Desfazendo O Mito Do Glúteo (Com Vídeos Ilustrativos)

[Maximus Decimus 41]

me tire umas dúvidas. Primeiro, o stiff não entraria no treino de gluteos? ou no caso é porque setia citado como exercício de isquitibiais?

Segundo, ele diz que squat, terra e avanço não são os melhores exercícios pra hipertrofia do músculo em questão, que entram mais pra ganho de força e recrutam uma porcentagem menor de fibras que os exercícios de extensão e etc (os que foram citados)

mas eles nao entram em momento nenhum do treino de gluteos?

Por exemplo (já que ele cita um autor que gosta de começar o treino com exercícios de força com menos repetições e depois os isoladores com mais repetições), poderia dividir assim um treino:

1 - Levantamento terra

2 - Stiff

3 - cadeira flexora

4 - glute brigde (FASE 1)

5 - Lyning abduction (FASE 1)

6 - quadruped hip extension (FASE 2)

7 - cadeira abdutora (é o mesmo movimento de band seated abduction?) (FASE 2)

8 - Barbell hip thrust (FASE 3)

9 - Remada cavalinho

10 - Rosca direta

No caso esse treino seria pra uma mulher, com obsessão por desenvolver os gluteos. O treino dela estaria dividido, esse aí é o dia de posterior, costas, gúteos e bíceps (os outros grupos musculares estão nos outros dias da semana divididos)

Eu entendi bem a sequência das FASES 1, 2 e 3?

[mpcosta82 2965]

Olá Maximus, vou tentar responder suas dúvidas.

me tire umas dúvidas. Primeiro, o stiff não entraria no treino de gluteos? ou no caso é porque setia citado como exercício de isquitibiais?

Acho que o problema do stiff (e de outros exercícios de extensão de quadril) é que, em pessoas com glúteos fracos, os isquiotibiais trabalham bem mais. Talvez por isso ele tenha focado em exercícios um pouco mais específicos para glúteos.

Segundo, ele diz que squat, terra e avanço não são os melhores exercícios pra hipertrofia do músculo em questão, que entram mais pra ganho de força e recrutam uma porcentagem menor de fibras que os exercícios de extensão e etc (os que foram citados)

mas eles nao entram em momento nenhum do treino de gluteos?

O Bret se baseia muito em estudos eletromiográficos (EMG), que mostrariam a ativação do músculo em diferentes exercícios. De acordo com estes estudos, exercícios compostos como agachamento apresentam menor ativação dos glúteos do que outros exercícios. Mas não creio que ele esteja dizendo para não fazer compostos.

Até onde eu entendo os exercícios que ele recomenda deveriam apenas fazer parte de um treino mais amplo, que também tenha exercícios para posteriores, quadríceps, etc.

Por exemplo (já que ele cita um autor que gosta de começar o treino com exercícios de força com menos repetições e depois os isoladores com mais repetições), poderia dividir assim um treino:

1 - Levantamento terra

2 - Stiff

3 - cadeira flexora

4 - glute brigde (FASE 1)

5 - Lyning abduction (FASE 1)

6 - quadruped hip extension (FASE 2)

7 - cadeira abdutora (é o mesmo movimento de band seated abduction?) (FASE 2)

8 - Barbell hip thrust (FASE 3)

9 - Remada cavalinho

10 - Rosca direta

No caso esse treino seria pra uma mulher, com obsessão por desenvolver os gluteos. O treino dela estaria dividido, esse aí é o dia de posterior, costas, gúteos e bíceps (os outros grupos musculares estão nos outros dias da semana divididos)

Eu entendi bem a sequência das FASES 1, 2 e 3?

Pelo que eu entendi, essas fases seriam divididas por tempo, e não no mesmo treino. Primeiro você aprende a ativar os glúteos; algumas semanas depois, quando isto já estiver "dominado", você troca os exercícios e passa para a fase 2, focando hipertrofia. E depois para a fase 3.

Então no início você poderia fazer os exercícios que citou acima, e apenas os "Fase 1" de glúteos (colocando eles logo no início do treino, antes de todos os outros; assim nos exercícios seguintes você usará um pouco mais de glúteos); depois de um tempo, faria todos os exercícios e apenas os "Fase 2" de glúteos, e assim por diante.

Abraços

[Maximus Decimus 41]

Olá Maximus, vou tentar responder suas dúvidas.

entendi agora

Valeu aí, velho. Muito grato

[Juliana Maciel 1]

Interessante. Darei inicio a este treino.

Editado Junho 18, 2012 às 17:29 por Juliana Maciel

[dropNET 4]

Estou confusa. Seguindo este plano de treinamento com as 3 fases citadas preciso focar uma destas fases de cada vez, correto? E como saberei se eu progredi para a fase 2, por exemplo?

Se eu não estiver errado, você poder fazer as três partes. Porém vá com calma nas fases 2 e 3, não exagere nos pesos até que tenha a fase 1 bem desenvolvida pra não causar lesões e ter uma boa postura na hora dos exercícios.

A fase 1 é um aquecimento específico para os glúteos; Aumentar sua flexibilidade, elasticidade, evitar lesões e preparar o músculo para os exercícios; Feito isso(alongamento), você já pode ir para a fase 2.

Editado Junho 18, 2012 às 17:22 por dropNET

[Tyler Durden 32]

Para os que tem preguiça de colocar muito peso na barra ou vergonha de fazer o 4 apoios, tem o

Single Leg Barbell Glute Bridges

A impressão que dá é que a contração é maior ainda.

[talitanep 1]

Pena que só ví isso agora que cheguei da academia!

Mas adorei anyway!

[Paulynhappp 47]

Boa contribuição mesmo

[elainext 2]

Fiquei na dúvida com uma coisa.

Sempre ouvimos dizer que o mesmo grupo muscular NÃO deve ser trabalhado em dias seguidos.

Daí tem uma parte do texto que diz: "Não deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e avanços, e as extensões de volta movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glúteo em dias separados."

Se eu fizer isto que o texto tá falando, de uma forma ou de outra não estarei trabalhando os mesmos músculos em dias seguidos (treino membros inferiores 2x na semana)?

[Fefe 5788]

Fiquei na dúvida com uma coisa.

Sempre ouvimos dizer que o mesmo grupo muscular NÃO deve ser trabalhado em dias seguidos.

Daí tem uma parte do texto que diz: "Não deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e avanços, e as extensões de volta movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glúteo em dias separados."

Se eu fizer isto que o texto tá falando, de uma forma ou de outra não estarei trabalhando os mesmos músculos em dias seguidos (treino membros inferiores 2x na semana)?

Se vc fizer uma divisão boa, dará o devido descanso.