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Dica Sobre Treino


joca

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Olá a todos pessoal, sou novo nestas andanças aqui no forum. Treino a pouco mais de 1 ano, tenho uma estrutura ectomorfa começei a treinar pesava cerca de 60kg com muito treino e suplementação consegui xegar aos 70 kg, tenho 1.82m.

Sempre fiz treinos com cerca de 3 exercicios por grupo muscular como por exemplo peito fazia series sempre de 15 , 12 ,10 ,8 e para costas 12, 12, 10, 10 e ombros elevações laterais e press nuca tambem com as mesmas series. No proximo treino fazia perna gemeos com series de 20, 20, 15, 15 leg press 15, 12,10,8 e leg curl a mesma coisa.

so tinha 2 treinos formados com essas series era:

1- peito ombros e tricipes

2 - perna e costas

sempre que ía treinar alternava.

Ao fim de um tempo mudei de ginasio em que apanhei um instrutor novo e mudou o meu treino completamente.. passei a treinar muito mais vezes e a correr e a fazer natação o que é certo é que nao perdi peso nenhum mas tambem nao noto grande evolução mas aumentei braço peito e costas nao consideravelmente mas ficaram maos defenidas. entao passei a fazer o seguinte:

1 - Peito bicipe ombros (treino alternado)

Supino plano alternado com bicipe barra recta 10,8,6,4

Aberturas planas alternado com bicipe sctott barra em w 10,8,6,4

supino plano alternado com press militar 10,8,6,4

laterais com halteres 10,8,6,4 alternado com bicipe halteres banco inclinado 12 , 12 ,12

antebraço 12,12,12

2 - Perna

Agachamentos livres 10 , 10 , 10 ,10 alternado com cadeira (com parede 1 min)

--> corrida em sprint 1min

Leg press alternado com agachamentos sem peso 10, 10 , 10 , 10

---> corrida em sprint 1 min

Leg Curl alternado com Leg extension 10 , 10 , 10 , 10

---> corrida em sprint 1 min

peso morto 10 , 10 ,10 alternado com gemeos 20 .20 .20 20, 20

3 - costas ombro e tricipe

Puxador a tras 12 .12 12. 12

agarrador de oren (costas superior, é que nao me lembro do nome do exercicio) 12, 12, 12, 12

remada com alteres unilateral 12 , 12 , 12 , 12

peso morto alternado 12 , 12 , 12 ,12 com ombro press nuca 10, 10 , 10

rosca na testa 15 . 15 . 15 alternado com voos

puxador com corda tricipe 15, 15, 15.

tricipe com alteres unilateral 15 15 15.

é este o meu treino á quem diga que é uma loucura mas na verdade nao tenho perdido peso e até aumentei um pouco a massa muscular. faço o treino sempre que posso e nado tambem.. axo o treino de costas muito pesado. e o treino de peito e bicipe pouco concentrado..

gostava de umas dicas vossas...

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Olá a todos pessoal, sou novo nestas andanças aqui no forum. Treino a pouco mais de 1 ano, tenho uma estrutura ectomorfa começei a treinar pesava cerca de 60kg com muito treino e suplementação consegui xegar aos 70 kg, tenho 1.82m.

Sempre fiz treinos com cerca de 3 exercicios por grupo muscular como por exemplo peito fazia series sempre de 15 , 12 ,10 ,8 e para costas 12, 12, 10, 10 e ombros elevações laterais e press nuca tambem com as mesmas series. No proximo treino fazia perna gemeos com series de 20, 20, 15, 15 leg press 15, 12,10,8 e leg curl a mesma coisa.

so tinha 2 treinos formados com essas series era:

1- peito ombros e tricipes

2 - perna e costas

sempre que ía treinar alternava.

Ao fim de um tempo mudei de ginasio em que apanhei um instrutor novo e mudou o meu treino completamente.. passei a treinar muito mais vezes e a correr e a fazer natação o que é certo é que nao perdi peso nenhum mas tambem nao noto grande evolução mas aumentei braço peito e costas nao consideravelmente mas ficaram maos defenidas. entao passei a fazer o seguinte:

1 - Peito bicipe ombros (treino alternado)

Supino plano alternado com bicipe barra recta 10,8,6,4

Aberturas planas alternado com bicipe sctott barra em w 10,8,6,4

supino plano alternado com press militar 10,8,6,4

laterais com halteres 10,8,6,4 alternado com bicipe halteres banco inclinado 12 , 12 ,12

antebraço 12,12,12

2 - Perna

Agachamentos livres 10 , 10 , 10 ,10 alternado com cadeira (com parede 1 min)

--> corrida em sprint 1min

Leg press alternado com agachamentos sem peso 10, 10 , 10 , 10

---> corrida em sprint 1 min

Leg Curl alternado com Leg extension 10 , 10 , 10 , 10

---> corrida em sprint 1 min

peso morto 10 , 10 ,10 alternado com gemeos 20 .20 .20 20, 20

3 - costas ombro e tricipe

Puxador a tras 12 .12 12. 12

agarrador de oren (costas superior, é que nao me lembro do nome do exercicio) 12, 12, 12, 12

remada com alteres unilateral 12 , 12 , 12 , 12

peso morto alternado 12 , 12 , 12 ,12 com ombro press nuca 10, 10 , 10

rosca na testa 15 . 15 . 15 alternado com voos

puxador com corda tricipe 15, 15, 15.

tricipe com alteres unilateral 15 15 15.

é este o meu treino á quem diga que é uma loucura mas na verdade nao tenho perdido peso e até aumentei um pouco a massa muscular. faço o treino sempre que posso e nado tambem.. axo o treino de costas muito pesado. e o treino de peito e bicipe pouco concentrado..

gostava de umas dicas vossas...

Como assim sempre que voce treina?

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