Avaliação De Treinamento Abcd Para Hipertrofia

[MMSouza 0]

Idade: 20 Anos

Altura: 1,80 m

Peso: 66 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: Acredito que possa ser considerado ABCD

Boa noite a todos. É meu primeiro post no fórum, espero que esteja começando corretamente. Gostaria de uma ajuda quanto a avaliação do meu treino.

Comecei na academia a 5 meses, meu objetivo é ganhar massa muscular para aumentar meu peso. Treino pelo menos 4 vezes por semana, as vezes 5, mas como não me garanto nos 5 dias, preferi estruturar meu treino em 4 dias. Em média meu treino dura 1 hr, sem nenhum tipo de exercício aeróbico antes ou depois. Tenho um pouco de gordura localizada (barriga), mas não é muito. De resto, sou magro, mas tenho notado um pouco de definição nos últimos meses, desde que comecei. Gostaria de saber se a estrutura de treinamentos que eu venho seguindo parece adequada, e se alguem pode me ajudar com alguma sugestão para aprimorar o treinamento. Desde que comecei, ganhei aproximadamente uns 2-3 kg, no máximo, mas acredito que perdi gordura e substitui por músculos no início. Tenho feito os treinos no formato pirâmide, com o último peso da série sempre sendo difícil de completar as 6 repetições, ou até conseguindo ir até a 5ª antes de ocorrer a falência. Não tomo nenhum tipo de suplementação alimentar e, como moro em cidade pequena e faço faculdade em período integral, não tenho muito tempo livre para cuidar seriamente da alimentação, mas tento comer de forma saudável.

Na minha academia também não há nenhum instrutor ou alguém que possa acompanhar o desenvolvimento e execução dos treinos, então fazemos meio que entre os praticantes que estão lá (sistema de auto-ajuda, digamos assim). Bem, sem mais, o treinamento:

A - Peito/Ombros

Supino Reto - 12, 10, 8, 6

Cross-over - 12,10,8,6

Flying com haleres - 12,10,8,6

Desenvolvimento com halteres - 12,10,8,6

Elevação lateral - 12,10,8,6

Elevação Frontal - 12,10,8,6

B - Biceps/Tríceps

Rosca "Scott" com Barra - 12,10,8,6

Rosca Concentrada - 12,10,8,6

Bíceps Cruz - 12,10,8,6

Tríceps no Pulley

Com barra reta - 12,10,8,6

Com corda, de costas pro aparelho - 12,10,8,6

Tríceps testa - 12,10,8,6

C - Antebraço/Trapézio/Abdominais

Rosca Punho - 12,10,8,6

Rosca Punho Invertido - 12,10,8,6

Rosca Direta Invertida - 12,10,8,6

Remada Alta - 12,10,8,6

Encolhimento - 4x15

Abdominais em plano inclinado - 4x20

Abdominais laterais alternado - 4x15 (cada lado)

D - Costas/Pernas

Puxada Atrás - 12,10,8,6

Remada Sentado - 12,10,8,6

Remada Vertical (alternando os braços) - 12,10,8,6

Cadeira Extensora - 12,10,8,6

Cadeira Flexora - 12,10,8,6

Adutora - 12,10,8,6

Panturrilha Sentado - 4x15

Leg Press - 12,10,8,6