LeoPerini 0 Postado Maio 7, 2011 às 21:38 Compartilhar Postado Maio 7, 2011 às 21:38 Boa noite a todos, peço que avaliem meu treino que montei. Altura: 1,83 Peso: 87kg Bf: 17% Objetivo: CRESCER! Tempo de treino: 3 anos SEGUNDA - PEITO E PANTURRILHA supino reto c/barra 4x8 supino inclinado c/barra 4x8 crusifixo c/ halteres 4x8 supino declinado c/halteres 4x8 panturrilha levantamento no multiforça 3x15 pantirrulha unilateral na escada 3x15 ps: corro 20min as 7h da manha TERÇA - COSTAS E ANTEBRAÇO levantamento terra 4x8 puxada alta 4x8 cerrote 4x8 puxada baixa fexada 4x8 extensão de punho 3x15 flexão de punho 3x15 Tri-set ABS 3x20 QUARTA - PERNAS agachamento 4x8 leg press 45° pés no topo 3x12 leg press 45° pés na base 3x12 extensor 3x15 flexor 3x15 passada 4x8 ps: corro 20min as 7h da manha QUINTA - OMBROS E TRAPÉZIOS desenvolvimento militar 4x8 levantamento frontal 3x12 levantamento lateral 4x8 crusifixo invertido 3x12 trapézio no multiforça 3x15 Tri-set ABS 3x20 SEXTA - BÍCPES E TRÍCEPS rosca scott 4x8 rosca concentrada 4x8 rosca direta 4x8 pulley 4x8 testa 4x8 francês 4x8 ps: corro 20min as 7h da manha Aguardo sugestões, críticas e elogios. Abraços e bons treinos a todos! Léo Perini Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeoPerini 0 Postado Maio 8, 2011 às 18:20 Autor Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 18:20 Alguem pode comentar? Preciso da opinião do número máximo de pessoas possiveis, ajudem ai! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Éverton Udson Postado Maio 8, 2011 às 18:44 Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 18:44 Tá rasualvel, bem estruturado pelo menos. como vc estimula costas, peito e pernas só uma vez por semana, eu recomendo q vc aumente um pouco o volume pra estes grupos e mentenha a intensidade lá em cima. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeoPerini 0 Postado Maio 8, 2011 às 22:40 Autor Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 22:40 Tá rasualvel, bem estruturado pelo menos. como vc estimula costas, peito e pernas só uma vez por semana, eu recomendo q vc aumente um pouco o volume pra estes grupos e mentenha a intensidade lá em cima. Poxa mas assim, comecei a aplicar esse treinamento semana passada, e só esses exercicios ja está bem pesado, estou sempre mantendo ele intenso, se eu aumentar mais 1 exercício acho que seria desperdicio pois ocorreria overtraining não? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
eduardostz 40 Postado Maio 8, 2011 às 23:14 Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 23:14 (editado) nos musculos grandes se eu fizesse com o mesmo volume que vc EU faria 3 series para cada exercicio, e para ficar com o mesmo volume aumentaria um exercicio, apesar de nao gostar desse tipo de treino, por ter realizado na pratica e visto que pra MIM, quando quero mais massa em menos tempo, parece que preciso treinar, me recuperar e ja realizar outro treino, ou seja, treinando BEM treinado cada musculo a cada 5 dias mais ou menos num sistema ABC. Editado Maio 8, 2011 às 23:19 por eduardostz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RedTide 2 Postado Maio 8, 2011 às 23:30 Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 23:30 EU deixaria assim: SEGUNDA - PEITO E PANTURRILHA Supino reto com barra 4x 12/10/8/6 Crucifixo Reto 3x 10 Supino inclinado com halteres 4x 10/8/8/6 Crucifixo Inclinado 3x 8 Cross-over 3x 12/10/8 + 1x Drop 10~12 panturrilha levantamento no multiforça 3x15 pantirrulha unilateral na escada 3x15 p s: corro 20min as 7h da manha TERÇA - COSTAS E ANTEBRAÇO Levantamento terra 4x 10/8/6/4 Puxada alta 3x 12/10/8 Serrote 3x 10 Puxada baixa Triangulo 3x 10/8/8 Pulldown 3x 10 extensão de punho 3x15 flexão de punho 3x15 Tri-set ABS 3x20 QUARTA - PERNAS agachamento 4x12/10/8/6 leg press 45° pés no topo 3x10 hack pés juntos 3x 12/10/8 Passada 3x 20 flexor + extensor 3x 12/10/8 + 1x drop 10~12 ps: corro 20min as 7h da manha QUINTA - OMBROS E TRAPÉZIOS desenvolvimento militar 4x12/10/10/8 levantamento frontal com barra 3x10 levantamento lateral sentado 3x 10 crucifixo invertido 3x10 Encolhimento smith 3x15 Tri-set ABS 3x20 SEXTA - BÍCPES E TRÍCEPS Rosca direta Barra + Supino Fechado 3x 10 Rosca inclinado + Testa inclinado 3x 10/8/8 Triceps pulley + Rosca cabo 3x 10/8/6 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeoPerini 0 Postado Maio 8, 2011 às 23:45 Autor Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 23:45 nos musculos grandes se eu fizesse com o mesmo volume que vc EU faria 3 series para cada exercicio, e para ficar com o mesmo volume aumentaria um exercicio, apesar de nao gostar desse tipo de treino, por ter realizado na pratica e visto que pra MIM, quando quero mais massa em menos tempo, parece que preciso treinar, me recuperar e ja realizar outro treino, ou seja, treinando BEM treinado cada musculo a cada 5 dias mais ou menos num sistema ABC. Ok, te entendi, incluir 1 exercicio a mais nos musculos grandes, e fazer no agachamento terra e supino 4x8,e o resto 3x10? é isso? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
eduardostz 40 Postado Maio 8, 2011 às 23:56 Compartilhar Postado Maio 8, 2011 às 23:56 (editado) Ok, te entendi, incluir 1 exercicio a mais nos musculos grandes, e fazer no agachamento terra e supino 4x8,e o resto 3x10? é isso? tipo, eu nao sei se seria melhor para voce, é que acostumei treinar com 3 series, entao coloco uma carga que na primeira eu faça, na segunda tbm, e na terceira serie quase nao aguento terminar entende, as vezes peço uma ajudinha de leve ou roubo para acabar o numero de repetiçoes propostas... Com 4 series teria que abaixar a carga no mesmo exercicio, o que é na minha opiniao meio improdutivo.. Eu deixaria 3 para todos, inclusive supino,terra,agachamento, assim fica melhor a progressao de cargas, e se quiser e achar necessario colocar mais um exercicio, porem EU atualmente estou preferindo treinar os musculos com o volume de um abc (4 grandes 3 pequenos) e treinar mais que 1x semana, e esta sendo mais produtivo parece. Geralmente 1x a cada 5 dias, ou se sentir recuperado e puder treinar naquele dia eu treino, entende... Chegou um ponto em que 1x semana pra mim é pouco. Um conselho, é melhor vc focar em ficar mais forte, que fazer muitos exercicios e tentar alcançar uma intensidade absurda.. Vc nunca ficara grande pegando 25 cada lado no supino e alcançando uma intensidade absurda, agora se treinar, e quando se sentir totalmente recuperado treinar denovo vc vai poder progredir mais que treinando apenas 1x semana, assim vc vai alcançar os 40~50 kgs cada lado mais rapido(só um exemplo). Mas tente esse treino e veja como reage. Abraços Editado Maio 9, 2011 às 00:04 por eduardostz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeoPerini 0 Postado Maio 9, 2011 às 00:05 Autor Compartilhar Postado Maio 9, 2011 às 00:05 tipo, eu nao sei se seria melhor para voce, é que acostumei treinar com 3 series, entao coloco uma carga que na primeira eu faça, na segunda tbm, e na terceira serie quase nao aguento terminar entende, as vezes peço uma ajudinha de leve ou roubo para acabar o numero de repetiçoes propostas... Com 4 series teria que abaixar a carga no mesmo exercicio, o que é na minha opiniao meio improdutivo.. Eu deixaria 3 para todos, inclusive supino,terra,agachamento, assim fica melhor a progressao de cargas, e se quiser e achar necessario colocar mais um exercicio, porem EU atualmente estou preferindo treinar os musculos com o volume de um abc (4 grandes 3 pequenos) e treinar mais que 1x semana, e esta sendo mais produtivo parece. Geralmente 1x a cada 5 dias, ou se sentir recuperado e puder treinar naquele dia eu treino, entende... Chegou um ponto em que 1x semana pra mim é pouco. Um conselho, é melhor vc focar em ficar mais forte, que fazer muitos exercicios e tentar alcançar uma intensidade absurda.. Vc nunca ficara gigante pegando 25 cada lado no supino, agora se treinar, e quando se sentir totalmente recuperado treinar denovo vc vai poder progredir mais que treinando apenas 1x semana, assim vc vai alcançar os 40 kgs cada lado mais rapido(só um exemplo). Mas tente esse treino e veja como reage. Abraços Humm, bom eu treino a um tempinho ja, pego 35~40kg de cada lado no supino atualmente, eu ja fiz um treino ABoffCD e deu muito certo, meu corpo reagiu muito bem treinando 1 musculo por dia praticamente, agora estou testando ABCDE pelo fato do ABC2x ou ate mesmo o ABC eu estava treinando pesado nos musculos grandes, mas em compensassão eu estava muito fraco e fadigado nos musculos pequenos, resolvi dividir extremamente por isso. ps: essa semana que passou botei ótimas cargas, por exemplo militar 22kg, rosca direta 19kg, testa 20kg...treino intenso e curto. ps: descanso 35~45s Bom valeo as dicas vo seguir assim como está se precisar realmente de mais 1 em cada "grande" aumentarei, quanto as series e repetições estarei atento. Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
eduardostz 40 Postado Maio 9, 2011 às 00:11 Compartilhar Postado Maio 9, 2011 às 00:11 ah sim, nao sabia desse fato, suas cargas ja sao relativamente boas, entao talvez seria até mais proveitoso fazer isso mesmo...É que geralmente o pessoal mais forte nao costuma pedir ajuda para montar treinos. Se vc se sente totalmente exausto depois de treinar peito por exemplo, entao manda bala nesse abcde!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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