Projeto De Mini-Ogro

[samirbayde 0]

Relato do dia: 18/05 DELTS & TRAPS DAY

Meu treino preferido

Desenvolvimento Frente Sentado 4x12,10,8,6

Abdução de Ombros sentado 3x8 a 12

Abdução por trás do corpo na pólia 2x6 a 10

Deltoide Posterior na Pólia 3x10 a 20

Remada Alta com barra de agachamento 3x12,10,8

Encolhimento com barra pela frente 4x15,12,10,8

Comecei com o desenvolvimento, primeira série com 15, segunda com 20 terceira com 25 e a ultima com 30 de cada lado, essa ultima série foi tensa! 7 reps muito sofridas, porém com um peso rasoavelmente alto. Na abdução eu nunca tinha visto meus ombros tão riscados, juro, fiz com haltéres de 12kg pra muitas reps, percebi que a maturação deles e a densidade tá cada vez maior. Abdução por trás do corpo na pólia com 10kg (2 barrinhas) morrendo, ombro a essa altura já estava estourando. Posterior pra bastante reps com 3 barrinhas (15kg) pra mim posterior de ombro sempre reagiu mais com muitas reps e carga baixa, alguma opnião sobre isso? Remada alta com 15, 18 e 20 kg de cada lado, a ultima série foi realmente sofrida, foi foda, nem contei as reps mas acho que fiz dentro da range. Encolhimento hoje foi MUITO BOM, comecei com 20 20, passei pra 30 30, 35 35 e 38 38, as duas ultimas séries fiz com cinto pra proteção da lombar, os antebraços hoje não abriram, estão cada vez mais fortes, o que fez o exercicio ser bem melhor!

Vou comer meu frango + ovo + salada + aveia agora, pós-treino + ceia, hoje não teve como treinar mais cedo.

Grande abraço!!

[samirbayde 0]

E ai galera! Vim postar meu treino de hoje

Relato do dia: 19/05 LEGS DAY

Agachamento Livre 4x12,10,8,6

Leg Press 3x10 a 15

Extensora 2x10 a 12

Flexora em Pé 3x8 a 10

Mesa Flexora 2x8 a 10

Pantu no leg 3x8 a 12

Pantu Sentado 3x10 a 15

Comecei o treino com o agacho, comecei com 15kg aquecendo, 20kg 12rep, 25kg 10 rep, na terceira série chamei o personal pra ver como que tava o movimento, fiz a terceira serie com ele avaliando, eu sempre fiz agacho ass to the grass, até lá embaixo, fiz minha série, beleza, tinha mais uma, botei 35 35, ele já veio animando, eu comecei a série com 6 reps na cabeça, cheguei na 5 ele falou: QUERO MAIS 3, NÃO SEI COMO TU VAI FAZER NAO, MAIS 3! sei que desci subi desci subi desci subi kkkkkk , consegui as três reps!! quando guardei a barra, minha perna já tava num pump imenso. Fui pro leg, 220kg pra 15 reps, 260kg pra 12 reps, aqui meu quadriceps tava pedindo pra parar, coloquei só mais 20kg e fiz a ultima 10 reps. fui pra extensora, fiz a 1 serie com 35kg e a segunda com 40kg, segurando a negativa e subindo com explosão.

Fui pra flexora em pé, maquina, coloquei 23kg, fazendo sempre 8-10 reps, fazendo um pouco de estatica na posição contraida, quando subia a perna, dava uma segurada. Fui pra mesa coloquei 50kg, fiz reps de 6-8 nas duas series.

Pantu no leg com 250kg, três séries de 8-12 reps segurando bem a negativa. Pantu sentado com 45kg focando em reps , descendo até o calcanhar quase tocar o chão.

Treino hoje foi bom demais!

Bom galera, vou encomendar fish oil, vitamina-c, whey isolado e o multivitaminico do fernandows (growth suplemments). Vou começar com o whey quando acabar o que estou tomando da TwinLabs, vou incluir omega3 na dieta e vitaminas e minerais, o que vai ser muito bom. Em junho estarei entrando com outra suplementação que ainda estou em grande duvida.. estava pensando em algum NO + alguma coisa, um blend de proteinas ou um pós-treino.. talvez creatina, tava querendo experimentar ela, e junto com um NO seria animal! fico preocupado só com retenção, mas ai é DIETA.

Abraço pra quem acompanha!

[Cr2zyy 0]

Cara, acho que vou seguir uma dieta igual a sua, ela é perfeita em questão de horários, pois acordo 6:30, 10 horas é o horário do intervalo na minha escola, 13:30 eu chego em casa e almoço, de tarde antes do treino eu faço um lanche antes, no caso, 4:30, 19:00 é o pós, 22:00, ultima refeição.

Só queria saber quantos kcal daria com essa dieta todos os dias, no meu caso, tenho que ingerir 3,900 kcal pra "hipertrofiar" , pois se fosse pra manter, seria só 3,400, caso o seu tambem for 3,900 ou só uns quebrados a menos ou a mais, vou seguir a mesma. Aguardo respostas. :]

[samirbayde 0]

Eai cr2zyy! Cara se a minha dieta se encaixa com a sua rotina, fique a vontade para usá-la! sempre use 2g/kg corporal de proteinas, se você quer ganhar peso, ingira muitas kcal, minha dieta no momento está mais para off limpo, quase manutenção, não sei exatamente quantas kcal ingiro diariamente. Se você quer ganhar peso, ingira de 3700 kcal ++, use bastante carbs nas 3 principais refeições (desjejum, pré e pós).

Use sempre alimentos funcionais, pense sempre assim: NÃO VIVO PARA COMER, COMO PARA VIVER. Não coma porque é gostoso, coma pelo VALOR NUTRICIONAL.

Grande Abraço

[rodrigofontanelli 17]

excelente evolução!

se o preço dos suplementos tiver abaixo do que vc compraria em outra loja então compra ué =P

acompanhando, abraço!

[samirbayde 0]

Desculpa ai galera, por esses dois treinos sem relato!! vou relatar rapidamente o treino de sexta e fazer o relato de ontém, aah, já tá pago na Growth e amanhã pego o resto, a suplementação atual (começa segunda-feira ou quando chegar os produtos) será: WHEY, MALTO, ALBUMINA, VIT-C, MULTIVITAMINICO, FISH OIL, NOSHOTGUN, CREATINA ON.

O treino de sexta foi o seguinte:

Supino Reto 2xaquecimento, 2x5, 1x3 (aqueci com 20 e 30kg, fui pra 35, 38 e 41kg cada lado)

Remada Curvada 2xaquecimento, 2x5, 1x3 (aqueci com 20 e 30kg, fui pra 35, 38 e 41kg cada lado)

Barra Fixa 3xfalha

Barras Paralelas 3xfalha

Pull Over 3x8 a 12 (30kg)

Mudei o meu treino, acompanhem, a partir dessa semana os exercicios foram mudados, a divisão continua a mesma.

Relato dia 23/05

Peito, Tríceps e Pantu

Supino Inclinado 4x12,10,8,6

Supino Reto com Haltéres 3x6 a 10

Supino Declinado 3x6 a 10

Crucifixo 3x8 a 12 (UMA SÉRIE 45º OUTRA 30º E OUTRA RETO)

Supino Fechado 3x10,8,6

Mergulho entre bancos 3x6 a 10

Tríceps Corda 3x8 a 12

Pantu no Leg 4x10 a 15

Comecei no inclinado, fazia uns 4-5 meses que não o fazia com a barra, resultado: FALTA DE COSTUME TOTALL, as 2 primeiras séries foram bem estranhas, fiz com 20, 25, 30 e 30 de novo, deixei pra por carga nele no proximo treino. Fui pro supino reto com haltéres, tava com saudade desse, fiz com haltéres de 30kg, muito bom! o Declinado também tava com saudades, coloquei 30 30 e mandei bala. Os crucifixos eu comecei com 16kg, diminui a angulação 18kg, quando foi reto fiz com 20kg.

O Supino fechado fiz com 15 na primeira, 20 na segunda e 25kg de cada lado na terceira série, sempre bem concentrado e segurando bem a descida. O mergulho fiz com uma anilha de 20 e outra de 10 encima de mim, sempre descendo o maximo e lentamente e contraindo o triceps na subida. O Corda estou fazendo a frente do corpo, pra enfatizar a cabeça lateral do tríceps, fiz com 40kg (8 barras) as três séries.

Panturrilha fiz com 200kg, enfatizando a execução, descendo e subindo completamente.

Bom, em 30 min tem o treino de costas, hoje vai ser HARD.

Mais tarde tem relato.

P.s: editando algumas coisas no primeiro post.

Abraço pra quem acompanha! :*

[samirbayde 0]

Relato dia 24/05

Bom, novo treino de costas e biceps, achei muito bom, muito mesmo.

Barra Fixa 4xfalha

Remada Curvada 4x12,10,8,6

Remada Baixa (PN) 3x8 a 12

Remada Unilateral com Haltéres 2x10,8

Rosca Alternada 3x10,8,6

Rosca Spider com Haltéres 3x6 a 10

Rosca Concentrada na Pólia Alta 2x8 a 12

Rosca Inversa + Rosca Pulso por trás do corpo 4x8-10/10-18

Fiz as barras todas até a falha, fui pra curvada, coloquei 20 20, 25 25, 30 30 e finalizei com 35kg de cada lado, execução perfeita, fui pra remada baixa, botei 75kg, remada unilateral com haltéres de 30kg concentrando bem as reps, com cadencia.

Gostei de voltar a fazer alternada como primeiro exercicio, coloquei 16 16 18 18 e 20 20, sempre na rep range, o pump foi sinistro. Depois da spider meu biceps tava muito inchado, fiz com haltéres de 12kg, fui pra pólia com 25kg de cada lado, antebraço com 10kg de cada lado em uma barra.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/spider-curl

A spider curl, só que com haltéres!

Edit: Alguém sabe dizer qual o melhor horario pra tomar fish-oil (antes de dormir?) e a dosagem recomendada do mesmo? amanhã vou dar uma pesquisada.

Abçs

Editado Maio 25, 2011 às 02:20 por samirbayde

[Mayy 16]

Eu tomo antes de dormir... A dosagem, não sei... meu noivo tem 1,84 e peda 77kg e toma 4 capsulas...

[samirbayde 0]

Foi o que vi por ai Mayy, antes de dormir, pelas dosagens do produto e pelo meu peso/altura vou tomar 4 caps antes de dormir.

Hoje mais cedo peguei a Creatina ON e o NOShotgun MHF-1. não sei se começo com esse shot hoje ou espero o resto das coisas e começo segunda.. to me decidindo ainda hehehe, já tomei 5g de creatina, depois do treino vou tomar mais 5, a partir de amanhã vou ficar só na dose de manutenção mesmo, não farei saturação.

Meu almoço hoje foi 350g de frango, 1 lata de atum + salada diversa + molho da salada (azeite, pimenta, shoyo, vinagre, sal, 1/2 cc de mel)

Almoço dos campeões! hehehehe

Mais tarde tem Ombro!

Abraçosss

[samirbayde 0]

Relato 25/04 (1º dia com Shotgun e Creatina)

Ombro, Trapézio e Abd.

Desenvolvimento pela frente 4x12,10,8,6

Abdução de Ombros 3x8 a 12

Crucifixo Inverso 3x12 a 20

Remada Alta com Haltéres 3x6 a 10

Abdução na Pólia 2x6 a 10

Encolhimento com Barra 3x15,12,10

Encolhimento com Haltéres 3x8 a 12

Supra na polia alta 3x10 a 20

Infra na Barra Fixa 3xfalha

Comecei no desenvolvimento, já motivadão por conta do Shot, fiz com 15,20,25 e finalizei com 30kg de cada lado, foi foda! fui pra abdução com haltéres de 12kg, concentrando bastante e fazendo o movimento perfeitamente, só roubei na ultima série, fazendo umas reps forçadas. Crucifixo Inverso com haltéres de 8kg, fazendo o máximo de reps, meu deltoide posterior responde melhor assim, muita rep pouco peso. Remada Alta foi realmente ótimo! um exercicio muito bom pro deltoide lateral e trapézio, fiz com haltéres de 16kg concentrando bem o movimento e não deixando relaxar embaixo. Fui pra abdução, coloquei 3 placas, o que fez meu ombro arder feito louco!

Encolhimento com barra, fiz a primeira série com 20 20, a segunda com 30 30 e a terceira com 35 35, usei cinto pra lombar na terceira série, sem straps. Pump no trapézio tava ANIMAL já. fui pro encolhimento com haltéres de 30kg, dando uma seguradinha encima, depois das 3 séries, meu trapézio tava muiiiito no pump.

Fui pro abd, supra na polia alta com uma corda, fiz com 60kg (12 placas) bem concentrado, cada serie conseguia fazer menos reps. Fui pro infra pendurado na barra fixa, sempre fazendo entre 15-10 reps.

Acabei de comer meu pós-treino + ceia, comi um omelete de 4 ovos com queijo branco e peito de peru, muita salada e um copo de suco de laranja.

Vamos ver essa suplementação e essa dieta, se vão dar resultados!

Abraço!