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Treino Abcd


Raphael Castro

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Bom pessoal vou comecar minha dieta agora no dia 02/05 e pretendo trocar o treino, pedi para o trinador da academia fazer um, ele montou este

Como esta o treino? ( eu ate gostei da separacao pois antes fazia abcx3)

Entao se puderem me ajudar a ajustar caso necessario agradeço.

Treino 1

Peitoral

4x 12/10/8/6 Supino Reto com Halteres

4x 12/10/8/6 Supino Inclinado com Halt.

4x 12/10/8/6 Supino Declinado com Halt.

4x 12/10/8/6 Crucifixo Reto

4x 12/10/8/6 Voador

Abdome

4x 15 Abdominal na Polia

Treino 2

Dorsais

4x 12/10/8/6 Puxada Polia Alta

4x 12/10/8/6 Levantamento Terra

4x 12/10/8/6 Serrote em pé

4x 12/10/8/6 Remada Supinada

Abdome

4x 15 Bola no Smith

Treino 3

Corrida 30~40 min

Treino 4

Bíceps

4x 12/10/8/6 Rosca Direta c/ barra reta

4x 12/10/8/6 Rosca Direta Cross no banco reto

4x 12/10/8/6 Rosca Concentrada

Tríceps

4x 12/10/8/6 Polia Supinado

4x 12/10/8/6 Supinado

4x 12/10/8/6 Entre Bancos c/ peso

Treino 5

Deltóides

4x 12/10/8/6 Desenvolviemnto Arnold

4x 12/10/8/6 Elevação Lateral no Cross

4x 15 Encolhimento Smith

Membros Inferiores

4x 12/10/8/6 Extensão de Perna

4x 12/10/8/6 Flexão de Perna

4x 12/10/8/6 Leg Inclinado

4x 20 Panturrilhas Leg 4x 20

4x 12/10/8/6 Afundo Livre

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Eai Raphael tudo na boa?

Cara eu to fazendo um treino semelhante ao seu, a divisão está parecida, só que eu treino peito junto com ombro e faço o treino de braços no Treino 5 e perna do Treino 4.

Eu achei o seu treino de peito um pouco volumoso, eu faria o supino reto com barra e tiraria o declinado e voador e faria umas paralelas.

Colocaria um pullover no treino de costas e diminuiria as séries.

O Encolhimento Smith gosto de fazer no treino de costas, mas nem sei se isso dá muita diferença.

Achei essa coisa de 4x 12/10/8/6 meio robotizada, eu geralmente faço uma ou duas séries de aquecimento e depois 2 ou 3 séries bem pesadas, mas isso varia muito do exercicio e da minha disposição.

Por cima eu faria isso, mas qual é o seu objetivo?

Abraço!

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Bom pessoal vou comecar minha dieta agora no dia 02/05 e pretendo trocar o treino, pedi para o trinador da academia fazer um, ele montou este

Como esta o treino? ( eu ate gostei da separacao pois antes fazia abcx3)

Entao se puderem me ajudar a ajustar caso necessario agradeço.

Treino 1

Peitoral

4x 12/10/8/6 Supino Reto com Halteres

4x 12/10/8/6 Supino Inclinado com Halt.

4x 12/10/8/6 Supino Declinado com Halt.

4x 12/10/8/6 Crucifixo Reto

4x 12/10/8/6 Voador

muito muito volumoso mesmo,diminui todas as series de 6 e aumenta levemente o peso,que assim iras estimular mais os musculos do que a fazeres tantas repetiçoes,alem disso apenas fica com o voador ou cruxifixo ambos sao isoladores,mas aumenta um pouco o peso em todos os exercicios,pois isso esta mais para resistencia do que hipertrofia

Abdome

4x 15 Abdominal na Polia

tenta acrescentar um pouco mais de variaçao,esse treino pode ser eficaz para o abdomen,mas os abdominais tradicionais pegando bem o abdomen e bem melhor,tenta nao te concentrares tanto apenas nisso e adiconares uns abdominais basicos bem lentos e uns obliquos

Treino 2

Dorsais

4x 12/10/8/6 Puxada Polia Alta

4x 12/10/8/6 Levantamento Terra

4x 12/10/8/6 Serrote em pé

4x 12/10/8/6 Remada Supinada

o treino esta bem legal,a unica coisa que eu faria era acrescentar ratpezio

Abdome

4x 15 Bola no Smith

mesma coia

Treino 3

Corrida 30~40 min

corrida e sempre bom,mas tenta fazer umas duas sessoes de cardio por semana com menos tempo,cuidado para nao catabolizar

Treino 4

Bíceps

4x 12/10/8/6 Rosca Direta c/ barra reta

4x 12/10/8/6 Rosca Direta Cross no banco reto

4x 12/10/8/6 Rosca Concentrada

só acrescenteria antebraço

Tríceps

4x 12/10/8/6 Polia Supinado

4x 12/10/8/6 Supinado

4x 12/10/8/6 Entre Bancos c/ peso

adiciona o triceps texta,divide com a polia

Treino 5

Deltóides

4x 12/10/8/6 Desenvolviemnto Arnold

4x 12/10/8/6 Elevação Lateral no Cross

4x 15 Encolhimento Smith

um press militar tambem seria muito bom para os posteriores

Membros Inferiores

4x 12/10/8/6 Extensão de Perna

4x 12/10/8/6 Flexão de Perna

4x 12/10/8/6 Leg Inclinado

4x 20 Panturrilhas Leg 4x 20

4x 12/10/8/6 Afundo Livre

falta agachamentos,sem este em pernas nao se vai longe

em geral teu treino esta bom,bons treinos ;)

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Visitante Rodrigo1985

Bem já fiz um ABCD e gostei muito mas em relação ao seu eu colocaria perna sózinha na quinta feira e deixa o ombro ( elevação lateral e frontal junto com peito ) muitos fazem isso no ABCD e colocaria na série de costas o desenvolvimento por trás e o trápezio , com isso não colocaria um exercício a mais nas costas, só que o desenvolvimento e o trápézio eu faria 3 séries pois já estaria trabalhando os ombros na segunda junto com peito ficando assim:

treino 1

3x 12/10/8 Supino Reto com barra

3x 12/10/8 Supino Inclinado com Halt.

3x 12/10/8 Supino Declinado com Halt.

3x 12/10/8 Crucifixo Reto

3x 12/10/8 Voador

3x 10 elevação lateral

3x 10 elevação frontal

Treino 2

Dorsais

4x 12/10/8/6 Levantamento Terra

4x 12/10/8/6 Puxada Polia Alta

4x 12/10/8/6 Serrote em pé

4x 12/10/8/6 Remada Supinada

3x 10 Desenvolvimento por trás

3x 12 encolhimento com halter ou barra

Abdome

4x 15 abdomen reto

3x 15 infra

3x 15 oblíquo

Treino 3

Corrida 30~40 min

Treino 4

Membros Inferiores

4x 8 a 10 Agachamento

4x 12/10/8/6 Leg Inclinado

4x 12/10/8/6 Extensão de Perna

4x 12/10/8/6 Flexão de Perna

4x 20 Panturrilhas Leg 4x 201

4x 20 panturrilhas solo

Abdome

4x 15 abdomen reto

3x 15 infra

3x 15 oblíquo

Treino 5

Tríceps

4x 12/10/8/6 Polia Supinado

4x 12/10/8/6 Supinado

4x 12/10/8/6 Entre Bancos c/ peso

Bíceps

4x 12/10/8/6 Rosca Direta c/ barra reta

4x 12/10/8/6 Rosca Direta Cross no banco reto

4x 12/10/8/6 Rosca Concentrada

2x 12 rosca inversa

2x 12 rosca punho

Editado por Rodrigo1985
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falta agachamentos,sem este em pernas nao se vai longe

em geral teu treino esta bom,bons treinos ;)

BROLLY Vlww mesmo pela força, como nao conheco muito a variedade de exercicios fiz as alteracoes se puder avaliar novamente agradeço.

Treino 1

Peitoral

4x 6 Supino Reto com Halteres

4x 6 Supino Inclinado com Halt.

4x 6 Supino Declinado com Halt.

4x 6 Crucifixo Reto

Abdome

3x 15 Abdominal na Polia

(Vi no forum um video mostrando 3 abdominal, o declinado, o normal, e akele q so levanta a perna, estou pensando em fazer estes três)

Treino 2

Dorsais

4x 12/10/8/6 Puxada Polia Alta

4x 12/10/8/6 Levantamento Terra

4x 12/10/8/6 Serrote em pé

4x 12/10/8/6 Remada Supinada

4x 12/10/8/6 Remada em pé ??

Abdome

4x 15 Bola no Smith

Treino 3

Corrida 30 min

Treino 4

Bíceps

4x 12/10/8/6 Rosca Direta c/ barra reta

4x 12/10/8/6 Rosca Direta Cross no banco reto

4x 12/10/8/6 Rosca Concentrada

4x 12/10/8/6 Rosca Martelo ?? OU 4x 8 Rosca pulso ??

Tríceps

4x 8/6 Polia Supinado

4x 8/6 Triceps Testa c/ Halt.

4x 12/10/8/6 Supinado

4x 12/10/8/6 Entre Bancos c/ peso

Treino 5

Deltóides

4x 12/10/8/6 Desenvolviemnto Arnold

4x 12/10/8/6 Elevação Lateral no Cross

4x 15 Encolhimento Smith

4x 12/10/8/6 Press Militar

Membros Inferiores

4x 12/10/8/6 Extensão de Perna

4x 12/10/8/6 Flexão de Perna

4x 12/10/8/6 Leg Inclinado

4x 20 Panturrilhas Leg 4x 20

4x 12/10/8/6 Afundo Livre

4x 12/10/8/6 Agachamento Livre

Se puder me ajudar com as repeticoes, se esta bom, diminui...

Achei que o treino 5 ficou com muito exercicio, oq acha?

Editado por Raphael Castro
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EU faria séries de 3 com 8 reps no seu treino pra peito... prefiro assim, mas é aquilo, a parada é testar. Aqui a gente vai dar sugestão pra você...

E outra, eu em particular por perder muito peso com aeróbicos nem a corrida faria, mas isso cabe a você decidir ;]

Entao na real queria perder um pouco de peso ate to me batando um monte com a dieta, entao fico meio em cima do muro. -D

Li seu diario agora, tem alguma sugestao pra dieta? Bulk? fiz essa um tempinho atras e acho que vou pegar como base e so ajustar oq acha?

Editado por Raphael Castro
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Entao na real queria perder um pouco de peso ate to me batando um monte com a dieta, entao fico meio em cima do muro. -D

Li seu diario agora, tem alguma sugestao pra dieta? Bulk? fiz essa um tempinho atras e acho que vou pegar como base e so ajustar oq acha?

Acho que o que tu quer é um bulk limpo, ganhar massa muscular e perder um cado de gordura né?

Pelo que vi na dieta tá legal, mas eu adicionaria mais proteinas, coisa de 3g/kg. Na sua última refeição não utilizaria o leite e sim água, um dica pra melhorar o sabor da albumina é aquele suquinho em pó, clight de morango. Eu acho bom e fica com um gosto que da pra beber tranquilo. 10g de bcaa antes e 10g depois? Não me lembro bem, mas no tópico que li aqui sobre tomar bcaa errado o ideal seria algo como 5g antes e 5g depois do treino, no total 10g.

No desejum eu evitaria gorduras assim como no pré e pós treino. Tomaria algum multivitaminico também...

Agora se quer perder peso legal, a parada é consumir menos kcal do que gasta, isso vai depender do seu gasto diário, ae monta algo a partir disso.

Minha dieta não possui valores exatos de quantidade e talz, até porque to em bulk limpo, eu meio que como bem mas de forma regrada, nada em exesso e evito basicamente carboidratos durante a noite, e gorduras no desejum, pré e pós treino. Acho que sempre que como algum carb tenho comido junto algo de fonte proteica animal. Na dieta acho que é com isso com que posso te ajudar, não sou muito especialista ;D

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