Liouville 0 Postado Janeiro 10, 2009 às 01:05 Compartilhar Postado Janeiro 10, 2009 às 01:05 Saudações! Peço desculpas antecipadamente pelo tópico demasiadamente longo. Pois bem, comecei na musculação em meados de fevereiro de 2008. Portanto, estou treinando há aproximadamente 11 meses. Infelizmente acabei por lesionar a coluna lombar na minha última rotina de treino, o que me levou a ficar afastado dos exercícios com pesos por aproximadamente 1 mês. Estou retornando agora e para minha infelicidade, devido à minha lesão, estou impedido por recomendação médica de fazer vários exercícios de suma importância, dentre eles: - Agachamentos de qualquer espécie; - Remadas curvadas de qualquer espécie; - Levantamento terra e suas variações; - Desenvolvimento militar; - Leg Press (inclinado e até mesmo o vertical!); - Abdominais infra, na prancha ou oblíquos. Como vocês vêem, minha possibilidades agora foram severamente reduzidas, por isso o meu treino agora deverá ser bastante limitado, para evitar que a lesão na coluna se agrave, levando a um possível quadro cirúrgico. Por uma questão de completeza, informo que minha lesão (uma anterolístese de grau I na L5 com espondilólise bilateral associada) foi provocada pela provável execução errada do agachamento livre e do levantamento terra. Incluí esses dois exercícios na minha última rotina e me preocupei em aumentar rapidamente as cargas, negligenciando, talvez, uma execução perfeita dos movimentos. Terei que pagar agora pela minha imprudência. Peço aos colegas foristas para que avaliem o meu novo treino e o quadro geral de evolução em 11 meses de treino, referido abaixo. • Dados gerais: Horas de sono por dia: ~ 8 hs Etilismo: não Tabagismo: não Idade: 25 anos Tempo de treino: ~ 11 meses (sendo ~ 2 meses parado devido à gripes, lesões, feriados, etc) Altura: 1,75 m Peso: 75,20 kg Percentual de gordura (protocolo Pollock de 3 dobras): 8,20 % (subestimado, o meu percentual de gordura real deve estar bem acima disso) Ombro: 115,2 cm Tórax: 97,3 cm Cintura: 79,5 cm Abdome: 84,4 cm Quadril: 97,0 cm Braço relaxado: Direito - 30,7 cm | Esquerdo - 30,2 cm Braço contraído: Direito - 33,2 cm | Esquerdo - 31,6 cm Antebraço: Direito - 26,5 cm | Esquerdo - 27,7 cm Coxa superior: Direito - 58,0 cm | Esquerdo - 58,0 cm Coxa inferior: Direito - 40,0 cm | Esquerdo - 40,3 cm Panturrilha: Direito - 43,0 cm | Esquerdo - 41,0 cm Saldo em ~ 11 meses de musculação (comparação entre a primeira e a última avaliação física): Altura: estável Peso: + 1,20 kg Percentual de gordura (protocolo Pollock de 3 dobras): - 2,14 % Massa gorda: - 1,48 kg Massa magra: + 2,68 kg Ombro: + 6,2 cm Tórax: + 4,3 cm Cintura: - 1,5 cm Abdome: - 1,6 cm Quadril: + 1,8 cm Braço relaxado - Direito: + 2,9 cm | Esquerdo: + 2,3 cm Braço contraído - Direito: + 3,0 cm | Esquerdo: + 2,1 cm Antebraço - Direito: + 1,2 cm | Esquerdo: + 1,9 cm Coxa superior - Direito: + 3,5 cm | Esquerdo: + 2,5 cm Coxa inferior - Direito: - 3,2 cm | Esquerdo: - 3,7 cm Panturrilha - Direito: + 0,1 cm | Esquerdo: - 0,3 cm Lesões na coluna: incipiente anterolístese grau I de L5 com espondilólise bilateral associada; alterações degenerativas interfacetárias discretas em L4-L5. Desvios posturais: Cabeça - anteroprojeção de cabeça e rotação à esquerda; Coluna vertebral - hiperlordose lombar e atitude escoliótica à esquerda; Cintura escapular - elevação à esquerda; Cintura pélvica - anteroversão; Membros inferiores - geno valgo. • Alimentação: Objetivo proposto: favorecer a hipertrofia mantendo sob controle o percentual de gordura. Segundas, quartas e sextas (dias de treino): - Café da manhã: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado + 1/2 scoop de Whey diluído em ~ 200 ml de leite desnatado. - Almoço: arroz + feijão + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne. Esporadicamente consumo também macarrão e batata doce. - Pré-treino: 4 fatias de pão integral light + 4 fatias de peito de frango defumado. Esporadicamente é acrescentado um iogurte light ou uma vitamina de banana com aveia. - Pós-treino: 1 scoop de Whey + 3 colheres de sopa de Maltodextrina diluídos em ~ 300 ml de leite desnatado. - Janta: idem ao almoço. - Ceia: 1/2 scoop de Caseína diluída em 200 ml de leite desnatado. Terças, quintas e finais de semana (dias em off): - Café da manhã: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado + 1/2 scoop de Whey diluído em ~ 200 ml de leite desnatado. - Almoço: arroz + feijão + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne. Esporadicamente consumo também macarrão e batata doce. - Lanche: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado. Esporadicamente é acrescentado um iogurte light. - Janta: idem ao almoço. - Ceia: 1/2 scoop de Caseína diluída em 200 ml de leite desnatado. Suplementação: Multivitaminico e Multimineral Daily Formula da Universal (todos os dias - 1 comprimido após a primeira refeição do dia) Perfect Whey Protein da Nature's Best (todos os dias - ver uso acima) Maltodextrina Carboplex da Advanced Products (apenas nos dias de treino - ver uso acima) 100% Casein Protein da Optimum (todos os dias - ver uso acima) • Programa de treino Freqüência na academia: 3x por semana - segunda, quarta e sexta: • Treino A Aquecimento inicial - 10 min de esteira Remada articulada com pegada pronada - 3x8 Voador invertido - 3x8 Remada articulada com pegada neutra - 3x8 Pulley articulado - 3x8 Alongamento para as costas Rosca apoiada unilateral - 3x8 Rosca Scott com barra W - 3x8 Rosca alternada com rotação sentado - 3x8 Alongamento para os bíceps Rosca punho unilateral - 3x8 Extensão de tronco com bastão - 3x15 Abdominal supra - 3x até a falha • Treino B Aquecimento inicial - 10 min de esteira Supino inclinado 30 graus com halteres - 3x8 Supino inclinado 15 graus com halteres - 3x8 Crucifixo reto - 3x8 Supino reto com halteres - 3x8 Alongamento para o peito Tríceps testa unilateral - 3x8 Tríceps testa com barra W - 3x8 Tríceps no Cross Over - 3x8 Alongamento para os tríceps Extensão de tronco com bastão - 3x15 Abdominal supra - 3x até a falha • Treino C Aquecimento inicial - 10 min de esteira Cadeira extensora unilateral - 3x8 Cadeira extensora - 3x8 Cadeira flexora - 3x8 Cadeira adutora - 3x8 Cadeira abdutora - 3x8 Flexão plantar em pé - 3x8 Alongamento para as pernas Rosca apoiada unilateral - 3x8 Elevação frontal com halteres e pegada neutra - 3x8 Elevação lateral no Cross Over - 3x8 Elevação lateral - 3x8 Alongamento para os ombros Abdominal supra - 3x até a falha Cadência a ser utilizada: 2-1-4. Intervalo entre as séries de ~ 1 min. Esse é o treino montado pelo intrutor da academia. O foco, além do treino com pesos, deve ser dado aos alongamentos e fortalecimento das regiões lombar e abdominal (orientação médica). Agradeço antecipadamente por quaisquer opiniões postadas. Até. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gmpower 0 Postado Janeiro 10, 2009 às 01:47 Compartilhar Postado Janeiro 10, 2009 às 01:47 a dieta e suplementação em suas respectivas areas.. isso so confunde o topico e nos atrapalha a te ajudar. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Chicão 2 Postado Janeiro 10, 2009 às 01:49 Compartilhar Postado Janeiro 10, 2009 às 01:49 vc treina td isso num dia só? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DraggO 26 Postado Janeiro 11, 2009 às 01:14 Compartilhar Postado Janeiro 11, 2009 às 01:14 Achei bastante volumoso Bastante neste caso seria bom ou ruim ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Muleke 0 Postado Janeiro 11, 2009 às 02:33 Compartilhar Postado Janeiro 11, 2009 às 02:33 ta pegando 'pesado' ainda Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora