Treino Abc(1) E Abc(2)

[FabioFs]

Olá galera, resolvi vir postar meu treino atual para hipetrofia muscular, o qual consiste em grande intensidade, esse é pra galera que maromba 6x por semana!

Idade: 18 anos

Altura: 1,69

Peso: 70kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipetrofia muscular.

Estrutura do treino: A¹B¹C¹ x A²B²C²

Número de repetições: 6 à 10

Número de séries: 3 e 4

A¹ - Peito e Tríceps:

1- Supino reto barra: 10x10x8x8

2- Supino declinado barra: 10x10x8x8

3- Supino inclinado halteres: 4x8

4- Cross Over: 4x8

5- Tríceps Corda: 4x8

6- Tríceps francesa barra W ( sentado ): 4x8

7- Tríceps reto barra reta: 4x8

B¹ - Costas e Bíceps:

1- Barra fixa pronada: 4xMÁX

2- Pulley Trás: 10x10x8x8

3- Remada pulley pronada ( sentado ): 10x8x8x8

4- Voador invertido: 4x8

5- Rosca scott halteres unilateral: 4x8

6- Rosca concentrada no cross ( deitado braços 90° ): 4x8

7- Rosca direta: 8-8-6

C¹ - Perna e Ombro:

1- Agachamento livre aberto(5reps) e fechado(5reps): 4x10

2- Leg Press 45°: 10x8x8x8

3- Afundo barra livre: 4x8

4- Stiff no step: 4x8

5- Elevação lateral cross unilat. : 4x8 com 1 dropset em todas as séries.

6- Elevação lateral halteres unilat.: 4x8 com 1 dropset em todas as séries.

7- Voador invertido posterior ombro: 4x8 com 1 dropset em todas as séries.

A² - Peito e Triceps:

1- Supino reto halteres: 10x10x8x8

2- Cross superior " U " : 4x8

3- Crucifixo reto deitado no cross: 4x8

4- PullOver halter: 4x8

5- Pulley cross: 10x10x8-8

6- Triceps frances halter sentado: 4x8

7- Triceps corda aberta: 4x8

B² - Costas e Bíceps:

1- Barra fixa supinada: 4xMÁX

2- Remada barra pron.: 4x10 (bi-set)

3- Remada curva sup.: 4x10 (bi-set)

4- Pulley corda dorsal ( de joelhos ): 4x8

5- Rosca scott barra reta: 4x8

6- Rosca Alternada 45°: 4x8

7- Rosca direta pulley: 8x8x6

C² - Perna e Ombro:

1- Agachamento livre aberto(4reps) e fechado(4reps): 4x8

2- Hack: 4x8

3- Extensora: 10x10x8x8

4- Leg Press 45° posterior ( pés bem acima da plataforma ): 4x8

5- Elevação lateral cross unilat. : 4x8 com 1 dropset em todas as séries.

6- Elevação lateral halteres unilat.: 4x8 com 1 dropset em todas as séries.

7- Voador invertido posterior ombro: 4x8 com 1 dropset em todas as séries.

OBS: Resolvi manter o agachamento nos 2 treinos por ser um dos principais exercicios para pernas, mas com uma variância que acho interessante, o aberto e o fechado na série juntos. Também resolvi manter os exercios para ombros pelo fato de estar enfocando a porção medial e posterior, no caso a frontal, ja estaria sendo bem trabalhada nos treinos de peito. No caso da execução de todos os exercicios, é em grande amplitude, fase concentrica 1,5 - 2 seg e excentrica 3 seg. Sobre as repetições, achei interessante variar, na segunda semana de treino, abaixar as 10 séries para 8, e na terceira semana, fazer um drop na ultima série, fazendo esse ciclo por umas 9 semanas. Abraço a todos espero que deem sugestoes, opnioes, criticas, enfim..

Editado Maio 10, 2012 às 16:49 por FabioFs