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Treino Ab2X


BernardoGaspar

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bom galera, criei um topico a alguns dias atras sobre minha situação de ser ecto e estar estagnado com os ganhos do ABC2x, além de que minha rotina de estudante não me permitia mais treinar 6 vezes por semana, tava começando a me prejudicar na escola.. criei um tópico e com a ajuda da galera cheguei a 3 tipos de treinos, vou tentar os 3 e ver como me adapto melhor: AB2x, ABCD e ABCDE, aqui vai minha ficha e os treinos (minha dieta está boa, suplementação mais do que básica: whey com malto)

Tempo de Treino: 1 ano e 4 meses

Idade: 16 anos

Altura: 1,70m

Peso: 65kg

BF: 8%

Objetivo do treino: Hipertrofia

A: Peito, Ombro, Triceps, Panturrilha

B: Perna, Costas, Biceps, Abdome

A: (Segunda e Quinta)

1- Supino Reto 4x8

2- Supino Inclinado com halteres 4x8

3- Crucifixo na máquina 3x10

4- Desenvolvimento na Máquina 4x8

5- Elevaçao Lateral 3x10

6- Triceps Corda 3x10/8/6

7- Rosca Francesa 3x8

8- Paralelas 3 séries até a falha em cada uma

9- Panturrilha em pé na máquina 4x12

10- Panturrilha Sentado 3x15

B: (Terça e Sexta)

1- Agachamento Livre 4x12/12/10/10

2- Legpress 4x12/12/10/10

3- Cadeira Extensora 3x12

4- Barra Fixa 3x8

5- Puxada Triagulo 3x10/8/6

6- Remada Aberta na máquina 3x8

7- Rosca Direta na Barra W 3x10/8/6

8- Rosca Scott na Máquina 3x8 (Dropset na última série)

9- Tri set de abdomem (abdominal normal no chão, depois abdominal naquela máquina das parelalas (inferior) e depois elevaçao de pernas) 3x15

10- Abdominal Oblíquo com halteres unilateral 3x15

bom, acho que a galera vai pegar um pouco no pé pelo treino estar muito volumoso, mas tenho certeza de que não vai passar de 1 hora, visto que exercícios em máquinas, abdominais e exercícios pra panturrilhas terão um tempo de descanso bem pequeo, queria pedir ai pra voces avaliarem a minha série e darem a opnião de voces a qual tipo de treino voces achariam melhor para mim: AB2x, ABCD ou ABCDE.

Abraços e bons treinos!

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Bom, você falou que não pode treinar mais do que 6 vezes na semana. Eu te diria que nem que você pudesse, deveria. Tem que ter um dia de descanso e sendo assim, seu tempo está tranquilo pra fazer o treino. Segundo, você disse estar estagnado com o ABC2x. Há quanto tempo está fazendo esse treino ? Pode estar estagnado também pela dieta e descanso. Mas sendo assim, dos três tipos, não faria o ABC2x por motivos óbvios. Na minha opnião, você devia fazer o ABoffCD . Colocaria A- Peito-Ombro-Pantu , B- Costas-trapézio-antebraço , C- Coxas-Pantu e D-Bíceps-tríceps-antebraço.

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Achei pouco volume para pernas, se comparado com upper body (tirando abdomen e panturrilha, upper tem praticamente o triplo de series olhando por cima), o que pode ser um problema se voce nao tiver genetica boa (ou nao, se nao se importar em ficar com esse desbalanco). Ao invés de subir volume de pernas no treino B, acho mais viavel separar em A = Upper; B = Lower, podendo fazer inclusive a divisao do DC (A = peito/ombro/triceps [umas 9 series aqui] + costas [umas 6-9 series] e B = pernas [umas 12 series] + biceps/antebraco/abd [6-9 series]).

Se preferir manter isso ai mesmo, trocaria extensora por flexora ou faria leg press com pés bem altos e um pouco mais abertos; jogaria paralelas > frances > corda. De resto está bacana, tá com as escolhas "genericas" de exercicios e volume.

Abracos

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Bom, você falou que não pode treinar mais do que 6 vezes na semana. Eu te diria que nem que você pudesse, deveria. Tem que ter um dia de descanso e sendo assim, seu tempo está tranquilo pra fazer o treino. Segundo, você disse estar estagnado com o ABC2x. Há quanto tempo está fazendo esse treino ? Pode estar estagnado também pela dieta e descanso. Mas sendo assim, dos três tipos, não faria o ABC2x por motivos óbvios. Na minha opnião, você devia fazer o ABoffCD . Colocaria A- Peito-Ombro-Pantu , B- Costas-trapézio-antebraço , C- Coxas-Pantu e D-Bíceps-tríceps-antebraço.

sim, por causa disso mesmo eu parei de treinar 6 vezes por semana, nao foi so por causa da escola nao.

eu to fazendo o ABC2x a exatos 10 meses. e tenho muita certeza que nao estou estagnado pela dieta e pelo descanso.. eles sao bem adequados.

eu tambem ahco que me adaptaria melhor ao ABCD, mas primeiro vo tentar o AB2x, vo ficar com ele por uns 4 meses, se meus ganhos forem poucos, parto pro ABCD e e se mesmo assim nao forem bons parto pro ABCDE, um deles vai ter que dar certo! obrigado pela opniao, abraçoo

Achei pouco volume para pernas, se comparado com upper body (tirando abdomen e panturrilha, upper tem praticamente o triplo de series olhando por cima), o que pode ser um problema se voce nao tiver genetica boa (ou nao, se nao se importar em ficar com esse desbalanco). Ao invés de subir volume de pernas no treino B, acho mais viavel separar em A = Upper; B = Lower, podendo fazer inclusive a divisao do DC (A = peito/ombro/triceps [umas 9 series aqui] + costas [umas 6-9 series] e B = pernas [umas 12 series] + biceps/antebraco/abd [6-9 series]).

Se preferir manter isso ai mesmo, trocaria extensora por flexora ou faria leg press com pés bem altos e um pouco mais abertos; jogaria paralelas > frances > corda. De resto está bacana, tá com as escolhas "genericas" de exercicios e volume.

Abracos

fala craw, muito obrigado por participar aqui do topico, vou mudar o que voce disse em relaçao a ordem dos exercicios de triceps e trocar um exercicio de quadriceps por posterior. entao, ja esperava que alguem fosse comentar sobre isso, mas o que acontece é que no caso de pernas eu nao busco hipertrofia (apesar delas serem proporcionalmente grossas) e sim resistencia pois eu pratico bastante atividades fisicas nos finais de semana que envolvem elas como escaladas em montanhas, futebol, surf, pedalas de bicicletas de 10km, etc.. ah, e antes que alguem comente alguma coisa sobre esssas atividades atrapalharem meus ganhos eu ja aviso: minha alimentaçao nos fins de semana tem uma quantidade de calorias suficiente para que eu nao catabolize nesses dias.

abraços

Editado por BernardoGaspar
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fala craw, muito obrigado por participar aqui do topico, vou mudar o que voce disse em relaçao a ordem dos exercicios de triceps e trocar um exercicio de quadriceps por posterior. entao, ja esperava que alguem fosse comentar sobre isso, mas o que acontece é que no caso de pernas eu nao busco hipertrofia (apesar delas serem proporcionalmente grossas) e sim resistencia pois eu pratico bastante atividades fisicas nos finais de semana que envolvem elas como escaladas em montanhas, futebol, surf, pedalas de bicicletas de 10km, etc.. ah, e antes que alguem comente alguma coisa sobre esssas atividades atrapalharem meus ganhos eu ja aviso: minha alimentaçao nos fins de semana tem uma quantidade de calorias suficiente para que eu nao catabolize nesses dias.

abraços

Opa, que isso :)

Bom, se a intencao nao é hipertrofiar, entao de boa. Se voce só brinca com esses esportes ai, entao pode manter dessa forma sim; mas se leva algum deles a serio, ai poderia estudar a possibilidade/interesse em fazer 2 dias só pra lower tambem, visando performance em si (melhora de resistencia/explosao e afins); mas de resto está tranquilo na minha opiniao :)

Abracos

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Opa, que isso :)

Bom, se a intencao nao é hipertrofiar, entao de boa. Se voce só brinca com esses esportes ai, entao pode manter dessa forma sim; mas se leva algum deles a serio, ai poderia estudar a possibilidade/interesse em fazer 2 dias só pra lower tambem, visando performance em si (melhora de resistencia/explosao e afins); mas de resto está tranquilo na minha opiniao :)

Abracos

é mais por lazer a diversão mesmo, um hobbie meu, nada levado tão a serio. demoro, obrigado pelas dicas!

abraços

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Na minha opiniao nao vejo necessidade de 3 exercicios de triceps visto que ja treina ombro e peito ainda no dia, mas isso eh bem pessoal...

Alem disso acho desnecessario esse esquema de series no leg e agacho, pra mim desse jeito fica ruim, ou faz uma piramide bem formulada, ou faz series constantes...

Abracos e o treino ficou massa

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Na minha opiniao nao vejo necessidade de 3 exercicios de triceps visto que ja treina ombro e peito ainda no dia, mas isso eh bem pessoal...

Alem disso acho desnecessario esse esquema de series no leg e agacho, pra mim desse jeito fica ruim, ou faz uma piramide bem formulada, ou faz series constantes...

Abracos e o treino ficou massa

bom, em relaçao aos 3 exercicios de triceps eu vou experimentar ainda, porque antes eu fazia peito e triceps no mesmo dia no ABC2x e sentia necessidade de fazer 3 exercícios pra so assim sentir o musculo bem trabalhado, no biceps isso nao acontece, só 2 exercicios ja sao o suficiente pra mim, mas como dessa vez vai ser peito e ombro no mesmo dia que triceps eu verei se tera necessidade dos 3, obrigado pela observação

bom, eu achei muito interessante essa piramide mais voltada pra resistencia no meu treino passado. dou 30-45 segundos de descanso de uma série pra outra e acredite, apesar de parecer um treino muito simples e pouco eficaz é doloroso.

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