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[Avaliação] Treino Abc 1X


vinipain

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Opa Galera!

Montei um treino baseado no maior recrutamento de fibras musculares. Pelo fato de ser um treino ABC 1x, preciso que me ajudem a montar um treino eficiente e mais pesado para compensar os 3 dias de treino na semana, principalmente para a parte dos Ombros e do Trapézio, que não me deixaram satisfeito nos treinos anteriores.

Idade: 17 anos

BF: ~13%

Objetivo: Hipertrofia Muscular

Braço: ~ 36

Tempo de treino: 1 ano

Suplementação: Nenhuma

Tipo: Mesomorfo (baixa tendência para endomorfo)

Tipo de treino: Pirâmide (entre 12 e 8 repetições)

Treino A - (Peitoral / Triceps)

1- Supino Reto - 3x 12/10/10

2- Supino Inclinado (halter) - 3x 12/10/8

3- Supino Declinado (halter) - 3x 10/8/8

4- Pullover - 3x 10

5- Pulley (barra angular) - 3x 12/12/10

6- Testa Inclinado (barra) - 3x 12/10/10

7- Mergulho Banco - 3x 10

Treino B - (Costas / Biceps)

1- Puxador Frente - 3x 12/12/10

2- Remada Curvada - 3x 12/10/8

3- Remada Sentado (pegada fechada) - 4x 10/8

4- Levantamento Terra 3x 10/10/8

5- Rosca Scott (barra olimp.) - 3x 12/10/10

6- Rosca Direta - 3x. 12/12/10

7- Rosca Concentrada - 3x 12/10/8

Treino C - (Ombro / Trapézio / Pernas)

1- Elevação Frontal - 3x 12/12/10

2- Crucifixo Invertido (halter) - 3x 12/10/10

3- Desenv. Máquina - 3x 12/10/10

4- Encolhim. Ombros p/ trás - 3x 12/12/10

5- Leg Press 3x 12/10/10

6- Cadeira Extensora 3x

7- Agachamento 4x 10/10/8/8

8- Cadeira Abdutora 3x 10/10/8

9- Flexora Deitada 3x 12/10/10

10- Extensão dos pés Sentado 3x 12/10/10

Treino livre - (Abdomen) 2x por semana

1- Abd. Declinado 3x 15

2- Abd. Pulley 3x 12/10

3- Abd. Máquina 3x 12

4- Abd. Obliquo cruzado 3x 15

Bom, está ai o treino!

Peço que analisem com carinho e me digam se está tudo "nos trinques".

Agradecido desde já,

vinipain

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" Montei um treino baseado no maior recrutamento de fibras musculares. "

Cuma?

Se eu fosse tu Iria varia tipo:

Um exemplo de peito

Supino 4x3

Crussifixo 3x8

Voador 2x15~20

Dae da pra recrutar bastante fibra!

Manda um composto com 3~5 reps

Um com halteres com 8~12

E uma makina com 15~20

Ae vai recrutar um monte de fibra =D

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" Montei um treino baseado no maior recrutamento de fibras musculares. "

Cuma?

Se eu fosse tu Iria varia tipo:

Um exemplo de peito

Supino 4x3

Crussifixo 3x8

Voador 2x15~20

Dae da pra recrutar bastante fibra!

Manda um composto com 3~5 reps

Um com halteres com 8~12

E uma makina com 15~20

Ae vai recrutar um monte de fibra =D

Opa amigo! Obrigado pela resposta primeiramente!

Segundo consta, exercícios livres, ou seja, fora da máquina, são melhores em qualquer quesito. Os chamados guiados/articulados facilitam a execução.

Por isso mesmo decidi aumentar a quantidade de exercícios com halter.

Leia o artigo (do próprio fórum) a respeito do recrutamento!

Abraços

Pull Over pega mais costas do que peito, e você já vai treinar costas no outro dia..

@Fanta: Obrigado por responder!

Cara, como eu faço Supino Reto + Supino Inclinado + Supino Declinado, e, desse modo, eu trabalho a região peitoral completa, eu decidi incluir o Pull Over pra dar aquela expandida na caixa torácica.

Mas, se eu fosse trocar esse exercicio por outro, o que eu colocaria?

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Pull Over pega mais costas do que peito, e você já vai treinar costas no outro dia..

depende do movimento dos cotovelos meu caro, tem 1 video no youtube de jay cutler explicando cada uma das 2 variacoes, cotovelos sendo flexionados na fase excentrica voltam o exercicio para peitoral, salvo engano, pesquise e voce vai ver

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