Realizando Um Bom Agachamento.

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O agachamento normal requer aprender algumas coisas. Fazê-lo corretamente em todas as repetições assegura um modo preciso e os músculos ficam livres de lesões. Aperfeiçoar o agachamento básico facilita a realização das variações.

1- Desbloqueie os quadris;

Faça como se fosse sentar em um banco. Quando abaixar, os quadris devem ir para trás, o que mantém os pesos sobre os tornozelos e empurra um pouco para trás o centro de gravidade. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés. O tronco o mais reto possível e o peito voltado para o espelho e não para o chão.

2- Alinhamento;

Os tornozelos, joelhos e quadris devem ficar sempre alinhados para assegurar uma linha de força ideal e reduzir tensões sobre os joelhos.

3- Pés planos;

Mantenha o peso centrado sobre a parte de trás dos pés.

4- Joelhos para trás;

Os joelhos devem permanecer atrás de uma linha imaginária que se estende para cima desde os dedos dos pés; isso para minimizar a tensão sobre as articulações eo tecidos conjutivos ao redor. Quando mais se aproxima os joelhos dos pés maior o perigo.

5- Profundidade;

Procure abaixar até que o quadríceps fique paralelos ao solo. Em termos de ativação muscular, esses cm extras estimulam mais os glúteos e os isquiotibiais. A maior limitação é a flexibilidade individual, como a estabilidade do tronco.

6- Abaixo;

Alcançada a posição baixa, reverta à posição cuidadosamente, sem dar socos ao subir com o corpo. Pense que está empurrando algo contra o solo com a sola do pé.

7- Controle a velocidade;

Atue de modo explosivo durante a subida, acelerando para sair da posição baixa, mas mantenha o controle baixo da barra para não mover os ombros. Waxman sugere 3s na descida e 2s para subir.

8- Subida;

À medida quee sobe, o corpo contrai os glúteos para empurrar os quadris a frente. Os ombos e os quadris devem subir na mesma velocidade.

9- Expiração;

Suporte o esforço desde a posição inicial até chegar à terça parte do movimento de subida, sobretudo com grandes cargas. "os pulmões são como balões que ocupam mais espaço na cavidade torácica quando se enchem e atuam como suporte pneumático (de ar) para a coluna vertebral..." , afirma Waxman.

10- Posição inicial;

As pernas estão estiradas, mas os joelhos permanecem soltos na posição inicial. Realize de uma a 3 respirações profundas e passe para a repetiçaõ seguinte.

Revista Super treino, setembro,2007.