Início De Hipertrofia

[Cris Franco]

Olá, vou postar nesse tópico as minhas informações

Estou começando a treinar para hipertrofia

'Sou professora de Educação Física

Avaliação feita em: 16/05/2012

Idade: 20 anos

Peso: 54,5 kg

Altura: 1,66 m

Circunferências:

Busto: 86

Cintura:66

Quadril:87

Quadríceps:51 50

Panturrilha:32 32

Composição Corporal ( teste de Bioimpedância)

Gordura Percentual: 20%

Peso da Massa Magra: 43,2 kg

Rotina Diária:

Seg: Dou aula de corrida 7-8h, treino de hipertrofia, estudo a noite

Ter: Pedalo (sou ciclista) das 8-10:30, faço alongamento geral, dou aula de ginástica 17-18h, estudo a noite

Qua: Dou aula de corrida 7-8h, treino de hipertrofia, estudo a noite

Qui: Pedalo 8-10:30h, alongamento geral, aula de ginástica 17-18h, estudo a noite

Sex: Descanço total, só estudo a noite

Sab ou Dom treinão de Bike em média 60 km.

Treino:

Optei por separar o treino dos grupamentos musculares inferiores.. porque como vêem, não tenho descanço.. e separei por já ter a rotina de musculação.

Seg: Quadríceps, peitoral, tríceps e abdome

Qua: Posterior de coxa, Glúteos, Panturrilha, Bíceps, Costas e abdome

[Cris Franco]

Rotina de Treino (pirâmidal)

Seg:

Cadeira Abdutora 10-8-8

Extensão de Pernas 12-10-8

(faço rodízio 1 semana treino com elevação das 2 e na outra elevação de 1 por vez)

Afundo 12-12-10

Leg Press 180º pés centralizados na região inferior 12-10-10-8

Supino Inclinado ou ou Crucifixo com cabos polia baixa 12-10-10

Crucifixo no aparelho 12-10-10

Cruzamento de Cabos 12-10-10

Puxada para Tríceps 12-10-8

Flexão de braços no banco 12-12-10-8

Abdominal grupado com corda 15-15-15-15

Elevação de Pernas 12-12-10-10

Elevação de Joelhos na barra fixa 12-12-10-10

Prancha abdominal

Qua:

Cadeira Adutora 12-10-8

Afundo com haltere de barra (pé que esta atrás fica sobre um step) 12-12-10-10

Elevação pélvica com haltere de barra 12-10-08

Flexão de Perna deitado 12-10-08

Leg Press 180º com pés centralizados na região superior 12-12-10-10

Elevação de Perna para glúteos 12-12-10

Leg Press 180º para Panturrilha 12-12-12

Rosca Direta com haltere de Barra

Rosca com Cabo

Puxada na Barra com Pegada Aberta 12-12-10

Remada com cabos sentada 12-12-10

Abdominal com torção 15-15-15-15

Abdominal oblíquo com cabo 15-15-15-15

Inclinação Lateral com Haltere Fixo 15-15-15-15

Suplementação: Poli-Vitamínico, Vitamina C, Vitamina E, Ácido Fólico, Whey Protein e Carbodextrina

e qual sua duvida?

Na verdade eu pretendo complementar meu treino, não tenho muita informação sobre hipertrofia.. como o que tomar

e se os exercícios que estou fazendo serão os melhores para iniciar..

E se vou atingir o objetivo de ganhar massa muscular apesar da minha rotina diária.

E ai galera o que vcs axam ?

[Naylla]

Whey sem malto ou dextrose é jogar dinheiro fora ? malto da mts espinhass ! qual suplementação vcs usam?

[brenoom]

Whey sem malto ou dextrose é jogar dinheiro fora ? malto da mts espinhass ! qual suplementação vcs usam?

Depende do seu objetivo... Se visar a hipertrofia sim.

A proteína fornecida pelo whey é utilizada para a construção, reparação e manutenção do tecido muscular.

E acontece que na falta de energia o organismo utiliza parte da proteína como um "substituto" dos carbos para fornecer o que o organismo precisa.

Outro ponto é que durante a prática de exercícios o organismo consome muito mais energia...

E considerando o preço de 1 kg de malto ou dextrose com o do whey você pode perceber o porque muita gente diz que é dinheiro jogado fora.

Tem muita coisa sobre esse tema no fórum.

Uma opção a eles é manter uma dieta com mais carbo antes e depois do treino, o problema é a velocidade de absorção, que no suplemento é bem mais rápida que nos alimentos.

Acho que é isso!

[Karollaine]

dando uma olhada rápida, eu achei muito volumoso...

se fosse eu, modificaria muita coisa...

de repente, vc não consegue jogar superiores no dia em que vc pedala ? (30 min já é suficiente em cada dia OU 50min em um dia apenas)

por exemplo, antes dessa sua aula de ginástica: de 16:20 às 16:50h, terça e quinta OU de 16h às 16:50h na terça.

aí vc deixa a segunda e quarta só pra perna.

o que acha ?

e atenção na dieta!

[Cris Franco]

dando uma olhada rápida, eu achei muito volumoso...

se fosse eu, modificaria muita coisa...

de repente, vc não consegue jogar superiores no dia em que vc pedala ? (30 min já é suficiente em cada dia OU 50min em um dia apenas)

por exemplo, antes dessa sua aula de ginástica: de 16:20 às 16:50h, terça e quinta OU de 16h às 16:50h na terça.

aí vc deixa a segunda e quarta só pra perna.

o que acha ?

e atenção na dieta!

Legal, gostei sim ! Tenho que organizar.. porém.. a aula q eu do é de Ginástica Artística

então por si ela já me exige um treino de braços..tenho medo de ficar muito cansativo

pq pedalar já me cansa.. ainda treinar e dar aula.. mas eu vou testar sim !

Quanto a dieta estou bem tranquila.. estou evitando carboidrato a noite

.. pq meu gasto calórico é bem alto.. mas por conta da faculdade e do serviço.. eu não consigo regrar muito a dieta..

mas acredito que dará certo ^^

[Karollaine]

Oi, Cris

desculpa a demora..

então.. no seu caso, seria melhor dividir membros superiores em 2 dias: terça e quinta, antes dessa aula que vc dá. De 20min a 30min já dá pra sentir melhora.

quanto à dieta, como vc mesma disse, seu gasto calórico é bem alto. Vc tem que tomar cuidado aí porque são muitas horas de aeróbico. Por isso, disse que vc deve ter uma atenção à dieta, elaborada levando em conta isso tudo. Pelas suas medidas, na minha opinião, vc precisa ganhar massa muscular. Como vc não é gorda e ainda gasta muitas calorias, pode caprichar BEM na dieta elaborada pra ganho.