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Diário Da Holy!


HoLy BoDy

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Olá Pessoal tudo bem?!

Acompanho vocês há um bom tempo, mas até então não me sentia segura pra postar meu dia a dia de treino..rs

Bom, vamo lá, alguns dados gerais (atuais!)

26 anos

1,60 m

53 kgs

Tempo de treino: 1 ano, muito regular - com interrupções 2 anos.

Objetivo: hipertrofia com foco em mebros inferiores, mas trabalho membros superiores com a mesma dedicação e tenho muita facilidade de definição muscular nessa região!

Seguem minhas duas ultimas avaliações físicas:

06/10/10

Peso:50,5

Altura: 1,60

% GC: 20,66

Tórax: 80,5

Cintura: 58,8

Abdomem: 68,7

Quadril: 85,5

Braços (média): 25,5

Coxas: 51

Panturrilhas (média): 33

05/04/11

Peso: 53,5

Altura: 1,60

% CG: 19

Tórax: 80

cintura: 62

Abdomem:68

Quadril: 90,5 :rolleyes:

Braços (média): 26

Coxas (média): 57 :rolleyes:

Panturrilhas (média): 34

Talvez o post se torne um pouco extenso, mas achei bacana postar meus ultimos 3 treinos...

1º Ciclo de treinamento com duração de 2 meses

Exercícios

Treino 1

LEG PRESS 45º 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

CAD. EXTEN 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

CAD. FLEXO 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

CAD. ABDUT 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

CAD. ADUTO 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

CRUCIFIXO 2 X 15 CARGA: 50 – 70% RM

ABS RETO 3 X 30 CARGA: SEM CARGA

ROSCA D. 2 X 15 CARGA: 50 – 70% RM

Treino 2

20’ ESTEIRA VELOCIDADE: 7.0 KM/H

PULLEY COST 2 X 15 CARGA: 70% RM

TRICEPS TESTA 2 X 15 CARGA: 50 – 70% RM

PRANCHA ISO 3 X 30” CARGA: PRÓPRIO CORPO

INFRA ABD 2 X 20 CARGA: SEM CARGA

GLÚTEOS S. 4 X 10 CARGA: 80 – 95% RM

AFUNDO 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

AGACHAMEN 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

Treino 3

(CIRCUITO – FAZER 3 PASSAGENS)

LEG PRESS 45º 10 REP CARGA: 70% 1ª PASSAGEM / 80% 2ª E 3ª PASSAG.

ROSCA DIRETA 12 REP CARGA: 50% NAS 3 PASSAGENS

CAD. EXTENS. 10 REP CARGA: 70% 1ª PASSAG. / 80% 2ª E 3ª PASSAG.

CAD. FLEXOR. 10 REP CARGA: 70% 1ª PASSAG. / 80% 2ª E 3ª PASSAG.

ABS RETO 20 REP CARGA: SEM CARGA

GLÚTEOS S. 10 REP CARGA: 80% NAS 3 PASSAGENS

PRANCHA ISSO 30” CARGA: PRÓPRIO CORPO

5’ ESTEIRA VELOCIDADE: 7.0 KM/H

OBSERVAÇÕES

• REALIZAR TREINO 1 E 2 EM DIAS SEGUIDOS ( SEGUNDA E TERÇA).

• PARA REALIZAR O TREINO 3 DEVE-SE RESPEITAR UM DIA DE DESCANÇO.

• SUGESTÃO DE PERIODIZAÇÃO: SEG: TREINO 1, TERÇA: TREINO 2, QUARTA: DESCANÇO OU AERÓBIO, QUINTA: TREINO 3, SEXTA: TREINO 1.

2º Ciclo de treino com duração de 6 semanas

Exercícios

Treino 1

LEG PRESS 45º 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. EXTEN 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. FLEXO 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. ABDUT 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. ADUTO 4 X 3-6 CARGA: F.M

ABS RETO 3 X 30 CARGA: SEM CARGA

ELEV. LAT. 2 X 20 CARGA: 50 – 70% RM (CARGA LEVE)

Treino 2

10’ TRANSPORTING VELOCIDADE: 7.0 KM/H (10’ ESTEIRA – 8 KM/H)

PULLEY COST 3 X 3-6 CARGA: F.M

REMADA SENT 3 X 3-6 CARGA: F.M

SUPINO RETO 3 X 10” CARGA: MODERADA

GLÚTEOS S. 4 X 10-12 CARGA: 80 – 95% RM

AFUNDO 4 X 10-12 CARGA: 75 – 85% RM

Treino 3

AGACHAMENTO 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. EXTEN 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. FLEXO 4 X 3-6 CARGA: F.M

LEG PRESS 45º 4 X 3-6 CARGA: F.M

OBSERVAÇÕES

• SUGESTÃO DE PERIODIZAÇÃO: SEG: TREINO 1, TERÇA: AERÓBIO, QUARTA: TREINO 2, QUINTA: AERÓBIO, SEXTA: TREINO 3.

• SEMANA 1: 1’30” A 2’ DESCANSO – CARGAS ALTAS;

• SEMANA 2: HIPERTROFIA – 4 SÉRIES DE 10 A 12 REPS (CARGA DE 75% A 85%);

• SEMANA 3: REPETE A SEMANA 1

3º Ciclo de Treino - Atual!!! com duração de 4 semanas

EXERCÍCIOS

TREINO 1

Leg press 90º 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Cadeira extensora 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Cadeira flexora 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Cadeira abdutora 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Cadeira adutora 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Rosca direta 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Abd reto 3 x 40 Carga: Livre 30” de intervalo

TREINO 2

Crucifixo 4 x 10 Carga: 70 % RM 30” de intervalo

Remada sentada 4 x 10 Carga: 70 % RM 30” de intervalo

Triceps pulley 4 x 10 Carga: 70 % RM 30” de intervalo

Prancha Isom. F. 4 x 10 Carga: Livre 30” de intervalo

Elevação Combin. 4 x 10 Carga: Leve 30” de intervalo

Pulley Frente Art. 4 x 10 Carga: 70 % RM 30” de intervalo

TREINO 3

Stiff 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Agachamento no bosu 4 x 30” Carga: Livre 30” de intervalo

Agach. Isom. Piramidal na bola 4 x 10 Carga: Livre 30” de intervalo

Afundo Smith 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Gluteo Solo 4 x 10 Carga: 70 % RM 30” de intervalo

Flexão de pernas na bola 4 x 10 carga: Livre 30” de intervalo

Espero que acompanhem e que possamos trocar muitas informações e experiências novas! :)

Pessoal, o ultimo tópico ficou imenso, peço desculpas se estiver desconfortável para ler...

Mais alguns detalhes da minha rotina:

- Há um mês tive o diagnóstico de tendinose patelar... que nada mais é do que uma degeneração no colágeno desta articulação, sem presença de células inflamatórias... por isso tive que me render por uns tempos ao leg 90º e retirar da minha rotina os agachamentos completos. Pelo menos nas ondas de dor, que não são insuportáveis (graças a Deus!) mas que incomodam bastante no pós treino.... hoje faço o Leg 45º na minha rotina pq já zerei o leg 90º da academia hehe... faço movimento muito completo, porém mais leve que antes.

Estudos indicam que no tratamento dessa chata (tendinose) priorizar a fase excêntrica do movimento é ótimo! Fica aí a dica... Não é só isometria que pode ser aplicada;

- Estou no momento sem nenhum tipo de suplementação, por opção, faço ciclos na suplementação também e me dou bem assim! Fica assim: 1 mês suplementando e 1 mês sem suplemento... neste ultimo o que eu faço é redobrar na alimentação... tenho deixado meu corpo responder um pouco sozinho e não cair na inércia". B)

- Treino 5x na semana, sendo 2 dias para membros superiores e 3 alternados para membros inferiores!

bjos.. acho que falo demais neh?! :unsure:

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Oi HoLy BoDy :)!

Evolução considerável nesse período, heim? Muito bom ;)!

Achei interessante seus ciclos de treinamento, qdo treinava - e qdo voltar a treinar - visando hipertrofia, meus treinamentos eram divididos de forma parecida. Treinos no estilo do seu terceiro ciclo, com menor intervalo e cargas um pouco mais altas, para mim são os mais prazerosos, hehehe.

Algumas coisas não entendi mto bem, então se puder esclarecer :) Terminando essas quatro últimas semanas voltará ao ciclo 1? Se sim, volta nessa msm divisão, exercícios? E a dieta? Como são seus "ciclos" de suplementos (e quais suplementos)? Se vc usa, por exemplo, algum suplemento proteíco nesse período e assim aumenta a qtidade de proteínas/kg, qdo deixa de usar recompensa usando alimentos para manter no msm nível ou não se preocupa a esse ponto?

Já tive um problema no joelho tbm, mas foi condromalácia patelar, q tbm desgasta (ñ sei se é assim q se fala) a cartilagem. Tratei, mas msm assim ainda não fica 100%, porém com a musculação melhorou bastante, esses tempos tive que ficar parado e nesse período voltei a sentir algumas dores chatas, voltei e poucas semanas depois, já estava bom de novo.

Bjos e relate sempre ;)!

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Olá Pessoal tudo bem?!

Acompanho vocês há um bom tempo, mas até então não me sentia segura pra postar meu dia a dia de treino..rs

Bom, vamo lá, alguns dados gerais (atuais!)

26 anos

1,60 m

53 kgs

Tempo de treino: 1 ano, muito regular - com interrupções 2 anos.

Objetivo: hipertrofia com foco em mebros inferiores, mas trabalho membros superiores com a mesma dedicação e tenho muita facilidade de definição muscular nessa região!

Seguem minhas duas ultimas avaliações físicas:

06/10/10

Peso:50,5

Altura: 1,60

% GC: 20,66

Tórax: 80,5

Cintura: 58,8

Abdomem: 68,7

Quadril: 85,5

Braços (média): 25,5

Coxas: 51

Panturrilhas (média): 33

05/04/11

Peso: 53,5

Altura: 1,60

% CG: 19

Tórax: 80

cintura: 62

Abdomem:68

Quadril: 90,5 :rolleyes:

Braços (média): 26

Coxas (média): 57 :rolleyes:

Panturrilhas (média): 34

Talvez o post se torne um pouco extenso, mas achei bacana postar meus ultimos 3 treinos...

1º Ciclo de treinamento com duração de 2 meses

Exercícios

Treino 1

LEG PRESS 45º 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

CAD. EXTEN 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

CAD. FLEXO 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

CAD. ABDUT 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

CAD. ADUTO 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

CRUCIFIXO 2 X 15 CARGA: 50 – 70% RM

ABS RETO 3 X 30 CARGA: SEM CARGA

ROSCA D. 2 X 15 CARGA: 50 – 70% RM

Treino 2

20’ ESTEIRA VELOCIDADE: 7.0 KM/H

PULLEY COST 2 X 15 CARGA: 70% RM

TRICEPS TESTA 2 X 15 CARGA: 50 – 70% RM

PRANCHA ISO 3 X 30” CARGA: PRÓPRIO CORPO

INFRA ABD 2 X 20 CARGA: SEM CARGA

GLÚTEOS S. 4 X 10 CARGA: 80 – 95% RM

AFUNDO 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

AGACHAMEN 4 X 10 CARGA: 75 – 85% RM

Treino 3

(CIRCUITO – FAZER 3 PASSAGENS)

LEG PRESS 45º 10 REP CARGA: 70% 1ª PASSAGEM / 80% 2ª E 3ª PASSAG.

ROSCA DIRETA 12 REP CARGA: 50% NAS 3 PASSAGENS

CAD. EXTENS. 10 REP CARGA: 70% 1ª PASSAG. / 80% 2ª E 3ª PASSAG.

CAD. FLEXOR. 10 REP CARGA: 70% 1ª PASSAG. / 80% 2ª E 3ª PASSAG.

ABS RETO 20 REP CARGA: SEM CARGA

GLÚTEOS S. 10 REP CARGA: 80% NAS 3 PASSAGENS

PRANCHA ISSO 30” CARGA: PRÓPRIO CORPO

5’ ESTEIRA VELOCIDADE: 7.0 KM/H

OBSERVAÇÕES

• REALIZAR TREINO 1 E 2 EM DIAS SEGUIDOS ( SEGUNDA E TERÇA).

• PARA REALIZAR O TREINO 3 DEVE-SE RESPEITAR UM DIA DE DESCANÇO.

• SUGESTÃO DE PERIODIZAÇÃO: SEG: TREINO 1, TERÇA: TREINO 2, QUARTA: DESCANÇO OU AERÓBIO, QUINTA: TREINO 3, SEXTA: TREINO 1.

2º Ciclo de treino com duração de 6 semanas

Exercícios

Treino 1

LEG PRESS 45º 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. EXTEN 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. FLEXO 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. ABDUT 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. ADUTO 4 X 3-6 CARGA: F.M

ABS RETO 3 X 30 CARGA: SEM CARGA

ELEV. LAT. 2 X 20 CARGA: 50 – 70% RM (CARGA LEVE)

Treino 2

10’ TRANSPORTING VELOCIDADE: 7.0 KM/H (10’ ESTEIRA – 8 KM/H)

PULLEY COST 3 X 3-6 CARGA: F.M

REMADA SENT 3 X 3-6 CARGA: F.M

SUPINO RETO 3 X 10” CARGA: MODERADA

GLÚTEOS S. 4 X 10-12 CARGA: 80 – 95% RM

AFUNDO 4 X 10-12 CARGA: 75 – 85% RM

Treino 3

AGACHAMENTO 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. EXTEN 4 X 3-6 CARGA: F.M

CAD. FLEXO 4 X 3-6 CARGA: F.M

LEG PRESS 45º 4 X 3-6 CARGA: F.M

OBSERVAÇÕES

• SUGESTÃO DE PERIODIZAÇÃO: SEG: TREINO 1, TERÇA: AERÓBIO, QUARTA: TREINO 2, QUINTA: AERÓBIO, SEXTA: TREINO 3.

• SEMANA 1: 1’30” A 2’ DESCANSO – CARGAS ALTAS;

• SEMANA 2: HIPERTROFIA – 4 SÉRIES DE 10 A 12 REPS (CARGA DE 75% A 85%);

• SEMANA 3: REPETE A SEMANA 1

3º Ciclo de Treino - Atual!!! com duração de 4 semanas

EXERCÍCIOS

TREINO 1

Leg press 90º 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Cadeira extensora 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Cadeira flexora 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Cadeira abdutora 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Cadeira adutora 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Rosca direta 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Abd reto 3 x 40 Carga: Livre 30” de intervalo

TREINO 2

Crucifixo 4 x 10 Carga: 70 % RM 30” de intervalo

Remada sentada 4 x 10 Carga: 70 % RM 30” de intervalo

Triceps pulley 4 x 10 Carga: 70 % RM 30” de intervalo

Prancha Isom. F. 4 x 10 Carga: Livre 30” de intervalo

Elevação Combin. 4 x 10 Carga: Leve 30” de intervalo

Pulley Frente Art. 4 x 10 Carga: 70 % RM 30” de intervalo

TREINO 3

Stiff 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Agachamento no bosu 4 x 30” Carga: Livre 30” de intervalo

Agach. Isom. Piramidal na bola 4 x 10 Carga: Livre 30” de intervalo

Afundo Smith 4 x 10 Carga: 80 % RM 30” de intervalo

Gluteo Solo 4 x 10 Carga: 70 % RM 30” de intervalo

Flexão de pernas na bola 4 x 10 carga: Livre 30” de intervalo

Espero que acompanhem e que possamos trocar muitas informações e experiências novas! :)

Pessoal, o ultimo tópico ficou imenso, peço desculpas se estiver desconfortável para ler...

Mais alguns detalhes da minha rotina:

- Há um mês tive o diagnóstico de tendinose patelar... que nada mais é do que uma degeneração no colágeno desta articulação, sem presença de células inflamatórias... por isso tive que me render por uns tempos ao leg 90º e retirar da minha rotina os agachamentos completos. Pelo menos nas ondas de dor, que não são insuportáveis (graças a Deus!) mas que incomodam bastante no pós treino.... hoje faço o Leg 45º na minha rotina pq já zerei o leg 90º da academia hehe... faço movimento muito completo, porém mais leve que antes.

Estudos indicam que no tratamento dessa chata (tendinose) priorizar a fase excêntrica do movimento é ótimo! Fica aí a dica... Não é só isometria que pode ser aplicada;

- Estou no momento sem nenhum tipo de suplementação, por opção, faço ciclos na suplementação também e me dou bem assim! Fica assim: 1 mês suplementando e 1 mês sem suplemento... neste ultimo o que eu faço é redobrar na alimentação... tenho deixado meu corpo responder um pouco sozinho e não cair na inércia". B)

- Treino 5x na semana, sendo 2 dias para membros superiores e 3 alternados para membros inferiores!

bjos.. acho que falo demais neh?! :unsure:

Bom dia Holy Body!!!

Tb não me sentia segura em escrever meu diário de treino comecei essa semana postei tres dias quinta, sexta e sabado!! Treino a 10 meses!! Mas gostaria de saber como que é sua suplementação, e os ciclos como funciona, pois desde que comecei a treinar, suplemento e nunca parei, suplemento desde o meu primeiro treino, gostaria de saber dos resultados, e quais suplementos vc consome...

Até mais!!!

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Oi HoLy BoDy :)!

Evolução considerável nesse período, heim? Muito bom ;)!

Achei interessante seus ciclos de treinamento, qdo treinava - e qdo voltar a treinar - visando hipertrofia, meus treinamentos eram divididos de forma parecida. Treinos no estilo do seu terceiro ciclo, com menor intervalo e cargas um pouco mais altas, para mim são os mais prazerosos, hehehe.

Algumas coisas não entendi mto bem, então se puder esclarecer :) Terminando essas quatro últimas semanas voltará ao ciclo 1? Se sim, volta nessa msm divisão, exercícios? E a dieta? Como são seus "ciclos" de suplementos (e quais suplementos)? Se vc usa, por exemplo, algum suplemento proteíco nesse período e assim aumenta a qtidade de proteínas/kg, qdo deixa de usar recompensa usando alimentos para manter no msm nível ou não se preocupa a esse ponto?

Já tive um problema no joelho tbm, mas foi condromalácia patelar, q tbm desgasta (ñ sei se é assim q se fala) a cartilagem. Tratei, mas msm assim ainda não fica 100%, porém com a musculação melhorou bastante, esses tempos tive que ficar parado e nesse período voltei a sentir algumas dores chatas, voltei e poucas semanas depois, já estava bom de novo.

Bjos e relate sempre ;)!

Oi J" tudo bem?! Seja bem vindo!

Os ciclos de treinamento que eu postei são os meus ultimos treinos, quando terminar o ciclo 3 o treinamento muda, não volta pro 1 não... digamos que evolui para o 4 hehe! Tenho um amigo Prof. maravilhoso que monta meus treinos e faz essa lógica toda, tem funcionado bem, progredi muito e ainda conseguir manter seu %CG!

Não tenho orientação nutricional específica, mas uma coisa que têm funcionado bastante comigo é o ciclo de suplementos. Então vamos lá: neste ultimo mês não fiz uso de nenhum suplemento. Mas no mês anterior o que eu fazia era: Proteína + Mel (pós treino, mel no lugar de Dextro ou Malto..), BCAA (4 g pós treino - nunca duvidi duas cápsulas antes e depois) + Albumina antes de dormir.

No mês que não uso suplementação, mantenho a ingestão de proteínas e vitaminas da mesma forma, com uma boa alimentação. Aproveito pra fazer umas experiências com alimentos funcionais e etc.

Pode ser coisa da minha cabecinha, mas comigo tem dado certo e o melhor, faz meu organismo reagir sozinho sem suplementação. Do contrário, acho que ele seria mais preguiçoso, inerte..rs

Posto um resumo da minha dieta entre amanhã e terça, ok?! Bjs

Bom dia Holy Body!!!

Tb não me sentia segura em escrever meu diário de treino comecei essa semana postei tres dias quinta, sexta e sabado!! Treino a 10 meses!! Mas gostaria de saber como que é sua suplementação, e os ciclos como funciona, pois desde que comecei a treinar, suplemento e nunca parei, suplemento desde o meu primeiro treino, gostaria de saber dos resultados, e quais suplementos vc consome...

Até mais!!!

Oi Leila tudo bem?!

A foto do avatar é sua? Muito bonito seu físico pra quem treina há 10 meses...

Quando digo que faço ciclos suplementares, eu faço intervalo de 30 dias com e sem eles. Tenho usado o básico, whey, albumina e bcaa.

Agora em Junho eu devo acrescentar alguma coisa nova. Assim que decidir conto para vcs.

Em termos de resultados, acho que fica bem claro na minha evolução... as medidas, %CG e etc. Têm funcionado muito bem assim e confesso que entre suplementação e alimentação, eu prefiro gastar com a 2ª! Afinal, não foi sempre que existiu suplementação e nem por isso as pessoas eram "menores", beijo!

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