Diário Do Tibissa - Veggie Diet

[2drafael]

Cara, se você tomar whey antes do treino, já não é mais treino em jejum (tudo bem que BCAA também não é necessariamente jejum, mas é uma situação diferente, por não ser proteína completa). Se não quiser gastar dinheiro, é totalmente possível treinar completamente em jejum, sem o BCAA. Eu, particularmente, gosto de tomar pelo menos uns 10g de BCAA antes e 5~10g durante o treino.

Desses que você postou, o melhor CxB é o da PrimaForce. Com certeza os melhores CxB vão ser esses em versão bulk. Dá uma olhada nas lonjas gringas... O que eu tomo é da Cheap Supplements (que aparentemente foi substituído por essa marca própria do BB), e também tenho aqui um Dymatize. Os bulk são praticamente todos iguais, só muda marca, preço e quantidade que vem.

Esse que o Martin postou é uma excelente opção.

Uma dica: se você tiver problema com gosto, considere comprar Purple Wraath ou Xtend, porque o bulk é bem ruinzinho hehe.

Abraço!

Editado Fevereiro 5, 2012 às 20:16 por 2drafael

[Saintgraal]

Fala brother!

eu estou usando whey growth 80% nos dias de treino, 20g antes 20g depois.

velho, se você vai fazer uma ref, logo depois do treino, eu não me preocuparia com isso.

treinaria em jejum numa boa mesmo.

agora se a ref só vier várias horas depois, consideraria o uso dos BCAA's

catabolismo acontece, mais não é o monstro que criaram.

abraços

[Tibissa]

E ai Tibissa,

Tomar malto antes do treino provavelmente não é uma boa ideia. Ele é consumido rapidamente, você pode ter hipoglicemia de rebote durante o treino.

Se quiser carbo antes, seria melhor se fosse de uma fonte complexa, liberando gradualmente glicose na corrente sanguínea.

Acho que não faz diferença tomar whey ou BCAA antes do treino, fica a seu critério. Se quer BCAA e pretende importar, o ideal é procurar fontes "puras" de BCAA, como este daqui: https://www.bodybuild...caa-powder.html

Dificilmente você vai encontrar um CxB melhor. 10g no pré-treino está de bom tamanho.

Vitamina C não vai fazer diferença..... pode tomar se quiser.

Beleza Martin... de inicio enqto nao chega o BCAA eu vou ver se mando pra dentro whey com aveia mesmo... Posso fazer esse shake pre com leite ou o melhor com água mesmo pra agilizar na absorção? O jeito eh por o despertador pra tocar uns 40 minutos antes de malhar, vai ser foda mas por enqto acho que vai ser o jeito, ou então malhar completamente em jejum mesmo e usar o shake pos basicao de whey + malto + mono. Assim que chegar vou ver se faço isso mesmo... 10g no pre. Brigadao cara, mais uma vez!!!

Acompanhando aqui!

Como o Martin falou, o malto não seria uma boa idéia. Seria melhor uma fonte complexa de carbo, mas já que não dá no seu caso acho melhor um semi jejum mesmo, quebrando apenas com BCAA.

Eu particularmente uso esse abaixo (Optimum):

https://www.madrugaos...6g-optimum.html

O custo benefício é bom, já que é em pó e bem puro. Custa uns R$120,00 a vista, mas no seu caso (já que parece que você vai tomar 5g antes do treino) dará 69 doses.

Desses aí o que me pareceu melhor é o BCAA PrimaForce.

Valeu Rconstantino, brigadao mesmo cara... Vou ver se enqto nao chega o BCAA(vou encomendar o da PrimaForce mesmo) eu vou acordar mais cedo pra mandar whey + aveia e dar o tempo da digestao... vou ter que "cagar sangue" esses dias madrugando mas nao vai ter jeito, ou entao malhar completamente em jejum, que eu to evitando...

Cara, se você tomar whey antes do treino, já não é mais treino em jejum (tudo bem que BCAA também não é necessariamente jejum, mas é uma situação diferente, por não ser proteína completa). Se não quiser gastar dinheiro, é totalmente possível treinar completamente em jejum, sem o BCAA. Eu, particularmente, gosto de tomar pelo menos uns 10g de BCAA antes e 5~10g durante o treino.

Desses que você postou, o melhor CxB é o da PrimaForce. Com certeza os melhores CxB vão ser esses em versão bulk. Dá uma olhada nas lonjas gringas... O que eu tomo é da Cheap Supplements (que aparentemente foi substituído por essa marca própria do BB), e também tenho aqui um Dymatize. Os bulk são praticamente todos iguais, só muda marca, preço e quantidade que vem.

Esse que o Martin postou é uma excelente opção.

Uma dica: se você tiver problema com gosto, considere comprar Purple Wraath ou Xtend, porque o bulk é bem ruinzinho hehe.

Abraço!

Fala cara, então... essa semana vai ser pra testar mesmo... no dia de ombros(que considero um treino mais tranquilo) vou ver se vou completamente em jejum para ver como me comporto, pois nunca malhei assim.

Vou de AA bulk mesmo cara... não tenho muito problema com gosto não... sempre tomei whey bulk purao mesmo, apesar do que eu ja ouvi falar que o gosto do BCAA eh MUITO ruim mesmo, mas nada que lançar o pó direto na boca e um golao d'água não amenize... rsrs O Purple Wraath e Xtend fogem um pouco do orçamento, num primeiro momento acho que vou de bulkao mesmo... VALEU CARA!!!!!!

Fala brother!

eu estou usando whey growth 80% nos dias de treino, 20g antes 20g depois.

velho, se você vai fazer uma ref, logo depois do treino, eu não me preocuparia com isso.

treinaria em jejum numa boa mesmo.

agora se a ref só vier várias horas depois, consideraria o uso dos BCAA's

catabolismo acontece, mais não é o monstro que criaram.

abraços

Fala SG, brigadao por vir aki cara.

Então... de imediato vou tomar o meu whey(ON) mesmo.. vou fazer mais ou menos que nem tu.. vou tomar uma dosagem antes com aveia(so nao decidi se com leite ou agua msm). A "refeição" mais mediata no pós vai ser o shake basicão mesmo, porque refeição sólida legal só depois de umas 2 horas e meia no minimo depois do treino. E aí? Só o shake no pós segura a onda???? Ou então eu posso assim que acabar de tomar o shake mandar um desjejum logo em seguida, o foda que o tempo me restringe muito então não daria tempo pra comer uma refeição direita, seria só no intervalo da aula, entende? Como falei ai encima, na quinta feira eu malho ombro e vou experimentar malhar em jejum completo e volto aqui pra contar pra vcs. Brigadao pela ajuda irmao!!!

Faala tibissa, cara pra mim treinar em jejum eh normal, quando da pra ir em jejum eu vou e nao acho tao necessario assim, o uso de bcaa , poreeem (sempre tem um porem) voce tem que fazer uma refeicao boa depois do treino, completa mesmo!! A primeira vez que treinei em jejum eu me senti bem melhor, e nao senti fraqueza, nem nada.. Normalzao. So senti uma fome de leao depois do treino. E quanto aos bcaas concordo com o rafael. E caso voce queira reconsiderar, voce poderia comer 1 fruta com iogurte ou whey , se quiser jogar uma aveia ou granola, nao vai pesar e dificilmente vai causar uma hipoglicemia.

Fala Fe Rato! Pô cara, reconsideração SEMPRE rola, hehehe eh por isso que eu pertubo peço a ajuda de vocês! Essa semana eu vou começar nesse pique e vou relatando aqui pra vocês como será.

Quero agradecer a todo mundo que opinou aqui, nada é desprezado, tudo é aproveitado. Vou qualificando positivamente cada um de vocês que me ajudou, clicando na Reputação positiva ali na medida do possível(tem um limite diário).

Uma excelente semana pra vocês!

PS: Eu ja os agradeci? uahauhauhua

[RTiago]

Valeu Rconstantino, brigadao mesmo cara... Vou ver se enqto nao chega o BCAA(vou encomendar o da PrimaForce mesmo) eu vou acordar mais cedo pra mandar whey + aveia e dar o tempo da digestao... vou ter que "cagar sangue" esses dias madrugando mas nao vai ter jeito, ou entao malhar completamente em jejum, que eu to evitando...

Eu treinei em jejum completo por uma semana antes do meu BCAA chegar e começar a tomá-lo (isso em cutting), não perdi massa alguma. Porém também não perco massa facilmente, demoro para ganhar, mas depois que ganho ela fica que é um beleza.

Editado Fevereiro 5, 2012 às 22:08 por RTiago

[Tibissa]

Eu treinei em jejum completo por uma semana antes do meu BCAA chegar e começar a tomá-lo (isso em cutting), não perdi massa alguma. Porém também não perco massa facilmente, demoro para ganhar, mas depois que ganho ela fica que é um beleza.

Ô sorte!! hahahaah

Então... pretendo encomendar até no máximo terça feira 1kg de BCAA, até que ele chegue o esquema vai ser ir tomando whey mesmo no desjejum, paciencia. La se vai meu rico whey protein...

[Saintgraal]

Irmãozinho.

só o shake segura sim,

[2drafael]

Ah, e o gosto do BCAA também nem é tão ruim assim. Eu jogo ele na água, do uma mexida e tomo sem dissolver mesmo. É ruim porque vai descendo aquelas pelotas, mas não é muito ruim...

[RTiago]

Ah, e o gosto do BCAA também nem é tão ruim assim. Eu jogo ele na água, do uma mexida e tomo sem dissolver mesmo. É ruim porque vai descendo aquelas pelotas, mas não é muito ruim...

O que eu tomo é horrível, mas já acostumei, é o BCAA em pó da Optimum.

Ele é muito amargo, e aquele amargo forte, que desce estranho na garganta. Mas já acostumei com o sabor desagradável. Mas na primeira vez que tomei até assustei como sabor, pus a mão na frente da boca e forcei para descer.

Hoje tomo tranquilamente, apesar de ainda ser ruim.

[Tibissa]

Irmãozinho.

só o shake segura sim,

Valeu irmao, essa semana vou ver se testo cada dia uma coisa... e ver o que me adapto melhor!!!

Boa Semana!

Ah, e o gosto do BCAA também nem é tão ruim assim. Eu jogo ele na água, do uma mexida e tomo sem dissolver mesmo. É ruim porque vai descendo aquelas pelotas, mas não é muito ruim...

Ah, então sussegado, nem tenho problema com gosto não.

O que eu tomo é horrível, mas já acostumei, é o BCAA em pó da Optimum.

Ele é muito amargo, e aquele amargo forte, que desce estranho na garganta. Mas já acostumei com o sabor desagradável. Mas na primeira vez que tomei até assustei como sabor, pus a mão na frente da boca e forcei para descer.

Hoje tomo tranquilamente, apesar de ainda ser ruim.

Pelo que eu tenho lido todos eles tem esse gosto horrível rs... mas é aquilo... ou se toma achando "bom" ou então vai achar "bom" pagar o dobro pra ter um gostinho hahaha.

Boa Semana Rtiago!

Agora pela manhã mandei aproximadamente 25g de Whey + umas 2 col. de sopa de farelo de aveia bem cheia com uns 200ml de água.

[Tibissa]

Bom, volto aqui para relatar o treino de hoje!

A - Peito e Abdomem

Supino Reto 4x10 16kg

Supino Inclinado (Smith) 3x10/8/6 22/24/26

Crucifixo Reto 4x10 Halter 11kg

Peck Deck 3x8 Drop-Set 30/20 placas

Supra Declinado 3x20 Anilha 5kg

Infra Reto 3x12 -> Última até a falhar, descansar 2-5 segundos e fazer até a falha. Caneleiras 4/4kg

Foi o primeiro treino sem o Jack3d.. não senti muita diferença não(e olha que eu tava tomando 3 scoops). Consegui manter todos os pesos e observando sempre intervalo de 30" à 45". Inclusive no supino consegui completar todas as reps em todas as series, semana q vem aumentarei a carga! Talvez possa ter uma ajuda da creatina tambem!

Voltei, mandei o shake e foi o tempo so de tomar um banho e ja mandar o desjejum, alguns morangos, 300ml de leite desnatado e um sanduiche de pao integral com queijo minas.

Até que ta sendo mais tranquilo do que eu imaginei!!!

Agora partiu que senao me atraso! valeu !!!!

Edit: pesos

Editado Fevereiro 6, 2012 às 09:19 por Tibissa

[Tibissa]

Encomenda feita... vamo ve q bixo da...

Mandei vir tbm um Shaker Pro 60! Tava precisando de um novo...

[2drafael]

Vamos torcer pra que venha tudo certo, hehe.

Que bom que sem o Jack3d não deu muita diferença,...

Segue firme!

Abraço!

[Tibissa]

Vamos torcer pra que venha tudo certo, hehe.

Que bom que sem o Jack3d não deu muita diferença,...

Segue firme!

Abraço!

Vai chegar... vai chegar, pensamento positivo.. hahaha

Chegando eu posto aqui.. tem uns outros pedidos pra vir tbm, depois eu posto tudo! Quem sabe uma foto!!

E quanto ao Jack3d... so me serviu pra fazer suar... hahaha num gostei nao!

Valeu cara, abração!

[marc01]

Vai chegar... vai chegar, pensamento positivo.. hahaha

Chegando eu posto aqui.. tem uns outros pedidos pra vir tbm, depois eu posto tudo! Quem sabe uma foto!!

Já teve problemas com importação antes?

Abraço

[Tibissa]

Já teve problemas com importação antes?

Abraço

Ja sim, pedi aquele sacao de ração de cachorro de 4,5kg da optimum e me fudi...

Fui taxado e paguei o mesmo preço de uma loja de faixada aqui na area, ou seja, CARO!

É meio que loteria saca... pq um amigo meu ja pediu umas caixas tbm com esse peso e chegou... acho que foi a epoca que eu pedi tbm... dezembro eh foda, os alfandegarios ficam na cola!

A caixa nem veio grande, veio pequena ate, mas veio pesada... e como era um volume so nao sei se isso os fez ficar meio bolados tbm, sei la.

Não recomendo passar de 3,5kg o peso do pacote!

Valeu marc01!

[Tibissa]

Hoje foi treino de costas, mais uma vez consegui manter todos os pesos, semana que vem vou procurar progredir nas cargas!

Tenho me sentido bem disposto em malhar bem cedo... a rotina ta pesada mas nao tanto quanto eu pensei... o lado bom de ser extremista/pessimista eh isso.. qdo vc sente na pele vc ve que nao eh tao ruim qunto voce pensou! hahaha

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta Graviton 4x10 35pl

Puxada Frontal Fechada Graviton 4x12/10/8/6 40/35/30/25pl

Crucifixo Invertido 4x10 7kg

Remada Baixa 3x10 Drop-Set 17,5/12,5pl

Rosca inversa 3x10 10pl

Extensão de Punho 3x12 9kg

Dieta ate entao 100%, procurando comer um pouco mais que semana passada pra ver se passo dos 65,4kg.

Engraçado que eu to me sentindo meio que um baiacu... mas nao vou me pesar, vou procurar me pesar somente as quinta-feiras e dai eu relato aqui.

Valeu!!!

[Tibissa]

C - Pernas

Goblet Squat 4x10 13kg

Flexão Plantar no Press 5x5 120pl

Leg Press 4x12 100pl

Cadeira Flexora 3x8 50pl

Avanço c/ Halteres 3x10 6/6kg

Cadeira Flexora 2x15 25pl

Hoje o treino foi muito bom!!!!

Mandei um shake de 200ml de leite com whey + uma merreca de aveia uns 25min antes de malhar e foi!

Nunca fiz um treino tao ligeiro... em coisa de 35 minutos eu acabei esse treino de perna.

Sai, pra variar, todo suado, mas bem satisfeito. Bastante foco, conversa e distracao zero.

To gostando dessa coisa de malhar cedo sem ngm na academia! hahaha

[2drafael]

Treinar com academia vazia é melhor coisa que tem hehe.

[redlight]

po, vou ter que ficar nessa mesma, tiba.. treinar de manhã cedinho com academia vazia. vou ver o que você acha do bcaa e lhe usar de cobaia hehehe

[Tibissa]

Opa, demoro!!! Um passarinho verde me contou que ele pegou estrada hoje!!!

Dentro de alguns(muitos) dias ele chega!!!

Ai relato aqui, pode deixar!

PS: Amanha treinarei em jejum completo pela primeira vez, vamo ve o q q da... ja fiz uma janta cabulosa, sei la quantas centenas de gramas de macarrao na manteiga e 3 ovos fritos !!!! Se amanhã não sair dos 65,4kg eu me suicido alá Didi Mocó!

EDIT: Acabei de dar "Like" a todos que me ajudaram no lance do BCAA!

Editado Fevereiro 8, 2012 às 22:33 por Tibissa

[Tibissa]

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Elevação Frontal c/ Halter 3x8 7kg

Elevação Lateral c/ Halter 3x8 7kg

Desenvolvimento c/ Halter 3x10 9kg

Remada em Pé no Pulley 3x10 20pl

Encolhimento de Ombros c/ Halter 3x12 19kg

Supra Declinado c/ Anilha 3x20 5kg

Infra Reto c/ Caneleira 3x12 4/4kg

Supra Chão c/ Anilha 3x15 10kg

Pela primeira vez treinei em jejum completo. Não senti perda de força, tampouco de disposição, fiquei bem satisfeito. Só tenho algum receio ainda a fazer algum treino mais intenso como Peito, por ex.

Quebrei o jejum imediatamente com o pos-liquido(em torno de 30g de malto + 30g de whey + 5g creatina) e 10 minutos depois ja fiz uma refeicao solida.

Trago más notícias... poderia ser pior mais ainda considero como má.

Me pesei hoje após acordar... ganhei 200g. 65,600kg. Pode ser alguma retenção da creatina(o que acho dificil, tenho retido bem pouco, ao menos no "olho), ou pode ser merdabolo fecal. Tá difícil ganhar meio quilo por semana...

Semana que vem procurarei aumentar ainda mais as kcal, penso em jantar comida mesmo a noite ao inves de manter a dieta presente na primeira página. Final de semana ta chegando e vou encarnar o Phelps(ou SG / Redlight hahaha) e comer que nem um glutão!

[Aless]

Tissiba, tens conseguido aumentar as cargas?

Como tu está com esses treinos bem divididos em grupos musculares, tu está trabalhando até a falha concêntrica?

[Saintgraal]

isso ae!

bora comer e treinar que nem monstro

insanamente hsSUHAuhaUHAuh

tem noção, já cheguei a perder o senso da comida, tipo devastar tudo a minha frente, nas horas de gordices extremas teve até pão com nescau, leite com farinha e açucar e porai vai....

[Tibissa]

Entao Aless, tenho conseguido progredir nas cargas sim cara!!!

Tenho treinado até a falha ou até perto da falha, como treino forever alone no supino por exemplo eu vou ate quase nao conseguir mais levantar... geralmente isso acontece ne ultima serie.

Essa semana era preu ter progredido nas cargas, so que como eu modifiquei o horario do treino eu to testando como vai ficar sabe... To pensando seriamente em treinar em jejum completo ate chegar o meu BCAA, pq ficar tomando whey antes e whey depois eh foda, sai caro pra mim entende? Rachei um sacao de 10lb de whey que eu pedi de fora e ainda paguei taxa(saiu msm preço de uma loja daqui), dai ja viu ne cara.

Na verdade com essa divisao eu tenho sentido que chego mais descansado no dia, coisa que no ABC2x nao acontecia.. no quarto dia da semana ja me sentia cansado... no sabado entao nem se fale, logo eu to rendendo melhor agora sim cara.

Por ex o Goblet Squat eu ja aumentei o peso mesmo ontem. Os exercicios de ombro eu acho que consigo aumentar todos. Ja os supinos eu tenho mais dificuldade(isso me desanima um tanto) mas vou tentar progredir mesmo assim, nem que eu tenha que fazer menos duas reps na ultima serie ou entao reduza o peso pra que eu consiga fazer todas as reps. O avanço eu tbm acho que consigo aumentar, mas quero pegar a execucao legal primeiro.

Tenho sentido um pouco a lombar nos dias de supino e quando saio do Goblet e passo pro leg press sinto um incomodo ao sentar no banco do leg press bem na lombar, uma dor mesmo... Sera que eu to colocando a lombar pra frente pra tentar nao arredondar(como a imagem que tu postou no teu diario agora)? Acho que vai ser meio dificil de constatar isso... Maaas tbm pode ser uma dor de tipo, falta de estímulo mesmo pois eu não executava nem o goblet quanto nao fazia a ponte no supino que tenho feito.

Concluindo, tenho gostado bastante dessa divisao, chego descansado, me sinto a vontade pra me matar mesmo no dia pq sei que no outro dia nao vou usar aquele grupamento, e arrisco dizer que meu corpo ta respondendo, o que mais me surpreendeu ate agora foi o abdomem, comecou a aparecer aquele V na cintura que antes eu nao tinha fazendo abd todo dia com 50 reps sem peso hahahaha

isso ae!

bora comer e treinar que nem monstro

insanamente hsSUHAuhaUHAuh

tem noção, já cheguei a perder o senso da comida, tipo devastar tudo a minha frente, nas horas de gordices extremas teve até pão com nescau, leite com farinha e açucar e porai vai....

hahahaha pode cre SG, vamo q vamo!!!!!

[Aless]

Se tu está conseguindo treinar até quase a falha, então está faltando comer. Se tu está em bulk mesmo já, e está com 2g/prot, então precisa aumentar carbo. Como tu treina peito apenas 1 vez na semana, por exemplo, seria interessante alguma estratégia tipo drop-set, pra detonar o músculo. Ele vai ter 1 semana para se recuperar mesmo. Já para ombros eu não recomendaria algo do tipo, já que eles são requisitados quando se trabalha costas e peito, então eles têm que estar inteiros

[Tibissa]

Entao, eu faço um drop set no ultimo exercicio que eh o peck deck(voador) e nesse sim... eu dou o sangue pra me matar mesmo, romper o max de fibras possiveis... Voce acha que eu deveria fazer mais dropset no treino???

E sim, ta faltando comer mesmo... ontem a noite eu jantei umas 500g de macarrao com 3 ovos... e vou passar a fazer isso.

A qtidade de proteina ja ta 2g/kg acho que ate mais... pouco mais. A dieta ta na primeira pagina(bem como o treino completo) se te bater alguma curiosidade...

Vou procurar comer mais carbo mesmo... e passar a tomar por ex leite integral ao inves de desnatado... comer farinha com macarrao(eu adoro hahah), essas coisas assim... vou me permitir(nao que eu nao faça mas vou forçar a barra) à gula diária!!!! Fiquei com raiva mesmo de ver o peso essa manhã!

[Aless]

Beleza, em bulk não se precisa de mais do que 2-2,2g/Kg de proteína. Carbo, ainda mais no pós treino, é importante. Drop-set é bom fazer sempre no último exercício sim, aí você não prejudica os outros exercícios. Eu (EU) acho interessante fazer o último exercício, se for com drop-set, de um exercício que pegue bastante músculos. Mesmo que seja apenas 1 série de um exercício que tu já fez. Por exemplo tu faz o supino, inclinado, crucifixo, voador e então volta para o supino e coloca a carga um pouco menos da original e faz umas 8 repetições, então começa a baixar e fazer o drop-set. Seria interessante também fazer o supino deitando no banco mesmo, sem aquela estratégia FB que a gente usa (escápulas, pernas no chão, glúteos, etc). O teu objetivo nesse momento não é colocar o máximo de peso, mas sim trabalhar peito em drop-set...

Tenta isso por 1 semana, vê como tu vai ficar e se dá alguma diferença.

[RTiago]

Essas 2g/kg de proteína é com relação ao peso total, ou a massa muscular.

Sempre fiz pelo cálculo do peso total, ultimamente estou usando somente pela massa muscular. Estou achando bem melhor.

[Aless]

Essas 2g/kg de proteína é com relação ao peso total, ou a massa muscular.

Sempre fiz pelo cálculo do peso total, ultimamente estou usando somente pela massa muscular. Estou achando bem melhor.

Peso total, mas um gordo pode usar menos... mas um gordo não deveria estar em bulk

Num bulk você precisa de proteína para crescer os músculos mas nada exagerado. Tem gente que acha que quanto mais proteína mais vai crescer, coloca 3-4g/Kg. O importante é carbo para dar energia e se recuperar sem problemas. Já no cutting sim, aumentar proteína é mais importante, ainda mais quando o BF é baixo.

[2drafael]

É cara, se o ganho foi pequeno, então provavelmente tá faltando comer mais. Segue as dicas da galera: pode mantar proteína em 2~2.2g/kg e aumenta carbo.

Sobre o treino, você já tentou algo com menos volume e mais frequência? Você treina 5x por semana, já pensou em um AB2x? Já pensou também em colocar alguns exercícios low rep no seu treino?

Abraço!