Desfazendo O Mito Do Glúteo (Com Vídeos Ilustrativos)

[Ani 18]

Amei o post. Com certza adicionarei aos meus treinosss \O/

[anocas 0]

obrigadissimaaaa

[Danny Muñoz 3]

Nossa amei!

Muito do que tem ai eu já faço, mas tem coisas muito interessantes!

OBS: na elevação pélvica é muito melhor colocar uma pessoa de 80 kg com os pés virados para fora de pé em cima do seu quadril do que levantar uma barra com peso. Além da barra escorregar ela incomoda e o exercício acaba não sendo tão satisfatório.

Sou nova aqui, parabéns pelos posts pessoal

[renatamendes 0]

Alguém fazendo estes exercícios?Traz realmente resultado?Vou começar hoje..Alguém para compartilhar sobre os exercicios e sua eficácia?!

Abraço

Renata

[Visitante Grand Luli]

Putz....bom tópico hein! Contribuiu mto...

[deiabaro 0]

Vou voltar a treinar e preciso urgente incorporar estes exercicios ao próximo treino. Ótima contribuição, obrigada.

[May_ 0]

Pessoal, comecei a utilizar esse treino para glúteos 1 vez por semana, mas estou com dúvidas na "Fase Quatro: Power Glute e Velocidade", devido à tradução acho que ficou meio confuso.

Alguém entendeu? Ou conhece a técnica e tals?

Sobre o treinamento, fiz ontem, e vou fazer ele 1 vez por semana (4a feira), pois segunda e sexta treino posterior e quadríceps.

Como eu já estava meio dolorida do treino da segunda no glúteo (por causa do agachamento e afundo no smith que eu faço) já na fase 1 senti pegar bastante o glúteo. Não peguei tanto pesado na Fase 2 porque, como já disseram aqui, é importante executar os exercícios de maneira correta, então priorizei isso.

Nos exercícios unilateriais não fiz descanso algum, fazia 1 perna e outra seguida.

Já nos exercícios que não eram uni (elevação do quadril por exemplo) fiz descanso de 30 seg.

Ps. Não fiz apenas a fase 4, as restantes fiz todas.

Achei o treino muito legal, um pouco extenso, mas acredito que dê resultados... e se o foco é Glúteo tem que caprichar mesmo né!

Espero que possam me ajudar,

Beijos!

Editado Dezembro 6, 2012 às 11:26 por May_

[mpcosta82 2965]

Olá May,

acho que você entendeu errado. Não é para fazer mais de uma fase ao mesmo tempo.

Primeiro você faz a fase um, e fica nela por algumas semanas até aprender a ativar os glúteos da forma correta. Depois passa para a fase 2, e após um tempo para a 3. A 4 se refere a sprints (tiros de corridas), não é um treino com pesos propriamente dito, seria uma forma de testar a força dos seus glúteos em corridas intensas e curtas.

Como o texto fala, depois que você passar por cada uma das fases e estiver ativando os glúteos em cada exercício você pode montar seu próprio treino, mesclar os exercícios. Pode, por exemplo, fazer um exercício da Fase 1 no início do treino, para ativar os glúteos; depois fazer um da fase 3 (de baixas repetições) e terminar o treino com um a dois exercícios da fase 2 (com repetições moderadas a altas).

[May_ 0]

Olá May,

acho que você entendeu errado. Não é para fazer mais de uma fase ao mesmo tempo.

Primeiro você faz a fase um, e fica nela por algumas semanas até aprender a ativar os glúteos da forma correta. Depois passa para a fase 2, e após um tempo para a 3. A 4 se refere a sprints (tiros de corridas), não é um treino com pesos propriamente dito, seria uma forma de testar a força dos seus glúteos em corridas intensas e curtas.

Como o texto fala, depois que você passar por cada uma das fases e estiver ativando os glúteos em cada exercício você pode montar seu próprio treino, mesclar os exercícios. Pode, por exemplo, fazer um exercício da Fase 1 no início do treino, para ativar os glúteos; depois fazer um da fase 3 (de baixas repetições) e terminar o treino com um a dois exercícios da fase 2 (com repetições moderadas a altas).

Muito obrigada pelas explicações! =D

Como treino já faz uns 3 anos, então acredito que não teria problema em fazer todas as fases, uma vez que a ativação serve para você preparar para o treino.. Sendo assim eu entendo que após fazer a fase 1 deve-se fazer a fase 2.

Mas a fase 1 também pode ser feita antes de treinos para a perna, porque assim exercícios como afundo, agachamento, stiff trabalharão o gluteo de forma mais potente que o normal certo? (ou falei muita besteira)

Quanto aos tiros, só fiquei na dúvida quando ele fala de 20 min. de aquecimento, acho que não é necessário tudo isso, poderia ser menos certo?

De qualquer maneira, MUITO obrigada pelas explicações, é que como separo 1 dia só para gluteo por isso fiz todas as fases, no meu próximo treino irei mesclar!

[mpcosta82 2965]

Olá May,

Que bom que você já treina há um tempo. Mas independente do tempo de treino, a ativação dos glúteos é bem ruim em muitas pessoas. Tem um teste simples para isso: fique na posição inicial da elevação pélvica, coloque a mão nos isquiotibiais e levante o quadril. Se os isquiotibiais ativarem no início do movimento, significa que os glúteos são fracos, e os ísquios "compensam" o trabalho dos glúteos, ou seja, trabalham em dobro para realizar o movimento.

Por isso que a fase de ativação é tão importante - para as pessoas que, com o passar dos anos, "desativaram" seus glúteos. Essa fase de ativação faz com que a pessoa aprenda a ativar novamente os glúteos.

E também por isso eu acho importante fazer pelo menos um exercício desses antes do treino de glúteos, assim eles já estarão "pré-ativados" quando você fizer os exercícios principais, independente de você estar fazendo exercícios com foco em glúteo ou não. Faz todo o sentido o que você falou, você irá trabalhar mais os glúteos nos exercícios compostos se ativá-los antes.

O Bret dividiu as fases 2 e 3 provavelmente para as pessoas não passarem diretamente para exercícios com cargas altas e poucas repetições; mas se você já consegue ativar tranquilamente os glúteos e está acostumada com cargas mais altas, eu não vejo problema em utilizar exercícios das duas fases ao mesmo tempo; pelo contrário, entendo que isso é o ideal para ter o máximo de ganhos de hipertrofia.

Com relação ao aquecimento antes dos tiros, andei lendo que, quando menor a distância, maior a necessidade de aquecimento provavelmente porque a intensidade é muito maior. Não faz sentido gastar muito tempo com aquecimento com uma corrida longa, por exemplo - na corrida longa você terá que manter uma intensidade relativamente baixa. Já um tiro é esforço máximo, então é bom preparar bem o corpo antes.

Se você não está acostumada a correr (ou não gosta), eu não vejo muito sentido nessa fase 4.

boa sorte com seus treinos.