FECHADO

Editado 26/02/2012 às 03:49 02/26, 2012 por pinheirorzo (veja o histórico de edições)

vai com tudo ,

vo acompanha

Hoje começei o treino novo como postei ali...

Peito/Abdomen

Supino inclinado 3x8-12

Supino reto halter 3x8-12

Crusufixo inclinado 30º 3x12

Voador fst-7

crunch infra 3x15

crunch na maquina 3x20

Foi muito bom o treino, nunca tinha esperimentado treinar só um musculo sozinho e muito bom. Intensidade até que foi boa, mas nao cheguei ao maximo, o pump foi extremo e a força fico no normal. Começei aquecendo com halter de 6kg no inclinado, fiz umas 2x20, depois abaixei o banco e fiz mais 1x20 reto. A primeira serie no inclinado foi de boa, começei com 15kg, bem concentrado, a segunda coloquei 18kg e começou a ficar dificil mas ainda assim fiz 10 controlando bem o movimento e na ultima coloquei 20kg e desci bem devagar, foi queimando completei 10reps na raça mesmo. Reto com halter é uma tristeza, o braço que tenho problema no ombro treme demais, começei com 18kg fiz 12 em perfeito movimento, peguei o de 20kg e começou a ficar dificil, nas ultimas mesmo demora cerca de 4-5 seg pra subir, e na ultima peguei o de 22kg e fiz na raça, foram 8 reps foi insano mesmo, sangue foi até na cabeça e nao desceu mais, fiquei vermelhão, mais vamo que vamo, tinha mais dois ainda. Crusufixo ainda tenho que aperfeiçoar o movimento, sinto trabalhar muito ombro, fiz com 12, 14, 16, só na ultima que dificultou e pedi pra um cara me ajudar na ultima. Nunca tinha usado fst-7 sempre achei viajem, mas conversando com um brother resolvi pesquisar e o embasamento técnico parece razoavel e usei hoje. Começei o voador com 14 placas e fui fazendo, até chegar na 8.. Foi dahora mesmo, descanço de 25-30 segundos, o pumpo foi sinistro, nem parecia que aquele peito era meu.

como tenho problema no ombro o voador fica cabrero pra mim, tem perigo de sair do lugar... Mas o criador do fst-7 diz pra usar as maquinas por ser menos perigoso e mais facil pra abaixar o peso, mas não tenho ideia do que vou usar no proximo treino, voador nao quero. talvez um cross..

Dieta ta sendo boa até no momento, acabei de voltar do treino. Uso o pós treino do Ney, já tomei os dois shakes e quando acabar aqui vo la esquentar a comida..

6:30 - 400ml de leite + 2 fatias de pao + 2 de presunto e queijo + 40g de nescau

9:40 - 70g amendoim japones

12:30 - 100g macarrão + 150g de carne moida + forofa + alface

2:30 - 100g aveia + 30g mel + 3 bananas branca

4:15 - 50g malto

5:00 - 30g malto + 30g whey

5:40 - 80g macarrão + 150g de carne moida

7:30 - 400ml de leite + 40g nescau + 3 fatias de presunto

9:30 - 4 ovos inteiros + 1 colher de azeite de oliva EV

Essas duas ultimas são minhas previsões, se tiver algo melhor eu do um edit...

E uma péssima noticia... Vou ter que interromper o relato apartir de quarta feita, pois vou pra Punta del este ficar 2 semanas de férias, viagem de familia...

Mas vou entrar na internet pra postar aqui, nem que seje só pra relatar a comida pra manter... e pra galera nao pensar que eu desisti do relato...

Abraços

Editado 11/07/2011 às 20:45 07/11, 2011 por pinheirorzo (veja o histórico de edições)

bora irmãozinho, segui a minha dica então né hahahaahhaa

vamo combinar um dia de treinar junto po, pra vc ver o que intesidade

tenho problema no ombro também, nao gosto mt de voador por isso tmb, sempre faço fst-7 no cross

coloca umas fotos desse shape ai

abraço e vamo que vamo

edit: achei poca proteina no teu pré-treino, e para de toma esses nescau rapaz hahaha

Editado 11/07/2011 às 20:57 07/11, 2011 por jucaa (veja o histórico de edições)

valeu ai juca hahahah

claro um dia vamo treina junto, quero pegar umas tecnica ai... quando eu voltar da viagem a gente marca dai..

vou fazer no cross da proxima, mas cross tenho pouca cordenação tenho que pegar o jeito certo ainda de fazer..

tenho preguiça de tirar foto, mas qualquer dia desses eu posto algumas aqui..

é que eu fasso um intervalo de 2 horas só do almoço pro pré treino, tem proteina suficiente já na circulação, visto que meu metabolismo não é muito rapido...

abraçoo e dale costas amanha

Cara fiz uma gordisse agora monumental!!!

Acho que o treino foi muito intenso e a quantidade de comida foi pouco e tinha acabado de comer 4 ovos inteiros, mas a fome não passou. Fui dietar pra tentar dormir, mas nao conseguie eeeeeeee.. pedi uma pizza média metade calabresa e metade chester + uma baby de chocolate branco nem vou dizer o quanto eu comi, mas pelo pedido ja deu pra perceber a cagada que fiz agora OPKASODSKAO agora é esperar pra acordar amanha morrendo da fome e barriga estufada, vou dormir..

pelo menos agora passou a fome SOPAKDPOSA abraços

Bom vou viajar hoje a noite e vou ter que me despedir por 10 dias do forum, mas qunado voltar vou começar a treinar o quanto antes...

O treino de peito de segunda tá doendo até hoje, e bastante por sinal.. Recuperação ta boa sepá.

Até mais, abraços

Voltei ontem de viajem e não tive tempo de postar ontem. Enfim...

A viajem foi dahora, mas a alimentação foi um lixo total. Comia 3 refeições principais, café da manha, almoço e janta, mas só a primeira era no hotel. No almoço comia aquelas comidas tipica do diabo ou as vezes mc donalds haahahha e na janta era pizza ou mc donalds... Realmente um lixo.

Mas hoje ja começei a adaptar meu corpo pra comer mais proteina, to comendo certinho, minhas 6 refeições e amanha vou começar a rotina toda denovo... mas como to muito tempo parado, acho que 3 semanas, vo faze uma adaptação no treino só, e na proxima semana vo segui o que ta ali em cima... vai ficar assim:

seg peito/ombro

ter costas

qua off

qui perna

sex peito/ombro

sab biceps/triceps

dom off

Abraços...

EDIT: Sem contar que os caras da agencia de viajem era super camaradas e nos levaram num bar pra beber duas noites seguidas, vish, sai torto ahahaha

Editado 24/07/2011 às 20:37 07/24, 2011 por pinheirorzo (veja o histórico de edições)

porra começo bem o diario né, furando dieta direto, enchendo a cara nas viagem isso ai fera continua assim kkkkkkkkkk

Poisé, não estava nos meus planos essa viagem do caralho..

Mas hoje ja começei tudo denovo, em plena ferias de julho acordei as 8 horas pra comer já, dieta ta indo, mas tarde vou treinar e no final do dia posto tudo aqui.. asopkdopsa

Editado 25/07/2011 às 15:37 07/25, 2011 por pinheirorzo (veja o histórico de edições)

massa agora ve se foca certinho e para de vacila né hahahaha

eu acordei até no sábado as 7h da manha pra comer hehe

Claro agora vou focado, graças a deus eu tenho problema com doce, se eu comer demais fode meu figado xD asopdskad

PEITO/OMBRO

Supino reto 3x10

Supino inclinado halter 3x12

Supino vertical 3x10

Cross over 3x12 fst-7

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 3x12 + drop

Posterior no banco 3x12 + drop

Treino foi bom hoje, mas fiquei estranho por causa do meu pré, demorei um pouco pra fazer... Começei aquecendo bem com halteres de 8kg no supino, fiz umas 3x20. Coloquei 10-10 na barra e fiz pra aquecer, ai coloquei 20-20 fiz controlando bem foi normal, na outra serie manti os 20 e fiz concentrado ficou dificil e na ultima coloquei 23-23 ficou super dificil mas fiz 8 sozinho. Peguei os halteres de 16kg e fiz a primeira série normal, uma coisa que me deixou muito puto hoje é que tinha alguma coisa estranha comigo, ou eu perdi muita, mas muita força em 2 semanas parado oO eu conseguia na primeira série 20kg no incliado e ia até 24kg, e hoje fiz todas com 16 com muito esforço :/ Depois fui pro supino vertical, fiz 20-20, depois 25-25 e na ultima 30-30 ficou dificil mas consegui fazer sozinho, exercicio meio estranho, nao me agradou muito... Fui pro cross coloquei 5 placas e fiz de boa, manti as 5 foi de boa e na ultima coloquei 6 e ficou dificil, depois fiz o fst-7 fui abaixando, ficou algo em torno de 5-5-5-4-4-3-3 placas...

Elevação frontal começei com 8kg bem de boa, concentradão, na segunda serie peguei o de 10kg ja ficou pesado e na terceira peguei 12kg e ficou super dificil, roubei um pouco mas completei 10reps xD Na lateral começei com 10kg focando no movimento certo, manti 10kg e foi ficando dificil e na terceira peguei 12kg e fiz com dificuldade mas sem roubar.... Ai mandei o drop, peguei um halter de 8kg e fiz umas 15, peguei um de 6kg e fiz umas 5 só...

Posterior no banco sem problemas, fiz com 8,10, 10 na ultima, mandei o drop, peguei o halter de 6kg e fiz varias, nem contei acho que foi umas 15 tb opasdkosa

Como to de férias é ruim acordar cedo pra comer, mas hoje eu fiz...

8:00 - 20g whey + 200ml leite + 40g presunto + 50g queijo prato + 50g pao caseiro

12:00 - 200g feijão + 200g arroz + 4 ovos + linguaça

14:00 - 20g whey + 400ml leite + 50g amendoin

16:30 - pós liq 1 - 60g malto

17:00 - pos liq 2 - 30g whey + 30g malto

18:00 - pos sol - 200g frango + 200g arroz

21:00 - 4 ovos + 2 colheres AEV

Dieta foi meio fraca hoje porque tive que mandar meu dog pra pet shop demanha, e tinha planejado treinar demanha, ai nao tive o que comer e tomei whey OAKSPDOPKSA

Até, abraços

vou acompanhar aqui mano , depois posta umas fotos ahuah

vou acompanhar aqui mano , depois posta umas fotos ahuah

Valeu manoo, vou tirar amanha e ja vou postar. Aproveitar que to bem seco, perdi toda retenção e até uma MM talvez nessas 2 semanas, enfim, perdi 2kg quase oO

Editado 25/07/2011 às 23:28 07/25, 2011 por pinheirorzo (veja o histórico de edições)

COSTAS!

Remada curvada 3x8-12

Remada sentada pegador V 3x10 + drop

Remada unilateral maq 3x12

Puxador frontal 3x12 + drop

Rosca direta pegada pronada (acho que é isso, pra antebraços)

Rotação de punho na barra

Treino foi bom hoje, fiz uns drops pra aumenta intensidade, foi curto, cerca de 40 minutos.

Começei aquecendo no puxador fronta fiz umas 3x20 ai fui pra remada curvada. Fiz uma serie com 10-10 pra aquecer, ai depois coloquei 20-20 e fiz bem concentrado, foi de boa, dai coloquei 23-23 e fiz concentrado 10 reps mas foi dificil, na ultima coloquei 25-25 e fiz 8 reps sem roubar e fiz mas duas roubando, e percebi que fasso a mesma coisa do jucaa, aquela jogada da cintura que o Gusmão falou pra tomar cuidado. Fui pra sentada, começei com 50kg e fiz bem concentrado costas retas deixando o tronco ir, depois fiz 55kg 10 reps começou a dificultar, principalmente o biceps ja tava morrendo, e ultima fiz 60kg 8 reps muito foda ai abaixei pra 35kg e fiz mais umas 8 reps. Remada unilateral resolvi fazer na maquina pra ver qual é, é estranho tem que pegar o jeito, é só saber se posicionar no banco e usar um pouco da rotação do tronco senao faz uma serie de biceps em vez de costas. Fiz alternado, cada braço por vez, começei com 30kg fiz 12 reps de boa, ai coloquei 35kg e fiz mais 12 com dificuldade ja e a ultima com 40kg bem dificil 10 reps, roubei na ultima. Puxador frontal começei com 50kg fiz 12 reps bem de boa, ai coloquei 60kg e ficou super foda e na ultima manti 60kg e fico quase impossivel fazer 10reps mas fiz, abaixei pra 35kg e fiz mais umas 500 reps nem contei opaskodsa.

Ai peguei a polia e como se fosse fazer a direta, fiz a pegada com a palma da mao virada pra baixo, nao lembro o nome do exercicio, fiz a primeira com 15kg umas 15reps facil, segunda coloquei 20kg e fiz umas 15 denovo mas ficou dificil roubei um pouco e na terceira manti os 20kg e fiz 10reps concetradao, ai fui direto e peguei uma barra pra fazer direta, e começei a fazer o movimento de rotação da barra, como aquele aparelinho com uma corda e um halter na ponta, fiz uns 40 segundos umas 3 vezes e acabo o treino..

Hoje fiz um pré treino lixoso e mudei meu pós mandei malto+whey em vez daquele que eu mandava... Vo posta dieta

Hoje tava com preguiça pra caralho, dormi até 10hrs.

10:00 - 20g whey + 100ml agua + 100g pão + 80g presunto + 30g queijo + 20g nescau + 200ml leite

12:30 - 200g frango + 150g de arroz (tava sem fome pq acordei mt tarde e ja comi)

14:00 - 3 bananas --' ( não tinha porra nenhuma pra comer, só amendoin, mas me da dor de barriga)

15:30 - pós treino - 70g malto + 30g whey

16:30 - pós treino solido - 50g frago + 120g sardinha + 150g arroz

20:00 - 50g pao + 40g presunto + 30g queijo + 200ml leite + 20g nescau

23:00 - 4 ovos + 1 colher AEV

Dieta foi meia boca hoje, nao gostei muito, muito queijo e presunto, ainda bem que o presunto é magro, sem gordura.

Mas é isso ai, amanha não treino, dia de folgaa... Só vou postar a dieta amanha, que vai ser dificil, vou ver o que vou comer... Abraços galera!!!

opa , vamo q vamo o exercicio de antebraço ai é a rosca inversa neh

flw

treino de costas bom (:

tua dieta é que nem as minhas improvisando tudo kkkkkk

ta treinando na shape ainda?

abrass

opa , vamo q vamo o exercicio de antebraço ai é a rosca inversa neh

flw

Esse mesmo, não lembrava... Claro, vamo que vamo sempre!!

treino de costas bom (:

tua dieta é que nem as minhas improvisando tudo kkkkkk

ta treinando na shape ainda?

abrass

Foi improvisado esse treino, tinha que fazer umas paradas antes de ir treinar e esqueci de montar a rotina de costas, ai cheguei na academia e resolvi lá mesmo...

Verdade eu não consigo manter a mesma refeição todo dia, sempre nao tem algo ou eu nao to afim de comer aguma coisa, uma merda ficar desesperado atras de comida kkk To malhando lá sim, por enquanto, vou me mudar e nao sei onde vou treinar dps ://

Hoje fiquei puto, tirei umas fotos que tinha prometido e na hora de passar pro pc, cade o cabo?? Não achei, então... Cade o adaptador de cartao de memoria?? Fdpp fiquei loco, vou ver se acho depois que voltar do médico, fiquei cabrero... Se não achar, amanha tiro umas fotos com a camera do meu irmão kkk

Hoje não vou treinar, que bom, porque terminei com a namorada motivação ta -100, to cabrero, mas amanha tem treino de perna, dps vo la no diario do jucaa arranjar um treino eheheheh Abraços, mais tarde posto a alimentação de hoje

É, eu não achei o cabo nem o leitor, vou ter que tirar outras fotos com a camera do meu irmão.

Como hoje não treinei, ai vai a dieta, que não foi boa porque tive médico e to com estomago embrulhado hj :s

10:00 - 2 pães amantegados + 80g presunto + 30g queijo prato + 400ml leite

12:30 - pastelão de frango --' (coisa de vó) + 150g arroz

17:00 - 150g strogonoff de carne + pastelão + 200g arroz

20:00 - 30g whey + 1 iogurte natural + 2 iogurtes morango

23:00 - 4 ovos + 1 colher AEV

Devia ter comido sardinha em alguma ref, mas esqueci, dieta ficou fraca hoje, por isso comi pastelão as 5 horas pra salvar umas calorias, nem que fosse ruins. Vou acordar uma hora antes, to comendo 10 horas e depois 12:30 ta ficando ruim, nao consigo almoça direito, vo acordar as 9 pra comer e almoçar melhor..

Comprei Vit C. hoje de 500mg de desintegração lenta. Vou mandar uma no desjejum, talvez outra no pré treino.

Amanha é dia de perna, vo esperar o jucaa relatar o treino de perna dele de hoje e vou ver se improviso o treino dele, depois do um edit aqui, senao vo pega um que ele ja fez mesmo.

Abraços!!

Tirei outras fotos mais ficaram muito ruins, só resolvi postar essa, quando eu tiver mais tempo tirou outras melhores..

bacana mano , depois vc posta das pernas e de costas e pá

vou mudar pra sua cidade pra ver se meu cabelo fica bom tb

vc e juca com cabelo da hora

ahuaha

abrç

claro, vo tira de perna hoje eu acho... as fotos da outra camera tinham ficado boa, mas nao achei as parada ;/

opdkopapkoda meu cabelo pós acordar...

vo treina perna hoje, ja peguei um treino la no diario do jucaa e depois relato aqui pra voces... vo faze meu pré treino agora e dps vo treina..

abraços

LEG DAY

Aquecimento no agacho 2x20 (10kg)

Agachamento 4x12-10-8-6 (20kg - 25kg - 30kg - 40kg cada lado)

Leg press 45 3x12-10-8 (100kg - 120kg - 160kg)

Extensora 3x12-10-10+drop (3 - 4 - 5 + 3 placas)

Stiff 3x12-10-10 (par de halter de 12 - 14 - 16)

Cadeira flexora 3x12-10-10+drop (6 - 7 - 8+6 placas)

Mesa flexora 3x12-12-12 (6 - 7 - 7 placas)

Abdominal na maquina 3x15 (25-25-30kg)

Crunch 3x15

Treino foi bem intenso, demais até, fiquei tonto nas 2 ultimas series do agacho e em todos do leg press. Agacho fiz a primeira série bem de boa, a segunda ja começou a dificultar bastante e fiquei , fazia tempo que nao treinava perna pq tava afastado e até pegar a manha do agacho denovo é foda, perna fico bambiando, ai na terceira ficou quase impossivel 8 reps demorando muito pra super +1 rep pra fude com tudo mesmo, e na ultima seja o que deus quizer, meti 40-40 na barra olimpica e na segunda rep ja quase não subia mais, ai pedi pro parcero ali do lado acompanhar, fiz 6 reps ele disse que nem ajudou. Leg press foi de boa na primeira, na segunda ficou bem dificil e na terceira fiz 6rep com dificuldade e nas duas ultimas reps ajudei a empurrar com a mão. Extensora fiz todas as series com certa facilidade e mandei um drop e ficou nervoso.Stiff fiz bem concentrado coloquei poco peso e cuidando com a execução. Cadeira flexora fiz unilateral bem de boa e fiz um drop quase impossivel, fiz só 7 reps acho. Mesa flexora foi facil todas as reps, fiz devagar pra rasgar mesmo.

Depois joguei uns abdominal pra fechar. Tomei meu pós liq imediato e fui de bicicleta pra casa.

Alimentação, o desgraçado do despertador nao tocou as 9horas e acabei acordando as 10h :

10h - 1 pão branco + 80g presunto + 30g queijo prato + 200ml leite + 20g nescau

12:30 - 200g frango amilanesa --' + 200g arroz + salada

14:30 - 1 iogurte natural + 200ml leite + 5 bananas + 20g mel + 70g aveia

16:45 - 70g malto + 15g whey + 500mg Vit. C

17:20 - 30g whey + 30g malto

18:00 - 200g frango + 200g arroz

20:30 - 1 pão amantegado + 40g presunto + 30g queijo + 200ml leite

23:00 - 4 ovos inteiro + 1 colher AEV

Vo posta uma foto do meu pré kkkk:

5 bananas

20g mel

70g aveia

Hoje pareceu melhor a alimentação...

Amanha biceps e triceps!!!

Editado 28/07/2011 às 21:57 07/28, 2011 por pinheirorzo (veja o histórico de edições)

Ia treina braço hoje mais tive um imprevisto, problemas pessoais e nao treinei, e desandei um pouco na alimentação tb...

9:30 - 80g presunto + 60g queijo prato + 2 pães amanteigados + 200ml leite

12:30 - 200g frango + 250g arroz + 20g farofa

14:30 - 2 bananas + 1 maça + 1 laranja

17:00 - 1 subway --' (dobro de recheio de peito de frango + queijo prato + salada, sem sal nem tempero)

20:00 - 1 subway --' (igual o de cima)

00:00 - 4 ovos + 2 colher de AEV

Pisei na dieta hoje e vou compensar amanha e domingo, contando que o dia do lixo foi hoje!! Vou treinar braço com um parcero amanha e relato...

Dei uma mudada na dieta, quando ficar totalmente pronto posto aq

abraçoss

imprevisto, seria o cineminha com a mina? kkk

subway não considero tão lixo assim eu comia direto também hahaha

Simmm, parece que ta dando certo aghahahhaha

É eu tava vendo no site um subway de peito de frango completo tem 40g carbo, 26 proteina e 6 de gordura... Considerando que eu pedi o dobro de recheio, quase que dobra a quantidade de proteina.

Foram dois ainda!!! por baixo umas 45g de proteina cada um, foda é o sodio que deve te naquele pao e do queijo... mas ta valendo..

Hoje vou treinar biceps/triceps com um parcero ai, pra faze uma coisa mais hard, tenta pelo menos né...

Depois posto tudo aqui.. Abraços

BICEPS/TRICEPS

Aquecimento - Rosca alternada 2x15 (6kg)

Rosca direta 3x10 + drop (10kg + 7kg)

Rosca martelo na corda 3x10 (25 - 30 - 35kg)

Rosca scott uni-lateral 3x10+drop (8 - 10 - 14 + 6kg)

Triceps supino 4x10 (10 - 13 - 16 - 16kg)

Pulley corda 3x10 + drop (20 - 25 - 35 + 20kg)

Paralelas 3x10

Rosca punho 3x15 (10kg)

Treino foi bem intenso hoje, nunca treinei triceps tão bom. Treinei triceps com parcero hoje, ele treina bem mas conversa mt, mas o cara é bom, biceps fiz sozinho antes. Montei a direta com 10kg e foi de boa, na terceira ja tava quase impossivel completar 10, fiz 8 reps e roubei mais 2, tirei peso e mandei o drop, sinistro. Martelo na corda estilo Eduardo Correa foi muito bom, primeira vez que fasso, achei facil todas as reps. Scott unilateral foi de boa nas primeiras, na 3ª tavam usando o de 12 que ia usar e resolvi meter 14 mesmo, fiz 6-7 reps com bastante dificuldade e umas 2-3 ajudando com o outro braço e mandei o drop, foi bem bom o pump. Triceps aqueci no supino mesmo, todas a series foram bem controladas queimando mesmo e na ultima mandei 8 reps normais, e mais umas 5 com movimento rapido, foi bom. Corda foi bem bom, faz bastante tempo que nao fazia ele, pegou bastante e mandei um drop pra queimar mesmo, meu triceps ja tava muuuuito destruido, e ainda mandei uma paralelas focando no movimento pra triceps bem de boa. Mandei o pós liquido e fui de bike pra casa, com chuva e denoite hahahaha

Alimentação de hoje:

10:00 - 1 pão amantegado + 80g presunto + 40g queijo + 200ml leite

12:30 - 100g macarrão + 150g carne moida + 1 copo de coca-cola

16:00 - 80g macarrão + 150 carne moida + 3 ovos + 1g Vitamina C

18:40 - 60g malto + 30g whey

19:30 - 200g arroz + 100g carne + 100g frango

23:00 - 4 ovos + 1 colher AEV

Foi boa hoje parece... Abraços

Recuperação não to achando boa hoje.. :/

Alimentação:

11:00 - 1 copo de leite + 2 iogurtes (só pra mata a fome pro almoço)

12:30 - 200g de camarão - 200g arroz + 50g farofa + 1 copo de coca

17:00 - 100g pão caseiro + 100g presunto + 60g queijo + 200ml leite

19:00 - mingau: 100g aveia + 300ml leite + 20g mel + 1g vitamina C

21:00 - 3 ovos + 1 colher AEV

Foi ruim hoje, mais é isso.. até amanha

tenta melhora tua alimentação mano, 1 para de toma coca --'

quase todo dia tu fala que ta ruim ou que comeu merda, agora que tu fez o diário tu percebe no que tais errando tenta corrigi isso que teus resultados vao melhorar muito