Treino Abcd: Ênfase Inferiores

[ANITA-MS 4]

Anita, eu gostei da divisão, só mudaria a ordem:

A- peito, biceps, triceps, panturrilhas

B- quadriceps

C- aerobicos e abs

D- isquiostibiais e gluteos

E- aerobicos e abs

F- costas, panturrilhas

O Motivo é que mesmo trabalhando com foco nos isquiotibiais, você está trabalhando o gastrocnêmio também, logo, melhor dar um dia de intervalo pelo menos entre cada treino pra esses musculos.

O que tu acha?

Agora... mais volume?! Rumo aos 70cm? auhauhuah

=**

Boa noite Andy! Acabei de reformular treino...

Correto.Valeu! Apenas mantive quadriceps na segunda e coloquei treino de panturrilhas terça.

Rsrsrs Tô com 60cm côxa superior... meu pricipal foco para volume é coxa inferior (próximo ao joelho) no vasto medial.

Vamos que vamos!

Oi pessoal!!!Reformulei o treino para A-B-C-D-E-B-C.

A- QUADRICEPS

B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS

C- AERÓBICO EM JEJUM

D- ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS

E- PEITO, BICEPS, TRICEPS, COSTAS

B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS

C- AERÓBICO EM JEJUM

[

b]A- QUADRICEPS (SEGUNDA)

1. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4 (ou 3x12?)

2. AGACHAMENTO SUMÔ 12-10-8-6-4 (ou 3x12?)

3. AVANÇO/AFUNDO 12-10-8-6-4 (ou 3x12?) Variação exercício para quebrar platô, revezar com:PASSADA CAMINHANDO 3X12

4. LEG 45º 3X12 (pernas próximas)

5. EXTENSORA 3X12 + isometria

Exercício isométrico: manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Manter esticada por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial.

Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas.

Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) >descanso 30 seg< 15 reps com as duas pernas. (EDITADO dp que Gutinha chamou atenção que tava sem devido intervalo entre series unilateral e com ambas as pernas.Acresci intervalo 30 segundos.

Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas.

Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria:

- Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X)

- Em um momento de alongamento máximo (ali, próximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos;

- Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região próxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar ali também, resistindo por X seg.

B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS (TERÇA)

1. PANTURRILHAS HACK (rest pause)

• 1x15+1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)

2. PANTURRILHAS SENTADA (rest pause)

• 1x15+1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)

3. SUPRA NA POLIA 4X20

4. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

C- AERÓBICOS EM JEJUM (QUARTA)

1. 20MIN

D-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS (QUINTA)

1. AGACHAMENTO TOTAL 12-10-8-6-4 (ou 3x12?)

2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4 (ou 3x12?) (um Step ou umas anilhas para apoiar o pé da frente. Maximizará MUITO o trabalho dos glúteos)

3. STIFF 3X12

4. LEG 90 3X12

5. MESA/CADEIRA FLEXORA 3X12+ isometria

Exercício isométrico: manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Manter esticada por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial.

Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas.

Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) + 15 reps com as duas pernas.

Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas.

Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria:

- Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X)

- Em um momento de alongamento máximo (ali, próximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos;

- Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região próxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar ali também, resistindo por X seg.

6. CADEIRA ABDUTORA (corpo voltado para frente) 3X12+ isometria

Exercício isométrico: manter a perna estática em algum ângulo do movimento por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial.

Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas.

Então fica: 12 reps (corpo voltado para frente) + 12 reps (costas encostadas) Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas.

7. FLEXÃO EM PÉ 3X12

8. 4 APOIOS CANELEIRA ou butt blaster (ainda vou testar esse exercício)

E-PEITO,BICPEPS,TRICEPS, COSTAS (SEXTA)

1. COICE COM HALTERES 3X15

2. ELEVAÇÃO LATERALCOM HALTERES 3X15

3. SUPINO RETO COM HALTERES 3X15

4. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X15

5. SERROTE 2X12-15

6. REMADA ALTA COM BARRA 3X15

B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS (SÁBADO)

1. PANTURRILHAS HACK (rest pause)

• 1x15+1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)

2. PANTURRILHAS SENTADA (rest pause)

• 1x15+1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)

3. SUPRA NA POLIA 4X20

4. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

C- AERÓBICOS EM JEJUM (DOMINGO)

1. 20MIN

O que vcs acharam???

Editado Maio 19, 2011 às 15:27 por ANITA-MS

[-Andy- 7]

Tá ótimo o treino Anita! Eu não faria melhor

Beijão!

[ANITA-MS 4]

Tá ótimo o treino Anita! Eu não faria melhor

Beijão!

Oi Andy!!!!

Também gostei!!!

Adaptamos ele juntos!!!

Brigadão pela a força!

[Gutinha 12]

Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas.

Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) + 15 reps com as duas pernas.

Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas.

Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria:

Curti seu treino, só não entendi essa parte: vc não estaria forçando mais uma perna do que a outra? porque quando vc faz uma perna e para pra fazer a outra, a primeira já está descansando, então quando vc faz com as duas pernas sem descansar, uma perna está mais cansada do que outra...

explicando melhor: 1ª Perna direita (vamos supor que você faça as rep. em 20 seg) 2ª perna esquerda (+20seg, só que a perna direita já está descansada pelos 20 seg da perna esquerda)

3ª as duas pernas (perna direita = descansada 20seg, perna esquerda descansada = 0seg)

Isso foi o que eu entendi, é assim mesmo?

[ANITA-MS 4]

Curti seu treino, só não entendi essa parte: vc não estaria forçando mais uma perna do que a outra? porque quando vc faz uma perna e para pra fazer a outra, a primeira já está descansando, então quando vc faz com as duas pernas sem descansar, uma perna está mais cansada do que outra...

explicando melhor: 1ª Perna direita (vamos supor que você faça as rep. em 20 seg) 2ª perna esquerda (+20seg, só que a perna direita já está descansada pelos 20 seg da perna esquerda)

3ª as duas pernas (perna direita = descansada 20seg, perna esquerda descansada = 0seg)

Isso foi o que eu entendi, é assim mesmo?

Oi Gutinha!!!!

Eh isso aí garota! Vc tá certíssima!!! Na prática eu dou o intervalo.

Correção após sua observação:

Exercicio perna direita + exercicio perna esquerda (intervalo 30seg)+exercicio com as duas pernas.

Valeu o Tok! Editei tb o post do treino completo

Continue por aqui!!!

Bjs

[Johann 3]

Alguem ai me responderia uma duvida, não tem nada haver, mas como que trabalha as fibras rápidas ?

[Gutinha 12]

Oi Gutinha!!!!

Eh isso aí garota! Vc tá certíssima!!! Na prática eu dou o intervalo.

Correção após sua observação:

Exercicio perna direita + exercicio perna esquerda (intervalo 30seg)+exercicio com as duas pernas.

Valeu o Tok! Editei tb o post do treino completo

Continue por aqui!!!

Bjs

Haha, nada po, é que realmente pensei q estava entendendo errado, pq seu treino ta bem formulado e isso pareceu bem estranho

[ANITA-MS 4]

Alguem ai me responderia uma duvida, não tem nada haver, mas como que trabalha as fibras rápidas ?

Oi Johann!

Talvez esse artigo te ajude:

http://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html

Boa sorte nos treinos.

Haha, nada po, é que realmente pensei q estava entendendo errado, pq seu treino ta bem formulado e isso pareceu bem estranho

Valew Garota!!!

Gosto de ter vc por aqui!

Ah! Uma pequena modificação treino nas series piramidais, ao invés de 12-10-8-6-4 vai ficar 15-12-10-8.

Bjss