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Treino Abcd: Ênfase Inferiores


ANITA-MS

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Oi Pessoal!!!

Terminei meu ciclo DECA+OXAN+STAN tem 3 meses, baixei BF e aumentei definição muscular, mas ao contrário do que esperava não ganhei volume na parte inferior. Tive um controle rigoroso da dieta e O TREINO foi ABCDE. Nesse próximo ciclo pretendo continuar controlando dieta mas acrescer calorias com qualidade e o Treino será bem mais focado inferiores, pra vê se consigo as tão sonhadas pernas!!

Acho que os superiores tão bons e não quero ganhar mas volume, quero mantê-los.

Idade: 31

Sexo: F

Altura: 163

Peso: 61kg

BF: 13%

TREINO ÊNFASE INFERIORES

A-(aerobico)-B-C-(aerobico)-D

A-QUADRICEPS/PANTURRILHAS: 1,5-2min entre séries quadriceps/ 1min pant. 60min treino

* Dia de aeróbicos: 30 min

B-ABDOMINAIS/PEITO,BICPEPS,TRICEPS: 30-45 seg entre series

C-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS: 1,5-2min entre séries 60 min treino

D-ABDOMINAIS/COSTAS/PANTURRILHAS: 30-45 seg entre series

A-QUADRICEPS/PANTURRILHAS

1. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4

2. AVANÇO/AFUNDO 12-10-8-6-4

3. LEG 45 3X10-8

4. PASSADA CAMINHANDO 2X12

5. EXTENSORA 3X10-8

6. PANTURRILHA HACK 3X10-8

7. PANTURRILHA SENTADA 2X12-15

*-AERÓBICOS

1. 30 MIN AERÓBICO

B-ABDOMINAIS/PEITO,BICPEPS,TRICEPS

1. SUPRA NA POLIA 4X20

2. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

3. SUPINO RETO COM HALTERES 3X15

4. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X15

5. COICE COM HALTERES 3X15

6. ELEVAÇÃO LATERALCOM HALTERES 3X15

C-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS

1. AGACHAMENTO LIVRE EM V 12-10-8-6-4

2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4

3. LEG 90 3X10-8

4. MESA/CADEIRA FLEXORA 3X10-8

5. FLEXÃO EM PÉ3X10-8

6. STIFF 3X10-8

7. 4 APOIOS CANELEIRA

*-AERÓBICOS

1. 30 MIN AERÓBICOS

D-ABDOMINAIS/COSTAS/PANTURRILHAS

1. SUPRA NA POLIA 4X20

2. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

3. SERROTE 2X12-15

4. REMADA ALTA COM BARRA 3X15

5. PANTURRILHA HACK 3X10-8

6. PANTURRILHA SENTADA 2X12-15

Eu preferia panturrilhas junto ao treino C com Isquios e gluteos mas ficou muito extenso...

Foquei meu treino inferiores dividindo anterior(quadriceps) na segunda e posterior (isquios e gluteo) na quinta ( 2 dias de intervalo) e queria junto com eles as panturrilhas.Como no treino do quadriceps tá menor deu para acrescer sem problemas as pant...Ao contrário de Isquios e gluteos que acabou ficando extenso... Pensei em talvez acrescer os exercícios e nesse dia especifico usa BCAA durante treino... O vcs que acham??

Por outro lado, como acabo utilizando sinergicamente as panturrilhas no treino de quinta no final treino as pantr. 3x/semana (seg/qui*/sab).

Aguardo opnião de vcs sobre o treino...Pretendo usar periodicamente dropset extensora e flexora...

T+

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A-QUADRICEPS/PANTURRILHAS

1. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4 Eu trocaria por Front Squat

2. AVANÇO/AFUNDO 12-10-8-6-4

3. LEG 45 3X10-8 Faz leg com os pés junto, foca mais em quads

4. PASSADA CAMINHANDO 2X12

5. EXTENSORA 3X10-8

6. PANTURRILHA HACK 3X10-8

7. PANTURRILHA SENTADA 2X12-15

*-AERÓBICOS

1. 30 MIN AERÓBICO

C-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS

1. AGACHAMENTO LIVRE EM V 12-10-8-6-4

2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4

3. LEG 90 3X10-8 Faz com os pés afastados e bem altos

4. MESA/CADEIRA FLEXORA 3X10-8

5. FLEXÃO EM PÉ3X10-8

6. STIFF 3X10-8

7. 4 APOIOS CANELEIRA

*-AERÓBICOS

1. 30 MIN AERÓBICOS

Só essas observação! :)

Editado por luis2356
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A-QUADRICEPS/PANTURRILHAS

1. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4

2. AVANÇO/AFUNDO 12-10-8-6-4

3. LEG 45 3X10-8

4. PASSADA CAMINHANDO 2X12 (Acho redundante usar o avanço dando passadas no seu treino, já que fará 5 séries no afundo *avanço sem dar a passada*, por que não experimenta um Adutor na Caneleira ou mesmo na polia? É um bom exercício.5. EXTENSORA 3X10-8

6. PANTURRILHA HACK 3X10-8

7. PANTURRILHA SENTADA 2X12-15 Por que não 3 séries?

B-ABDOMINAIS/PEITO,BICPEPS,TRICEPS

1. SUPRA NA POLIA 4X20

2. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

3. SUPINO RETO COM HALTERES 3X15

4. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X15

5. COICE COM HALTERES 3X15

6. ELEVAÇÃO LATERALCOM HALTERES 3X15

C-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS

1. AGACHAMENTO LIVRE EM V 12-10-8-6-4

2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4 Experimenta colocar um Step ou umas anilhas para apoiar o pé da frente. Maximizará MUITO o trabalho dos gluteos

3. LEG 90 3X10-8

4. MESA/CADEIRA FLEXORA 3X10-8

5. FLEXÃO EM PÉ3X10-8

6. STIFF 3X10-8 Faria o Stiff logo após o agachamento.

7. 4 APOIOS CANELEIRA

D-ABDOMINAIS/COSTAS/PANTURRILHAS

1. SUPRA NA POLIA 4X20

2. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

3. SERROTE 2X12-15

4. REMADA ALTA COM BARRA 3X15

5. PANTURRILHA HACK 3X10-8

6. PANTURRILHA SENTADA 2X12-15

Nesse treino você treinaria as panturrilhas pela segunda vez, o que acha de trabalhá-las com maior volume? Digo, acima das 15 repetições. Faz o teste qualquer dia fazendo alguns rest pause (da maneira que preferir usar essa técnica, caso queira depois digo como costumo aplicá-la por aqui).

No mais é isso ae... meus 25cents sobre seu treino, rs.

Ps: Acompanhando teu ciclo, boa sorte!

Bjo!

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Faltou o exercicio de biceps la, e remada alta nao eh p costas e sim deltoides e trapezio(nao seria remada curvada???). Fora isso nao tem muito o q falar, exercicios muito bons. E para q vc quer usar BCAA, se eh q me entende???

:**

Oi Felipe! É remada alta msm, trabalha tb trapézio. ;)

Quando o ciclo fica muito extenso BCAA auxilia recuperação...

Só essas observação! :)

. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4 Eu trocaria por Front Squat

LEG 45 3X10-8 Faz leg com os pés junto, foca mais em quads

LEG 90 3X10-8 Faz com os pés afastados e bem altos

Oi Luis!!! Excelentes dicas!!

O agachamento apoio frontal já tentei, mas não realizava direito o exercicio pq sentia muito os braços. Era exatamente assim: seg agachamento e quinta agachamento apoio frontal...

Leg 45 podemos fazer uma variedade de exercícios...para quadriceps as pernas mas juntas é uma excelente sacada!!!!

Leg 90 tento fazer com os pés mais altos possíveis mas nunca os coloquei afastados. Vou tentar!

Seja bem vindo. Continue por aqui.

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não querendo, mas já me metendo, como o Andy falou acima não há necessidade de 2 afundos. Pq vc não troca a passada caminhando pela "meia extensão"? Pega só o vasto medial e dá uma aparência gigantesca pra perna.

fiquei curioso pelo ciclo =)

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No mais é isso ae... meus 25cents sobre seu treino, rs.

Ps: Acompanhando teu ciclo, boa sorte!

Bjo!

Oi Andy!!! Muito bom ter vc aqui!!! Seja bem vindo!

Grande ajuda!!!!

4.PASSADA CAMINHANDO 2X12 (Acho redundante usar o avanço dando passadas no seu treino, já que fará 5 séries no afundo *avanço sem dar a passada*, por que não experimenta um Adutor na Caneleira ou mesmo na polia? É um bom exercício.

Certo! Tem razão farei o avanço sem passada como padrão e para quebrar rotina às vezes substituí-lo por passada andando!!!!

Antes no meus treinos fazia sempre cadeira adutora dia quadricps e abdutora c/isquios e gluteos. Mas um amigo meu disse que era coisa de franga... :blink: haushaushaus Fiquei meio grilada com isso. Vou acrescer no treino, c/ caneleira

2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4 Experimenta colocar um Step ou umas anilhas para apoiar o pé da frente. Maximizará MUITO o trabalho dos gluteos

Beleza! Dessa não sabia!!! Uso às vezes banco pra apoiar perna de trás... Vou testar!!!

6. STIFF 3X10-8 Faria o Stiff logo após o agachamento.

Ok!Vou trocar!

Nesse treino você treinaria as panturrilhas pela segunda vez, o que acha de trabalhá-las com maior volume? Digo, acima das 15 repetições. Faz o teste qualquer dia fazendo alguns rest pause (da maneira que preferir usar essa técnica, caso queira depois digo como costumo aplicá-la por aqui).

Tem razão! Vai ficar assim:

6. PANTURRILHA HACK 3X20

7. PANTURRILHA SENTADA 3X20

Me ensina!Quero sim usar a técnica!São os chamados exercícios isometricos???

Brigadão pela ajuda!!!

Adorei saber que tb tá acompanhando meu ciclo!!!! :D

Dessa vez essas pernas tem que CRESCER!!! RSRSRS

Por vc está ciclando e fazendo dieta hipercalórica, eu diminuiria o tempo de descanso do treinamento. Eu faria ABCD-OFF-ABCD.

Beijos

Oi Leandro!!! Seja bem vindo!!!

Quando li "dieta hipercalórica" tomei um susto!!! :lol: :lol:

Mas na verdade é isso msm, vou aumentar aporte calórico 300g acima do necessário para ganhar volume com qualidade... Aff! Ainda Tô me recuperando! rsrs

Vamos então a questão do treino... Meu foco são os membros inferiores por isso dividir em anterior e posterior e pretendia dá 2 dias de descanso entre eles, pois quero pegar pesadão. Vc não acha que msm com suporte dos AE's e dieta os ganhos não seriam maiores com 2 dias de descanso?

Outro problema é o domingo, ACADEMIA NÃO ABRE :angry: ...

O treino poderia ficar assim:

A-B-(aerobico)-C-D-(aerobico)

Sendo que os aerobicos serão feitos em jejum...

Talvez não pq os gêmeos são músculos que precisam de mais "estímulos" para hipertrofia, mas não seria um problema os treinos CD seguidos por causa das panturrilhas?Acabo utilizando sinergicamente as panturrilhas no treino C (isquios)e no final treino as panturras 3x/semana (A/C/D).

Tô montando dieta para vcs avaliarem tb!!!

Valeu a força!!!

Dúvida pessoal!!!

Fora a questão da panturrilha que Andy falou em cima... Me falaram que mulheres respondem melhor com treinos mais volumosos e altas repetições, pois não conseguem dar o estimulo necessario com poucas repetições!!! :blink:

Sei que é muito polêmico isso...mas já vi que para hipertrofia no máximo 12 repetições... Por isso que coloquei 8-10series/no máximo 12 para inferiores enquanto que para superiores onde quero manter e não hipertrofiar colquei series de 15...Pelo que entendi ele desaprovou piramidais 12-10-8-6-4.

Qual opinião de vcs??

não querendo, mas já me metendo, como o Andy falou acima não há necessidade de 2 afundos. Pq vc não troca a passada caminhando pela "meia extensão"? Pega só o vasto medial e dá uma aparência gigantesca pra perna.

fiquei curioso pelo ciclo =)

Oi Vasthor!!! Valeu a força!!!

Já fiz as modificações que Andy falou...

Vcs tem passe livre aqui!!! Pode dá opinião a vontade!!! è sempre bem vinda sua ajuda! :)

Me explica direito essa "meia extensão" que pega o vasto lateral... Quero ficar com as pernas gigantescas!!! :lol::D

O ciclo tá show de bola!! Tô discutindo ainda melhor opção mas inicialmente tá GH+DECA+OXAN+Stan (injetável)

o link é:

Queria muito que todos vcs me ajudassem lá tb!!!!

T+

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Oi Andy!!! Muito bom ter vc aqui!!! Seja bem vindo!

Grande ajuda!!!!

Obrigado, Anita! Sempre que puder tentarei dar meu pitaco nos treinos por aqui rs

Me ensina!Quero sim usar a técnica!São os chamados exercícios isometricos???

Opa! Não é bem isso, mas já aproveitando o gancho explico a técnica também rs

Então, exercícios isometricos são aqueles com contrações/alongamentos sem movimentos. Exemplo: Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria:

- Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X)

- Em um momento de alongamento máximo (alí, proximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos;

- Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região proxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar alí também, resistindo por X seg.

É uma técnica interessantíssima para adicionar a um treino ou outro ae ;)

Mas vamos ao rest pause:

Há várias formas de fazer um rest pause:

- Você pode estipular um numero X de repetições, colocar uma carga que você normalmente não conseguiria alcançá-la e começar a série. Quando chegar em exaustão, descansar 10 segundos e continuar fazendo mais movimentos. Assim consecutivamente até alcançar o numero estipulado;

- Se tratando de panturrilha, gosto de trabalhar com volume alto, pois trata-se de um musculo que aguenta MUITO estimulo. Normalmente faço o seguinte:

Escolho uma carga próxima a um numero de 20RM e oriento o aluno a completar 15 repetições. A partir daí você já estará sentindo aquela "queimação" típica. Após isso começamos realmente a contagem de repetições que deve chegar a pelo menos 12 a partir daí.

Completadas as 12~15 repetições (se você estiver fazendo corretamente não conseguirá passar disso rs), dou 10 segundos de descanso e continuamos a fazer. Mais 10seg de descanso e outra 'série'. Mais 10 seg de descanso e completamos o 3º e ultimo ciclo.

Então dou aproximadamente 2 ~ 2:30min para recuperação e fazemos denovo os 3 "rest pause".

Mais um descanso de 2 a 2:30min e partimos pra terceira e ultima série.

Não costumo contar repetições com alunos disciplinados. O segredo é tolerar, tolerar, tolerar... ehehehe

É um negocio exaustivo DEMAIS, mas vale bastante a pena.

Antes no meus treinos fazia sempre cadeira adutora dia quadricps e abdutora c/isquios e gluteos. Mas um amigo meu disse que era coisa de franga... haushaushaus Fiquei meio grilada com isso. Vou acrescer no treino, c/ caneleira

Eu gosto desses dois exercícios. Onde trabalho, nossas cadeiras adutora e abdutora são da marca Total Health e de fato são excelentes, nem se compara com a maioria que vemos por aí onde um novato já chega zerando e "brincando" com o movimento...

Como não conheço sua academia, acho que o ideal seria trabalhar ou na polia ou na tornozeleira. O vasto medial ajuda muito no volume do quadriceps e é bastante requisitado nesse exercicio. Outra opção seria o Agachamento sumô.

Já exercicio na cadeira abdutora (ou na polia, ou então na tornozeleira) é fundamental também. Recruta muuuuuuuito gluteo e vasto lateral.... sobre o vasto lateral, principalmente pra mulher que usa saia, nao preciso nem comentar né? rs

No mais é isso ae, qualquer coisa estamos por aqui :)

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