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Avaliação Treino Abcd


Dan Hibiki

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Tenho Idade: 30 anos, Altura: 177cm, Peso: 77. Voltei a treinar no início do mês, depois de 10 meses parado, quando com 8 meses ininterruptos de treino (significa que eu "treinei hipertrofia" antes, mas nunca com objetivo certo).

Com este tempo parado voltei com calma, estas semanas fiz uma rotina de treino ABC com bom descanso entre as séries por causa das dores musculares pós treino como de uma primeira vez tendo treinado.

Pensei em treinar agora com um treino ABCD, trabalhando com agonista e antagonista. Todas as séries de 3x8, exceto pernas que 3x10. Pensei as séries assim:

A (Peito/Costas)

Supino reto c/barra +

Remada art. pronada

Supino 30º c/barra +

Puxada Neutra

Crucifixo reto c/halter +

Voador dorsal

Voador frontal +

Remada curvada unil. halter

B(Pernas)

Hack machine +

Flexão Panturrilha

Leg 45º +

Flexão Panturrilha unil.

Cadeira extensora +

Mesa flexora

Cadeira adutora +

Cadeira abdutora

C (Tríceps/Bíceps/Antebraço)

Tríceps mergulho +

Bíceps alternado halter

Tríceps testa halter +

Rosca direta barra w

Tríceps corda +

Bíceps apoiado máquina

Extensão dos punhos c/ barra +

Flexão dos punhos c/ barra

D (Ombro/Trapézio)

Desenvolvimento articulado

Abdução de ombros unil. cross

Flexão de ombro c/ anilha

Remada alta +

Encolhimento hbc

Uma coisa que sempre fico cismado é com o treino de perna, que poderia ser melhor. O treino de ombro também fiquei sentindo assim, talvez por ser a primeira vez que o treino separado de peito ou costas. Ainda tenho por gosto fazer um pouco de aeróbico ao menos 2 vezes por semana, coisa de 20-25min, que pretendo fazer em horário bem separado do treino acima, mas que vou articular com as abdominais. Antes que alguém pergunte o porquê do aeróbico se quero hipertrofia, justifico que é dado a eu ser ex-fumante - é através do aeróbico que meço meu progresso do afastamento aos males do cigarro.

Editado por Dan Hibiki
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