Treino Abc 2X

[Surrupa]

Altura:171 cm

Peso:69 kg

Idade:19 anos

Tempo de treino: 1 ano e 2 meses

A - Peito/Tríceps

Peito

- Supino reto barra (12x10x8x6)

- Supino inclinado barra (12x10x8)

- Crucifixo com halteres no banco reto (3x8)

- CrossOver (3x12)

Triceps

- Francês (3x6) com o máximo de peso

- Tríceps no Pulley com pegada normal (2x10) peso moderado

- Paralelas 1x20

B - Costas/trapézio/bíceps

Costas

- Barra Fixa por trás da cabeça (3x12)

- Levantamento Terra (3x10)

- Puxada Frente (3x10)

- Remada Baixa (12x10x8x6)

Bíceps (mesmo esquema do tríceps)

- Rosca direta com barra reta (3x6)

- rosca concentrada (2x10)

- rosca alternado (1x20)

Trapézio (3x15)

- Encolhimento com halteres

- Remada alta (até o nariz) no pulley baixo

C - Perna /ombro/panturrilha

Pernas

agachamento livre (3x12)

leg press (4x10)

cadeira extensora (4x10)

cadeira flexora (4x10)

Panturrilhas - sentado e em pé (3 séries de 15 repetições cada)

Ombro

- Desenvolvimento com barra atrás ou com halteres (3x10)

- Elevação frontal com halteres ou barra (3x10)

- Posterior no Peck Deck ao contrário (3x10)

algumas dicas ae ou sugestoes?

Editado Dezembro 28, 2011 às 19:01 por Surrupa

[Drake]

Vejo muitas pessoas fazendo 5x5 ao invés de 3x8 ou 3x6. Algum motivo pra tal?

[mnknopp]

Eu prefiro mais repetições, em torno de 8 a 10.

[Drake]

Eu prefiro mais repetições, em torno de 8 a 10.

Sim, não existe um estudo que hipertrofia só ocorre da 8ª pra 10ª rep?

Esse 5x5 vai dar força, mas não resultados de hipertrofia.

[Surrupa]

hm, entaum minha duvida era essa mesmo, se 5x5 servia para hipertofria, entaum eu naum vo ter nenhum resultado alem do ganho de força fazendo 5x5?

[enebt]

Sim, não existe um estudo que hipertrofia só ocorre da 8ª pra 10ª rep?

Esse 5x5 vai dar força, mas não resultados de hipertrofia.

hipertrofia só da 8ª pra 10ª ? ADSHUDSIUDAS errado amigo

5x5 é tipo um stronglift, seria legal ler mais sobre esse tipo de treino.

[mnknopp]

Na verdade a hipertrofia vai ocorrer com 5 rep. também, porém com mais repetições, sinto meu músculo mais fadigado, mais ácido lático..

[Visitante usuario_deletado17]

EU sou da opinião de que se é pra fazer 5x5 que faça o original.

Se é pra fazer tantos exercicios e tudo mais, faz logo 4 x 8-10

Não é q exista uma repetição perfeita pra hipertrofia. Mas é q estudos mostram q low reps ajudam mais na força e reps entre 8-10 ajuda mais na hipertrofia.

[GuiM]

Stronglift 5x5 vai ajudar na hipertrofia? SIM.

Vai ser tao bom ou até melhor que o tao passado 3x8? SIM

Mas se for fazer, nao tente adaptar um treino de 3x8 e só trocar os numeros pra 5x5, nao funciona assim

[mnknopp]

Stronglift 5x5 vai ajudar na hipertrofia? SIM.

Vai ser tao bom ou até melhor que o tao passado 3x8? SIM

Mas se for fazer, nao tente adaptar um treino de 3x8 e só trocar os numeros pra 5x5, nao funciona assim

Não concordo!!! Depende muito da individualidade de cada pessoa. Coleman treina fazendo 12 a 15 repetições e o cara é o mestre!!!

Na minha opnião pessoal gosto muito mais repetições entre 8 e 10, 5x5 pra mim não dá nada!!

[GuiM]

Voce já testou o programa original 5x5?

Nao adianta comparar o Coleman com um ser humano normal né, pelamor. Arnold fazia 5x5, mas nao posso me comparar com ele, apenas posso afirmar que da resultados sim, e posso por minha mao no fogo que voce nao testou ainda

[mnknopp]

Voce já testou o programa original 5x5?

Nao adianta comparar o Coleman com um ser humano normal né, pelamor. Arnold fazia 5x5, mas nao posso me comparar com ele, apenas posso afirmar que da resultados sim, e posso por minha mao no fogo que voce nao testou ainda

Arnold fez em um dos treinos dele 5x5, mas não era o treino básico dele (leia a enciclopédia). Já testei o original 5x5, não ganhei nada muita coisa, séries em torno de 8 repetições são as melhores pra mim.

Na verdade eu treino há 15 anos, fiz muitos treinos diferentes, inclusive com vários amigos que treinam o mesmo tempo que eu. O pior resultado de treino séries longas e o melhor séries intermediárias.

Quando comentei do Coleman, foi pra demonstrar que treino é só uma parte do tripé.

Editado Dezembro 21, 2011 às 17:28 por mnknopp

[marc01]

Sim, não existe um estudo que hipertrofia só ocorre da 8ª pra 10ª rep?

Esse 5x5 vai dar força, mas não resultados de hipertrofia.

PIADA NÉ?

EU sou da opinião de que se é pra fazer 5x5 que faça o original.

[2]

[Surrupa]

algumas dicas ae ou sugestoes?

Mudei todo o eskema do treino

[Martinek]

Para mim o treino está ótimo! hehe

Só não se fixe muito nas repetições, se der para fazer mais, faça. Se começar a passar de 12 repetições, aumente o peso. Lembre-se, Go Hard or Go Home, ou seja, não treine só para fazer as repetições propostas, treine para destruir literalmente cada músculo.

A - Peito/Tríceps

Peito

- Supino reto barra (12x10x8x6)

- Supino inclinado barra (12x10x8)

- CrossOver (3x12) Troquei a ordem. E fique atento na execução deste exercício, ele deve focar a parte inferior do peitoral, não é para executá-lo como se fosse um crucifixo. Se quiser aumentar a intensidade, cruze os punhos no final da execução.

- Crucifixo com halteres no banco reto (3x8)

Triceps

- Francês (3x6) com o máximo de peso

- Tríceps no Pulley com pegada normal (2x10) peso moderado

- Paralelas 1x20

B - Costas/trapézio/bíceps

Costas

- Barra Fixa por trás da cabeça (3x12)

- Levantamento Terra (3x10)

- Puxada Frente (3x10)

- Remada Baixa (12x10x8x6)

Bíceps (mesmo esquema do tríceps)

- Rosca direta com barra reta (3x6)

- rosca concentrada (2x10)

- rosca alternado (1x20)

Trapézio (3x15)

- Encolhimento com halteres

- Remada alta (até o nariz) no pulley baixo

C - Perna /ombro/panturrilha

Pernas

agachamento livre (3x12)

leg press (4x10)

cadeira extensora (4x10)

cadeira flexora (4x10)

Panturrilhas - sentado e em pé (3 séries de 15 repetições cada)

Ombro

- Desenvolvimento com barra atrás ou com halteres (3x10)

- Elevação frontal com halteres ou barra (3x10)

- Posterior no Peck Deck ao contrário (3x10)

algumas dicas ae ou sugestoes?

Aproveitando, 6 treinos por semana é um exagero. Faça o ABC apenas uam vez, com dias intercalados de descanso, e se quiser, faça um quarto dia de treino diferente, como um cardiovascular, um aeróbico, ou sei lá o que...lembre-se que o músculo cresce no descanso (dia OFF) e não nos treinos