Refeições De 3 Em 3 Horas Podem Estar Com Os Dias Contados

Paulynhappp · Junho 26, 2012 às 09:57

Galera, encontrei esse artigo no blog da Alice Matos e achei interessante compartilhar a nível de conhecimento e até de discursão mesmo... Segue abaixo:

Refeições de três em três horas podem estar com os dias contados -

Tanto para atletas praticantes de musculação quanto para aqueles que gostam de treinar, e cuidam da alimentação, sabem que para uma dieta surtir efeito deve ser ingerida uma determinada quantidade de nutrientes a cada três horas. Até ai não é novidade, mas estudos comprovam que essa prática utilizada no mundo bodybuilding pode estar com os dias contados. A farmacêutica, Dra Tatiany Faria, escreveu um artigo muito bacana sobre o assunto, vale a pena conferir!

“Desculpe por frustrá-lo com esta notícia, mas somos seres humanos e como tais, incumbidos do dever de evoluir a cada dia acrescentado a nossa existência. Uma das maneiras para tal evolução é utilizar o conhecimento científico a nosso dispor e não apenas entortarmos o nariz mediante um gráfico esquisito fingindo que a informação ali contida é para loucos. Você sabia que pesquisas com animais e também em humanos estão apontando para a quebra de um dos paradigmas mais reverenciados entre fisiculturistas e atletas que objetivam o aumento de massa muscular?

Não se assuste, mas lamento informar que a refeição de três em três horas parece não ser suficiente na manutenção de uma resposta máxima de síntese proteica. Em poucos minutos de leitura anseio incentivá-lo a repensar a sua dieta de modo a torná-la ainda mais efetiva.

A ingestão de uma refeição completa composta de 20% de proteínas, 50% de carboidratos e 30% de gorduras, provoca um pico máximo em uma hora e meia na síntese proteica muscular decaindo a resposta em 3 horas após a ingesta. Como uma pessoa extremamente disciplinada, seu raciocínio lógico gritou neste momento avisando que uma nova refeição deve ser ingerida já que sua meta é hipertrofiar, correto? Errado! Estudos tem apontado que a síntese proteica é refratária após a ingestão de refeições curtas, ou seja, num intervalo médio de 3 horas. A palavra refratário siginifica rebelde, insubmisso, e eu gostaria de caracetrizá-lo como persistente, onde temos substratos disponíveis sistemicamente mas não suficientes para iniciar uma nova resposta máxima. Assim, estamos diante de uma nova proposta de dieta que pode aumentar ainda mais o rendimento em termos de massa muscular em atletas de alta performance.

A questão da quantidade e freqüência de consumo de proteína em uma refeição tem sido debatida quase tão frequentemente como o consumo de proteína total. Muitas vezes ouvimos a pergunta, “qual é o nível máximo de proteína que se pode beneficiar de uma refeição e com que freqüência devo consumi-lo?” Felizmente para nós, esse questionamento está sendo confrontado com alguns dados experimentais. Para encontrar o nível ideal de ingestão de proteína em uma refeição, devemos determinar qual é o nível ideal de proteína em uma refeição para a síntese de proteína muscular ser estimulada novamente.

Para que a síntese proteica do músculo esquelético seja maximizada em um indivíduo de 70 kg, aproximadamente 15 g de aminoácidos essenciasis (AAE) são requeridos. Tem sido postulado que o aminoácido leucina (leuc) é responsável pelo efeito estimulatório da síntese proteica e que 15 g de AAE deve conter 3,2 g de leucina. Assim, a fim de determinar a quantidade de proteína a partir de uma fonte específica é necessária para elicitar a resposta máxima, pode ser útil também calcular a quantidade de leucina contida na fonte, ou seja, deve-se calcular o quanto de alimento deve ser consumido a fim de atingir o limiar de leucina. (Para ajudá-lo, consulte a tabela 1). Desta forma, é importante que você sempre tenha em mente a quantidade e o tipo de proteínas necessários para maximizar seu ganho muscular.

Tabela 1. Quantidade de leucina encontrada nos diferentes tipos de alimentos.

Agora vamos voltar um pouquinho ao início quando falei a você que a frequência entre as refeições pode ser tão importante quanto à quantidade de proteína ingerida. Assumindo maximizar a síntese proteica atingindo os valores de leucina/proteína ideais, quanto tempo dura este efeito máximo? De maneira muito semelhante a uma refeição completa, vários estudos demonstraram que o pico máximo é estabelecido em 2 horas após uma dose de leucina oral ou infusão do aminoácido essencial. No entanto é importante lembrar que estas preparações são soluções purificadas de AA que são utilizadas rapidamente pelo organismo principalmente quando administrados por infusão.

Assim, é possível que uma refeição completa tenha um impacto diferente sobre a duração da síntese de proteínas quando comparado a aminoácidos puros. Ao analisar o plasma de indivíduos submetidos ao estudo, enquanto a síntese de proteínas havia retornado aos valores basais após 3 horas, os níveis plasmáticos de AA ainda estavam elevados acima do normal e a concentração de leucina foi elevada quase três vezes (figura 1).

Fatores de sinalização celular responsáveis por iniciar a síntese proteica também estavam acima dos níveis normais. Assim, parece que o sinal para manter a síntese de proteínas ainda é “transmitido” mas para alguns estudiosos, a síntese é refratária após um certo período de tempo. É improvável que a ingestão de uma outra refeição 2-3 horas após a refeição anterior seria suficiente para induzir um novo aumento da síntese de proteínas uma vez que os níveis de AA/leu estão elevados.

Os resultados também apontam que um período em que os AA retornem ao níveis basais ou próximo destes valores é necessário para que uma nova síntese com resposta máxima seja alcançada. Portanto, pode ser mais útil consumir grandes quantidades de proteína e esperar mais tempo entre a próxima refeição ao invés de doses menores de proteína ao longo do dia, o que normalmente é recomendado na comunidade bodybuilding.

Figura 1. Gráfico ilustrativo do período refratário após a ingestão de uma refeição completa.

No momento, não temos nenhuma maneira clara de superar a resposta refratária em atletas de alta performance. No entanto, há evidências de que a suplementação com AA na forma livre mais uma dose adequada de carboidrato entre as refeições pode melhorar a síntese de proteínas em comparação as refeições normais. É possível que a suplementação de AA aumente os níveis plasmáticos para um nível muito maior do a ingestão de uma refeição completa, e talvez esta resposta suprafisiológica seja suficiente para ultrapassar a resposta refratária. É importante dar atenção a suplementação com carboidratos neste intervalo já que segundo os mesmos pesquisadores, o curso de tempo de insulina nos experimentos foi de três horas, a mesma duração que a síntese de proteínas. Além disso, tem sido demonstrado que a insulina pode exercer controle sobre a síntese de proteínas durante a adiministração de AA.

Talvez a manutenção de níveis elevados de insulina no plasma é necessária para prolongar a síntese de proteínas em resposta a uma refeição. Em qualquer dos casos, verifica-se que a suplementação aminoácidos contendo 3-4 g de leuc ou AAE que contenham esta quantidade, juntamente com carboidrato como a maltodextrina ou waxy maize (~20-30g) após a refeição completa é uma forma eficaz para maximizar a síntese de proteínas no músculo.

Antes de tomar qualquer atitude radical e impensada, consulte seu nutricionista e treinandor a respeito de suas necessidades nutricionais diárias e discuta sobre esse novo esquema alimentar que além de mais efetivo, parece ser mais prático ao diminuir o número de “marmitas”.

Contato: faria.tatiany@gmail.com

Dra. Tatiany de Faria

Universidade Federal de Santa Catarina

Departamento de Engenharia Química

Pós-doutoranda Laboratório de Controle de Processos

Fonte: https://blog.labellamafia.com.br/ - Blog da Alice Matos

Breno Holanda · Junho 26, 2012 às 10:17

Agora to indo pro trampo, mas concerteza irei ler mais tarde! =)

Pollopollo · Junho 26, 2012 às 10:30

Além de uma facada na frequência de alimentação, repare que a Dra. Tatiany dá outra facadinha sútil no dogma da "quantidade máxima de proteina por refeição".

Saintgraal · Junho 26, 2012 às 10:36

cara...

cada vez mais acredito que horário e frequência das refeições não importa e não muda nada.

bullshit!

Giganti · Junho 26, 2012 às 10:56

comer de 3 em 3h, quantidade de proteína por refeição e etc

já foram desmistificado a bastante tem tempo.

~~Markoz~~ · Junho 26, 2012 às 11:10

Faz tempo que muita gente desse forum já sabe que isso é mito.

Paulynhappp · Junho 26, 2012 às 11:11

comer de 3 em 3h, quantidade de proteína por refeição e etc

já foram desmistificado a bastante tem tempo.

Mas a maioria de "nós" ainda faz a dieta dessa forma, de 3 em 3 horas..

Infelizmente alguns hábitos são dificeis de serem mudados, mas quando

vemos alguns estudos fundamentos em pesquisas consistentes tendemos

a nos desapegar um pouco desses hábitos..

Como vc faz suas refeições?

Editado Junho 26, 2012 às 11:28 por Paulynhappp

Junho 26, 2012 às 11:12

comer de 3 em 3h, quantidade de proteína por refeição e etc

já foram desmistificado a bastante tem tempo.

this

Paulynhappp · Junho 26, 2012 às 11:25

Desculpe, deu erro e o post foi enviado duas vezes.

Editado Junho 26, 2012 às 11:29 por Paulynhappp

Giganti · Junho 26, 2012 às 11:34

Mas a maioria de "nós" ainda faz a dieta dessa forma, de 3 em 3 horas..

Infelizmente alguns hábitos são dificeis de serem mudados, mas quando

vemos alguns estudos fundamentos em pesquisas consistentes tendemos

a nos desapegar um pouco desses hábitos..

Como vc faz suas refeições?

como se tem visto realmente não temos a necessidade de comer de 3 em 3h

Porem, eu acredito que dividir ao dia o consumo de proteína pode ser um pouco menos anti-catabólico,

já que quando você ingere muito de um certo nutriente em um curto espaço de tempo ele tende mais a ser oxidado

mas isso também não é tão representativo assim.

Tem também a questão de digerir melhor, acredito que em porção menores pode ser melhor mais confortável, mas nada demais também.

Respondido? rs

Dio · Junho 26, 2012 às 11:41

Enquanto estiver dando resultados as refeições de 3 em 3 horas, não paro...

RicardoNMelo · Junho 26, 2012 às 12:35

Artigo bacana de ler... mas sei la... das vezes que tinha poucas refeições ao dia não estava tendo tanto resultado. A partir do momento que comia de 3 em 3 horas achei resultados melhores...

Eu vou continuar comendo de 3 em 3 horas de qualquer jeito HAHAHAHAHA

Saintgraal · Junho 26, 2012 às 12:49

realmente na questão teórica do fracionamento de refeições de 3 em 3 horas, faz sentido a questão dos nutrientes.

mais algumas pessoas resolvem comer mais, porem menos vezes mais pela questão da praticidade, por ex:

aqui no meu trampo, a hora do almoço é liberado para comer quanto e oque quiser, então eu aproveito e jogo a maioria dos nutrientes no almoço, assim economizo mais, e faço mais alguma(s) ref(s) para fechar os macros do dia.

agora picar em 7-8 refs dia, vejo sentido somente para quem está ON FIRE, ou seja sob uso de sintéticos. assim a sintese de nutrientes é aumentada, absorção, etc...

claro que existe as pessoas que não aguentam comer muita comida de uma vez só, que é bem mais jogo dividir em várias vezes, a questão da saciedade em alguns casos.. tem tudo isso.

porisso que é bom nunca se prender em teoria nenhuma de nenhum lugar, seu corpo é único, quem vai saber o metodo mais vantajoso e menos tortuoso para se chegar no objetivo é você.

Talis Soares · Junho 26, 2012 às 13:01

Pou, eu to em cutting agora, já tinha mesmo ouvido falar q isso era mito, mas nda fundamentado em pesquisas, essa divisão na alimentação pra um período de cutting pode ser melhor, pq é muito difícil comer de 3 em 3 hrs, e ingerir poucas calorias, vou tentar fazer 4, 3 refeições maiores por dia, vou tirar todas as medidas, dados necessários e fazer um relato pra comparações, vlw galerês.

Editado Junho 26, 2012 às 13:04 por Talis Soares

Saintgraal · Junho 26, 2012 às 13:08

Pou, eu to em cutting agora, já tinha mesmo ouvido falar q isso era mito, mas nda fundamentado em pesquisas, essa divisão na alimentação pra um período de cutting pode ser melhor, pq é muito difícil comer de 3 em 3 hrs, e ingerir poucas calorias, vou tentar fazer 4, 3 refeições maiores por dia, vou tirar todas as medidas, dados necessários e fazer um relato pra comparações, vlw galerês.

tem estudos sim.

Giganti · Junho 26, 2012 às 13:17

Pou, eu to em cutting agora, já tinha mesmo ouvido falar q isso era mito, mas nda fundamentado em pesquisas, essa divisão na alimentação pra um período de cutting pode ser melhor, pq é muito difícil comer de 3 em 3 hrs, e ingerir poucas calorias, vou tentar fazer 4, 3 refeições maiores por dia, vou tirar todas as medidas, dados necessários e fazer um relato pra comparações, vlw galerês.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998

Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links

Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311

Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links

Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9504318

Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Feb;22(2):105-12.Links

Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15220950

Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. Links

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15085170

Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. Links

Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656

Yet again, no difference in energy in the subjects compared to 2 meals/d to 6 meals/d.

Todas(e tem mais) provando que a frequência alimentar não afeta o metabolismo.

Eduardo0o0 · Junho 26, 2012 às 13:32

eu como de 3 em 3 horas para que eu num exagere quando tiver um intervalo maior, exemplo eu treino 1 da tarde, eu como as 3, pra que quando chegue as 18:00 eu num coma demais ^^ cutting....

goFran · Junho 26, 2012 às 14:22

é galera... qm esperimentas dietas de IF + IIFYM nao volta pro 3h em 3h nunca mais !! (pelo menos eu nao qro mais ser escravo de horario nunca mais )

LG FTW

Saintgraal · Junho 26, 2012 às 16:50

é galera... qm esperimentas dietas de IF + IIFYM nao volta pro 3h em 3h nunca mais !! (pelo menos eu nao qro mais ser escravo de horario nunca mais )

LG FTW

exatamente, a comodidade e praticidade é muito grande com dietas IF

eu tô voltando a frequência alimentar aos poucos, porque pretendo ciclar, ai é mais jogo 3 em 3, mais depois, muito provavelmente que volte para IF

~~lucasfrangao~~ · Junho 26, 2012 às 16:55

eu como de 3 em 3 horas, e estou muito bonitinho e fortinho..

antes comia nem sei como..mas não funcionava euaieuaiea.

Breno Holanda · Junho 29, 2012 às 10:56

Ótimo texto, li, muito interessante, vlw ai!

Talis Soares · Julho 2, 2012 às 15:47

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998

Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links

Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311

Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links

Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9504318

Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Feb;22(2):105-12.Links

Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15220950

Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. Links

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15085170

Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. Links

Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656

Yet again, no difference in energy in the subjects compared to 2 meals/d to 6 meals/d.

Todas(e tem mais) provando que a frequência alimentar não afeta o metabolismo.

Uou valeu cara, li alguns dos artigos, desisti de ler td pq meu inglês não é dos melhores, mas me incentivou mais ainda a mudar a divisão da minha alimentação, vou fazer 4 refeições por dia, entre 300 e 600 cal cada, assim fica bem mais fácil manter a dieta hipocalórica. abraços

Paulynhappp · Julho 3, 2012 às 11:45

como se tem visto realmente não temos a necessidade de comer de 3 em 3h

Porem, eu acredito que dividir ao dia o consumo de proteína pode ser um pouco menos anti-catabólico,

já que quando você ingere muito de um certo nutriente em um curto espaço de tempo ele tende mais a ser oxidado

mas isso também não é tão representativo assim.

Tem também a questão de digerir melhor, acredito que em porção menores pode ser melhor mais confortável, mas nada demais também.

Respondido? rs

Respondido.

Com certeza é mais confortável, as vezes é tenso mandar muita coisa pra dentro de uma vez só..

Pou, eu to em cutting agora, já tinha mesmo ouvido falar q isso era mito, mas nda fundamentado em pesquisas, essa divisão na alimentação pra um período de cutting pode ser melhor, pq é muito difícil comer de 3 em 3 hrs, e ingerir poucas calorias, vou tentar fazer 4, 3 refeições maiores por dia, vou tirar todas as medidas, dados necessários e fazer um relato pra comparações, vlw galerês.

Eaí, tem feito isso Talis? Como está sendo?

é galera... qm esperimentas dietas de IF + IIFYM nao volta pro 3h em 3h nunca mais !! (pelo menos eu nao qro mais ser escravo de horario nunca mais )

LG FTW

A escravidão é foda, por mais que vc seja disciplinado, quem trabalha e estuda o dia inteiro viver pra cima e pra baixo com a mochila cheia é fod's e sai caro tbm..

Eu ainda estou me alimentando de 3 em 3 hrs pq não montei uma dieta legal ainda, mas vou tentar mudar isso... não aguento mais andar com marmita na mochila, rs;;

Ley Henrique · Julho 3, 2012 às 12:11

eu ja acustumei se eu passo mais tipo ate 4 hrs sem cumer eu ja fico ruim kkk. mais eu vejo pessoal se alimentando assim e dar resultado, então pq parar se ta funcionando ? quando parar de dar resultado muda rs . eu n como certinhu de 3 em 3 hrs mais tenho umas 7 refeiçoes por dia liquidas e solidas (:

Saintgraal · Julho 3, 2012 às 13:44

eu ja acustumei se eu passo mais tipo ate 4 hrs sem cumer eu ja fico ruim kkk. mais eu vejo pessoal se alimentando assim e dar resultado, então pq parar se ta funcionando ? quando parar de dar resultado muda rs . eu n como certinhu de 3 em 3 hrs mais tenho umas 7 refeiçoes por dia liquidas e solidas (:

on fire você tem razão em comer com essa frequência.

agora o papo para naturebas, é outra realidade :laughingsmiley:

greco-romano · Julho 3, 2012 às 14:38

on fire você tem razão em comer com essa frequência.

agora o papo para naturebas, é outra realidade

O que tem a ver, Saint?

~~Markoz~~ · Julho 3, 2012 às 14:53

eu ja acustumei se eu passo mais tipo ate 4 hrs sem cumer eu ja fico ruim kkk. mais eu vejo pessoal se alimentando assim e dar resultado, então pq parar se ta funcionando ? quando parar de dar resultado muda rs . eu n como certinhu de 3 em 3 hrs mais tenho umas 7 refeiçoes por dia liquidas e solidas (:

Teu corpo se acostuma ao horário das refeições, é só isso, pode fazer o teste, mude os horários de ingestão, nos primeiros dias será estranho e depois o corpo acostumará.

Sim, não precisa parar se está funcionando, só que você não fica mais forte por comer de 3 em 3 horas e nem queima mais gordura, muito menos precisa perder o emprego por parar para comer, ou ir com pressa para casa porque passou 3 horas e 17 minutos e ainda não se alimentou.

FRT. · Julho 3, 2012 às 16:15

Exatamente.

E voce sente fome porque seu corpo libera grelina, hormonio responsavel pela "regulação" do seu apetite, são mandadas mensagens pro seu cerébro um pouco antes do horario que voce costuma comer, e consequentemente voce fica com fome. Mas como disse o markoz, voce regula isso de acordo com sua rotina/tempo.

Saintgraal · Julho 3, 2012 às 16:31

O que tem a ver, Saint?

que quando você usa sintéticos a sintese de proteinas é aumentada... e mais uma porrada de outras coisas...

oque faz muito sentido mandar nutrientes o tempo todo (3 em 3 horas) pra dentro, devido ao corpo conseguir "dar conta" sintetizar tudo.

naturais não tem esse aproveitamento, logo não faz diferença eu comer de 3 em 3 horas ou de 5 em 5, 2 em 2 16 em 16. cabe a cada um ver oque é melhor pra ele, adaptar refeições com trabalho/horarios.

você sabe toda aquela história e bla bla bla... tem estudos recentes contradizendo tudo isso de 1970

as duas metodologias funcionam, vai de cada um.

na verdade oque vai fazer diferença mesmo é o balanço energético.

Bertoni · Julho 3, 2012 às 19:16

Interessante o estudo, incluindo os que o Giganti postou.... muito bom pra quem se desespera por perder um ou outro horário da alimentação, por motivos de força maior...

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