tribus 1 Postado Junho 3, 2011 às 16:22 Compartilhar Postado Junho 3, 2011 às 16:22 Boa Tarde galera, vou contar um pouco da minha história pra vcs... Comecei a treinar a 3 anos atrás, pesava 57kg, media 180 cm,tinha 28 de bíceps e mesmo assim tinha um BF elevado (aquele magro mais longe de ser definido). Hoje estou bem satisfeito com meus resultados, terminei meu bulking de 3 anos com 98kg, 183cm de altura, 44cm de bíceps, 68cm de coxa, 110cm de tórax e um BF de 16,5% (MAIO 2011). Estou iniciando um cutting, mas devido as altas controvécias de que baixar os carboidratos demais sem o uso de AES (na questão de catabolizar muito), resolvi pedir humildemente a opinião de vcs para dar sugestões na minha dieta LOW CARB. Aprendo muito desde de 2009 com o hipertrofia, suguei conhecimentos ao máximo do Andre, Leandro Twuin, Diego dos Santos,Bronco, entre outros mais experientes do forum. Montei uma dieta com uma suplementação tentando sugar o máximo de gorduras e evitar um tanto o tecido muscular. Se for de interesse de alguem posso relatar a dieta junto com a suplementação (com fotos de antes e depois. Agradeço a ajuda de cada um que olhar esse tópico. Altura: 183CM Peso: 96,10kg (Atualmente, pesei em jejum 29/05/11) BF: 15,3% (POOLOCK 3 DOBRAS) TORAX: 104cm (Braços levantados) 109cm (braços junto ao corpo) OMBRO: 133cm CINTURA: 87,50cm ABDOME: 91,00cm QUADRIL: 105,50cm ANTIBRAÇO: D= 41,20cm E= 40,20cm BRAÇO: D= 41,20cm E= 40,20cm CONTRAÍDO: D= 43,00cm E= 44,00cm TRÍCEPS: D= 40,50cm E= 41,50cm COXAS: D= 65,50cm E= 67,00cm DISTAL: D= 57,00cm E= 57,50cm PANTU: D= 41,50cm E= 42,00cm Objetivo da dieta: PRÉ CONTEST DIETA: 06:00 500ML de Água 300mg de Cafeína 06:15 AEJ (Depois do AEJ dou um intervalo de 30 minutos e faço a próxima refeição) 7:30 20g Whey Protein 20g Albumina 200ml Leite Desnatado 30g Farinha de Aveia 1 banana 4 caps. BCAA 1 caps. Vitamina C, B 5g Glutamina kcal: 415,5 Proteina 40g Carboidrato: 57g Gordura: 2,9g 10:00 100g Peito de Frango 1 fatia Pão Integral kcal: 178 Proteina 24g Carboidrato: 11,5g Gordura: 4 12:00 5 claras 40g Amendoim kcal: 329,8 Proteina 29,2 Carboidrato: 2,4g Gordura: 22,6g 14:00 (PRÉ-TREINO) 300g Arroz branco 150g Peito de Frango À vont. Salada Verde 1 caps Fish oil 150mg Cafeína kcal: 490,3 Proteina: 36,2g Carboidrato: 72g Gordura: 5,5g 16:00 (TREINO) 500ML de água 2caps de BCAA 17:00 (PÓS-TREINO) 45g Whey Protein 30g Malto 4 caps BCAA kcal: 305,3 Proteina: 38g Carboidrato: 31,7g Gordura: 0g 17:40 (PÓS TARDIO) 300g Batata doce 150g Peito de Frango 200mcg cromo 1 caps. Complexo B kcal: 456,7 Proteina: 32,2g Carboidrato: 55,2g Gordura: 6,3g 20:00 150g Peito de Frango 2 colh. Azeite de Oliva kcal: 417,7 Proteina: 32,2g Carboidrato: 0g Gordura: 32,1g 22:00 3 claras 2 ovos 15g Albumina 1 caps Vitamina C 2 caps Fish Oil kcal: 270 Proteina: 35,5g Carboidrato: 3,1g Gordura: 12,9g TOTAL DE MACRO NUTRIENTES kcal: ~2800 Proteina: ~282g (ACHAM POUCO?) Carboidrato: ~233g Gordura: ~90g OBSERVAÇÕES: Tanto os ovos quanto o frango estão sendo feitos sem sal e na frigideira teflon só com água. Capone reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mokuro 35 Postado Junho 3, 2011 às 16:37 Compartilhar Postado Junho 3, 2011 às 16:37 acho muita caloria pra um cutting, quero ver vc abaixar menos de 13% poraí com tudo isso Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2084 Postado Junho 3, 2011 às 22:54 Compartilhar Postado Junho 3, 2011 às 22:54 Boa Tarde galera, vou contar um pouco da minha história pra vcs... Comecei a treinar a 3 anos atrás, pesava 57kg, media 180 cm,tinha 28 de bíceps e mesmo assim tinha um BF elevado (aquele magro mais longe de ser definido). Hoje estou bem satisfeito com meus resultados, terminei meu bulking de 3 anos com 98kg, 183cm de altura, 44cm de bíceps, 68cm de coxa, 110cm de tórax e um BF de 16,5% (MAIO 2011). Estou iniciando um cutting, mas devido as altas controvécias de que baixar os carboidratos demais sem o uso de AES (na questão de catabolizar muito), resolvi pedir humildemente a opinião de vcs para dar sugestões na minha dieta LOW CARB. Aprendo muito desde de 2009 com o hipertrofia, suguei conhecimentos ao máximo do Andre, Leandro Twuin, Diego dos Santos,Bronco, entre outros mais experientes do forum. Montei uma dieta com uma suplementação tentando sugar o máximo de gorduras e evitar um tanto o tecido muscular. Se for de interesse de alguem posso relatar a dieta junto com a suplementação (com fotos de antes e depois. Agradeço a ajuda de cada um que olhar esse tópico. Altura: 183CM Peso: 96,10kg (Atualmente, pesei em jejum 29/05/11) BF: 15,3% (POOLOCK 3 DOBRAS) TORAX: 104cm (Braços levantados) 109cm (braços junto ao corpo) OMBRO: 133cm CINTURA: 87,50cm ABDOME: 91,00cm QUADRIL: 105,50cm ANTIBRAÇO: D= 41,20cm E= 40,20cm BRAÇO: D= 41,20cm E= 40,20cm CONTRAÍDO: D= 43,00cm E= 44,00cm TRÍCEPS: D= 40,50cm E= 41,50cm COXAS: D= 65,50cm E= 67,00cm DISTAL: D= 57,00cm E= 57,50cm PANTU: D= 41,50cm E= 42,00cm Objetivo da dieta: PRÉ CONTEST DIETA: 06:00 500ML de Água 300mg de Cafeína 06:15 Eu daria mais 15 minutos pra começar o AEJ. AEJ (Depois do AEJ dou um intervalo de 30 minutos e faço a próxima refeição) 7:30 20g Whey Protein 20g Albumina 200ml Leite Desnatado 30g Farinha de Aveia 1 banana 4 caps. BCAA manda isso 15 minutos antes dessa refeição. 1 caps. Vitamina C, B se quiser mandar a vitamina c logo após o aej pode mandar, mas assim não esta errado. 5g Glutamina kcal: 415,5 Proteina 40g Carboidrato: 57g Gordura: 2,9g 10:00 100g Peito de Frango 1 fatia Pão Integral kcal: 178 Proteina 24g Carboidrato: 11,5g Gordura: 4 12:00 5 claras 40g Amendoim kcal: 329,8 Proteina 29,2 Carboidrato: 2,4g Gordura: 22,6g 14:00 (PRÉ-TREINO) 300g Arroz branco 150g Peito de Frango À vont. Salada Verde 1 caps Fish oil 150mg Cafeína kcal: 490,3 Proteina: 36,2g Carboidrato: 72g Gordura: 5,5g 16:00 (TREINO) 500ML de água 2caps de BCAA manda todo o bcaa aqui, tira esse do pós. 17:00 (PÓS-TREINO) 45g Whey Protein 30g Malto 4 caps BCAA kcal: 305,3 Proteina: 38g Carboidrato: 31,7g Gordura: 0g 17:40 (PÓS TARDIO) 300g Batata doce 150g Peito de Frango 200mcg cromo pode mandar junto com o shake pós. 1 caps. Complexo B kcal: 456,7 Proteina: 32,2g Carboidrato: 55,2g Gordura: 6,3g 20:00 150g Peito de Frango 2 colh. Azeite de Oliva kcal: 417,7 Proteina: 32,2g Carboidrato: 0g Gordura: 32,1g 22:00 3 claras 2 ovos 15g Albumina 1 caps Vitamina C 2 caps Fish Oil kcal: 270 Proteina: 35,5g Carboidrato: 3,1g Gordura: 12,9g TOTAL DE MACRO NUTRIENTES kcal: ~2800 Proteina: ~282g (ACHAM POUCO?) tem até demais. Carboidrato: ~233g isso com o tempo é bom ir descendo. Gordura: ~90g achei pouco, dava pra trocar mais carbo por gordura, deixando as gorduras em 1g/kg~1,3g/kg. OBSERVAÇÕES: Tanto os ovos quanto o frango estão sendo feitos sem sal e na frigideira teflon só com água. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tribus 1 Postado Junho 4, 2011 às 16:02 Autor Compartilhar Postado Junho 4, 2011 às 16:02 (editado) Abraço 1. A quantidade de Proteina foi de acordo com o que vi no seu tópico. 3g por kg. Me basei pelo seu tópico: Pelo meu peso dá mais ou menos isso. Deixo como está ou diminuo? 2. Esse BCAA 15 minutos antes da refeição é pra aumentar a síntese proteíca? Pois esse BCAA estou usando de acordo com o artigo do "BIG RAFA" que o Bronco postou, pois li que nesse periodo o corpo fica queimando gosdura...então não atrapalha esse BCAA? 3. Em tópico passado vc disse pra usar o cromo com a refeição que tinha muito carboidrato. Tem algum efeito bacana usando depois do shake pós-treino? Ele ajuda a controlar o pico de insulina no sangue? 4. Quanto a cafeína, vc chegou usar até quanto? começou com quantos mg por dia? começou a sentir efeitos com quantas mg? To tomando 300mg antes do AEJ e 150mg antes do treino, to suando muito pouco, é normal? 5. Começei essa dieta Segunda, segui a risca mesmo, e hoje depois do AEJ me pesei, perdi cerca de 0,2g (e 1cm de cintura). Muito pouco! será que devo reduzir o carbo pra essa semana? se sim, pretendo diminuir o arroz branco do pre-treino, e a batata-doce do pós tardio, tá correto? o arroz que estou comendo é o branco mesmo (andre disse que pode comer arroz branco, visto que indice glicemico esta baixo), será que isso prejudicou eu perder mais peso? vi no seu relato que na primeira semana tu perdeu 2kg!! 6. Brother, sinceramente, eu diminuindo os carbos, fazendo AEJ, suplementando bacana com gluta, vita c, cafeina, e clembuterol(to pensando em mandar na 3 semana do cutting) eu consigo chegar com 10% de gordura? Vlw Twin. Abraço! Editado Junho 4, 2011 às 16:04 por tribus Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2084 Postado Junho 4, 2011 às 16:10 Compartilhar Postado Junho 4, 2011 às 16:10 1. A quantidade de Proteina foi de acordo com o que vi no seu tópico. 3g por kg. Me basei pelo seu tópico: http://www.hipertrof...rda-de-gordura. Pelo meu peso dá mais ou menos isso. Deixo como está ou diminuo? 2. Esse BCAA 15 minutos antes da refeição é pra aumentar a síntese proteíca? Pois esse BCAA estou usando de acordo com o artigo do "BIG RAFA" que o Bronco postou, pois li que nesse periodo o corpo fica queimando gosdura...então não atrapalha esse BCAA? 3. Em tópico passado vc disse pra usar o cromo com a refeição que tinha muito carboidrato. Tem algum efeito bacana usando depois do shake pós-treino? Ele ajuda a controlar o pico de insulina no sangue? 4. Quanto a cafeína, vc chegou usar até quanto? começou com quantos mg por dia? começou a sentir efeitos com quantas mg? To tomando 300mg antes do AEJ e 150mg antes do treino, to suando muito pouco, é normal? 5. Começei essa dieta Segunda, segui a risca mesmo, e hoje depois do AEJ me pesei, perdi cerca de 0,2g (e 1cm de cintura). Muito pouco! será que devo reduzir o carbo pra essa semana? se sim, pretendo diminuir o arroz branco do pre-treino, e a batata-doce do pós tardio, tá correto? o arroz que estou comendo é o branco mesmo (andre disse que pode comer arroz branco, visto que indice glicemico esta baixo), será que isso prejudicou eu perder mais peso? vi no seu relato que na primeira semana tu perdeu 2kg!! 6. Brother, sinceramente, eu diminuindo os carbos, fazendo AEJ, suplementando bacana com gluta, vita c, cafeina, e clembuterol(to pensando em mandar na 3 semana do cutting) eu consigo chegar com 10% de gordura? Vlw Twin. Abraço! 1 - Com o tempo pode diminuir um pouco, até por que calorias demais = menos eficiencia pra perder gordura. 2 - Bcaa junto com refeições pode abaixar a sintese proteica. Eu mandaria só intra-treino ou 15 minutos antes das refeições. 3 - O cromo potencializa a ação da insulina. Pra segurar os picos acho que seria melhor o sulfato de vanádio. 4 - Isso é extremamente pessoal. Meu irmao com 300mg já ficava tontinho nos treinos. Eu cheguei a mandar 700mg antes dos treinos, ai sim fiquei meio mal. Pra AEJ 600mg pra mim era super boa. 5 - Pode ir abaixando as calorias (de preferencia os carbos msm) conforme for achando que nao ta perdendo. 6 - 10% vc chega só com dieta e treino, nem esquenta. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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