Saintgraal 3455 Postado Maio 19, 2011 às 13:28 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 13:28 (editado) Dados: Idade: 21 Tempo de treino: 5 meses BF: 17% Objetivo: cutting Altura: 1.80 peso: 83 Montei esse treino eu mesmo, e sigo ele desde então, gostaria de saber se está curto/volumoso, enfim se está bom pro meu objetivo... faço aerobicos segunda, quarta, sexta.. sempre uma corrida de 15 min após o treino. treino das 18:30 as 19:30 as veses passa um pouco quando faço abdomen e aerobicos. TREINO A – COSTAS Levantamento Terra 3x10 Barra Livre no Aparelho 3x10 Remada Sentado, cavalinho ou curvado 3x10 (aqui geralmente alterno essas 3) Puxada Aberta Nuca 3x10 TREINO B – PEITO Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Peck-Deck 3x10 Crucifixo 3x10 TREINO C – PERNAS E PANTURRILHAS Agachamento Livre 3x10 Leg- Press 45° 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Gemeos em Pé 3x20 TREINO D – BÍCEPS & TRÍCEPS Rosca Direta 3x10 Rosca 21 3x21 Rosca Alternada 3x10 Supino Fechado 3x10 Rosca Testa 3x10 Tríceps Pulley 3x10 TREINO E – OMBROS E TRAPÉZIOS Desenvolvimento por Traz 3x10 Elevação Lateral com Rotação 3x10 Elevação Frontal 3x10 Remada Alta 3x10 Encolhimento 3x15 Obrigado fico no aguardo! Editado Maio 19, 2011 às 13:29 por saintgraal Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Maio 19, 2011 às 15:41 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 15:41 O treino esta legal , eu só trocaria o desenvolvimento pois pode causar lesões e colocaria talvez um desenvolvimento com halter ou então o militar e colocaria a rosca 21 por ultimo no treino de bíceps! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Denck 8 Postado Maio 19, 2011 às 16:26 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 16:26 - Troca os dias do Treino D e E, é bom malhar sempre os braços por ultimo treino na semana. - Se for fazer Levantamento Terra, nao faça remada curvada, vai forçar a lombar de mais. Faça um ou outro. - Faça mais séries dos exercícios, apenas 12 séries por musculo grande por semana é MUITO pouco, faça no mínimo 20. - E quem nem o Rodrigo falou, tira o desenvolvimento por trás que pode causar lesões, faça o Desenvolvimento na máquina ou o militar com halteres ou sem mesmo. - Se o seu objetivo é cutting, cuidado com o aeróbico no fim do treino, pode causar perda de massa muscular.... "Eu" preferiria fazer em jejum logo demanhã do que fazer após o treino. São essas as minhas opniões ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
WhitePump 555 Postado Maio 19, 2011 às 16:58 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 16:58 Eu colocaria um drop-set ainda no triceps pulley. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
silveirex 1 Postado Maio 19, 2011 às 17:01 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 17:01 (editado) TREINO C – PERNAS E PANTURRILHAS Agachamento Livre 3x12 Afundo 3x12 Cadeira Extensora 3x15 Cadeira Flexora 3x12 Gemeos em Pé 3x30 Leg press é aquecimento, se quiser. Faça afundo Editado Maio 19, 2011 às 17:02 por silveirex Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3455 Postado Maio 19, 2011 às 17:26 Autor Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 17:26 (editado) TREINO A – COSTAS Levantamento Terra 4x10 Barra Livre no Aparelho 4x10 Remada Sentado 4x10 Puxada Aberta Nuca 4x10 TREINO B – PEITO Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Peck-Deck 4x10 Crucifixo 4x10 TREINO C – PERNAS E PANTURRILHAS Agachamento Livre 4x10 Leg- Press 45° 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Cadeira Flexora 4x10 Gemeos em Pé 4x20 TREINO D – OMBROS E TRAPÉZIOS Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Lateral com Rotação 4x10 Elevação Frontal 4x10 Remada Alta 4x10 Encolhimento 4x15 TREINO E – BÍCEPS & TRÍCEPS Rosca Direta 4x10 Rosca Alternada 4x10 Rosca 21 4x21 Supino Fechado 4x10 Rosca Testa 4x10 Tríceps Pulley 4x10 drop-set aqui... Fiz as modificações, acho que agora está bom, coloquei mais volume (séries) não chega a 20, acho que 16 já está bom... Editado Maio 19, 2011 às 17:27 por saintgraal Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Maio 19, 2011 às 18:06 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 18:06 Agora sim! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Denck 8 Postado Maio 20, 2011 às 16:25 Compartilhar Postado Maio 20, 2011 às 16:25 (editado) Muito bom ficou agora, é praticamente igual ao meu treino ABCDE que vou começar semana que vem... (obs: Não entendo direito o rosca 21 por isso nao posso opniar direito, não sei se é um bom exercicio pra se fazer junto com rosca direta... No caso, eu treinaria o Rosca Scott alí) Abraços e bons ganhos Editado Maio 20, 2011 às 16:28 por Denck Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Maio 20, 2011 às 17:17 Compartilhar Postado Maio 20, 2011 às 17:17 TREINO A – COSTAS Levantamento Terra 4x10 ( faça com progreção de carga) Barra Livre no Aparelho 4x10 Remada Sentado 4x10 Puxada Aberta Nuca 4x10 TREINO B – PEITO Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Peck-Deck 4x10 Crucifixo 4x10 TREINO C – PERNAS E PANTURRILHAS Agachamento Livre 4x10 Leg- Press 45° 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Cadeira Flexora 4x10 Gemeos em Pé 4x20 pantirruilha no aparelho sentado 4 x 15 TREINO D – OMBROS E TRAPÉZIOS Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Lateral com Rotação 4x10 Elevação Frontal 4x10 Remada Alta 3x10 Já estará treinando indiretamente o trapézio no levantamento terra e na remada então não precisa de 4x Encolhimento 3x15 TREINO E – BÍCEPS & TRÍCEPS Rosca Direta 4x10 Rosca Alternada 4x10 Rosca 21 3x21 ( é um exercício muito puxado não faça 4 x ) Supino Fechado 4x10 Rosca Testa 4x10 Tríceps Pulley 4x10 drop-set aqui... Fiz as modificações, acho que agora está bom, coloquei mais volume (séries) não chega a 20, acho que 16 já está bom... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
serginhopalhano 0 Postado Janeiro 14, 2012 às 16:53 Compartilhar Postado Janeiro 14, 2012 às 16:53 achei legal seu treino,até hoje naum achei um treino legal p mim, no caso p massa,vlw. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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