Diário De Rocha - Cutting

[FRT.]

Ah, e tente não correr antes do treino. Deixe o glicogenio para a musculação, isso também pode estar te atrapalhando no quesito das cargas. Se voce realmente quer correr no dia em que treina, corra após o treino mesmo. E no dia de pernas, de preferencia, só treine pernas mesmo (mas leve a intensidade la nas alturassssss) hehe.

[theRock]

Ah, e tente não correr antes do treino. Deixe o glicogenio para a musculação, isso também pode estar te atrapalhando no quesito das cargas. Se voce realmente quer correr no dia em que treina, corra após o treino mesmo. E no dia de pernas, de preferencia, só treine pernas mesmo (mas leve a intensidade la nas alturassssss) hehe.

Rapaz... Correr depois do treino de perna eh muito foda... Geralmente nao consigo nem andar direito... Haha...

Mas vou deixar pra correr depois do treino...

Abs

[FRT.]

Justamente. Treino de pernas descente, não da pra ficar correndo depois. HAHA.

Deixe pra correr depois, ou se preferir (e acho, que seria até melhor) jogue aeróbicos para os dias off. Mas ai vai de voce, faça o que lhe for mais conveniente e não atrapalhe no desenvolvimento do treino.

[theRock]

Justamente. Treino de pernas descente, não da pra ficar correndo depois. HAHA.

Deixe pra correr depois, ou se preferir (e acho, que seria até melhor) jogue aeróbicos para os dias off. Mas ai vai de voce, faça o que lhe for mais conveniente e não atrapalhe no desenvolvimento do treino.

Hehe... Blz... Vamo ai...

Abs

[theRock]

Bom galera... Vim passar o fds na prai com a patroa... E hj acordei 6h e fui fazer um AEJ... 35 min de corrida na beira da praia... Gostei... Agora relaxar e curtir a praia... Manter a dieta 100% vai ser difícil... Mas pelo menos evitar exageros... E bebida alcoólica e refrigerante...

Eh isso... Amanha tirar o dia off total... E segunda tamo de volta!!!

Abs

[FRT.]

Isso mesmo. Apenas evite aqueles exageros tipicos de praia. Muito sorvete, frituras, cerveja,etc.. mas nao deixe de tomar um picole, e aproveitar com a sua namorada. Use a moderacao e seja feliz, hehe. Ou caso, queria dar uma "chutada de balde" use IIFYM, ou chute um pouquinho o balde, 1 dia nao afeta seus resultados.

[theRock]

Isso mesmo. Apenas evite aqueles exageros tipicos de praia. Muito sorvete, frituras, cerveja,etc.. mas nao deixe de tomar um picole, e aproveitar com a sua namorada. Use a moderacao e seja feliz, hehe. Ou caso, queria dar uma "chutada de balde" use IIFYM, ou chute um pouquinho o balde, 1 dia nao afeta seus resultados.

Eh isso aeh Rato... Temos que aproveitar a vida... Ontem foi até bom... Nada de frituras... Peixe cozido no almoço... Mas a noite teve um pizza... Fazer o que né? Hehe

Hj tb vamo evitar mais exageros... E amanha de volta a luta...

Abs

[FRT.]

Bááá, uma pizza depois de ter ficado o dia inteiro na praia, tomando sol, que mal tem? É só não comer a pizza inteira (VOCE NÃ FEZ ISSO NÉ ?!),ainda mais com a namorada, po não tem coisa melhor.

Bom domingo praiano pra voce hehe !

[theRock]

Bááá, uma pizza depois de ter ficado o dia inteiro na praia, tomando sol, que mal tem? É só não comer a pizza inteira (VOCE NÃ FEZ ISSO NÉ ?!),ainda mais com a namorada, po não tem coisa melhor.

Bom domingo praiano pra voce hehe !

Haha... Nao comi... Só pouco mais que a metade =X...

Rapaz... Passado o fds na praia, cheguei em casa e resolvi medir o abdômen... E pra minha surpresa perdi algo... Mas só atualizo minhas medidas e peso amanha... Ai realmente vejo o balanço das 2 primeiras semanas desse cutting...

Agora eh hora de dormir!

[Mustangg]

Acompanhando aqui.

[theRock]

Acompanhando aqui.

Valeu irmaozim... mais tarde treino de ombro... alem das atualizações de peso e medidas...

Falora

[theRock]

Bom... vamo ao relato de ontem...

primeiramente uma atualização no peso e medidas... essa semana deu uma travada... tanto no peso como nas medidas... apenas abdomem que diminuiu 0,5cm.... to achando que to com muita retenção... meu peso varia 1-1,5kg por semana... foda... acho que vou fazer uma mudanças na dieta. Ver onde posso diminuir o sodio... e cortar mais os carbos... vamos ver se da certo...

Quanto ao treino... ombros... segui uma dica do rato e nao fiz aeros antes... e conincidencia ou nao... consegui aumentar quase todos os pesos...

Primeiro remada alta com desenvolvimento... 12/10/8 com 28/32/36... sse aqui fazia no maximo com 30... entao um bom aumento...

Depois fui pra elevação frontal.... alteres de 20kg... 3x10. Sofrido

Ai elevação com kettlebell... ai aqui coloquei as caneleiras de 5kg... e nao as de 4... mas os 20kg de cada "bola"... 3x10...

Ai pra terminar... elevação lateral na polia baixa... 10/10/6 com 2/2/3 placas + 3kg...

Fim de treino.... ai fiz uns abdominais... bom... sem os aeros no inicio... consegui um bom aumento de peso... foi segui a dica e intercalar aeros com abs....

Hj estou em Brasilia... ai jaja vou ali no parque da cidade dar uma corrida... quem conhece sabe que tem 3 circuitos... a pouco mais de um ano eu tava vindo sempre pra ca... foi quando resolvi voltar a fazer exercicio... e nao consegui correr nem 1/3 do menor circuito.... hj vou me testar pra ver se consigo correr ele todo sem parar...

Ai depois tirar 1h de descanço... e partir pra academia... pq hj eh treino de peito... mais tarde posto aqui como foi...

Falora!!!!

[theRock]

1o objetivo de hj comentado... 4km em 28 min... Pra mim essas marca era quase inalcansavel a pouco tempo... Meta eh fazer 5km em 30 min...

Agora descansar um pouco... Tomar um banho... E depois treinar peitcholas!!!

[FRT.]

Aeee rapaz. Disse pra voce, o importante é voce manter (ou quem sabe, aumentar) as cargas. Pode vir na minha ! !

O maior erro que vejo por ai, é o pessoal achar que correr toda hora, todo dia, vai deixa-los com um fisico maravilhoso, e na verdade sua massa magra está em risco.

E quanto aos 4km, está de ÓTIMO tamanho.

5k em 30 minutos ja é uma média de amadores, muito bom cara, eu gosto bastante de correr, e te dou toda razão em impor tais "metas", é assim que se vai pra frente na corrida.

Só não vire (um fe rato)um maniaco por corridas, hehe.

Abração !

[theRock]

Opa... Atrasado aeh em 2 treinos pra relatar... Pois eh rato... Vou intercalar as corridas... To gostando...

Mas vamos aos relatos... Terça foi peito.. Como comentei, foi treino de peito... E estava em brasilia... Logo fui na minha antiga academia lá...

Primeiro era supino reto... Mas os 2 supinos estavam com 3 caras cada revezando... Ai resolvi fazer com alteres... Como lá tem alteres bem pesados fui me testar... Peguei os de 38kg... Fiz 3x10.... Acho que dava pra fazer com os de 40kg... Mas fiquei com medo de nao conseguir e passar vergonha... Hahaha... Mas 38kg ta valendo...

Depois fui pro inclinado... 4 com 60kg e 8 com 40 kg... 3x.... Aqui tb vi que dava pra aumentar... A ultima serie fiz com 64/44kg.... Prox semana aumento isso...

Ai fui pra paralelas... 3x8 com 10kg na cintura... Ai depois crucifixo... Tava fazendo com alteres de 20kg... Mas nao achei... Ai olhei pros de 22kg e pensei "será que da?" Fui lá e peguei... E consegui! 3x10 com 22kg! Uma nova marca pra mim...

Ai por ultimo o voador... Aqui foi foda... Pq vc fica sem referencia já que essas maquina mudam de academia pra academia... Tentei com um peso na 1a serie... Ai tava lesado demais ... Depois diminui pra segunda... Pesado ainda... Ai fiz a terceira com um pouco menos... Ai sim achei o peso correto... Mas já era a ultima serie... Ai já era...

Mas deu certo...

Editado Junho 21, 2012 às 18:26 por theRock

[theRock]

As 2 prox semanas estou de ferias... Entao vou dar uma mudada na dieta pra nova rotina... Ainda to vendo como fica... Quando fechar posto aqui... E mais tarde poste meu treino de ontem...

Agora hora de ver Eurocopa!

[FRT.]

Caraio to torcendo pra Portugal, e voce rock?

[theRock]

Caraio to torcendo pra Portugal, e voce rock?

Rapaz... Tava sem torcida, tava só curtindo... Mas agora to com Portugal tb... CR7 mostrando que decide quando precisa...

[Brms]

Acompanhando aqui brother, qual é o seu %BF atual?

Abraços.

[theRock]

Acompanhando aqui brother, qual é o seu %BF atual?

Abraços.

Valeu irmao... e dicas sempre sao bem-vindas... BF acredito que esteja entre 20-22%... meta eh baixar de 20. Nao sei se vou conseguir isso ja nesse cutting, mas minha meta eh chegar aos 16%.

Abs

Bom... antes de postar os 2 ultimos treinos... vou dar uma atualizada na dieta... como disse, estou de ferias, e minha rotina mudou. Entao vai aqui uma nova proposta que comecei a seguir ontem:

1a refeição:

300ml de café + 2 colheres de leite em pó desnatado+ 2 ovos cozidos

2a refeição:

300g de peito de frango + 3 colheres de sopa de arroz + 3 colheres de sopa de feijao + salada

3a refeição (pre-treino):

6 fatias de peito de perú defumado + 400ml de yorgute 0% de gordura

4a refeição:

omelete (2 ovos + 1 lata de atum) + shake (2 scoops* de whey + 1 scoop* de albumina + 6 colheres de aveia + 4 colheres de leite em pó desnatado + 2 colheres de mel de abelha) *scoop de 30g

Bom... eh isso... criticas e sugestões são bem-vindas

Abs

Editado Junho 22, 2012 às 14:25 por theRock

[FRT.]

Cara, qué isso the rock?!?!

Tem 32g de gordura na sua dieta ! ! ! ! !

Aumenta pra pelo menos, PELO MENOS 70g.

Editado Junho 23, 2012 às 01:25 por FRT.

[theRock]

Cara, qué isso the rock?!?!

Tem 32g de gordura na sua dieta ! ! ! ! !

Aumenta pra pelo menos, PELO MENOS 70g.

Rato... Nao contabilizei o azeite que uso no almoço e jantar... 2 colheres de sopa... Já sao mais 30g né? Se usar mais 1 colher... Já vão 45g...com os 32 iriam pra 77g... Melhor nao?

Editado Junho 23, 2012 às 02:00 por theRock

[FRT.]

Melhor cara, por favor ! ! hehhehe.

Não quer usar 1g/kg tudo bem, mas eu não gosto de usar menos de que o,7g/kg, então pelo menos umas 70 graminhas.

E 2 colheres de sopa transbordando de azeite vão dar 24g de gordura.

Abraços !

[theRock]

Melhor cara, por favor ! ! hehhehe.

Não quer usar 1g/kg tudo bem, mas eu não gosto de usar menos de que o,7g/kg, então pelo menos umas 70 graminhas.

E 2 colheres de sopa transbordando de azeite vão dar 24g de gordura.

Abraços !

Humm... Eh, usava 2 colheres... Vou passar a usar 4 entao...

Valeu rato!!!

[theRock]

Bom.... to devendo 3 treinos... o de costas, depois biceps e triceps e o de perna....

Fazer um resumao pra nao ficar chato de ler... o De costas nao foi muito bom... esse fui pra uma nova academia... que eh perto da minha casa, e que vou treinar pelas prox 2 semanas... ai eh aquele esquema... maquina sempre vc erra nos pesos... ai tambem a maquina pra fazer remada com apoio ta com um problema... quando se coloca muito peso, ai fica batendo la num ferro... e nao da pra fazer o exercicio direito... vou ter que substitui-lo... o voador tb vai ser um problema... pq eh muito leve... eu pra fazer o invertido fechei a maquina e ainda consegui colocar mais... entao pra fazer pro treino de peito vai ser muito leve... e nao da pra colocar mais peso... talvez tenho q mudar isso tb... no resto sem problemas... so um comentário.... fui fazer extensão de ombros... e tinha um cara fazendo... com metade das placas... acho que eram 6... ai pedi pra revesar... como nao tinha noção de peso... tentei com as 6... muito leve... puz 9... leve... ai coloquei as 12 e fiz... depois o cara foi fazer... e ele pulou das 6 placas que vinha fazendo pra 9.... fez 4 repetições e saiu... acho engraçado essas coisas, do cara querer fazer com mais peso do que aguenta pq alguem pega mais pesado...

Ai ontem foi treino de biceps e triceps... fui pra minha academia antiga... treino normal... sofri pra caramba mas nao baixei nenhum peso... antes do treino dei uma corrida de 4km... ai dei uma descansada de 1h lanchei e fui puxar ferro... basicamente isso...

Hj foi perna... e fui na academia nova, perto da minha casa... 1o exercicio eh agacho no hack... como falei antes... faço com 100kg as 2 primeiras e depois com 120kg a ultima... puz a carga e fui fazer... quase nao consigo fazer as 12 rep... na segunda so consegui 10.... e quando aumentei o peso, so fiz 2... e ainda sair com uma puta dor na lombar.... foda!!!!!! O hack era meio diferente pra travar... e nao sei se a lubrificação tava ruim... sei q a carga que tava acostumado ficou mais pesado... ai me fudi!!! E no primeiro exercicio... mas dei uma alongadas e segui... leg 45 ja foi o contrario... tive que colocar mais peso do que tava acostumado... fiz com 220kg as 2 primeiras e depois 260kg... aguentava mais... mas fiquei com medo pq tava sentindo a lombar.... ai fui fazer o stiff, como comentei antes ia trocar a polia pela barra mesmo... fiz com 60/70/80kg para 10/8/6 rep... tb nao quis pegar mais por conta da lombar... e depois adutora e flexao plantar no guiado... esses sem problemas...

Ainda to sentindo a lombar... que merda viu... mas acho que nao rolou nada... tava pensando ir treinar ombro/trapezio amanha... mas acho melhor descansar o fds...

Bom eh isso... segunda eh dia de atualizar medidas... o peso vou ficar devendo por 2 semanas... pq como mudei de academia, nao vou me pesar em outra balança...

Flw galera... e vamo que vamo!!!

[theRock]

Bom... hj dirigindo, observei que as veias começam a dar as caras no meu braço... haha... pode parecer quase nada... mas ainda estou com o BF acima de 20%... entao acredito que quando baixar pra pelo menos uns 16% deve ficar bacana...

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[juniorzx]

teu antebreaço ta massa

a parte que eu mais admiro em um shape é o antebraço

segue em frente irmao

acompanhando e boa sorte

[theRock]

teu antebreaço ta massa

a parte que eu mais admiro em um shape é o antebraço

segue em frente irmao

acompanhando e boa sorte

Valeu aeh irmaozim... Vamo sempre melhorando...

Café da manha hj foi acho que uns 400ml de café com com uns 300ml de leite desnatado e ainda 4 colheres de leite em pó desnatado e 3 ovos cozidos...

Ontem segui a dieta direito o dia todo... Só a noite que como rolou UFC ai já viu... Tomei umas cervas com uns amigos pra ver as lutas... E ainda rolou umas linguiçinhas de tira gosto... Fazer o que né? Ai compenso hj... Que seria um dia de comer bobagem... E mais tarde pensando dar uma corrida de uns 5km pra circular o sangue...

Vamo que vamo!

[theRock]

Bom... hj dieta 100%... compensar o meio dia do lixo de ontem... agora a noite fui dar uma corridinha de leve na beira-mar, 5.3km em cerca de 40min.

Amanha vou mudar algumas coisas, pq volto a treinar karate 3x na semana. Treinei karate dos meus 14 aos 26 anos.... algumas paradas mas foi esse periodo. Parei na faixa marrom, e ainda quero fazer meu exame pra faixa preta. Nesse meio tempo tb treinei outras artes marciais... jiu, judo, boxe, muay thai... mas karate sempre foi minha arte "mae" e a que mais me graduei.

Entao predendo voltar a treinar pelo menos pelas prox 4 semanas... vai ajudar no meu cutting. Entao devo adcionar mais alguma refeição... o treino de karate eh a noite. Entao nesses dias devo treinar musculação de manha ou inicio da tarde... amanha posto como ficou.

Tb vou atualizar minhas medidas, como disse antes vou ficar devendo o peso por 2 semanas... ja que troquei de academia... eh isso...

Abs

[theRock]

Bom... Hj fui pra academia de manha... Treino de trapézio e ombros... As mudanças que fiz foi como nao tinha as bolas de ferro (nao decoro o nome) fiz a elevação com alteres de 26kg...

E a elevação lateral fiz com alteres tb... Nao na polia... Alteres de 16kg... E depois de 18...

Foi isso... A noite como falei volto a treinar karate... Na dieta o que fiz foi aumentar um pouco os carbos nos dias de karate... No almoço e devo aumentar no jantar... Pq de proteinas já estão com mais de 240g... Acho que esta bom...

Eh isso... A noite atualizo as medidas...

Abs