[Ws4Sb] Westside For Skinny Bastards

[ricardo89]

´haha! sabe bem que não vai pro perolas! até naquele video do "so u think u can bench" o aluno no outro dia após o treino se queixou que doia tanto o peito como as costas.

[escrubles1]

@gaspar

mas assim, c até um supino explosivo serve, entao n é melhor fazer no DE, um supino explosivo?

to falando isso pq na flexao eu n sei direito cmo vo progredir nela, acho ela mais complicada nesse ponto

outra duvida minha, é sobre um DE lower, cmo vou fazer os pulos q ele cita nesse treino?

tinha uma epoca q eu testando,pulava em cima de uma pia ai d marmore , mas po,n posso ficar usando ela,pq dps cmo eu vo progredir? =P

no squat tb tem o problema do ME, ja q n tem hack na academia eu faço o pistol squat com peso, posso usa-lo pra fazer ME ou DE fazendo explosivamente?

Editado Janeiro 12, 2013 às 11:02 por escrubles1

[escrubles1]

o só

ME upper

A

8x3 supino

B

supino halteres 2xmax

C

essa barbell row é remada curvada ou aquela do SL q a barra vai no peito e fica com corpo em 90graus?

+

face pull(precisa msm fazer msm superset?)

3x12

D

barbell shrugs

3x12

(precisa msm fazer isso?c eu fizesse uma remada curvada eu ja n pegaria D,C e B?)

E

posso fazer barra fixa ai?chin up?

lower DE

A

broad jump?(esse é só pular pra frente com a maxima força q conseguir né?é o q da pra fazer sem equipamento

esse vertical jumps eu posso pular e cair no chao msm?

8x3

B

unilateral exercise

usaria pistol squat msm

ou tem q ser esse bulgarian?

3x10

C

faria RDL

3x10

D

adbominal

(posso fazer dragon flag?é o q eu fazia aqui d abs =P)

E

queria fazer meus chutes tb ja q luto, só q na academia vai ser foda d fazer pq n tem saco d pancada

DE upper

A

8x3 supino reto

B

flexao saltando ou o ultimo passo do CC d flexao antes da propria flexao d 1mao q foi ond eu parei

3x10?

C

posso fazer handstand push up com a bola d baskete?passo 9 do CC d handstand push up

D

barra fixa CC

to fazendo uma mao,só q to fazendo 10x1 pq n consigo fazer mais d 1

E grip training CC(finger push up e hold towel)

ME lower

A

box squat no banco d supino?ou pistol com peso?

e cmo tem akele bagulho q fala q pod trocar os exercicios,pensei em a kda 2semanas fazer deadlift p n negligenciar costas

8x3

B

unilateral pensei em pistol msm ou lunges ou bulgarian squat

C

RDL

D

minha rotina d abs(dragon flag,twisting leg raises e full leg raises)

PS:todos os movimentos dos 2 DEs, tem q ser feitos explosivamente?

pq os passos C, D e E(tirando o chute) dos 2 DEs, me parece esquisito fazer explosivamente, é essa a intenção msm?

Editado Janeiro 12, 2013 às 19:58 por escrubles1

[gaspar]

DE upper

A

3x8 supino reto

B

flexao saltando ou o ultimo passo do CC d flexao antes da propria flexao d 1mao q foi ond eu parei

3x10?

Tu não entendeu ainda né?

POUCAS reps e MAIS séries, você não vai trabalhar fibras de explosão com faixa de repetição alta.

Exercício de explosão SEMPRE no inicio do treino quando se se força para realmente explodir. Então a menos que faça o supino ME as flexões vem primeiro.

Quer ser explosivo? treine de forma explosiva! Quer ser lento, treine de forma lenta! Seu corpo se adapta as necessidades.

@gaspar

mas assim, c até um supino explosivo serve, entao n é melhor fazer no DE, um supino explosivo?

Sim pode, o original da WSB é feito assim.

to falando isso pq na flexao eu n sei direito cmo vo progredir nela, acho ela mais complicada nesse ponto

A progressão da flexão e conseguir fazer cada vez mais rápido e subindo mais alto em relação ao chão no salto, pode colocar uma mochila nas costas com POUCA carga, tem que ser explosivo se for lento não adianta.

outra duvida minha, é sobre um DE lower, cmo vou fazer os pulos q ele cita nesse treino?

tinha uma epoca q eu testando,pulava em cima de uma pia ai d mármore , mas po,n posso ficar usando ela,pq dps cmo eu vo progredir? =P

A progressão pode ser feita começando a saltar com halteres nas mãos, ou saltando de um ponto mais alto (30cm) para o chão e rapidamente saltando sobre a pia, ou começando sentado numa cadeira com os pés fora do chão e saltando imediatamente ao toca-los no solo. Se sua casa tiver escada pode saltar os degraus.

no squat tb tem o problema do ME, ja q n tem hack na academia eu faço o pistol squat com peso, posso usa-lo pra fazer ME ou DE fazendo explosivamente?

Pistol é dificil explodir mas pode fazer, eu faria goblet pela facilidade em explodir com ele.

[escrubles1]

Desculpa era 8x3 eu n sou tao burro assim ahauahauahhuaahu eu pus trocado msm

Mas o so, meu upper ME é sim o supino, entao posso fazer o supino cmo principal do DE tb?duvida minha é c todos os exercicios no DE tm q ser feitos d forma explosiva, ate os com rep mais alta?Ou so o 1o exercicio?posso fazer d DE lower um agachamento pulando c halter?sera q seria o melhor?

Foda desse globet é montar un halter com tantas anilhas assim, na academia so tm 2 halteres montaveis decentes q sao gramdes o suficiente p por anilhas pro peso ficar dificil

Outra coisa é, a pia é em casa, escadas tb, mas os halteres q me possibilitariam fazer o globet sao da academia, na minha casa msm, tm 2 haltrres d 10, 2 caneleiras d 10 e 1 par d halter d 2 e 3 e d caneleiras d 1 e 2 xD.O saco d pancada fica la em casa pra chutar tb

Entao seria melhor eu fazer DE lower em casa?

Editado Janeiro 12, 2013 às 16:45 por escrubles1

[escrubles1]

outro problema q encontrei, foi o exercicio pra posterior

pq eu queria fazer o lower DE em casa, ja q eu posso pular a pia la, ou escadas

tem saco d pancada e posso fazer os unilaterais la tb e abs

só q fica sem exercicio pra posterior,pq eles usam equipamentos, os citados no treino

alguem sabe algum outro q eu possa fazer?

]outra duvida, a ordem dos dias d ME, DE importam?

claro q o ME upper tme q ser longe do DE upper

mas por exemplo.No treino diz pra começar com ME upper, posso ao invez, começar com ME lower?posso fazer isso?é pq eu to vendo aki o q c ajusta aos dias q eu posso treinar

Editado Janeiro 13, 2013 às 14:45 por escrubles1

[cclm]

pode sim cara, na sua academia não tem espaço nem pra salto em distância? não precisa ser exatamente em casa...

[escrubles1]

isso tem sim, mas sl, achei melhor usar a escada , e escada aki tem bastante.Mas c ta dizendo q acha melhor eu fazer o DE lower la msm?o problema é q eu tb luto e esse seria um dos focos tb, ai eu queria chutar o saco, e esse fica aki em casa X_X

problematico né =P

[cclm]

paralisia por análise haha

pensa d+ e acaba não fazendo...

O que vai melhorar explosão dos seus chutes é técnica.

Tenha em mente que esse é um treino em off-season, você cria material bruto nele (força/explosão) pra trabalhar nos treinos específicos.

[Artie]

paralisia por análise haha

pensa d+ e acaba não fazendo...

O que vai melhorar explosão dos seus chutes é técnica.

Tenha em mente que esse é um treino em off-season, você cria material bruto nele (força/explosão) pra trabalhar nos treinos específicos.

Concordo com o cclm...

Reservar um dia pra treinar só chutes, chutas várias vezes, botar peso, chutar devagar.. acho desnecessário.

Bem melhor treinar no horário da luta, prestando atenção nos detalhes e se quiser, no final do treino, fique chutando.

Outra dica é se alongar bastante, melhora muito.

[escrubles1]

Cara, so q o treino da minha luta é uma vez na semana só e muitaa veses agnt n faz td q pod fazer, é gongkwon yusul, tm muita tecnica, torcao, luta e mont d coisa.n tm cmo treinar chute so ali, fica pouco.Eu treinei em casa desde d mt tempo os chutes, e esses treinos em casa q eram os melhores, q me fizeram chutar melhor e tal.

Por isso n queria ficar sem

[cclm]

Então treine em horários separados, ou considere mudar de modalidade. 1x é o número de vezes que você pode ir ou só tem essa frequência mesmo?

[escrubles1]

só tem essa frequencia msm, e tb é o unico q da pra ir tb, tem mt aluno q tem filho trabalha e os outros estao na faculdade e n tem mt tempo, ai ele n tenta mudar o horario

saio 1h d casa e chego em casa 10h todo dia

dificil é arranjar um horario pra eu treinar só chute q seja longe dos dias d lower

Editado Janeiro 14, 2013 às 12:43 por escrubles1

[escrubles1]

outra duvida minha q n vi ali

cmo é o descanso entre as séries?

é tudo 3, 4 min?

ou 1min?

pq c o descanso entre todas as series d todos os exericcios forem 3min, vai demorar pra kcet pra terminar eu acho,n?

O treino q eu postei, ta bom?ta certo?

Editado Janeiro 14, 2013 às 14:09 por escrubles1

[Visitante]

outra duvida minha q n vi ali

cmo é o descanso entre as séries?

é tudo 3, 4 min?

ou 1min?

pq c o descanso entre todas as series d todos os exericcios forem 3min, vai demorar pra kcet pra terminar eu acho,n?

O treino q eu postei, ta bom?ta certo?

Descansa o quanto for necessário.Em ME talvez você precise descansar 10 MINUTOS!

Em DEs é com certeza menos, nas primeiras séries descansos de 1 minuto serão o bastante, mas nas séries finais, talvez seja necessário quase 3 minutos, mas é conforme o necessário.

Para os exercíciso de assistência, 1 minuto e meio devem bastar.

[Aless]

outra duvida minha q n vi ali

cmo é o descanso entre as séries?

é tudo 3, 4 min?

ou 1min?

pq c o descanso entre todas as series d todos os exericcios forem 3min, vai demorar pra kcet pra terminar eu acho,n?

O treino q eu postei, ta bom?ta certo?

Desculpe, mas você realmente leu o tópico inicial? Se você procurar (Ctrl + F) por 'descanso', vai encontrar a resposta.

O template com os exercícios está lá, é só modificar seguindo exatamente o que ele recomenda, olhar quantas séries e repetições ele recomenda, e seguir. Não tem mistério. Você postou 14x nas últimas duas páginas, se tivesse lido todo o conteúdo com atenção, no mínimo metade destes posts não seriam necessários.

[escrubles1]

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="Aless" data-cid="1428698" data-time="1358173008"><p>Desculpe, mas você realmente leu o tópico inicial? Se você procurar (Ctrl + F) por 'descanso', vai encontrar a resposta.<br />

<br />

O template com os exercícios está lá, é só modificar seguindo exatamente o que ele recomenda, olhar quantas séries e repetições ele recomenda, e seguir. Não tem mistério. Você postou 14x nas últimas duas páginas, se tivesse lido todo o conteúdo com atenção, no mínimo metade destes posts não seriam necessários.</p></blockquote>

esse troço d descanso, realmente, desculpe.Eu li tudo ja a uns dias, mas chegou hj e esqueci, ando meio atrasado e cheio d coisas pra fazer, foi mal msm.<br />

sobre os exercicios, eu sei q tem lá, mas eu postei antes q ond eu treino n tem como fazer todos os exercicios por falta de equipamento na academia.Por isso o q eu to tentando fazer é improvisar com outros exercicios, saca?<br />

<br />

vlw ai por responder Shapudo o/

Outra pergunta q ja fiz antes.Todos os exercicios do.DE tm q ser feitos explosivamente ou so o primeiro?

Editado Janeiro 14, 2013 às 16:10 por escrubles1

[Sprinter]

Outra pergunta q ja fiz antes.Todos os exercicios do.DE tm q ser feitos explosivamente ou so o primeiro?

Só os saltos, os demais são exercícios de hipertrofia comuns

abs

[Visitante usuario_deletado343434]

Ano passado eu tinha perguntado aqui e o Caio tinha me dito que o único forista que estava fazendo o Built Like a Badass era o heezy, mas o cara abandonou o fórum e os treinos, aff o cara não aguentou nem 12 semanas.

Eu queria que a galera recomendasse o Badass como opção, porque este template é o único que o DeFranco não deixa que sejam feitas modificações, logo ele que é o rei das gambiarras, então fiquei bem curioso.

Heim pessoal, que tal recomendar esse template para alguns foristas para ver o feedback?

Eu não posso fazer, iria detonar com os meus projetos, uma pena

PS: Na moral, o fórum é igual a academia, o mlk se cadastram enchi o saco uns 3 meses e depois larga, e reinicia o ciclo.

Editado Fevereiro 26, 2013 às 00:49 por Gremista

[ricardo89]

baixei esse badass mas ainda n li sequer. o ask joe dá ainda pra uma temporada grande

[cclm]

não tem muita coisa pra ler haha, é um template de 12 semanas de treino, feito para pessoas que buscam volume e força com certo condicionamento físico, sem treinar como um atleta de futebol americano em off season (leia-se com sprints e treinos de agilidade nos dias off)

[ricardo89]

não tem muita coisa pra ler haha, é um template de 12 semanas de treino, feito para pessoas que buscam volume e força com certo condicionamento físico, sem treinar como um atleta de futebol americano em off season (leia-se com sprints e treinos de agilidade nos dias off)

fui ler por alto! aquilo é coisa de doidos!!! 100flexões?? depois faz quase 200?? xiii. deve ser bem duro! chi-ups como ME. deve dar u crescimento bruto!

[mrarf]

Segunda - ME upper
A: supino reto/ohp
B: DB floor press
C: barbell row
D: Bent-over dumbbell rear delt flyes
E: db Russian twists

Quarta - ME lower
A: terra/agacho low bar
B: walking lunges
C: Romanian deadlifts ou standing good morning
D: thick bar hold

Sexta - Repetition Upper
A: supino reto
B: dumbell floor press
C: pullup
D: lateral raises
E: hammer curls
F: segurar em L na barra, leg raise na barra, e nao sei mais o que por

Terça e quinta vou correr

Fiz baseado no primeiro artigo, tá bom assim?

Supino/OHP e agacho/terra vou rotacionar a cada 3 semanas

E remada? Eu fazia o SL 5x5, daí sempre tinha agacho, terra, remada, ohp e supino com menos rep e mais carga. No WS4SB dá pra encaixar supino, ohp, terra e agacho nos max effort, mas remada não. Não tem problema?

E umas páginas pra tras vi falando de combinar o 5/3/1 nos exercícios de max effort, seria legal isso? Daria pra implementar rotacionando os exercícios que falei?

E o descanso entre as séries? No post inicial só fala do repetition upper body

valeu

Editado Março 10, 2013 às 16:27 por mrarf

[ricardo89]

pessoal podem me ajudar numas duvidas que tenho sobre o treino "bad ass" do defranco??

duvidas do badass HAHAHA:

Barbell Complex - como calculo o peso pra fazer isto???

---

como calculo os pesos pros exercícios que não tem % ???

---

db squat jumps é pra aquecer pro squat
e depois posso saltar logo pras series que ele manda
com as percentagens que tão lá certo?

---

Triceps Rope Pushdowns
e
Cable Triceps Pushdowns
não é a mesma coisa???

---

na semana do deload alguns exercícios têm pergentagens
mais baixas, outros diz que é só BW e aqueles que não têm
nada não faço deload nesses??

---

Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): x1

x1??????

[Gabriel138]

Cable triceps pushdowns = triceps no cross com a barra reta pelo que vi em imagens

Rope triceps pushdowns = Triceps no cross com a corda

to tentando achar o template pra ler,aqui no trabalho nao da pra fazer download "/

[ricardo89]

fico esperando mais ajuda e obrigado desde já

[eduMorgan]

Cara, curti demais esses artigos, li todos eles hoje, pelo celular, enquanto esperava 1:30 pra ser atendido no DETRAN ahahahah

To afim de começar em Abril com esse método, mas, o foda, é que na minha academia não tem aquelas caixas usadas pros pulos, nem nada disso, além do mais, nego ja me olha torto por eu fazer lev. terra, imagina eu pulando la no meio da academia!

Como vcs resolvem essa situação?

[Gabriel138]

Os pulos pode fazer em casa pow!quando ensaiei esse template não fiz dia de pulos "/ fazia agachamento na caixa/ banco

[Visitante Renan.012]

Vai falar tb que não tem banco na academia? ¬¬

E no próprio template tem outras opções além de saltos verticais ¬¬.

[gaspar]

pessoal podem me ajudar numas duvidas que tenho sobre o treino "bad ass" do defranco??

duvidas do badass HAHAHA:

Barbell Complex - como calculo o peso pra fazer isto???

Não calcula, apenas pegue um peso leve e faça o complex.

---

como calculo os pesos pros exercícios que não tem % ???

Não entendi

---

db squat jumps é pra aquecer pro squat

e depois posso saltar logo pras series que ele manda

com as percentagens que tão lá certo?

Não é só pra aquecer, e para ativamento neural, isso é preparar os músculos para agirem de forma rápida a explosiva, além de desenvolver sua explosão como um todo.

---

Triceps Rope Pushdowns

e

Cable Triceps Pushdowns

não é a mesma coisa???

Rope você faz usando uma corda (a corda fica nas suas mãos)ao invés daquela barrinha de ferro tradicional.(joga no google)

---

na semana do deload alguns exercícios têm pergentagens

mais baixas, outros diz que é só BW e aqueles que não têm

nada não faço deload nesses??

Se estiver com dor tardia ou sensação de fadiga, pode fazer deload diminuindo a altura nos boxjumps ou numero de reps em outros exercícios, do contrário segue o barco.

---

Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): x1

x1??????

Li o Badass fas tempo, mas se postou isso direito e descrição seia essa: Joga front lat pulldowns no youtube, é para fazer com restpause, pegada aberta e mãos por cima da barra, 3segundos na faze excêntrica. x1 é pra ser pessadão low reps.

Salvo algum lapso meu, é isso.