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Avaliem Minha Dieta


antonny p.

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Bem amigos , vamos lá :

Altura : 1,77

Peso : 76kg

BF : 16,2 %

idade : 26 anos

Objetivo da dieta : ganho de massa

7:30h café da manhã - (refeição sólida ) = 199 KCAL

2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) = 154 kcal

30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) = 45 kcal

9:00h pré treino - (shake ) = 283.2 KCAL

100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal

25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91kcal

20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal

1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal

10:30 às 11:20 - treino de hipertrofia

11:30 pós - treino = 286 KCAL

40 gr de whey protein ( 32 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 140 kcal

40 gr de dextrose (0 proteina + 40 carbo + 0 gordura ) = 146 kcal

5 gr de creatina

12:30 - almoço = 513 KCAL

100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal

150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal

100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal

azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal

verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal

13:00 Às 18:00 - DESCANSO - atualmente estou dormindo neste horario por que trabalho à noite

18:00 café da tarde = 283.2 KCAL

100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal

25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91 kcal

20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal

1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal

21:30 - jantar = 513 KCAL

100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal

150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal

100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal

azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal

verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal

23:00h as 7:00 - ( trabalho neste horario todos os dias )

0:00h (shake ) = 250 kcal

100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30kcal

1 pote de iogurte activia ( 4.3 gr de proteina + 11 gr de carbo + 0 gordura ) = 60 kcal

15 gr de whey ( 12 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 80kcal

15 gr albumina ( 12 gr de proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 80kcal

OBS .: tomo este shake neste horario por que dá pra dormir umas duas ou tres horas dependendo do trampo )

3:00 da manhã - Lanche do trampo -

sanduiche de carne bovina (12 gr proteina + 28 gr de carbo + 11 gr gordura ) = 245 kcal

total de gorduras sat ao dia = 26.8 kcal

total de carboidratos ao dia = 310 gr

total de proteinas ao dia = 205 gr

total de calorias ao dia = 2572.4 kcal

OBS.: meu gasto de calorias é moderado : tipo, trabalho pesado umas duas vezes por semana só e tem o gasto das calorias no treino e é praticamente só , nos outros dias subo e desço = ou - 200 degraus por dia .

bom , é isso aí ,to ganhando massa legal , mas minha cintura aumentou 4 centímetros e minha BF passou de 13% para 16.3% em 6 meses . vcs acham que tá exagerada demais ? quanto ao lanche do trampo ( que eu sei que tá pesadíssimo ) com que eu posso subistituir ? e quanto a dormir depois do almoço ? e o carbo das 0:00 tá legal ?continuo com leite desnatado ? A mais nova que me indicaram pra baixar BF é fazer aerobicos depois do treino , mas se treino + aerobico durar 1h20min tá bom ?

DETALHE : Sou ECTOMORFO

já procurei ajuda na minha academia mas ainda to confuso , não me esclareceram as coisas direito . se puderem me ajudar agradeço .

Editado por antonny p.
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Se vc quiser melhorar seus ganhos, tendo eles mais secos, a boa é alterar a lógica de sua alimentação. Vc está se alimentando como alguém que tem vida inteiramente diurna, se vc dorme durante o dia é interessante fazer uma refeição mais leve em carboidratos próximo ao horário de dormir, isso não quer dizer cortar os carboidratos mas distribuí-lo em melhores horários. E como o amigo acima havia dito, a quantidade de gordura que vc quantificou é pouca, mas acredito que seja tem maior.

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Se vc quiser melhorar seus ganhos, tendo eles mais secos, a boa é alterar a lógica de sua alimentação. Vc está se alimentando como alguém que tem vida inteiramente diurna, se vc dorme durante o dia é interessante fazer uma refeição mais leve em carboidratos próximo ao horário de dormir, isso não quer dizer cortar os carboidratos mas distribuí-lo em melhores horários. E como o amigo acima havia dito, a quantidade de gordura que vc quantificou é pouca, mas acredito que seja tem maior.

È brother , já tinha pensado nisso , acho que vou comer somente proteina, verduras e azeite no almoço e junto manda abulmina + clithg e água e vou puxar um sono .

Qual a sua opinião ?

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Opa, eu achei a dieta muito boa, não tem muito o que mudar. Os alimentos estão corretos, vc só tem que aumentar as quantidades.

De gordura a dieta esta muito pobre, então pode jogar ai umas 50g, no minimo!

Proteina está ok, não aumente.

Carboidrato pode ir socando mesmo, pq vc vai precisar.

Com esse peso e sendo ecto, no minimo ai 3000-3500kcal :D

Abraço

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Cara, tente aumentar a ingestão de gorduras insaturadas. Na minha dieta de hipertrofia sempre mantenho as gorduras em 30% da ingestão total de calorias. As gorduras auxiliarão seu corpo de tantas maneiras que nem cabem em um único comentário. Tente uma proporção de 40-30-30 (40% carbos, 30% proteinas, e 30% gorduras, das quais 2/3 devem ser de gorduras limpas/insaturadas), sempre tive ótimos resultados com essa proporção. Quanto as proteinas e carbos acho que estão boas. Mas pelo que parece você tem dificulde de ganhar peso, então talvez seja mais vantajoso aumentar ainda mais as calorias da sua dieta.

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Cara, tente aumentar a ingestão de gorduras insaturadas. Na minha dieta de hipertrofia sempre mantenho as gorduras em 30% da ingestão total de calorias. As gorduras auxiliarão seu corpo de tantas maneiras que nem cabem em um único comentário. Tente uma proporção de 40-30-30 (40% carbos, 30% proteinas, e 30% gorduras, das quais 2/3 devem ser de gorduras limpas/insaturadas), sempre tive ótimos resultados com essa proporção. Quanto as proteinas e carbos acho que estão boas. Mas pelo que parece você tem dificulde de ganhar peso, então talvez seja mais vantajoso aumentar ainda mais as calorias da sua dieta.

Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui .

Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras :

Tipo assim:

Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir .

Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos .

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Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui .

Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras :

Tipo assim:

Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir .

Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos .

Pode ser tudo isso cara.

Abraço

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Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui .

Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras :

Tipo assim:

Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir .

Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos .

O Leandro te deu uma bela dica, siga o q ele disse, aumente as quantidades, principalmente gorduras boas.

Vc entendeu bem, faça o q digitou aí em cima. Uma outra boa dica nas gorduras e q eu faço, quando comer pão integral adicione 1 colher de sopa de azeite de oliva e espalhe nele.

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