Serie Para DefiniÇÃo (ajuda)

[APRENDENDO A MALHAR 0]

Bom amigos, primeiramente gostaria de me apresentar.

Moro no exterior (dallas - texas) e começo amanha 16-02-2009. minha jornada nas academias daqui, mais provavelmente vcs devem saber que aqui nao disponibilizamos de um professor com temos em academis brasileiras, por isso conto com a ajuda de vcs para me esclarecerem alguns itens.

tenho 1.90mt, 110kg e apos pesquisar muito e conversar com amigos que frequentam academias decidi em tomar HGH.

meu objetivo é a defineção muscular ( e crescer um pouco depois da fase de definição ).

Bom comprei o GH legal que é outorizado pelo FDA chamado Nutropin AQ 10mg com receita medica e tudo.

O que nescecito de vcs e que deem uma olhada no treino que um amigo daqui me passou e disse que era para definição e gostaria de saber qual dieta alimentar seguir.

este é o treinamento

SÉRIE DE ADAPTAÇÃO

Duração 2 meses início 02/16/2009. Termino: 04/16/2009.

segunda - feira costas e triceps

esteira 20 min.

puxada na frente 4x20

puxada no peito 4x20

puxada com polia baixa 4x20

puxada horizontal 4x20 (alteres)

estensão dos braços (barra) 4x20

tricipes com polia alta (corda) 4x20

terça - feira Peito e Biceps

esteira 20 min.

supino reto 4x20

supino inclinado 4x20

crossolver 5x20

biceps com barra w 5x15

biceps alternada com alteres 5x15

1 maquina livre (a minha escolha) 5x15

quarta - feira Aeróbicos

bicicleta 30 min.

esteira 30 min.

escada 30 min.

abdominal lateral na maquina ( o quanto eu aguentar)

quinta - feira ombros e trapézio

esteira 20 min.

elevação lateral 4x20

elevação frontal alternada 4x20

desenvolvimento pela frente 4x20

elevação e adução com alteres (to nem ai) 4x20

puxada vertical com barra 4x20

sexta - feira perna e panturrilha

esteira 20 min.

leg press 4x20

leg press inclinado 4x20

leg extention 4x20

leg curl 4x20

extensão dos pés (panturrilha) 4x20

1 maquina livre a minha escolha 4x20

bom pessoal essa e a serie que ele me passou e me disse para não forçar com os pesos, pegar pesos leves e fazer o movimento o mais perfeito e rapido possivel.

gostaria de saber uma dieta que posso seguir para ajudar a definição e perda de gordura. tenho disponivel whey protein e se por favor sem querer abusar da ajuda de vcs gostaria de saber um cardapio que posso seguir diariamente.

desde ja agradeço a ajuda !