Frango_13 146 Postado Julho 5, 2011 às 00:27 Compartilhar Postado Julho 5, 2011 às 00:27 (editado) Ola, resolvi criar um diario mais pra aprender do que pra ensinar, pois pouco sei. um resumo sobre minha jornada: comecei a treinar com 65 kg se nao me engano, ganhei 5kg em dois meses fazendo um treino do instrutor e me alimentando mais ou menos. comecei o treino starting strenght, comecei a comer mais e me alimentar melhor e hoje apos 4 meses de ss estou com 76kg com dificuldades de progredi nos pesos. resolvi mudar para o texas method antes de mudar pra algum programa mais focado em hipertrofia sarco. idade: 26 anos medidas que tirei fazem 30 dias: bracos: altura 1.78 antebraco d 29.5 antebraco e 29.5 coxa d 57 coxa e 57 pantu d 36 pantu e 36 peito 97 barriga 87 quadril 96 braco d 31/contraido 34.5 braco e 31/contraido 34.5 comecei/acabei os starting strenght com as seguintes cargas(pesos totais sem barra): supino: 34kg> 44kg 3x5 agachamento:40kg>106kg 3x5 terra:60kg>100kg power clean:30kg> 40kg ohp:20kg> 28kg suplementação: whey On gold standard albumina naturovos whey growth malto growth polivitaminico fdc-all 26 geriatric purple wraath jack3d dieta: Lean Gains: TMB pra ecto: 35kcal/kg (em média) Pra Bulk: + 200~400kcals Pra Cutt: - 400~600kcals tmb 2660 kcal dias on 2900~3000 kcal dias off 2400 kcal proteina 225g on e off 900kcal ( 3g/kg peso corporal) gordura 76g on 684kcal, off 100g, 900kcal ( 1g/kg peso corporal) carb 350g on 1400kcal, off 150g 600kcal (resto em carbo) treino: Segunda – Volume Day Agachamento, 5x5 supino 5x5 remada curvada 3x5 jm press 3x8 good morning 3x8 Quarta – Recovery Day Agachamento frontal 2x5 ohp, 3x5 pull up 3x8 Rolling Extensions Hiperextensao, 3x10 Sexta – Intensity Day agachamento atg, 1x5 supino 1rm,2rm,3rm terra 1rm,2rm,3rm paralelas conforme forem aparecendo criticas e sugestoes eu altero algo. ou se eu ver que ta muito puxado tbm. foto de antes e depois. esse antes deve ter sido do meio do ano passado, e esse depois é do dia 1 de junho, 6 meses de treino, não ta boa huahueaeu. http://ompldr.org/vOWZyeg acho que e isso. abraço Editado Outubro 4, 2011 às 14:56 por Frango_13 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frango_13 146 Postado Julho 5, 2011 às 01:04 Autor Compartilhar Postado Julho 5, 2011 às 01:04 hoje foi o primeiro treino: fiz os aquecimentos conforme a planilha. os pesos finais foram: agachamento 5x5 100kg supino: 5x5 44kg terra: 1x5 98kg barra fixa: 8/7/6 paralela: 8/8 panturrilha: 46kg abdominal: 60kg senti dificuldade depois da terceira serie do supino, me pedidei um pouco, vamos ve se na proxima segunda vou estar ok. drop set de panturrilha queima que e uma beleza. acho que deu pouco mais de uma hora o treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
kossako 5 Postado Julho 5, 2011 às 01:08 Compartilhar Postado Julho 5, 2011 às 01:08 qual a tua altura? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frango_13 146 Postado Julho 5, 2011 às 03:05 Autor Compartilhar Postado Julho 5, 2011 às 03:05 qual a tua altura? entao editei la tinha esquecido. é 1.78 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frango_13 146 Postado Julho 6, 2011 às 02:11 Autor Compartilhar Postado Julho 6, 2011 às 02:11 hoje dia de descanso, fiquei meio dolorido o dia todo, coisa incomum, no ss sempre tava zero bala no dia seguinte. acredito que e por causa do volume da segunda que me deixou quebrado. dieta de boa. terminando de ler o capitulo do Mark Rippetoe - Practical Programing for Strength Training que fala um pouco dos treinos intermediarios. jaja mandar a ultima refeicao e dormir. editei umas coisas no treino. é isso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frango_13 146 Postado Julho 7, 2011 às 00:34 Autor Compartilhar Postado Julho 7, 2011 às 00:34 treino de hoje foi dificil, mas no final ficou assim: aquecimento + 2x5 agachamento frontal 60kg 3x5 ohp 24kg 3x5 remada curvada 30kg 3x10 hiperextensao 3x10 cuban press rotation 10kg 3x10 Cable Standing Shoulder Internal Rotation 2 placas 3x10 90 degree external rotation alteres de 5kg foi bem rapido, porem no agachamento frontal que nunca fiz foi um sufoco. nao achei a posicao correta pra apoiar a barra, com os bracos cruzados era mais facil, mas cade o equilibrio? senti bem a lombar nele. ohp e remada tranquilos, hiperextensao tbm senti bem a lombar. mas deu tudo certo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luis2356 372 Postado Julho 7, 2011 às 01:43 Compartilhar Postado Julho 7, 2011 às 01:43 Front squat fez normal ou braço cruzado? O fóda do normal a porra da flexibilidade nos pulso, mais isso se concerta acompanhando aki, gosto do texas method Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frango_13 146 Postado Julho 7, 2011 às 13:12 Autor Compartilhar Postado Julho 7, 2011 às 13:12 Front squat fez normal ou braço cruzado? O fóda do normal a porra da flexibilidade nos pulso, mais isso se concerta acompanhando aki, gosto do texas method opa, eu fiz com o braco normal mas deu trabalho viu. tentei com os bracos cruzados e bem mais facil, o foda e equilibrar. acho que mais uns 2 ou 3 treinos consigo melhorar a posicao dos bracos, mas q e foda é . kkk vlw por acompanhar cara. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IntenseTrainBoy 13 Postado Julho 8, 2011 às 02:57 Compartilhar Postado Julho 8, 2011 às 02:57 No inicio o braco cruzado eh mais dificil mesmo. Mas vc vai ver, alonga bem e mais uns 2 treinos vc vai ver q a CLean grip eh bem mais confortavel que a crossed grip! Frangao, to acompanhando aqui Posta umas ftos pra gente ter noção do shape Vc esta seguindo o TExas Method a risca? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frango_13 146 Postado Julho 8, 2011 às 13:13 Autor Compartilhar Postado Julho 8, 2011 às 13:13 (editado) No inicio o braco cruzado eh mais dificil mesmo. Mas vc vai ver, alonga bem e mais uns 2 treinos vc vai ver q a CLean grip eh bem mais confortavel que a crossed grip! Frangao, to acompanhando aqui Posta umas ftos pra gente ter noção do shape Vc esta seguindo o TExas Method a risca? serio q com os braços abertos é bem melhor? puts espero que sim, com os braços fechados eu senti bem mais confortavel. mas que e dificil é. fotos, eu acho que tenho umas de um mes atras, vo ve se posto, mas so frangao, meu shape nao e legal nao. hauehaue. como assim a risca? to seguindo igual ta la no primeiro post.os exericicos usados sao os mesmos, so mudei a ordem e coloquei abd, pantu e manguito. obrigado por acompanhar cara. abraço! Editado Julho 8, 2011 às 13:15 por Frango_13 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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