joca 0 Postado Janeiro 31, 2009 às 16:28 Compartilhar Postado Janeiro 31, 2009 às 16:28 Olá a todos pessoal, sou novo nestas andanças aqui no forum. Treino a pouco mais de 1 ano, tenho uma estrutura ectomorfa começei a treinar pesava cerca de 60kg com muito treino e suplementação consegui xegar aos 70 kg, tenho 1.82m. Sempre fiz treinos com cerca de 3 exercicios por grupo muscular como por exemplo peito fazia series sempre de 15 , 12 ,10 ,8 e para costas 12, 12, 10, 10 e ombros elevações laterais e press nuca tambem com as mesmas series. No proximo treino fazia perna gemeos com series de 20, 20, 15, 15 leg press 15, 12,10,8 e leg curl a mesma coisa. so tinha 2 treinos formados com essas series era: 1- peito ombros e tricipes 2 - perna e costas sempre que ía treinar alternava. Ao fim de um tempo mudei de ginasio em que apanhei um instrutor novo e mudou o meu treino completamente.. passei a treinar muito mais vezes e a correr e a fazer natação o que é certo é que nao perdi peso nenhum mas tambem nao noto grande evolução mas aumentei braço peito e costas nao consideravelmente mas ficaram maos defenidas. entao passei a fazer o seguinte: 1 - Peito bicipe ombros (treino alternado) Supino plano alternado com bicipe barra recta 10,8,6,4 Aberturas planas alternado com bicipe sctott barra em w 10,8,6,4 supino plano alternado com press militar 10,8,6,4 laterais com halteres 10,8,6,4 alternado com bicipe halteres banco inclinado 12 , 12 ,12 antebraço 12,12,12 2 - Perna Agachamentos livres 10 , 10 , 10 ,10 alternado com cadeira (com parede 1 min) --> corrida em sprint 1min Leg press alternado com agachamentos sem peso 10, 10 , 10 , 10 ---> corrida em sprint 1 min Leg Curl alternado com Leg extension 10 , 10 , 10 , 10 ---> corrida em sprint 1 min peso morto 10 , 10 ,10 alternado com gemeos 20 .20 .20 20, 20 3 - costas ombro e tricipe Puxador a tras 12 .12 12. 12 agarrador de oren (costas superior, é que nao me lembro do nome do exercicio) 12, 12, 12, 12 remada com alteres unilateral 12 , 12 , 12 , 12 peso morto alternado 12 , 12 , 12 ,12 com ombro press nuca 10, 10 , 10 rosca na testa 15 . 15 . 15 alternado com voos puxador com corda tricipe 15, 15, 15. tricipe com alteres unilateral 15 15 15. é este o meu treino á quem diga que é uma loucura mas na verdade nao tenho perdido peso e até aumentei um pouco a massa muscular. faço o treino sempre que posso e nado tambem.. axo o treino de costas muito pesado. e o treino de peito e bicipe pouco concentrado.. gostava de umas dicas vossas... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DgsMuscul 0 Postado Janeiro 31, 2009 às 20:19 Compartilhar Postado Janeiro 31, 2009 às 20:19 Olá a todos pessoal, sou novo nestas andanças aqui no forum. Treino a pouco mais de 1 ano, tenho uma estrutura ectomorfa começei a treinar pesava cerca de 60kg com muito treino e suplementação consegui xegar aos 70 kg, tenho 1.82m. Sempre fiz treinos com cerca de 3 exercicios por grupo muscular como por exemplo peito fazia series sempre de 15 , 12 ,10 ,8 e para costas 12, 12, 10, 10 e ombros elevações laterais e press nuca tambem com as mesmas series. No proximo treino fazia perna gemeos com series de 20, 20, 15, 15 leg press 15, 12,10,8 e leg curl a mesma coisa. so tinha 2 treinos formados com essas series era: 1- peito ombros e tricipes 2 - perna e costas sempre que ía treinar alternava. Ao fim de um tempo mudei de ginasio em que apanhei um instrutor novo e mudou o meu treino completamente.. passei a treinar muito mais vezes e a correr e a fazer natação o que é certo é que nao perdi peso nenhum mas tambem nao noto grande evolução mas aumentei braço peito e costas nao consideravelmente mas ficaram maos defenidas. entao passei a fazer o seguinte: 1 - Peito bicipe ombros (treino alternado) Supino plano alternado com bicipe barra recta 10,8,6,4 Aberturas planas alternado com bicipe sctott barra em w 10,8,6,4 supino plano alternado com press militar 10,8,6,4 laterais com halteres 10,8,6,4 alternado com bicipe halteres banco inclinado 12 , 12 ,12 antebraço 12,12,12 2 - Perna Agachamentos livres 10 , 10 , 10 ,10 alternado com cadeira (com parede 1 min) --> corrida em sprint 1min Leg press alternado com agachamentos sem peso 10, 10 , 10 , 10 ---> corrida em sprint 1 min Leg Curl alternado com Leg extension 10 , 10 , 10 , 10 ---> corrida em sprint 1 min peso morto 10 , 10 ,10 alternado com gemeos 20 .20 .20 20, 20 3 - costas ombro e tricipe Puxador a tras 12 .12 12. 12 agarrador de oren (costas superior, é que nao me lembro do nome do exercicio) 12, 12, 12, 12 remada com alteres unilateral 12 , 12 , 12 , 12 peso morto alternado 12 , 12 , 12 ,12 com ombro press nuca 10, 10 , 10 rosca na testa 15 . 15 . 15 alternado com voos puxador com corda tricipe 15, 15, 15. tricipe com alteres unilateral 15 15 15. é este o meu treino á quem diga que é uma loucura mas na verdade nao tenho perdido peso e até aumentei um pouco a massa muscular. faço o treino sempre que posso e nado tambem.. axo o treino de costas muito pesado. e o treino de peito e bicipe pouco concentrado.. gostava de umas dicas vossas... Como assim sempre que voce treina? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
joca 0 Postado Janeiro 31, 2009 às 20:41 Autor Compartilhar Postado Janeiro 31, 2009 às 20:41 Como assim sempre que voce treina? treino sempre que posso praticamente todos os dias menos ao domingo e geralmente falho um dia da semana. Axo que entrei em over training. estou a pensar parar uma semana 1 ou duas.. noto que nao estou a desenvolver mais.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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