Este é um post popular. Reinaldo.Gomes 275 Postado Setembro 8, 2011 às 19:19 Este é um post popular. Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 19:19 (editado) Levantamento terraO essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_QImportante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.AgachamentoA importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8cPorque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: SupinoA curvatura adequada no supino:http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over... Editado Junho 23, 2014 às 18:36 por Reinaldo.Gomes Dacio, Jackson Dexter, manjisama e 68 outros reagiu a isso 71 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
condut 0 Postado Setembro 8, 2011 às 21:20 Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 21:20 (editado) Ótimo tópico! Percebi que não faço o movimento completamente correto no supino, não mantenho essa curvatura da lombar. Já cheguei a lesionar o ombro certa vez, quem sabe não tenha sido pela execução incorreta do exercício. Editado Setembro 8, 2011 às 21:21 por condut Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danilo Z 2731 Postado Setembro 8, 2011 às 21:22 Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 21:22 Excelente tópico. Só faltou as legendas nos videos hehe. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Reinaldo.Gomes 275 Postado Setembro 8, 2011 às 21:42 Autor Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 21:42 Tem legenda nos vídeos sim. Vocês tem que clicar no botão CC do youtube e ativar a legenda. danilorf e Poed reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
danilorf 2051 Postado Setembro 8, 2011 às 21:43 Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 21:43 Excelente tópico mesmo, parabéns. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
carlos alexandre 52 Postado Setembro 8, 2011 às 21:44 Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 21:44 Excelente tópico explicativo, só gostaria de fazer uma consideração: - sobre a questão da barra no agachamento, acho válida a técnica da barra low (mais embaixo) em rotinas de força e FB, visando trabalhar as pernas como um todo, agora, se utilizar o agachamento em rotinas divididas, ou separando quadríceps de posteriores, prefiro a high bar ou ainda, trocar o agacho tradicional pelo frontal. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Matheus_ 309 Postado Setembro 8, 2011 às 21:45 Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 21:45 ótimo Acho que agora é a unica vez em que eu vi um desses topicos dos basicos e não tinha nenhum erro nas minhas execuçoes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jiujitsu_ 0 Postado Setembro 8, 2011 às 21:59 Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 21:59 Tirou minha duvida do supino , sempre fazia errado :[ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Godoi 3 Postado Setembro 8, 2011 às 22:31 Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 22:31 'Tocar bem abaixo dos mamilos' - No supino. Fazendo isso,evita a lesão e também os bons ganhos. Prefiro tocar a barra no meio do peitoral,pouco acima dos mamilos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante deletado____ Postado Setembro 8, 2011 às 22:37 Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 22:37 Olá, Faz tempo que a gente não vê um tópico desse calibre. Reinaldo, só acho que precisa adicionar uma coisa que é tão fundamental no supino (que já ficou tácito, mas acho legal ser mais enfático) que é a rotação interna dos ombros. A descida baixa já pede isso, mas é sempre bom salientar. E você postou um vídeo bacana esses tempos atrás em um outro tópico sobre a adução das escápulas, de uma PL brasileira se não me engano. Acho que seria outra adição boa ao conteúdo do seu tópico. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora