Treino Abcd

[galvanin 0]

E ai amigos..

Criei este tópico para que os mais experientes, opinem neste treino que montei, ele é um treino ABCD, fiz essa escolha por ter biotipo ectomorfo.

IDADE: 20 anos.

altura: 1,80cm

PESO: 80kg

BF: não medi.

MEDIDAS: não medi.

OBJETIVO: hipertrofia.

Treino: AB-OFF-CD-OFF-

Segunda-feira: TREINO A - peito, ombro e abdominais

Terça-feira: TREINO B - costa, trapézio e antebraço

Quarta-feira: OFF - correr e abdominais

Quinta-feira: TREINO C - pernas e panturilhas

Sexta-feura: TREINO D - bíceps e triceps e abdominais

A

PEITO/OMBRO

Peito

Supino reto c/ barra 8x8x6x6

Supino inclinado c/ barra 8x8x6x6

Crucifixo (qual banco fazer?) 8x8x6x6

Supino declinado c/ halter 8x8x6x6

Ombro

Desenvolvimento frontal c/ halter 8x8x6x6

Puxada unilateral na maq. pulley 8x8x6x6

Elevação lateral c/ halter 8x8x6x6

B

COSTAS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO

Costas

Puxador costas maq. 8x8x6x6

Remada unilateral maq. 8x8x6x6

Puxador horizontal. maq. 8x8x6x6

Crucifixo invertido c/ halter 8x8x6x6

Trapézio

Remada alta c/ barra W

Encolhimento ombro maq.

Antebraço

Rosca invertida 8x8x6x6

Rosca punho 8x8x6x6

C

PENRAS/PANTURRILHAS

Pernas

Deadlift 3x15

Abdutora 3x15

Extensora 3x15

Leg Press 45º 3x15

Panturilhas

Cadeira gêmeas 3x15

Panturilha no leg press 45º 3x15

D

BÍCEPS/TRÍCEPS

Bíceps

Rosca direta c/ barra reta 8x8x6x6

Rosca alternada 8x8x6x6

Martelo no scott 8x8x6x6

Tríceps

Triceps pulley c/ barra reta 8x8x6x6

Francês unilateral c/ halter 8x8x6x6

Triceps supinado 8x8x6x6

Editado Maio 17, 2011 às 19:24 por galvanin