looksaku Postado Fevereiro 1, 2012 às 03:50 Postado Fevereiro 1, 2012 às 03:50 (editado) bem estou aqui postando depois de ler bastante , ate comentei com leandro estou querendo crescer um pouco pra depois fazer um cutting como li eu tava com 32 braço ou seja cutting =x nem, e pretendo fazer um bulking ate chegar uns 38 +- Altura 1,80 peso 87 Bf 18%( a 2 meses) Objetivo Bulking substituindo o max gordura por massa magra Tmb 2552 medidas atuais ainda nao tenho, posto assim q possivel so tenho biceps de agora, e tenho tudo a 2 meses atras posto depois Biceps 36 Malhando Firme a 4 meses +- Suplementos Whey Protein 80% Concentrado growthsupplements Albumina NeoNutri Glutamina growthsupplements Creatina growthsupplements MaltoDextrina growthsupplements Dextrose NeoNutri 09:00 DESJEJUM 300ml Leito Desnatado Kcal 100,5 C 15 P 9,75 G 0 10g Whey Protein Kcal 40 C 0,5 P 8 G 0,6 15g Albumina Kcal 55,35 C 0 P 12,9 G 0 40g Aveia Kcal 141,2 C 22,8 P 5,6 G 2,8 1col de azeite Kcal= 83 C-0 P-0 G-9,2 3(15g)Castanha do para Kcal=10.5 C1,5 P1,5 G-9 5g achocolatado Diet Kcal 15,5 C 2,6 P0,6 G 0,3 Total Kcal 446,5 C 42,4 P 38,5 G 21,9 12:20 PRE-TREINO 100g de Arroz Kcal 120 C 25 P 3 G 1 200g Batata Doce Kcal 250 C 56 P 4 G 2 100g Frango Kcal 151 C 0 P 29 G 3 total kcal 521 C 81 P 36 G 6 15:20 Pos Treino Liq 30g Whey Protein Kcal 120 C 1,5 P 24 G 2 Creatina 10gL-glutamina 20gMaltodextrina Kcal 72,2 C 18,8 P G 25gDextrose Kcal 90 C 22,5 P G Total Kcal 282,2 C 42,8 P 24 G 2 16:00 Pos-Treino Sol 100g de Arroz Kcal 120 C 25 P 3 G 1 100g Feijao Kcal 131 C 24 P 9 G 1 200g Frango Kcal 302 C 0 P 58 G 6 Total Kcal 553 C 49 P 70 G 8 19:00 Lanche 200g Batata Doce Kcal 250 C 56 P 4 G 2 100g Frango Kcal 151 C 0 P 29 G 3 Total Kcal 401 C 56 P 33 G 5 21:10 Lanche 2 68g Pao Integral Kcal- 155 C-20 P-12,2 G 1,3 30g Peito de Peru Kcal 29,4 C 0,3 P 6,3 G 0,3 300ml Leito Desnatado Kcal 100,5 C 15 P 9,75 G 0 5g achocolatado Diet Kcal 15,5 C 2,6 P0,6 G 0,3 Total Kcal 300,5 C 37,9 P 28,8 G 1,9 01:00 Ceia 28g ALbumina Kcal=107,8 C- 1,96 P-22 G-0 2col de azeite Kcal= 166 C-0 P-0 G-18,4 3 Ovos Cozidos Kcal-235,5 C-1,5 P-19,5 g-18 10gL-Glutamina Total Kcal 509,3 C 3,9 P 41,5 G 36,4 Total (antes) Kcal 3065,45 C 443,66 P 225,95 G 45,8 1Troca Kcal 3039 C 313,2 P 282,1 G 78,4 2Troca(atual) KCAL 3013,5 C 313 P 271,8 G 81,2 Treino A/b seg~sex Repetição 10x Carga Normal Seg/Qua/Sex vou invertei o A com B (ter/Quin) 8x Carga Max Peito Supino reto 10x/8x/8x Voador 10x/10x/10x ( Conjugado com Supino reto) Maq Supino 30º 10x/8x/8x (vou ver nome da maq) Triceps Pulley na barra "W" 10x/10x/10x Triceps Corda 10x/10x/10x( Conjugado com o W) Pulley Inverso barra reta 10x/10x/10x Perna Cadeira Adutora 15x/15x/15x Cadeira Abdutora 15x/15x/15x Cadeira Extensora 15x/15x/15x Cadeira Flexora 15x/15x/15x Panturrilha no Leg 12x/12x/12x Abdominal Supra Maquina 4x15 Ter/Qui vou inverter o B com A (seg/Qua/Sex) Costas Puxada por Tras 10x/8x/8x Tem um igual remo 10x/8x/8x(conjugado com Puxada T) (vou verificar o nome) Puxada Frente com Triangulo 10x/10x/10x Ombro Desenvolvimento Maq 10x/10x/10x Abducao Ombro Halter 10x/10x/10x Encolhimento Maq 15x/15x/15x Biceps Biceps Alternado 8x/8x/8x Biceps Alternado Peg Neutra 10x/10x/10x (conjugado com alternado) Concentrado 10x/10x/10x bem nem sei nome de todos os exercicios to sem meu treino aqui em casa ,vou pegar pra postar, eu queria poder adicionar um para antebraco, se puderem avaliar e dar dicas agradeco sobre dieta e treino Vlw Base da Dieta(https://www.hipertrof...eta-de-bulking/) Treino( o Instrutor da academia q passou) Editado Fevereiro 3, 2012 às 15:30 por looksaku
lourensini Postado Fevereiro 1, 2012 às 12:02 Postado Fevereiro 1, 2012 às 12:02 A glutamina tu usa de 5~20 gramas no shake do pós treino. Pode tirar das primeiras refeições. (Fonte: muscle build nutrition - william brink) Desjejum: troque a albumina por alguma fonte de gordura, 2~3 castanhas. Pré treino: tire o arroz e acrescente uma fonte de gordura. Coma bastante verduras e legumes variados, sem medir. Pós treino líquido: ok Pós treino: tire 100g de arroz, e se pode bancar suplementos, também poder´trocar o arroz por Grão de bico. Pois é mais fibrado e mais rico em proteínas.50g estará bom. Adicione saladas variadas aqui. Lanche: Deixe a batata doce para outras ocasiões. Faça uma refeição funcional aqui: iogurte natural+mamão+linhaça+aveia+amendoas. Lanche2: troque a banana por 1 copo de leite semi-desnatado. Lanche3: Junte o lanche 3 e a ceia na mesma refeição e retire a albumina. coma couve-flor.
LeandroTwin Postado Fevereiro 1, 2012 às 13:43 Postado Fevereiro 1, 2012 às 13:43 A dieta eu só aumentaria um pouco as gorduras, um pouco menos de carbos, mas pode manter as calorias iguais (troca um pelo outro). Glutamina eu usaria 10g no pós e 10g na ceia. O treino ta bom! Mas acho que deveria fazer o A só 2x por semana mesmo. Abraço Fernandes Alencar reagiu a isso 1
looksaku Postado Fevereiro 1, 2012 às 21:08 Autor Postado Fevereiro 1, 2012 às 21:08 (editado) sobre fonte de gordura , vcs aconselham algm alimento q seja bom pra encaixar?, sobre castanhas, vou verificar e fazer a troca na dieta,sobre os carbo to pensando trocar as batatas doces, diminuir , e colocar pouco mais de frango ou peixe sobre treino vo inverter entao Leandro Editado Fevereiro 3, 2012 às 14:41 por looksaku
looksaku Postado Fevereiro 3, 2012 às 01:00 Autor Postado Fevereiro 3, 2012 às 01:00 (editado) Bem Hj dei mais uma pesquisada , troquei alguns alimentos diminui e aumentei outros, fiz oq o Leandro falo mas sem mudar mta coisa Avaliem ae Grato (Y) Kcal 3039 C 313,2 P 282,1 G 78,4 esse foi o total Editado Fevereiro 3, 2012 às 14:38 por looksaku
lourensini Postado Fevereiro 3, 2012 às 11:14 Postado Fevereiro 3, 2012 às 11:14 Ficará com muita proteína e pouca gordura.
LeandroTwin Postado Fevereiro 3, 2012 às 15:03 Postado Fevereiro 3, 2012 às 15:03 Então a parada o treino é a seguinte, não é inverter, é fazer 2x por semana só. Faz 2x o treino A e 2x o treino B, só. E ai soca aeróbicos nos dias off. Tenta abaixar um pouco as proteinas, não precisa de mais de 3g/kg. Alias, eu com 2,5g/kg to feliz hehe Abraço
looksaku Postado Fevereiro 3, 2012 às 15:31 Autor Postado Fevereiro 3, 2012 às 15:31 Ae Leandro ajeitei ae consegui abaixar mais prot e pegar mais G como to com peso 87~90 axo q ta valido a prot ? e sobre treino, vou ver se modifico, pq aerobico eu to fazendo 3x por semana 20~30m bike em jejum, e sab ainda jogo bola de manha umas 2 hrs
LeandroTwin Postado Fevereiro 4, 2012 às 13:07 Postado Fevereiro 4, 2012 às 13:07 Eu ainda deixaria 2,5g/kg, mas tudo bem Abraço
dfm8thebest Postado Fevereiro 5, 2012 às 02:45 Postado Fevereiro 5, 2012 às 02:45 é como ja falaram... eu diminuiria os carbos e colocaria + gorduras boas... E meter aerobicos... Eu gosto bastante do AEJ e ja fiz tbm 30min apos o treino funcionou bem comigo... Baixar o BF nao tem muito segredo, é isso mesmo manter ai 3g/kg de proteina baixar os carbos e fazer os aerobicos. Se der pra usar algum termogenico, cafeina antes do AEJ seria legal... Boa sorte!
looksaku Postado Fevereiro 5, 2012 às 04:03 Autor Postado Fevereiro 5, 2012 às 04:03 vo tentar diminuir as kcal e as carbo, como tava lendo tem q abaixar 500 qndo é cutting da TMB , entao 2553 tem q ta com 2052 +- ,mas carbo tu aconselha quanto +-? a gordura eu li que é de acordo com peso , seria bom colocar mais um pouco pois to com 89, as proteinas vo manter so tenho q saber +- qnto carbo taria bom ja , pra tentar diminuir a kcal e as carbo e ir trocando pra nao descer a prot
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