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Treino Abc2X (Avaliem)


Pedro Batista

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Antes de mais nada, agradeço a paciência e colaboração de todos.

O instrutor também disse que o treino estava volumoso, mas eu não me sinto muito cansado ao sair da academia...pode ser um bom sinal pra eu continuar com esses exercícios?

E se eu devo diminuir, quais os exercícios (especificamente) vocês acham que eu deveria retirar?

Quanto aos sinergentes, posso seguir tranquilo fazendo essa série? Já estou até acostumado...

Meu único dia de descanso total é o domingo.

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Mais Ativos no Tópico

Cara, tenho 1,66m e 57 kg. somos quase da mesma altura, mas com uma diferença de peso.

meu treino está bem parecido com o seu e com todos os conhecimentos que adiquiri aqui no forum, acho que está tudo ok.

como você só tem um dia de descanso, é bom caprichar na dieta e se cansar um pouco, tira o sábado e faz como eu faço: Semana 1: ABCAB

Semana 2: CABCA

Semana 3: BCABC

e na 4ª repete a sequencia da primeira que assim, no fim das contas, tu vai malhar todos os treinos igualmente.

abraço

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Cara, tenho 1,66m e 57 kg. somos quase da mesma altura, mas com uma diferença de peso.

meu treino está bem parecido com o seu e com todos os conhecimentos que adiquiri aqui no forum, acho que está tudo ok.

como você só tem um dia de descanso, é bom caprichar na dieta e se cansar um pouco, tira o sábado e faz como eu faço: Semana 1: ABCAB

Semana 2: CABCA

Semana 3: BCABC

e na 4ª repete a sequencia da primeira que assim, no fim das contas, tu vai malhar todos os treinos igualmente.

abraço

Cara, você é ectomorfo também? Queria dicas de quem tem mais ou menos o mesmo biotipo, altura e tals...quanto ao treino, eu não sinto cansaço com essas séries (apenas no dia de perna que fico suando e chego em casa querendo deitar e dormir)

Acho que dá pra continuar treinando aos sábados...

Valeu pela dica, abraço

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Cara, eu me considero um ectomesomorfo (se é que esta expressão realmente é correta), pois sou magrelo com um certo acúmulo de gordura na região abdominal.

quanto a dicas meu amigo, as principais são: Puxe o ferro, descanse e coma muuito!!

Agora vou ser mais específico baseado em todas as infos que adiquiri desde que me tornei membro do fórum (2009, pra ser mais preciso).

1. TREINO:

Como o seu treino está dividido em três dias, você tem uma grande possibilidade de terminar ele pouco antes de 1h (dependendo da quantidade de gente na sua academia), portanto, não "enrrole" muito na academia. lembre-se de manter a intensidade alta durante o treino; isso é fundamental. Dê +- 1,5 min de intervalo entre as séries e 3 min entre os exercícios. Antes de treinar não fique horas na esteira ou bicicleta! prefira fazer o seu aquecimento fazendo o proprio exercicio. Exemplo: Se você inicia o supino reto com 20KG de cada lado, no aquecimento coloque 10KG de cada lado e faça umas 15 ou 20 repetições só pra dar uma descolada. Lembre-se: eu falei AQUECIMENTO! o ALONGAMENTO, você vai continuar fazendo normalmente antes de iniciar sua atividade!

Dando um procurada no blog por aquecimento e alongamente, você vai encontrar vários artigos explicando +- isso que eu falei.

Ainda sobre o treino, é muito importante ter em mente que você precisa de muito peso e poucas repetições, mas cuidado com o excesso, porque no fim das contas, você tem que malhar os músculos e não o seu ego!

Pra encerrar, prima pela execução do exercício e atente-se para a fase negativa do movimento. sempre que tiver dúvida quanto ao movimento, peça ajuda a algum funcionario da academia e sempre que estiver na fase negativa do movimento, desca devagar e controladamente, mas não pare! o movimento é constante!

2. DESCANSO:

O descanso também é fundamental, pois é neste momento em que o seu corpo vai recuperar as fibras musculares "destruidas" durante o exercício. o nosso dia se resume mais assim: passamos 1h destruindo e 23h construindo músculo, portanto, temos que caprichar na alimentação e no descanso. procure dormir todas as noites pelo menos 8 horas e quando tiver oportunidade pode tirar um cochilo, mas nada exagerado pra não atrapalhar sua noite de sono.

3. ALIMENTAÇÃO:

A administração da sua dieta é primordial para o crescimento! nada de exagerar nos doces e frituras! inclua proteina e todas as refeições do seu dia e no pós treino principalmente! Não vou passar toda a minha dieta aqui, pq se não esse texto vai pegar a página inteira (kkk), mas vou resumir um pouco:

Ao acordar, sempre tome uma quantidade boa de leite + pães integrais ou outras fontes de carboidatros que você tenha disponivel + algumas claras de ovo cozido. 1h antes do treino coma um pedaço de batata doce (não muito, pra não criar bucho) pra dar um gás no treino (a diferença é perceptível, faça o teste!) + uma fonte de proteína de absorção lenta. pode ser algumas claras de ovo cozido ou duas colheres de albumina. No pós treino, se você não tiver condição de comprar uma Whey + Dextrose, coma uma refeição sólida assim que chegar em casa com arroz, feijão e um tipo de carne (de preferencia peito de frango sem pele). se você ingerir o shake com whey, dê um intervalo de 40 min e "mande brasa" na refeição que ue indiquei.

Bom, vou parar de escrever pq minha mão já está doendo... hehe!! caso queira mais informações a respeito da minha dieta ou sobre outro assunto, só perguntar aqui.

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Muito obrigado pelas dicas, Calberto!

Meu treino é exatamente assim: 1:30min de intervalo entre as séries e 2:30min entre os exercícios. E sobre descansar...é comigo mesmo! Gosto de dormir muito, mas ando dormindo meio tarde (Porque faço faculdade à noite).

Minha maior preocupação no momento é com respeito a alimentação. Montei uma ótima dieta com tudo isso aí: Leite, ovos, batata doce, arroz, frango, atum, carnes, pães, aveia e etc. Além de incluir suplementos como albumina, whey+dextrose e penso em adicionar um hipercalórico.

Ótimo não é? Pena que só tá no papel, não consegui colocar em prática...preciso comprar tudo e me disciplinar a comer bem e no horário certo.

Valeu pela ajuda galera!

Editado por Pedro Batista
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Antes de mais nada, agradeço a paciência e colaboração de todos.

O instrutor também disse que o treino estava volumoso, mas eu não me sinto muito cansado ao sair da academia...pode ser um bom sinal pra eu continuar com esses exercícios?

E se eu devo diminuir, quais os exercícios (especificamente) vocês acham que eu deveria retirar?

Quanto aos sinergentes, posso seguir tranquilo fazendo essa série? Já estou até acostumado...

Meu único dia de descanso total é o domingo.

Fico no aguardo de respostas.

Abraços

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Muito obrigado pelas dicas, Calberto!

Meu treino é exatamente assim: 1:30min de intervalo entre as séries e 2:30min entre os exercícios. E sobre descansar...é comigo mesmo! Gosto de dormir muito, mas ando dormindo meio tarde (Porque faço faculdade à noite).

Minha maior preocupação no momento é com respeito a alimentação. Montei uma ótima dieta com tudo isso aí: Leite, ovos, batata doce, arroz, frango, atum, carnes, pães, aveia e etc. Além de incluir suplementos como albumina, whey+dextrose e penso em adicionar um hipercalórico.

Ótimo não é? Pena que só tá no papel, não consegui colocar em prática...preciso comprar tudo e me disciplinar a comer bem e no horário certo.

Valeu pela ajuda galera!

Hum, então está bom demais!!

Se eu fosse você, não daria tanta importância a suplementos nesse início. O importante é a alimentação sólida e bem elaborada. Sumplemento mesmo só o basicão: Whey + dextro depois do treino e Albumina pra acompanhar o café da manhã, antes do treino com a batata doce e antes de dormir com água ou com um pouco de leite misturado com água pra descer mais fácil ;p

essa é minha suplementação atual e dá resultado! depois disso basta ter paciência que os resultados virão.

Antes de mais nada, agradeço a paciência e colaboração de todos.

O instrutor também disse que o treino estava volumoso, mas eu não me sinto muito cansado ao sair da academia...pode ser um bom sinal pra eu continuar com esses exercícios?

E se eu devo diminuir, quais os exercícios (especificamente) vocês acham que eu deveria retirar?

Quanto aos sinergentes, posso seguir tranquilo fazendo essa série? Já estou até acostumado...

Meu único dia de descanso total é o domingo.

Cara, se você está começando agora, aconselho fazer 3 exercícios pra músculos grande e 2 para os pequenos. Se eu fosse você retirava o tríceps francês (add por vc), o rosca alternada (tbm add por vc), a investida com halteres (pra perna né?) e fazia o agachamento antes de qualquer exercício no dia de perna.

A sequencia dos treinos e dos dias está legal, na minha opinião.

Editado por Calberto
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Cara, se você está começando agora, aconselho fazer 3 exercícios pra músculos grande e 2 para os pequenos. Se eu fosse você retirava o tríceps francês (add por vc), o rosca alternada (tbm add por vc), a investida com halteres (pra perna né?) e fazia o agachamento antes de qualquer exercício no dia de perna.

A sequencia dos treinos e dos dias está legal, na minha opinião.

A sequência de treino só não achei legal pelo que o Fanta enfatizou, que treinando ombro no dia do treino de perna estará em 6 dias da semana treinando em descanso algum para o ombro.

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Idade: 18 anos

Altura: 1,65m

Peso: 48kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino montado pelo instrutor da academia:

A - PEITO E TRICEPS

Supino reto 3x10

Supino inclinado 3x10

Peck Deck 3x12

Triceps pulley 3x10

Triceps testa 3x10

Coice 3x10

B - PERNA E OMBRO

Extensor de perna 3x12

Agachamento RAC 3x12

Investida com haltere 3x12

Legpress horizontal 3x12

Gemeos 4x12

Desenvolvimento ombro c/ Barra 3x10

Elevação lateral 3x10(adicionado por mim)

Elevação frontal c/ anilha 3x10

C - COSTAS E BÍCEPS

Puxada nuca 3x10

Remada curvada unt 3x10

Remada no pulley (pgd dianteira) 3x10

Barra no graut 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca concentrada 3x12

SEG - A

TER - B

QUA - C

QUI - A

SEX - B

SAB - C

1 mês e 10 dias de treinos

E aí, o que vocês acham??

Agradeço desde já a atenção e colaboração de todos.

Fiz umas modificações, se quiser seguir ok. Caso contrário não tem problema!

Nao vejo este treino como 'volumoso' pq os pesos não serão elevados, sendo assim é mais um treino 'light e iniciante'. Agora você que sabe, se quiser seguir o seu não vai fazer muita diferença. abçs

Editado por WhitePump
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Galera, muito obrigado pelas dicas! Foi de grande ajuda.

Mas no momento, seguirei com esse treino e a partir do próximo mês farei as modificações necessárias.

Dan Hibiki, o que você aconselharia pra tirar a sobrecarga do ombro?

WhitePump, vou incluir alguns exercícios que você citou. Valeu!

Só mais uma dúvida: O instrutor insiste em me colocar pra fazer exercícios nas máquinas ou c/ halteres, ao invés de na barra! Por exemplo:

Supino reto (Maq), agachamento só no hack, triceps testa(halt), desenvolv. ombro (halt), remada curvada(halt. unt)...

Há um motivo específico ou é frescura dele?

Abraços

Editado por Pedro Batista
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