Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Guia De Alimentação


Rafael Azambuja

Posts Recomendados

Bom galera vo compartilhar um guia pratico e muiito util que minha nutricionista me passou, espero que ajude aquele

pessual que tem aquela duvida ainda, sobre quantidades, que tipo, se pode ou não..

Boa sorte ae galera.!

GUIA ALIMENTAR

O Guia Alimentar tem o intuito de auxiliar o acompanhamento da dieta .

Desta forma, é possível optar por um alimento equivalente em termos calóricos durante a escolha destes na sua alimentação.

O Guia Alimentar é composto por alimentos mais comumente ingeridos, por isso, caso algum alimento não esteja presente, isso não significa que o seu consumo é impróprio.

RECOMENDAÇÕES

Gerais:

- mantenha sua dieta equilibrada sabendo escolher os seus alimentos

- promova variedade nas suas refeições

- dê preferência a refeições diversificadas e coloridas

- distribua as refeições ao longo do dia

- evite frituras e alimentos gordurosos

- evite refrigerantes e bebidas gaseificadas

- evite doces concentrados

- beba bastante líquido durante o dia (aprox 2000 ml)

- evitar bebidas alcoólicas

Hábitos:

- respeite os horários, quantidades e substituições propostos no cardápio (mantenha-se o mais “fiel” possível para que os resultados possam ser observados e mensurados)

- mastigue bem os alimentos

- realize suas refeições em lugar tranqüilo

- reserve um tempo do seu dia e dedique à alimentação; evite realizar a refeição com pressa e na frente do computador ou TV

- tenha como aliados para a melhora do seu condicionamento físico a alimentação e a prática esportiva

- cuidado com exageros; mantenha as quantidades e fracionamento das refeições nos finais de semana

Para os finais de semana:

Lembre-se que para alcançar seus objetivos, os finais de semana também requerem atenção na alimentação. Mesmo sendo um período de descontração, procure não sair muito da dieta proposta:

- se necessário, flexibilize horários mas não deixe de fracionar as refeições

- não exagere nas quantidades

- não se esqueça de beber água e de consumir frutas

- perceba que é possível manter uma alimentação saudável e equilibrada também em restaurantes e eventos sociais.

Hidratação:

- procure consumir aproximadamente 2,0lt de líquido/ dia, lembrando que a maior parte deve ser de água

- não se esqueça de beber água. Deixe, por exemplo uma garrafinha por perto

- evite exageros de líquidos durante as refeições e não consuma bebidas gaseificadas

- lembre-se que: durante as refeições a falta de líquidos não fará mal já o excesso pode não ser benéfico

- distribua o consumo de líquidos ao longo do dia para melhor aproveitamento e hidratação

- não se esqueça de beber água antes, durante e depois a atividade física

Treino:

- não treine em jejum

- não consuma doces, frituras e alimentos gordurosos, leite e derivados, café e capuccino próximos dos treinos

- mantenha-se hidratado durante o treino ( 500 ml)

- alimente-se de 15 a 45 minutos após o treino

- mantenha o treino proposto constante

VEGETAIS (para almoço e jantar)

- chuchu, berinjela, cenoura, abobrinha, vagem, abóbora, beterraba, pimentão, jiló, quiabo, alho-poró, ervilha

- espinafre, couve, brócolis, couve-flor, escarola, repolho

- grãos (verifique se há alguma ressalva em seu cardápio)

VEGETAIS DAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS:

- podem e devem ser consumidos da forma que mais seja adequada ao paladar: cru, cozido servido como salada (frio) ou refogado. Lembre-se: sem molho branco, gratinado e empanados

TEMPERO PARA AS SALADAS:

- verifique a quantidade de azeite sugerida; procure não ultrapassá-la

- outros temperos como vinagre e limão podem ser acrescentados sem quantidade restrita (conforme paladar)

- ervas variadas (orégano, alecrim, etc), assim como mostarda (sem exageros) também podem ser acrescentados aos molhos habituais

- caso queira variar com algum molho pronto, os mais indicados são: Lemmon®/ Italian®/ Iogurte

aqueles da hellmans(achu que é assim que escreve)

DICAS PARA BELISCAR (se necessário):

Tomate (ex: picado com orégano)

Palmito

Frutas picadas

Sucos (light)

Gelatina (light/ diet)

Iogurte desnatado ou light

Queijo branco

PREPARO DOS ALIMENTOS:

- óleo para preparo de alimentos: milho, canola, girassol

- para tempero de saladas: azeite (preferência virgem/ extra virgem)

- consumir alimentos grelhados, assados ou cozidos sem molhos gordurosos

- não adicione óleo para grelhar

- retire a gordura aparente das carnes e retire a pele de frangos

- consuma carnes magras

- cozinhe e refogue com pouco óleo, apenas o suficiente pra não “grudar na panela”, tanto para legumes, verduras, etc

- dê preferência ao cozimento no vapor, principalmente para vegetais

- evite adicionar molhos ou azeite em alimentos já prontos

- evite alimentos processados e pré-preparados

SUCOS PARA ALMOÇO E JANTAR

Naturais (preferencialmente sem açúcar; com adoçante, mid, stevia):

Maracujá

Limão

Morango

Framboesa

Melancia

Abacaxi

Artificiais (prontos):

Clight®/ FIT®

Del Valle light®

Ice tea light®/ nestea ® light(qualquer sabor)

OPÇÕES DE DOCES:

Damasco seco 4 unidades

Ameixa preta seca 3 unidades

Uva passa 2 colheres de sopa

Figo seco 3 – 4 unidades

Fruta desidratada 1 punhado

Banana seca sem açúcar 1 – 2 unidades

Gelatina 1 potinho individual

Sorvete 2 colheres de sopa

SUGESTÕES DE SORVETES:

Ades® light (maçã ou pêssego)

Cart d´or (Kibon)® de framboesa ou chocolate

MEDIDAS:

- 2 colheres de sopa cheias

- 200 ml ou 1 copo comum

PORÇÕES DE FRUTAS:

1 porção de frutas bem variada durante o dia de 1 a 2 vezes ao dia.

Espero que tenha ajudado!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

- reserve um tempo do seu dia e dedique à alimentação; evite realizar a refeição com pressa e na frente do computador ou TV

Isso eu não concordo, eu adoro almoçar assistindo TV (programas de comédia) e não vejo nenhum mal nisso...

Muito bom o arigo, valeu Rafa =)

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...