MONSTERR 5 Postado Maio 25, 2011 às 06:56 Compartilhar Postado Maio 25, 2011 às 06:56 (editado) 18 anos 1 ano de treino 1,71 72kg bf 15%+- objetivo: hipertrofia OBS: reps não existe um numero certo, tento manter entre 8-12.. se faço 6 normalmente faço um dropset 15 reps é mt raro, só se eu acabo errando algum peso e tal.. A- Peito 3x Supino Reto (VARIO HALTERES/BARRA) 3x Voador/Crossover 3x Supino Inclinado (VARIO HALTERES/BARRA) 3x Supino Sentado 3x Voador/Crossover B- Costas (trapz) 3x Puxada Frente (Aberta) 3x Cavalinho 3x Pulldown 3x Serrote Unilateral 3x Remada Baixa (Triangulo) 3x Encolhimento Halteres C- Pernas 3x Agachamento Livre (até o chão) 3x Leg 45º (pernas juntas) 3x Agachamento Hack (pernas afastadas) 3x Circuito (Extensora + Flexora + Panturrilha Smith + Panturrilha Step(sem peso)) faço sem descanso saio direto da panturrilha pra extensora D- Ombros 3x Desenvolvimento (vario o militar e com halteres pela frente) 3x Elev UniLateral no Cross 3x Elev Frontal (barra/halteres/cross) 3x Elev Lateral Halteres E- Braços (esse é o treino que eu mais vario, vou passar o que eu faço normalmente) 3x Rosca Direta Barra Reta 3x Rosca Inclinada Halteres 3x Rosca Scott - 3x Mergulho no Banco 3x Supino Fechado/Testa 3x Pulley (corda, barra reta, barra v) minha principal duvida é quanto ao volume.. tenho certeza q a maioria vai dizer que está muito volumoso o treino de peito e de costas mas vou dizer pra voces que mesmo assim ta dificil sentir aquela dor tardia (sei que isso nao é o mais importante, mas da uma sensação de serviço cumprido) eu nao faço esse treino SEMPRE.. eu vario um exercicio aqui, outro ali.. faço o isolador de peito como 2º exercicio porque sinto muito o ombro no supino inclinado, então procuro fadigar ao maximo o peitoral antes de fazer o inclinado.. abraços! Editado Maio 25, 2011 às 06:57 por MONSTERR Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
R4F43! 0 Postado Maio 25, 2011 às 07:53 Compartilhar Postado Maio 25, 2011 às 07:53 brother.... a questao acho q nem é com relação ao volume, pois se vc se considera em um nivel avançado, acho q o volume esta bom, porém, o que vai mandar mesmo é a intensidade com que se treina, isso engloba tudo: peso utilizado, qualidade da execução, tempo de intervalo entre series, tecnicas, etc... quanto tempo vc ta levando pra treinar isso ae? eu treino abcde há mais de um ano e mesmo assim, treino peito 2ª e na 4ªferia ta insuportavel de dor... e meu volume de treino é parecido com o seu (seriesXreps)só procuro fazer mais reps em exercicios isoladores, porém a extensão é a maxima possivel. ahh meu treino não passa de 45 min. as vezes nao chega a 40... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MONSTERR 5 Postado Maio 25, 2011 às 08:30 Autor Compartilhar Postado Maio 25, 2011 às 08:30 então.. levo uns 40-45 min pra terminar velho.. descanso entre as séries em torno de 50s - 1 min.. é, isoladores eu procuro fazer 10-12 e compostos 8-10.. mas não é uma regra! qualidade da execução vai de acordo com o peso mesmo.. mas sempre faço amplitude completa (as vezes 1 rep parcial).. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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