Paulista1233 0 Postado Maio 7, 2011 às 21:57 Compartilhar Postado Maio 7, 2011 às 21:57 (editado) Idade: 23 Altura: 1.88 cm. Peso: 87 kilos Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCAB Número de repetições: 8-12 Número de séries: 3 Oi galera, Sou novo aqui no fórum, malho em academia faz 2 anos aqui em Floripa. Antes disso já cuidava bastante da minha aparência e do meu corpo mas era só fazendo apoios e barras. Nunca tomei nada, a parada mais “forte” que já tomei foi aquele “NO Shot Gun” que me deu um gás legal (recomendo!). Fora disso só whey e perceverância...consegui ganhar quase 20 kg pois fazia 68 kg para 1m88 (!!). Resumindo, hoje quero passar a uma velocidade superior e vou ciclar 2 meses (deca e dura) mas antes de ciclar, queria realmente ter um treino puxado, pesado, para aproveitar um maximo dos produtos. Toh aqui com muita humildade e vontade de melhorar e aprender. Comententários construtivos serão mais que bem vindo! Vamo lá: A - Segunda-feira: Peito e Tríceps - Supino reto com barra (3x8) - Supino inclinado com alteres (3x8) - Crucifixo (3x10) - Supino declinado com barra (3x8) - Pulley com pegada curta (3x12) - Supino fechado (3x8) - Barras paralelas (3x8) Essa divisão pode ter modificação...tipo supino inclinado com barra e declinado com alteres...ou de vez em quando, modificar a ordem de execução dos exercícios, tipo começando do ultimo exercício para os peitos até o primeiro (supino reto). Pergunta: Vocês acham que tá faltando o voador? B – Terça-feira: Costas e Bíceps - Levantamento terra (3x8) - Remada curvada (3x8) - Barra fixa (3x8) e em complemento puxada atrás (Vale a pena? E quantas series?) - Puxada frontal (3x8) - Rosca direta (3X8) - Rosca alternada com alteres (3x8) - Rosca concentrada (3x10) C – Quarta-feira: Ombros, Trapézio e Pernas - Elevação lateral com cabo por trás da cabeça (3x8) - Desenvolvimento com barra por trás da cabeça (3x8) - Remada em pé com pegada aberta (8 repetições) e direto sem pausa elevação lateral com alteres(8 repeticões tambem)....tudo isso 3x - Encolhimento com alteres (3x8) - Agachamento (3x10) - Leg press (3x10) - Extensor (3x até falha) - Flexor (3x até falha) O desenvolvimento com barra pode se fazer com alteres pra variar..... Meu treino e isso ai.....Pensei descansar 50 segundos entre as series e 2 min entre os exercícios... Tá OK? Ultima pergunta. Fiz 4 exercícios para músculos grandes e 3 pra pequenos. Tá bom ou e voluminoso demais? Fico esperando seus comentários e conselhos, quero realmente crescer e ter o melhor treino possível. Por isso, fiquem a vontade... Obrigado, abraço. Editado Maio 8, 2011 às 17:51 por Paulista1233 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
-henrique- 22 Postado Maio 7, 2011 às 23:09 Compartilhar Postado Maio 7, 2011 às 23:09 (editado) bem fraco seu treino na minha opinião, não rola um ABCDE não? meu palpite peito Crusifixo 45° supino 45° com halter supino reto com a barra crossover trapezio encolhimento com a barra atraz ///////// abdomem entre as séries elevação do quadril inclinado remada alta (pega fexada) /////////// abdomem entre as séries no banco declinado com peso ------------- costas barra fixa atraz puxada na frente (pulley barra triangulo) remada sentada (barra grande) remada unilateral terra ante-braço rosca punho pegada supina e pronada -------------- pernas hack legpress agachamento avanço panturrilha gemes em pé (com estatica e com joelho levimente flexonado) ///////// abdomem entre as séries elevação do quadril inclinado gemeso sentado /////////// abdomem entre as séries no banco declinado com peso ------------- ombro posterior de ombro elevação frontal com a barra desenvolvimento com alter ante-braço rosca punho pegada supina e pronada ------------- triceps e bíceps paralelas triceps frances (halter) triceps pegada por traz (pulley) http://3.bp.blogspot.com/_s5wks1bMl_c/S_v-FPt92ZI/AAAAAAAAASo/cKHd4PgOZiA/s1600/tr%C3%ADceps.bmp bíceps rosca scott ///////// abdomem entre as séries elevação do quadril inclinado rosca simuntanea/alternada com halter 45° (vai fazendo simuntanea, quando tiver falhando fala alternado) /////////// abdomem entre as séries no banco declinado com peso escrevi rapidão, não repare nos erros de português, coloquei ante-braço 2 vezes, mas dependendo do seu ponto fraco vc pode trocar um dos treinos de ante-braço por panturrilha ou trapezio... séries e repetiçoes já depende de você... a questão da densidade x intensidade também, tente consiliar os 2 Editado Maio 7, 2011 às 23:31 por -henrique- Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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