Diário Do Mandachuva - Powerbuilding, Experimentações E Práticas Não-Ortodoxas

Reinaldo.Gomes · Dezembro 6, 2011 às 07:08

quanto ao problema no front squat, não tem equilíbrio deixar os dedos destravados?

essa diferença deve ser porque o braço direito deve ter um volume minimamente maior que o esquerdo, encurtando a aproximação entre braço-antebraço. talvez afastar um pouco mais a pegada, mantendo os cotovelos no mesmo lugar mas as mãos um pouco pra fora dos ombros, possa ajudar.

mandachuva · Dezembro 6, 2011 às 15:52

quanto ao problema no front squat, não tem equilíbrio deixar os dedos destravados?

essa diferença deve ser porque o braço direito deve ter um volume minimamente maior que o esquerdo, encurtando a aproximação entre braço-antebraço. talvez afastar um pouco mais a pegada, mantendo os cotovelos no mesmo lugar mas as mãos um pouco pra fora dos ombros, possa ajudar.

Além da diferença de 1cm entre cada braço/antebraço, tem o problema de flexibilidade também. Os dedos já ficam destravados, mas com a direita a dificuldade é muito grande. Eu tenho feito mobs para os ombros, pulsos e cotovelos e já melhorou bastante, mas ainda não está bom. A largura da pegada não faz muita diferença não

Abraço!

P.S1 · Dezembro 6, 2011 às 19:16

Também tinha esse problema, com a pegada "clean" o agacho parecia estar muito mais pesado que com a "crossed arm". Mas de tanto insistir eu acabei acostumando, e agora eu nem consigo mais usar a "crossed arm grip".

Experimenta fazer o aquecimento usando a pegada clean, e quando ficar pesado passar pra crossed arm, deu certo pra mim.

mandachuva · Dezembro 6, 2011 às 20:44

Também tinha esse problema, com a pegada "clean" o agacho parecia estar muito mais pesado que com a "crossed arm". Mas de tanto insistir eu acabei acostumando, e agora eu nem consigo mais usar a "crossed arm grip".

Experimenta fazer o aquecimento usando a pegada clean, e quando ficar pesado passar pra crossed arm, deu certo pra mim.

Nunca fiz crossed arm grip e nem pretendo. Se não for pra fazer a pegada clean eu prefiro fazer um back squat ou mesmo overhead.

mandachuva · Dezembro 7, 2011 às 19:43

Treino de Hoje, diretamente do fitocracy.com:

Barbell Bench Press:
- 40 kg x 10 reps (+47 pts)
- 60 kg x 5 reps (+61 pts)
- 80 kg x 3 reps (+77 pts)
- 80 kg x 3 reps (+77 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 94 kg x 3 reps (+91 pts)
- 100 kg x 3 reps (+97 pts)
- 100 kg x 3 reps (+97 pts)
- 100 kg x 3 reps (+97 pts)
[*]Dragon Flag:
- 10 reps (+30 pts)
- Only 1/3 of the movement, trying to hold the excentric.

redlight · Dezembro 7, 2011 às 22:08

Nunca fiz crossed arm grip e nem pretendo. Se não for pra fazer a pegada clean eu prefiro fazer um back squat ou mesmo overhead.

nao entendo o sentido de fazer essa crossed arm grip, pode ser "quadradice" de minha parte, mas não entra na minha cabeça eu colocar uma quantidade daquela de peso em cima do meu ombro daquele jeito. dá uma sensação de fragilidade, sei lá. posso até vir a mudar de opinião no futuro mas...

já a tal pegada "clean" não tenho mobilidade suficiente pra fazer mas acho interessante. enquanto isso, continuo só no back squat hehe

@treino de hoje: achei interessante, e tá com cargas boazinhas hein

wacabanga · Dezembro 8, 2011 às 00:38

e esse lance dos pontos como é?

@redlight: eu tbm pensava assim, q era complicado por o peso nos ombros, mas na verdade a barra fica bem perto do osso, aquele acima do peito, ai nõa faz tento peso nos ombros quanto perece, eu hj gosto muito mais do front do q do agacho tradicional.

Editado Dezembro 8, 2011 às 02:48 por wacabanga

mandachuva · Dezembro 8, 2011 às 15:17

nao entendo o sentido de fazer essa crossed arm grip, pode ser "quadradice" de minha parte, mas não entra na minha cabeça eu colocar uma quantidade daquela de peso em cima do meu ombro daquele jeito. dá uma sensação de fragilidade, sei lá. posso até vir a mudar de opinião no futuro mas...

já a tal pegada "clean" não tenho mobilidade suficiente pra fazer mas acho interessante. enquanto isso, continuo só no back squat hehe

@treino de hoje: achei interessante, e tá com cargas boazinhas hein

Pois é Red, essa pegada na minha opinião é apenas uma gambiarra pra quem não tem mobilidade. E não dá para colocar cargas altas com segurança mesmo não.

E quanto ao treino, fala sério, meu supino é uma porcaria.

e esse lance dos pontos como é?

@redlight: eu tbm pensava assim, q era complicado por o peso nos ombros, mas na verdade a barra fica bem perto do osso, aquele acima do peito, ai nõa faz tento peso nos ombros quanto perece, eu hj gosto muito mais do front do q do agacho tradicional.

Os pontos você vai logando os exercícios e vai somando pontos pra ir mudando de nível. Tem uns achievements também, tipo supinar com 1,3xbw que eu ganhei nesse treininho aí. Pra que serve isso tudo eu não sei, hehe, talvez dê pra trocar por galinhas da angola no final.

Luccas Miranda · Dezembro 8, 2011 às 15:52

E ae,

Cara, discordo quanto à sua colocação da pegada cross arms. Embora a pegada normal de um front squat seja mais efetiva, a cross arms é uma boa variação que testa equilírio e força nos ombros e nas dorsais. Ambas são ferramentas, é o mesmo que variar um back squat high e low bar; os dois são favoráveis em alguns pontos e desfavoráveis em outros.

E como assim não dá pra colocar altas cargas? Dá uma olhada aqui.

Seu supino tá melhorando, assim como o meu, Devemos ter a mesma dificuldade, esse exercício nunca foi bom pra mim. E a técnica, como tá?

Juzaum · Dezembro 9, 2011 às 16:53

Os pontos você vai logando os exercícios e vai somando pontos pra ir mudando de nível. Tem uns achievements também, tipo supinar com 1,3xbw que eu ganhei nesse treininho aí. Pra que serve isso tudo eu não sei, hehe, talvez dê pra trocar por galinhas da angola no final.

Cara, como é que você conseguiu o invite para o Fitocracy?

Consegui já logar. Qual a sua conta para add?

+402 pts pelo meu Leg press!!!

Coloquei só um treino e já to viciado!! hnuahauhauha

Editado Dezembro 9, 2011 às 17:32 por Juzaum

mandachuva · Dezembro 9, 2011 às 21:17

E ae,

Cara, discordo quanto à sua colocação da pegada cross arms. Embora a pegada normal de um front squat seja mais efetiva, a cross arms é uma boa variação que testa equilírio e força nos ombros e nas dorsais. Ambas são ferramentas, é o mesmo que variar um back squat high e low bar; os dois são favoráveis em alguns pontos e desfavoráveis em outros.

E como assim não dá pra colocar altas cargas? Dá uma olhada aqui.

Seu supino tá melhorando, assim como o meu, Devemos ter a mesma dificuldade, esse exercício nunca foi bom pra mim. E a técnica, como tá?

Não tem vantagem nenhuma nessa pegada aí.

A técnica do supino está bem correta. Ainda preciso melhorar a ponte e arrumar uns boards pra aumentar as cargas com consistência, mas vamos indo.

Cara, como é que você conseguiu o invite para o Fitocracy?

Consegui já logar. Qual a sua conta para add?

+402 pts pelo meu Leg press!!!

Coloquei só um treino e já to viciado!! hnuahauhauha

E peguei o convite na fanpage da leangains no facebook. Meu nicknme é mandachuva mesmo.

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Treino de hoje:

Chin-Up:
- 10 reps (+55 pts)
- 10 reps (+55 pts)
- 5 reps || weighted || 10 kg
- 5 reps || weighted || 10 kg
- 5 reps || weighted || 14 kg
- 5 reps || weighted || 14 kg
- 5 reps || weighted || 14 kg
[*]Standing Military Press:
- 50 kg x 10 reps
- 50 kg x 10 reps
- 60 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
[*]Barbell Squat:
- 60 kg x 5 reps
- 80 kg x 5 reps
- 100 kg x 5 reps
- 120 kg x 5 reps
- 140 kg x 5 reps
- 160 kg x 3 reps
- 170 kg x 3 reps
- Low bar.

Agacho não foi dos melhores não, fiz morrendo. Minha dieta foi bagunçada essa semana também.

Bom fds a todos!

redlight · Dezembro 10, 2011 às 02:30

largue de ser viajão. pro nosso peso (pro nosso peso) você tá razoavelmente fortINHO sim, não tá forte ainda, tem mt oq melhorar, mas vc me entendeu kkkkkkkkkkkk

porra, como faço pra arranjar um convite pro fitocracy? qd fui procurar os convite no site do leangains ja tinham acabado...

abraççç

Aless · Dezembro 12, 2011 às 09:26

Mandachuva, quais mobilizações tu faz para o quadril?

Dezembro 12, 2011 às 11:14

Olá,

Mandachuva, com essas cargas você consegue contar acima de 3? Cadê os singles?!

Meu front squat é só com cross arm grip, pois não tenho mobilidade meus bíceps são grandes demais então não consigo fazer com a pegada clean.

Brinks :lol:

Pros que tavam falando de não conseguir fazer a pegada do clean, segue uma https://www.youtube.com/watch?v=ZhUMGKNwCfk. Usa uma toalha ou qualquer outra coisa e tal, e dá pra forçar uma rotação externa só afastanto a pegada. Fikdik

Fefe · Dezembro 12, 2011 às 14:41

Boas cargas no squa, menino! Invejinha boa.

Vou tentar um front squat no seu esquema, mas quanto as cargas vou deixar a desejar.

Fernando Bull · Dezembro 12, 2011 às 16:42

haahha ta igual eu manda, 1/3 do dragon flag também.

Acho que daqui um mes ja faço 1/2 do movimento hehe..

mandachuva · Dezembro 12, 2011 às 20:08

largue de ser viajão. pro nosso peso (pro nosso peso) você tá razoavelmente fortINHO sim, não tá forte ainda, tem mt oq melhorar, mas vc me entendeu kkkkkkkkkkkk

porra, como faço pra arranjar um convite pro fitocracy? qd fui procurar os convite no site do leangains ja tinham acabado...

abraççç

Boas marcas.

Me arruma um esquema desse fitocracy ae...

Galera, quem quiser convite pro Fitocracy me manda o endereço de e-mail por MP. Tenho 10 convites.

Mandachuva, quais mobilizações tu faz para o quadril?

Principalmente essas aqui:

https://www.mobilitywod.com/2011/10/episode-336365-improving-the-bottom-position-of-the-squatcleansnatch.html

https://www.mobilitywod.com/2011/06/episode-265365-100-episodes-left-now-go-open-your-hips.html

https://www.mobilitywod.com/2011/06/episode-263365-improving-the-bottom-position-of-your-squat-loaded-happy-baby.html

https://www.mobilitywod.com/2011/06/episode-260365-positional-inhibition-and-hip-external-rotation.html

Meu front squat é só com cross arm grip, pois não tenho mobilidade meus bíceps são grandes demais então não consigo fazer com a pegada clean.

Mas não vejo desvantagem na pegada não.

Mas estou querendo comprar aquele suporte para colocar sobre os ombros e encaixar a barra.

Já comprei uma manta ray para o agachamento por trás, estou esperando chegar.

Hahaha, essa é uma boa desculpa.

Olá,

Mandachuva, com essas cargas você consegue contar acima de 3? Cadê os singles?!

Brinks

Pros que tavam falando de não conseguir fazer a pegada do clean, segue uma https://www.youtube.com/watch?v=ZhUMGKNwCfk. Usa uma toalha ou qualquer outra coisa e tal, e dá pra forçar uma rotação externa só afastanto a pegada. Fikdik

Fala Quisso! Singles no squat não to fazendo, to sem confiança ainda por causa da coxa.

Boas cargas no squa, menino! Invejinha boa.

Vou tentar um front squat no seu esquema, mas quanto as cargas vou deixar a desejar.

Oi fefe! Mulheres costumam ter mais facilidade quando o assunto é flexibilidade. Quero ver esse front squat aí!

haahha ta igual eu manda, 1/3 do dragon flag também.

Acho que daqui um mes ja faço 1/2 do movimento hehe..

Exercício do capeta esse. É até meio frustrante ser vencido pela gravidade, mas vamos treinando que vai melhorar.

Muito legal essa dica.

Vou tentar com meus novos superhipermegamaster straps (que comprei para treinar antebraço junto com o hand grip + anilhas).

Assim, minha ridícula falta de mobilidade meus bíceps enormes não me atrapalharão mais...

PS. achei o Quisso, observem a partir de 1:20:

Eu tinha um professor de física no 2º ano do ginásio que era ex-fisiculturista e gostava de se mostrar pros alunos rasgando listas telefônicas. Mas ele rasgava com muito mais facilidade que esse cara aí. Muita brutalidade (apesar de ser mais jeito do que força).

----------------------------------------------------

Treino de hoje:

Standing Military Press:
- 40 kg x 8 reps
- 50 kg x 8 reps
- 60 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
[*]Barbell Bench Press:
- 50 kg x 10 reps
- 60 kg x 8 reps
- 80 kg x 5 reps
- 90 kg x 3 reps
- 100 kg x 3 reps
- 110 kg x 1 reps
- 70 kg x 12 reps
- 70 kg x 12 reps
[*]Pull-Up:
- 50 reps
- 5 min

Esse supino 1rep quase não sai. Cada vez mais difícil aumentar as cargas no supino, ainda mais sem ter ninguém pra dar uma força se precisar. Definitivamente eu preciso de uns boards.

metallwarrior · Dezembro 12, 2011 às 22:05

mano , quando eu crescer quero fazer militar igual a voce com 70kg '-'

mandachuva · Dezembro 19, 2011 às 01:18

Placas são ótimas.

Outra boa pedida para progressão, são elásticos, especialmente para reduzir o peso no final da fase excêntrica.

Ah, se eu fosse rico, comprava é logo tudo...

Essa é uma boa, mas tem que ter uma gaiola pra prender os elásticos. No meu caso não rola. Mas eu recebi meus elásticos do liftinglarge.com. Dá pra fazer DE com estilo agora.

Ótimas marcas no militar e no agachamento principalmente!

Cara, pra mim boards são essenciais no meu treino de supino. Provavelmente vão te ajudar muito tambem. Não ter ninguem pra dar uma olhada no supino é um grande problema. Fica complicado arriscar uma Rm PR sem ter ninguem olhando.

Vou pensar em uma forma esperta de fazer uns boards desmontáveis, parecido com aqueles que eu te mostrei, mas de madeira.

mano , quando eu crescer quero fazer militar igual a voce com 70kg '-'

Eu acho meu militar bem fraco ainda. Quando conseguir passar do meu peso corporal eu vou me sentir um mini-badass.

-------------------------------------------------------------

Então galera, não treinei semana passada. Correria de final de ano no trabalho, muita coisa pra resolver antes de sair de férias, mas deu tudo certo. Como eu já sabia que não teria tempo, dropei os carbos pro mínimo possível nesses dias e fiz WD. Incrivelmente, meu peso hoje em jejum deu 76kg , mesmo com um déficit calórico considerável durante a semana.

Treino de hoje:

Barbell Bench Press:
- 50 kg x 15 reps
- 70 kg x 8 reps
- 80 kg x 6 reps
- 90 kg x 5 reps
- 90 kg x 5 reps
- 90 kg x 5 reps
- 90 kg x 5 reps
- 90 kg x 5 reps
[*]Barbell Deadlift:
- 50 kg x 15 reps
- 100 kg x 5 reps
- 140 kg x 3 reps
- 140 kg x 3 reps
- 160 kg x 2 reps

Estou de férias durante duas semanas. Vou ter tempo pra treinar direito amanhã e depois. Quarta-feira vou ao Rio rever a família e fico por lá até o final das férias. Não sei como vou fazer para treinar por lá, provavelmente vai ser na base dos calistênicos. Vou tentar fazer uns muscle-ups na praia.

É isso. Abraços!

mandachuva · Dezembro 19, 2011 às 23:06

Treino hoje:

Front Barbell Squat:
- 50 kg x 15 reps (+66 pts)
- 70 kg x 8 reps (+78 pts)
- 70 kg x 8 reps (+78 pts)
- 80 kg x 8 reps (+89 pts)
- 90 kg x 8 reps (+100 pts)
- 90 kg x 8 reps (+100 pts)
[*]Barbell Squat:
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)

*90kg+ 22kg bands. Dynamic Effort.

Parallel-Grip Pull-Up:
- 50 reps (+553 pts)

*50 reps accumulated in aprox. 10min

Fiz uns 30 minutos de mobilizações hoje com as bandas elásticas. É outra coisa, muito melhor que a câmara de pneu. Resultado disso foi um front squat decente pela primeira vez. Agora é subir as cargas e voltar a fazer os olys.

Esse DE com as bandas elásticas é muito legal. A dinâmica fica bem diferente, e eu senti um pouco a lombar nas primeiras séries, mas depois peguei o jeito.

Editado Dezembro 20, 2011 às 17:04 por mandachuva

Saintgraal · Dezembro 20, 2011 às 15:02

Treino hoje:

Front Barbell Squat:

50 kg x 15 reps (+66 pts)

70 kg x 8 reps (+78 pts)

70 kg x 8 reps (+78 pts)

80 kg x 8 reps (+89 pts)

90 kg x 8 reps (+100 pts)

*90 kg x 8 reps (+100 pts)

[*]Barbell Squat:

90 kg x 3 reps (+87 pts)

90 kg x 3 reps (+87 pts)

90 kg x 3 reps (+87 pts)

90 kg x 3 reps (+87 pts)

90 kg x 3 reps (+87 pts)

90 kg x 3 reps (+87 pts)

90 kg x 3 reps (+87 pts)

90 kg x 3 reps (+87 pts)

*90kg+ 22kg bands. Dynamic Effort.

[*]Parallel-Grip Pull-Up:

50 reps (+553 pts)

*50 reps accumulated in aprox. 10min

Fiz uns 30 minutos de mobilizações hoje com as bandas elásticas. É outra coisa, muito melhor que a câmara de pneu. Resultado disso foi um front squat decente pela primeira vez. Agora é subir as cargas e voltar a fazer os olys.

Esse DE com as bandas elásticas é muito legal. A dinâmica fica bem diferente, e eu senti um pouco a lombar nas primeiras séries, mas depois peguei o jeito.

lol eu peidei pra levantar 160 1RM de terra, e vc vai e levanta duas hsauhsauhasuhas

pull up machine vc o.O

mandachuva · Dezembro 21, 2011 às 00:28

lol eu peidei pra levantar 160 1RM de terra, e vc vai e levanta duas hsauhsauhasuhas

pull up machine vc o.O

Pô, esses pull-ups é moleza. É um rest'n'pause, eu quero chegar a 100 um dia.

Treino de hoje foi light. Minhas articulações estão reclamando demais dessa falta de calorias. Mas em compensação eu vou ficar todo fitness pra ir pra praia, rá!

Standing Military Press:
- 40 kg x 15 reps (+46 pts)
- 50 kg x 8 reps (+48 pts)
- 60 kg x 5 reps (+54 pts)
- 60 kg x 5 reps (+54 pts)
- 60 kg x 5 reps (+54 pts)
- 60 kg x 5 reps (+54 pts)
- 60 kg x 5 reps (+54 pts)
[*]Barbell Bench Press:
- 60 kg x 12 reps (+74 pts)
- 80 kg x 5 reps (+82 pts)
- 80 kg x 5 reps (+82 pts)
- 80 kg x 5 reps (+82 pts)
- 80 kg x 5 reps (+82 pts)
- 80 kg x 5 reps (+82 pts)

*4s in the excentric.

Dragon Flag:
- 3 reps (+9 pts)
- 3 reps (+9 pts)
- 3 reps (+9 pts)

*3/4 of the movement.

Editado Dezembro 21, 2011 às 00:30 por mandachuva

Frango_13 · Dezembro 21, 2011 às 01:10

mandachuva como e esse esquema de +pts?

eu vi em outro diario tambem, mas não entendi nada.

abraço

mandachuva · Dezembro 21, 2011 às 01:17

mandachuva como e esse esquema de +pts?

eu vi em outro diario tambem, mas não entendi nada.

abraço

Fala Frango! Esses pontos são do Fitocracy.com, que é como se fosse uma rede social da maromba. É bem bacana, tem uma galerinha do fórum por lá. Você vai registrando seus treinos e ele vai pontuando. Aí você vai acumulando pontos e mudando de nível. E eu não sei pra que esses níveis servem, hahaha. Acho que é mais pra motivação.

Enfim, eu fiquei com preguiça de apagar na hora de colar aqui no fórum.

nopainogain · Dezembro 21, 2011 às 02:36

Fala mandachuva

Os dias que vc faz WD

na verdade seria uma Lean gains com 4 horas de over +-?

Excelentes cargas, como vc vem fazendo seus aquecimentos antes dos compostos?!

vc tem algum video que demonstre o jeito do militar que vc faz?

Abraços, to sempre de olho aqui

mandachuva · Dezembro 21, 2011 às 03:17

Fala mandachuva

Os dias que vc faz WD

na verdade seria uma Lean gains com 4 horas de over +-?

Excelentes cargas, como vc vem fazendo seus aquecimentos antes dos compostos?!

vc tem algum video que demonstre o jeito do militar que vc faz?

Abraços, to sempre de olho aqui

Fala npng!

É basicamente uma LG com 4 horas de over, mas com a diferença que é permitido ingerir algumas calorias durante o under.

O aquecimento eu tenho postado aqui junto do treino. Normalmente eu faço algumas séries high reps com carga baixa e vou aumentando as cargas e diminuido as repetições até atingir o número de repetições de trabalho. Na verdade eu não sigo um padrão rígido de contar o percentual das cargas e tal, vou mais no feeling mesmo.

Vídeo do militar do jeito que eu faço é muito difícil de achar. Dei uma pesquisada aqui mas não encontrei. Pra começar que pouca gente faz o militar de verdade, que seria com os pés juntos. Depois que eu faço com uma amplitude maior do que o que normalmente é visto nos vídeos, eu faço dos ombros até o lockout, o que limita um pouco a carga que eu consigo levantar. Fora isso eu faço com os cotovelos apontados para a frente, punhos alinhados ao antebraço e postura mais ereta quanto possível.

cclm · Dezembro 21, 2011 às 05:08

Opa cara, voce tambem faz one arm military press? tenho muita vontade de aprender, realmente e dificil achar algum video de alguem fazendo press em posicao de sentido mesmo, one arm entao...

Frango_13 · Dezembro 21, 2011 às 12:23

entendi manda chuva, vi um convite no site da leangains.

abraço

Dezembro 23, 2011 às 05:40

Kara ql as msg subliminares do clube da luta? Nucna notei.

To la atras ainda mas to gostando do seu diário, hehehe

mandachuva · Dezembro 23, 2011 às 21:39

Opa cara, voce tambem faz one arm military press? tenho muita vontade de aprender, realmente e dificil achar algum video de alguem fazendo press em posicao de sentido mesmo, one arm entao...

Não faço. Queria um dia arranjar uns kettlebells pra fazer esse e outros exercícios bacanas.

Kara ql as msg subliminares do clube da luta? Nucna notei.

To la atras ainda mas to gostando do seu diário, hehehe

Cara, tem muitas. Normalmente são detalhes sutis como as diversas inserções de imagens ao longo do filme, ou o simbologismo do sabão que o tyler fabrica através da banha de cirurgias plásticas. O filme é recheado de metáforas e críticas ao estilo de vida moderna. Esse é um filmaço.

----------------------------------------

Hoje fui treinar na "academia" que tem aqui no Arpoador, só com barras improvisadas com latas cheias de cimento e coisas do tipo. Tudo no melhor estilo Bola de Ferro. Pra quem não conhece: https://academiaarpoador.zip.net/index.html. Hoje em dia tem mais barras de diversos tamanhos, mas o projeto está meio abandonado. Mas deu pra brincar um pouco, só pra não ficar parado esses dias de férias.

Dips - Chest Version:
- 15 reps (+57 pts)
- 15 reps (+57 pts)
- 15 reps (+57 pts)
- 15 reps (+57 pts)
- 10 reps (+35 pts)
[*]Standing Military Press:
- 50 kg x 8 reps (+48 pts)
- 50 kg x 8 reps (+48 pts)
- 50 kg x 8 reps (+48 pts)
- 50 kg x 8 reps (+48 pts)
- 50 kg x 8 reps (+48 pts)

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