cardozo Postado Setembro 28, 2011 às 12:19 Postado Setembro 28, 2011 às 12:19 TREINO A B C SIMPLES E OBJETIVO Idade:22 Altura:1,78 Peso:77 Bicipes :39 Peito : 98 Perna:58 Abdomen : 80 Objetivo do treino : Ganho de massa muscular. Treino A : Peito / Ombro / Tricipes PEITO Supino c/ barra 12x10x8x8x Supino inclinado com Halteres 10x8x8x6x Crucifixo 10x 8x 8x6x OMBRO Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x TRICIPES Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x Triceps pulley 12x 10x 8x Treino B : Costa / Trapezio / Bicipes COSTA Levantamento Terra 15x 12x 10x 8x Remada curvada 12x 10x 8x Pulley costa 12x 10x 8x Pulley frente 12x 10x 8x TRAPEZIO Encolhimento de ombro 15x 12x 10x Intenso BICIPES Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x 8x Rosca Alternada sentada 12x 10x 8x Rosca punho 12x 10x 8x Treino C : Pernas Agachamento Livre 4x12 Leg Press 3x12 Mesa flexora 3 x 12 Mesa adutora 3x12 Gemeos em pé 3 x 20
Saintgraal Postado Setembro 28, 2011 às 12:31 Postado Setembro 28, 2011 às 12:31 achei bem legal... só colocaria paralelas no A, no lugar do triceps pulley o pulley frente do treino B, substituiria por uma remada cavalo um stiff no C, no lugar da adutora sei lá minha opinião, mais assim também continua um ótimo ABC boto fé...
PMarcos Postado Setembro 28, 2011 às 13:37 Postado Setembro 28, 2011 às 13:37 ABC 1x ou 2x? Treino A : Peito / Ombro / Tricipes PEITO Ok. Supino c/ barra 12x10x8x8x Supino inclinado com Halteres 10x8x8x6x Crucifixo 10x 8x 8x6x OMBRO Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x elevação lateral TRICIPES Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x Triceps pulley 12x 10x 8x Paralelas Treino B : Costa / Trapezio / Bicipes COSTA Levantamento Terra 15x 12x 10x 8x Achei muuuuita repetição, levaria apenas até 5~6reps. Barra fixa Remada curvada 12x 10x 8x Pulley costa 12x 10x 8x Pulley frente 12x 10x 8x TRAPEZIO Encolhimento de ombro 15x 12x 10x Intenso BICIPES Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x 8x Rosca Alternada sentada 12x 10x 8x Rosca punho 12x 10x 8x Treino C : Pernas Agachamento Livre 4x12 Leg Press 3x12 Mesa flexora 3 x 12 Mesa adutora 3x12 Extensora Gemeos em pé 3 x 20
cardozo Postado Setembro 28, 2011 às 13:46 Autor Postado Setembro 28, 2011 às 13:46 é nao coloquei os parelelas pois nao tem aqui na minha academia . Seria ABC 2x . sempre que possivel . ou fazendo um ABC/AB vou corrigir esse levantamento terra para apenas 8x 8x 6x 6x PMarcos Qual Seria Barra Fixa ?
peetorres Postado Setembro 28, 2011 às 14:21 Postado Setembro 28, 2011 às 14:21 Também faço ficha A , B e C , agrado muito da minha . Mais a sua tá maravilhosa , rs ' . Eu tenho 15 anos , objetivo atual é ganho de massa muscular . Minha Ficha : A , Trabalha com Triceps e Peito . - Supino Reto Livre . - Supino 45º com Halteres . - Crucifixo Reto . - Voador Peitoral . - Triceps Cross . - Triceps Arremesso . - Triceps Coice . + Abdominais . B , Trabalha com Biceps e Costas . - Rosca Alternada . - Rosca Concentrada . - Rosca 45º . - Pulley Dorsal . - Crucifixo Invertido . - Acho que tem mais aparelhos , não me lembro . + Abdominais . C , Trabalha com Antibraço , Ombro e Perna . - Elevação Frontal . - Remada Unilateral . - Remada Baixa . - Remada alta - Legpress 45º - Extensor - Flexor - Adutor - Panturrilha + Abdominais . Minha ficha é trabalhada com 4 Séries de 8 Repetições e nos abdominais , Bicicleta 3x100 , supra90 3x30 , infra 3x30 , obliquo 6x15 ( 3 de 15 cada lado ) e prancha 1 minuto . Tem dias que faço mais abdominais que não sei o nome , rs ' . Mais é isso ae .
Spectrum Postado Setembro 28, 2011 às 15:03 Postado Setembro 28, 2011 às 15:03 (editado) Treino A : Peito / Ombro / Tricipes PEITO Ok. Supino c/ barra 12x10x8x8x Supino inclinado com Halteres 10x8x8x6x Crucifixo 10x 8x 8x6x OMBRO Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x elevação lateral TRICIPES Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x Triceps pulley 12x 10x 8x Paralelas Treino B : Costa / Trapezio / Bicipes COSTA Levantamento Terra 15x 12x 10x 8x Achei muuuuita repetição, levaria apenas até 5~6reps. Barra fixa Remada curvada 12x 10x 8x Pulley costa 12x 10x 8x Pulley frente 12x 10x 8x TRAPEZIO Encolhimento de ombro 15x 12x 10x Intenso BICIPES Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x 8x Rosca Alternada sentada 12x 10x 8x Rosca punho 12x 10x 8x Treino C : Pernas Agachamento Livre 4x12 Leg Press 3x12 Mesa flexora 3 x 12 Mesa adutora 3x12 Extensora Gemeos em pé 3 x 20 Adicionaria mais um pra panturrilha, pode ser sentado ou no leg press. Panturrilha vc tem q arrebentar. Sem dó cara. Editado Setembro 28, 2011 às 15:04 por Spectrum
cardozo Postado Outubro 3, 2011 às 12:36 Autor Postado Outubro 3, 2011 às 12:36 Adicionaria mais um pra panturrilha, pode ser sentado ou no leg press. Panturrilha vc tem q arrebentar. Sem dó cara. é preciso da um foco melhor as panturrilhas . adcionei panturrilhas no Leg .
spark! Postado Outubro 3, 2011 às 19:16 Postado Outubro 3, 2011 às 19:16 seu treino é : Segunda , Quarta , Sexta? e abdominais?
GuiM Postado Outubro 3, 2011 às 20:33 Postado Outubro 3, 2011 às 20:33 é nao coloquei os parelelas pois nao tem aqui na minha academia . Seria ABC 2x . sempre que possivel . ou fazendo um ABC/AB vou corrigir esse levantamento terra para apenas 8x 8x 6x 6x PMarcos Qual Seria Barra Fixa ? Faz triceps banco ou testa no lugar entao. Barra fixa é pra costas, joga no google que voce acha. Faria crucifixo inclinado no lugar do supino inclinado, e terminaria com pullover ou peck deck.
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