[manel007]

opa, valeu pela explicação craw, acho que agora sim estou pegando a ideia do powerbuilding, a progressão de tensão, antes eu só limitava a progredir carga, agora vejo que tem várias formas de progredir, e vou tentar aplicar elas no meu treino, pretendo fazer esse EDT, só preciso saber como administrar essas formas de progressão de tensão durante o passar do tempo.

e concordo que as vezes parece que a galera está confundindo um pouco powerlifting com powerbuilding, seria bom pelo menos sintetizar em poucas palavras as diferenças, pra acabar de vez com as dúvidas.

obrigado mais uma vez!

[Rodrigo Souto]

Aprendendo muito aqui rsrs, vou acompanhar em off... Ótimo tópico

[Gosmelecaman]

Só para esclarecer, citei um post do Frango justamente porque ele surgiu com uma dúvida voltada ao Powerlifting e resolvi incluir alguma outras coisas no meu post sobre o mesmo assunto.

Não sei se alguém já comentou sobre o que é o powerbuilding, mas não é nada além da mistura de objetivos do BB/PL, focando em ser o maior,definido e forte ao mesmo tempo enquanto o BB foca apenas na estética e o PL apenas em conseguir o maior total de carga levantada nos 3 básicos.

Edit: double post

Editado Julho 17, 2012 às 04:17 por Gosmelecaman

[soares02]

quais são boas opções de treinos híbridos ?

[danilorf]

Lockouts não influenciam na sua RM, a única utilidade desse método é aumentar a sua capacidade de estabilizar seu corpo com uma sobrecarga grande,isso é feito por qualquer atleta Raw ou Suited, extremamente útil vamos dizer que Sicrano demora 10 segundos pra estabilizar a barra no Squat para depois realizar o agachamento e Fulano demora apenas 2 segundos, vamos supor que os 2 tem a mesma força,é muito mais provável q Fulano vá levantar mais carga no Squat simplesmente pois seu corpo está sobre tensão por muito menos tempo.

Box squats é melhor que o agachamentos normais em vários aspectos e tem inúmeras vantagens

1- você nunca vai ter que se preocupar se está indo na profundidade correta,pois a mesma eh limitada,2- A quem afirme que usando esse movimento ao invés de um agachamento normal eles conseguem se recuperar melhor e treinar com mais frequência 3- Diminui a tensão no quadríceps fazendo você focar nos músculos principais do Squat(glúteos,lombar,etc)

Esforço dinâmico, to vendo que muita gente aqui não sabe do que se trata então para simplificar é o seguinte:

é basicamente mover um peso submáximo com a maior força e velocidade possível,é usado para obviamente aumentar a velocidade que eu movo a barra em determinado exercício e melhorar a técnica.Geralmente é usado entre 50%-70% da Rm,é bem simples ponha o peso na barra e faça o Supino (por exemplo) da forma mais rápida possível( SOBRE CONTROLE), vá aumentando o peso até você notar que a velocidade não é mais a mesma,simples e não tem como errar.Como o Quisso já citou muitas pessoas usam esse treino como recuperação,mas não é porque esse treino pode aumentar sua capacidade de explosão que ele vai gerar tensão o bastante para hipertrofia ou aumento substancial na Rm.

Box squat trabalha não tem inúmeras vantagens e nem é melhor que agachamentos normais pra quem não é equipado. Quando você senta, você tira toda a tensão o quadríceps, o que não acontece em um agachamento livre. Box squat é útil apenas para ensinar iniciantes ou para os esquipados.

E eu também sou muito a favor de dias dinâmicos, mas não dá forma como é pregada pela WSB.

[FRT.]

@Soares, acredito eu que o GBR é uma boa opção, mas você não precisa seguir X treino com Y rotina , ao meu ver o treino híbrido consiste em usar low Reps em exercícios compostos e mais volume em assistências/isoladores. E se eu falei merda, me desculpem ! ! E corrijam !

@topic e npng

Então os high Reps do GBR não tem nada a ver com DE, pelo o que eu li no post do gosmeleca, DE não precisa ser algo isolador e high Reps(como é no GBR) é apenas uma forma de melhorar a suA técnica, mas não necessita de um volume alto ou de pesos baixos, pelo o que eu entendi.

[manel007]

uma pergunta Ice, voce conseguiu um bom desenvolvimento muscular e de força com o SL, o foi só um treino de transição mesmo.

[Visitante deletado____]

Olá,

Box squat trabalha não tem inúmeras vantagens e nem é melhor que agachamentos normais pra quem não é equipado. Quando você senta, você tira toda a tensão o quadríceps, o que não acontece em um agachamento livre. Box squat é útil apenas para ensinar iniciantes ou para os esquipados.

Como o craw disse, box squat e o que tá sendo falado sobre fogem do foco do tópico, mas, segue mais um disclaimer sobre:

Meu take em box squat

Sobre execução não tem muito o que falar, já tem conteúdo (muito do qual é meu) espalhado pelo tópico. Todos que usam box squat usam como contexto da WSB, disso não tem o que discutir também, e é a partir daqui que se avalia o porquê de se usar box squat.

Como falei no post anterior, o que é um standard de um agachamento? Simples: O sujeito agacha até a junção entre a parte de cima da coxa e do quadril estarem abaixo da linha do joelho.

Se você colocar a barra numa posição alta, nos trapézios por exemplo, vai requerer uma posição de tronco mais ereta, óbvio (estudo básico de cadeia cinética). Logo, todos os ângulos envolvidos na cadeia vão ficar mais agudos (i.e. vai aumentar flexão de todos os componentes articulares. No agacho são três: quadril, joelhos e tornozelo). Existe, porém, diferença entre as forças desses tais componentes articulares. O quadril, só pela característica estrutural do acetábulo, já é mais efetivo em realizar trabalho. Depois teríamos os joelhos, e por último tornozelos. Se fôssemos priorizar um dos componentes pra executar o movimento, qual deles seria melhor? O mais fraco deles, os tornozelos? Os joelhos? Não, o quadril (não vamos entrar em méritos de rotação e torque).

Pensando dessa forma, o ângulo limitador da geração de força nesse sistema é, provavelmente, o tornozelo, porque é o mais fraco. Não. O que limita mais, que vai exercer mais trabalho pra que seja feito desse ângulo um obtuso (devo estar errando um monte nos conceitos aqui, mas whatever, pelo menos desenvolvo o raciocínio e depois alguém me corrige), vai ser o que tá mais agudo, no caso, joelhos.

Traduzindo: Temos flexão de três coisas, quadril, tornozelo e joelhos, sendo esse último o mais flexionado na cadeia e o que mais vai realizar trabalho, visto que o deslocamento vai ter que ser maior.

Se tivéssemos que escolher uma estratégia pra aumentar o potencial de gerar trabalho, sabendo das inerências de cada um dos componentes do sistema, poderíamos fazer o quê? 1) obtundir o ângulo de flexão do joelho e do tornozelo, tornando mais agudo o do quadril, ou 2) trabalhar nas inerências, aumentando a capacidade individual de cada um dos componentes.

Como se faz o número 1? Aumentando a capacidade do sujeito de realizar flexão do quadril. Como se faz o número 2 (sem piadinhas )? Aumentando a força de flexão plantar, extensão dos joelhos e extensão do quadril (com todo o blablablá pertinente).

Agora outro contexto, tentando ser mais sucinto: Barra em posição baixa (i.e. low bar).

Requer muito menos um tronco que permaneça na vertical, logo, todos os ângulos são abrandados. Menor flexão em tudo: menos trabalho (ou com o mesmo trabalho é possível mover mais carga). Mas as estratégias pra ambos os contextos podem ser as mesmas, o ponto é que anatomicamente, é mais fácil aumentar o grau de flexão do quadril, diminuindo o de flexão dos joelhos e tornozelos, nesse (com a barra baixa) do que no anterior (com a barra alta).

Se aumenta o grau de flexão, aumenta a necessidade de realizar trabalho, logo, temos a necessidade de fortalecer o quadril.

Traduzindo tudo até agora: Agachamento é um movimento de flexão tripla (flexiona quadril, joelhos e tornozelos). A articulação de maior força nesse sistema é o quadril, e há a possibilidade anatômica de tornar o movimento mais quadril-dominante. Se o movimento obedecer essa dominância, ao invés de uma dominância de joelhos ou de sei lá o quê que que possa estar envolvido, temos um movimento mais eficiente.

Sobre equipamentos

O que é um macaquinho de agachamento? É uma fábrica de eunucos peça de roupa, no modelo de um macacão, mas que é curto como um shorts (em outras palavras, um shorts com suspensórios numa peça só), de um tecido extremamente resistente e não elástico e extremam... Nauseantemente apertado. Pra que serve isso? Ele dá suporte pro quadril. No maior grau de flexão do quadril é que macaquinho brilha, retirando muito do trabalho que o quadril sozinho faria pra 1) frear o movimento, 2) manter a posição baixa pro árbitro ver e 3) iniciar o movimento de extensão. Em outras palavras, torna a flexão do quadril mais eficiente.

O que é são as faixas de joelhos? São faixas de 2m de comprimento (desconheço federação que permita mais) de material elástico que são enroladas nos joelhos usando do maior potencial elástico que elas têm (provavelmente dá uns 8m de faixa). O que elas fazem? Dão suporte pros joelhos. Quanto maior o grau de flexão do joelho, mais as faixas se esticam (o pouco que ainda é possível), contribuindo também com esse fator mecânico (daria pra falar da compressão que ela faz na articulação também) pra aliviar o trabalho do joelho.

Juntando os dois o que temos? Carry over. Se você se apoiar nesses equipamentos, temos o atual powerlifting "non-raw". Tem federações, como a IPF, que permitem usar equipamentos de uma camada só de tecido (single ply), e tem federações que permitem o uso de quantas camadas forem que tem o equipamento do atleta (na foto acima o macaquinho é o Leviathan da Inzer, acho que os maiores agachos do mundo foram feitos com ele atualmente).

Daí também se tira que houve a criação de um novo SPP pra powerlifter: o treino equipado.

Mas não só o treino equipado é que muda. Você passa a treinar conforme seu equipamento pede. Um leviathan é muito mais relevante num agacho de meia tonelada do que as faixas de joelhos (apesar de que ambos são necessários pro feito). O treino vai ser, vendo por essa perspectiva, mais voltado a usar melhor o quadril (afinal, teu suporte maior tá ali).

Tá, e o box squat?

O que é um box squat? É um agacho feito numa caixa ( ). O standard de um box squat seria algo como: sujeito senta-se numa caixa de uma determinada altura e depois levanta. Fácil, não?

O que um box squat tem de diferente de um agacho normal? Ele tira a conexão entre excêntrica e concêntrica, tirando da equação a força de frenagem necessária pra transição entre uma parte do movimento e outra.

Mas ele tem algumas pecuiliaridades, que acabaram por mudar o standard dele pro que é conhecido pelo que é feito na WSB: Agacha-se pra trás, empurrando os joelhos pra fora, até sentar na caixa. Levanta-se da caixa sem erguer primeiro o quadril. E o ponto mais importante: canelas ficam na vertical ou numa leve flexão plantar. Não, não é dorsiflexão, é flexão plantar mesmo. Ou seja além de diminuir ao máximo o grau de flexão do joelho, o grau de flexão do tornozelo também não só é diminuído como é revertido. E o quadril? Se a caixa for abaixo da paralela, o agacho vai ser sempre abaixo da paralela.

É um dos exercícios mais quadril-dominantes que tem. Mais vantagens sobre o agacho comum? O Danilo mesmo falou, tira uma grande tensão do quadríceps (pessoal com condromalácia, pessoal com lesão no tendão patelar, pessoal lesionado em geral urra nesse momento). "Bah, mas eu não quero tirar a tensão do meu quadríceps, tenho condromalácia, sou levantador olímpico, corro de vez em quando e fico flameando no hipertrofia no tempo livre, comofas/". Caixa na paralela, posição de pernas menos abertas and you're golden!

Poderia citar motivos clínicos pra usar box squat (dependendo da dinâmica pode ser considerado um PNF), aprimoramento de flexibilidade e mobilidade e, claro, didática do exercício. Mas dá pra usar o mesmo motivo da tensão citado no parágrafo anterior: É muito mais fácil se recuperar de um box squat do que de qualquer outro agacho, inclusive se usada a versão mais quadríceps-dominante dele.

Resumo: Craw vai ficar puto, 1300 palavras sobre box squat num tópico sobre powerbuilding.

[manel007]

pelo o que eu entendi o box squat é bem mais aproveitável em treino de força, um agachamento normal é bem melhor pra quem busca tensão, mas tenho uma dúvida: apesar de ser mais usado em treino de força, ele também seria útil num treino powerbuilding pra quem está num nível avançado, mesmo que indiretamente?

[Nico]

A progressão de tensão, por exemplo, pode ser dada através de equipamentos que auxiliam/geram resistência ao movimento do exercício, por ex.: elásticos, correntes, etc.

Esses meios para quem é avançado (que não é o meu caso) seriam eficientes ou são mais eficientes para treinos de PL somente??

Estou acompanhando o tópico, extremamente interessante e com personalidades "cults" no assunto hehehe!!!

Obrigado pela resposta de todos ae!