[Fora do Modelo] Plano De Treino + Alimentação

[Sofia Grou]

Olá

Idade : 17

Altura : 156 cm

Peso : 43/44 kg

BF : +/- 10%

Objetivo : Hipertrofia -> desenvolver peito e aumentar pernas e gluteos

Sou iniciante na musculação , já tenho alguma resistencia , pois corro aos fim de semanas e tinha aulas de step , pesos e localizada 3x por semana .. gostava de aumentar mais as pernas e o peito , faço esse treino ( full body ) segunda , quarta , sexta :

passadeira 10 minutos

agachamento com halter - 10/8/6

avanço com halter - 10/8/6

leg curl - 10/8/6

seated leg extension - 10/8/6

leg press - 10/8/6

Hyperextension - 25/25

cadeira abdutora - 10/8/6

cadeira abdutora para parte interior da perna - 10/8/6

bicep curl com haltere - 10/8/6

Straight-Arm Dumbbell Pullover - 10/8/6

50 abdominais

eu sinto que tou a fazer isto tudo mal , quero definir tudo mas quero trabalhar mais as pernas , gluteos e o peito .. eu sigo a seguinte dieta :

6:00 P.A iogurte magro ou 5 claras de ovos + 3 colheres de aveia + banana + canela

9:00 Meio da manha - sandes de centeio com atum ou 2 queijos frescos + alface

12:00 Almoço - 1 peito de frango grande ou 1 lata de atum + 4 colheres arroz integral + brocolis + salada + colher sobremesa de azeite

14:00 Passado 2 horas como uma peça de fruta

17:00 - pretreino - hot blood da scitec nutrition

19 - pós treino - whey protein

20 jantar - 2 latas de atum + montanha de vegetais + colher sobremesa azeite

22 ceia - queijo fresco magro

nos dias em que nao treino , o meu lanche é o mesmo que o meio da manha ...

Sinto que tou com um plano errado , e ainda por cima o que se passa é que quando eu treino , faço essas séries , eu quando ponho muita carga , sinto q tou so a trabalhar a força pq nao sinto o meu musculo a trabalhar :S e se meto a mais nem duas cargas consigo fazer . nunca consigo chegar a falha ... nao sei o que se passa comigo :S

será que o plano que tenho é muito para 'iniciante' ?

[small-pt]

Pra montar a dieta certinha dar uma olhada nesse link aqui:

Agora quanto ao treino num posso falar muito, pois so sei o basico, mas penso 'falha do musculo' é chegar ate o ponto onde voce nao consegue mais executar o movimento, se vc nao chega ate esse ponto dev ser pq ta usando uma carga abaixo do q pode levantar iaí tem q fazer mais repetiçoes pra chegar ate a falha.

[Saintgraal]

seria legal passar os números da dieta (macros: kcals/carbs/prots/gords)

para avaliação mais precisa, e também pra você mesma saber quanto , na matemática.

o treino achei legal, gostei da divisão de 3x/ semana, os aeróbios de final de semana e o step, também é interessante manter.

tente calcular a dieta e reposta, para ver se tem oque melhorar e tals.