Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[Lucas, o Schrödinger 10693]

8 minutos atrás, Vecchio disse:

 

 

"... pode ingerir qualquer macro..." --> partiu churrascaria

 

Lucas dando ideias que podem receber interpretações perversas em plena sexta-feira... 

Guardar essas regrinhas aqui pra qualquer eventualidade súbita

kkkk

 

Atente para o "Ainda tem calorias disponíveis?" kkkkk 

[IKARO BALESTRIN 4]

Em dias de bebedeira minha estratégia foi (sim bebi ontem kkkk): Diminuir os goles para beber menos porém durante o tempo; Diminuir a gordura do dia (ouvi dizer que o álcool impede a queima de gordura por ser considerado uma toxina pelo corpo); bater a proteína antes da bebedeira; Deixar umas 1000 kcal pra jacar. Ontem comi churrasco e bolo de aniversário e ainda bebi sem sair da dieta! 

Em 02/03/2018 em 17:19, cotozin disse:

Aquele grupo é insuportável. Sempre o mesmo assunto, as mesmas dúvidas, ninguém pesquisa nada.
Lembro que um cara postava TODO DIA os pratos dele de frango com batata. SÓ. O cara postava mil vezes, frango com batata, num grupo de dieta flexível.

Tenho percebido que apesar de muitas coisas bacanas, fala-se muita merda por lá.

[JonasGz 2]

On 3/2/2018 at 6:05 PM, Shrödinger said:

Como eu gosto de fazer dieta flexível:

 

Proteína 

 

Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg principalmente em cutting).

 

Carboidrato

 

Tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custa 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requer 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.

 

Gorduras

 

É bom manter ao menos 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.

 

Fibras

 

O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença.

 

Conclusão

 

Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!

 

Abraços

 

 

Então podemos dizer q o IIFYM se encaixa apenas em algumas dietas? por exemplo:

 

Meu peso: 90kg;

Altura: 180cm;

Gasto calórico em cutting: 2000kcal;

 

se eu bater 3g/kg de proteina da 1080kcal; 50g de gord da 450kcal; 100g de carb da 400kcal;

Total: 1930kcal; não sobra nada para eu ingerir uma besteirinha... 

 

Achei q o IIFYM consistia em poder bater os macros da forma q quiser, mas se precisa cumprir uma meta de calorias "saudáveis" para algumas dietas como a minha não sobra espaço...

 

 

[Frango 4ever 67]

4 minutos atrás, JonasGz disse:

 

Então podemos dizer q o IIFYM se encaixa apenas em algumas dietas? por exemplo:

 

Meu peso: 90kg;

Altura: 180cm;

Gasto calórico em cutting: 2000kcal;

 

se eu bater 3g/kg de proteina da 1080kcal; 50g de gord da 450kcal; 100g de carb da 400kcal;

Total: 1930kcal; não sobra nada para eu ingerir uma besteirinha... 

 

Achei q o IIFYM consistia em poder bater os macros da forma q quiser, mas se precisa cumprir uma meta de calorias "saudáveis" para algumas dietas como a minha não sobra espaço...

 

 

Exatamente por esse motivo que uma dieta pra cutting normalmente é mais restritiva, não é verdade? Não sobra muito espaço pra vc preencher.. MESMO sendo flexível

[JonasGz 2]

3 minutes ago, Frango 4ever said:

Exatamente por esse motivo que uma dieta pra cutting normalmente é mais restritiva, não é verdade? Não sobra muito espaço pra vc preencher.. MESMO sendo flexível

Ah sim, realmente, mas então, sempre fui adepto a comer merda e comecei um cutting a pouco tempo e ta bem ruim de manter, só to comendo basicamente batata doce e frango dai to pensando se poderia bater pelo menos 70% dos macros saudáveis para n ficar com falta de micronutrientes e os outros 30% ingerir umas besteiras e no mais suplementar os micros restantes...

[mpcosta82 2965]

14 minutos atrás, JonasGz disse:

 

Então podemos dizer q o IIFYM se encaixa apenas em algumas dietas? por exemplo:

 

Meu peso: 90kg;

Altura: 180cm;

Gasto calórico em cutting: 2000kcal;

 

se eu bater 3g/kg de proteina da 1080kcal; 50g de gord da 450kcal; 100g de carb da 400kcal;

Total: 1930kcal; não sobra nada para eu ingerir uma besteirinha... 

 

Achei q o IIFYM consistia em poder bater os macros da forma q quiser, mas se precisa cumprir uma meta de calorias "saudáveis" para algumas dietas como a minha não sobra espaço...

 

 

Os valores citados são apenas referências. 

 

Além disso, você pode consumir os seus macros da forma que quiser. Por exemplo, uma parte das proteínas e gorduras pode ver peito de frango e azeite - ou de queijo.

 

IIFYM não é desculpa para comer besteiras. É apenas dar flexibilidade à sua dieta. Uma dieta flexível tende a ser mais aderente (você consegue seguir a dieta por mais tempo), e isto é fundamental para qualquer dieta.

 

Sobre a parte de ingerir besteiras, use outra regra - 80/20 ou 90/10. Consuma 80-90% dos macros da dieta de fontes saudáveis; o restante pode ser de fontes não tão saudáveis, que o resultado final da dieta tende a ser o mesmo.

 

[Frango 4ever 67]

6 minutos atrás, JonasGz disse:

Ah sim, realmente, mas então, sempre fui adepto a comer merda e comecei um cutting a pouco tempo e ta bem ruim de manter, só to comendo basicamente batata doce e frango dai to pensando se poderia bater pelo menos 70% dos macros saudáveis para n ficar com falta de micronutrientes e os outros 30% ingerir umas besteiras e no mais suplementar os micros restantes...

Não acho que isso seja inteligente, pessoalmente falando... da pra fazer tanta coisa deliciosa na cozinha com alimentos bons, sem precisar de besteira (considerando besteira bolachas, produtos muito industrializados, fast foods, etc.)

[JonasGz 2]

13 minutes ago, mpcosta82 said:

Os valores citados são apenas referências. 

 

Além disso, você pode consumir os seus macros da forma que quiser. Por exemplo, uma parte das proteínas e gorduras pode ver peito de frango e azeite - ou de queijo.

 

IIFYM não é desculpa para comer besteiras. É apenas dar flexibilidade à sua dieta. Uma dieta flexível tende a ser mais aderente (você consegue seguir a dieta por mais tempo), e isto é fundamental para qualquer dieta.

 

Sobre a parte de ingerir besteiras, use outra regra - 80/20 ou 90/10. Consuma 80-90% dos macros da dieta de fontes saudáveis; o restante pode ser de fontes não tão saudáveis, que o resultado final da dieta tende a ser o mesmo.

 

 

IIFYM foi a melhor coisa já inventada hsuahsuas, então vou usar esses valores msm, 80% saudáveis e 20% flexível... ?

10 minutes ago, Frango 4ever said:

Não acho que isso seja inteligente, pessoalmente falando... da pra fazer tanta coisa deliciosa na cozinha com alimentos bons, sem precisar de besteira (considerando besteira bolachas, produtos muito industrializados, fast foods, etc.)

O meu problema é o tempo kkk, quase n fico em casa, então n da pra brincar na cozinha, seria mt melhor poder encaixar um biscoito de chocolate ou um pedaço de pizza q é bem fácil de achar na rua... 

Editado Maio 23, 2018 às 15:04 por JonasGz

[mpcosta82 2965]

10 minutos atrás, JonasGz disse:

 

 

O meu problema é o tempo kkk, quase n fico em casa, então n da pra brincar na cozinha, seria mt melhor poder encaixar um biscoito de chocolate ou um pedaço de pizza q é bem fácil de achar na rua... 

Não precisa fazer nada mirabolante... Basta não comer peito de frango e batata doce todos os dias. Tenho certeza de que você pode preparar outros alimentos que substituam os citados.

[JonasGz 2]

5 minutes ago, mpcosta82 said:

Não precisa fazer nada mirabolante... Basta não comer peito de frango e batata doce todos os dias. Tenho certeza de que você pode preparar outros alimentos que substituam os citados.

 

Vc quis dizer q eu poderia fazer algumas "besteiras" na cozinha ao invés de comer uns industrializados pesados ?