Aleudo 0 Postado Maio 16, 2011 às 12:05 Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 12:05 Bom galera ja treino a um bom tempo uns 4 anos + - so que no ultimo ano pra ca, nao obtive resultado algum, alias perdi 5 kg. entao fiz esse treino mais "basico" pra tentar da uma voltada. tenho 22 anos, 1,70cm 10% BF, é o meu principal objtivo é a hipertrofia. por tando gostaria que voces desse uma olhada nos exercicios quantidades e repetiçoes. Obrigado. (obs: malho bac-bac) é o treino de perna é no dia do c mais ainda esta sendo feito. Peito e tríceps 1- Voador 3 x 10 2- Supino reto 12x10x8x6 3- Supino inclinado com halters 2x10 2x8 4- Tríceps Frances 3x 10 5- Tríceps testa w 2x10 2x8 6- Paraleleas no gráviton 4x8 Costas e bíceps 1- Puxada na maquina com barra Y* 3x8 2- Remada unilateral com halter 4x8 3- Remada curvada 2x10 2x8 4- Rosca direta com barra w 3x8 5- Rosca direta no pulley 3x10 6- Rosca concentrada 4x8 7- Antebraço Ombro e trapézio 1- Levantamento lateral no pulley 3x8 2- Flexão de ombros no pulley baixo 3x10 3- Desenvolvimento na maquina 3x8 4- Remada alta com barra 4x8 5- Encolhimento de ombros 3x10 2’isometria Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Denck 8 Postado Maio 16, 2011 às 12:58 Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 12:58 Bom galera ja treino a um bom tempo uns 4 anos + - so que no ultimo ano pra ca, nao obtive resultado algum, alias perdi 5 kg. entao fiz esse treino mais "basico" pra tentar da uma voltada. tenho 22 anos, 1,70cm 10% BF, é o meu principal objtivo é a hipertrofia. por tando gostaria que voces desse uma olhada nos exercicios quantidades e repetiçoes. Obrigado. (obs: malho bac-bac) é o treino de perna é no dia do c mais ainda esta sendo feito. Peito e tríceps 1- Voador 3 x 10 2- Supino reto 12x10x8x6 3- Supino inclinado com halters 2x10 2x8 4- Tríceps Frances 3x 10 5- Tríceps testa w 2x10 2x8 6- Paraleleas no gráviton 4x8 Costas e bíceps 1- Puxada na maquina com barra Y* 3x8 2- Remada unilateral com halter 4x8 3- Remada curvada 2x10 2x8 4- Rosca direta com barra w 3x8 5- Rosca direta no pulley 3x10 6- Rosca concentrada 4x8 7- Antebraço Ombro e trapézio 1- Levantamento lateral no pulley 3x8 2- Flexão de ombros no pulley baixo 3x10 3- Desenvolvimento na maquina 3x8 4- Remada alta com barra 4x8 5- Encolhimento de ombros 3x10 2’isometria 3 exercicios para costa e biceps nao acho que seja bom, coloque mais 1 de costas pelo menos e tire 1 de biceps. Alias, não tem pq voce fazer 2 exercicios de rosca direta... E também devia ser melhor por mais enfase no rosca direta, mudar as séries para 4x8 na rosca direta e por 3x8 no concentrada. OBS: nos exercicios que tu coloca 2x10 2x8 você aumenta o peso né ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Aleudo 0 Postado Maio 16, 2011 às 13:09 Autor Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 13:09 (editado) entao eu tiraria o rosca no pulley, colocaria um stiff como 1º exercicio ?? na barra w ficaria 4x8 e concentrado 3x8. aumento sim o peso. e quanto ao resto do treinamento esta tudo ok ?? Obrigado. Editado Maio 16, 2011 às 13:14 por Aleudo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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