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Novo Treino, Evolução E Lesões


Liouville

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Saudações!

Peço desculpas antecipadamente pelo tópico demasiadamente longo.

Pois bem, comecei na musculação em meados de fevereiro de 2008. Portanto, estou treinando há aproximadamente 11 meses. Infelizmente acabei por lesionar a coluna lombar na minha última rotina de treino, o que me levou a ficar afastado dos exercícios com pesos por aproximadamente 1 mês. Estou retornando agora e para minha infelicidade, devido à minha lesão, estou impedido por recomendação médica de fazer vários exercícios de suma importância, dentre eles:

- Agachamentos de qualquer espécie;

- Remadas curvadas de qualquer espécie;

- Levantamento terra e suas variações;

- Desenvolvimento militar;

- Leg Press (inclinado e até mesmo o vertical!);

- Abdominais infra, na prancha ou oblíquos.

Como vocês vêem, minha possibilidades agora foram severamente reduzidas, por isso o meu treino agora deverá ser bastante limitado, para evitar que a lesão na coluna se agrave, levando a um possível quadro cirúrgico.

Por uma questão de completeza, informo que minha lesão (uma anterolístese de grau I na L5 com espondilólise bilateral associada) foi provocada pela provável execução errada do agachamento livre e do levantamento terra. Incluí esses dois exercícios na minha última rotina e me preocupei em aumentar rapidamente as cargas, negligenciando, talvez, uma execução perfeita dos movimentos. Terei que pagar agora pela minha imprudência.

Peço aos colegas foristas para que avaliem o meu novo treino e o quadro geral de evolução em 11 meses de treino, referido abaixo.

• Dados gerais:

Horas de sono por dia: ~ 8 hs

Etilismo: não

Tabagismo: não

Idade: 25 anos

Tempo de treino: ~ 11 meses (sendo ~ 2 meses parado devido à gripes, lesões, feriados, etc)

Altura: 1,75 m

Peso: 75,20 kg

Percentual de gordura (protocolo Pollock de 3 dobras): 8,20 % (subestimado, o meu percentual de gordura real deve estar bem acima disso)

Ombro: 115,2 cm

Tórax: 97,3 cm

Cintura: 79,5 cm

Abdome: 84,4 cm

Quadril: 97,0 cm

Braço relaxado: Direito - 30,7 cm | Esquerdo - 30,2 cm

Braço contraído: Direito - 33,2 cm | Esquerdo - 31,6 cm

Antebraço: Direito - 26,5 cm | Esquerdo - 27,7 cm

Coxa superior: Direito - 58,0 cm | Esquerdo - 58,0 cm

Coxa inferior: Direito - 40,0 cm | Esquerdo - 40,3 cm

Panturrilha: Direito - 43,0 cm | Esquerdo - 41,0 cm

Saldo em ~ 11 meses de musculação (comparação entre a primeira e a última avaliação física):

Altura: estável

Peso: + 1,20 kg

Percentual de gordura (protocolo Pollock de 3 dobras): - 2,14 %

Massa gorda: - 1,48 kg

Massa magra: + 2,68 kg

Ombro: + 6,2 cm

Tórax: + 4,3 cm

Cintura: - 1,5 cm

Abdome: - 1,6 cm

Quadril: + 1,8 cm

Braço relaxado - Direito: + 2,9 cm | Esquerdo: + 2,3 cm

Braço contraído - Direito: + 3,0 cm | Esquerdo: + 2,1 cm

Antebraço - Direito: + 1,2 cm | Esquerdo: + 1,9 cm

Coxa superior - Direito: + 3,5 cm | Esquerdo: + 2,5 cm

Coxa inferior - Direito: - 3,2 cm | Esquerdo: - 3,7 cm

Panturrilha - Direito: + 0,1 cm | Esquerdo: - 0,3 cm

Lesões na coluna: incipiente anterolístese grau I de L5 com espondilólise bilateral associada; alterações degenerativas interfacetárias discretas em L4-L5.

Desvios posturais:

Cabeça - anteroprojeção de cabeça e rotação à esquerda;

Coluna vertebral - hiperlordose lombar e atitude escoliótica à esquerda;

Cintura escapular - elevação à esquerda;

Cintura pélvica - anteroversão;

Membros inferiores - geno valgo.

• Alimentação:

Objetivo proposto: favorecer a hipertrofia mantendo sob controle o percentual de gordura.

Segundas, quartas e sextas (dias de treino):

- Café da manhã: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado + 1/2 scoop de Whey diluído em ~ 200 ml de leite desnatado.

- Almoço: arroz + feijão + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne. Esporadicamente consumo também macarrão e batata doce.

- Pré-treino: 4 fatias de pão integral light + 4 fatias de peito de frango defumado. Esporadicamente é acrescentado um iogurte light ou uma vitamina de banana com aveia.

- Pós-treino: 1 scoop de Whey + 3 colheres de sopa de Maltodextrina diluídos em ~ 300 ml de leite desnatado.

- Janta: idem ao almoço.

- Ceia: 1/2 scoop de Caseína diluída em 200 ml de leite desnatado.

Terças, quintas e finais de semana (dias em off):

- Café da manhã: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado + 1/2 scoop de Whey diluído em ~ 200 ml de leite desnatado.

- Almoço: arroz + feijão + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne. Esporadicamente consumo também macarrão e batata doce.

- Lanche: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado. Esporadicamente é acrescentado um iogurte light.

- Janta: idem ao almoço.

- Ceia: 1/2 scoop de Caseína diluída em 200 ml de leite desnatado.

Suplementação:

Multivitaminico e Multimineral Daily Formula da Universal (todos os dias - 1 comprimido após a primeira refeição do dia)

Perfect Whey Protein da Nature's Best (todos os dias - ver uso acima)

Maltodextrina Carboplex da Advanced Products (apenas nos dias de treino - ver uso acima)

100% Casein Protein da Optimum (todos os dias - ver uso acima)

• Programa de treino

Freqüência na academia: 3x por semana - segunda, quarta e sexta:

• Treino A

Aquecimento inicial - 10 min de esteira

Remada articulada com pegada pronada - 3x8

Voador invertido - 3x8

Remada articulada com pegada neutra - 3x8

Pulley articulado - 3x8

Alongamento para as costas

Rosca apoiada unilateral - 3x8

Rosca Scott com barra W - 3x8

Rosca alternada com rotação sentado - 3x8

Alongamento para os bíceps

Rosca punho unilateral - 3x8

Extensão de tronco com bastão - 3x15

Abdominal supra - 3x até a falha

• Treino B

Aquecimento inicial - 10 min de esteira

Supino inclinado 30 graus com halteres - 3x8

Supino inclinado 15 graus com halteres - 3x8

Crucifixo reto - 3x8

Supino reto com halteres - 3x8

Alongamento para o peito

Tríceps testa unilateral - 3x8

Tríceps testa com barra W - 3x8

Tríceps no Cross Over - 3x8

Alongamento para os tríceps

Extensão de tronco com bastão - 3x15

Abdominal supra - 3x até a falha

• Treino C

Aquecimento inicial - 10 min de esteira

Cadeira extensora unilateral - 3x8

Cadeira extensora - 3x8

Cadeira flexora - 3x8

Cadeira adutora - 3x8

Cadeira abdutora - 3x8

Flexão plantar em pé - 3x8

Alongamento para as pernas

Rosca apoiada unilateral - 3x8

Elevação frontal com halteres e pegada neutra - 3x8

Elevação lateral no Cross Over - 3x8

Elevação lateral - 3x8

Alongamento para os ombros

Abdominal supra - 3x até a falha

Cadência a ser utilizada: 2-1-4. Intervalo entre as séries de ~ 1 min.

Esse é o treino montado pelo intrutor da academia. O foco, além do treino com pesos, deve ser dado aos alongamentos e fortalecimento das regiões lombar e abdominal (orientação médica).

Agradeço antecipadamente por quaisquer opiniões postadas.

Até.

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