Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Abril 23, 2011 às 21:03 Supermoderador Compartilhar Postado Abril 23, 2011 às 21:03 Olá a todos. A quem quiser acompanhar, estou em fase de cutting e irei seguir a Ultimate Diet 2.0, do Lyle Mcdonald. Pretendo seguir esta dieta por 18 semanas (ou o suficiente para baixar meu BF de 13% para uns 10%). Além da UD 2.0 farei jejum intermitente, com divisão de refeições de acordo com a Leangains - primeira refeição do dia por volta de 12hs e última às 20hs. Começarei a dieta na próxima segunda-feira, 25/04. Meus dados atuais: Peso: 73 kg Altura: 1.79 m BF: 13% Calorias em manutenção (baseado na fórmula do Alan Aragon): 2250 kcal Para quem não conhece, a Ultimate Diet 2.0 é uma dieta cíclica, que alterna períodos de cutting e bulking ao longo de 7 dias. O propósito é o body recomposition, ou recomposição corporal - "substituição" de gordura por massa muscular. Os 7 dias da semana são divididos da seguinte forma: Treinos/Aeróbicos: Dia 1 - treino de depleção, aeróbico opcional Dia 2 - idem dia 1 Dia 3 - sem treino, aeróbico opcional Dia 4 manhã e tarde: sem treino, aeróbico opcional Dia 4 noite: treino de tensão, inicia carb-load Dia 5: sem treino Dia 6: treino de força Dia 7: sem treino, aeróbico opcional Usarei 2g de l-tirosina + 200mg de cafeína antes de cada treino/aeróbico. Dieta: Dia 1 - déficit calórico de 47% (total de 1200 kcal, o livro recomenda não baixar deste valor), sendo 1 g/lb de proteína Dia 2 - idem dia 1 Dia 3 - idem dia 1 Dia 4 manhã e tarde: 75% do dia 1 (900 kcal) Dia 4 noite: o restante das proteínas do dia (idem dia 1) + início do carb-load (total de 2100 kcal para o dia 4) Dia 5: carb-load + 1 g/lb prot + 50g de gordura (3700 kcal) Dia 6: 4 g/kg LBM carboidratos + 1 g/lb prot + 50g gordura (2150 kcal) Dia 7: 2 g/kg LBM carboidratos + 1 g/lb prot + 50g gordura (1650 kcal) O carb-load (após o treino do dia 4 e durante o dia 5) consiste em ingerir de 12-16 g/kg de carboidratos, com a intenção de repor os estoques de glicogênio dos músculos. Vou utilizar o valor mais baixo (12 g/kg), totalizando 876 g de carboidratos (sendo em torno de 200 no dia 4 e o restante no dia 5). Os treinos sugeridos no livro são os seguintes: Treino de depleção (cada): 15 repetições por série (ou o suficiente para 45-60 segundos cada série, 60-90 segundos de descanso, objetivando a máxima liberação de ácido lático) Leg press: 3X15 Flexão Pernas: 3X15 Supino Inclinado (dia 1) / Supino reto (dia 2): 3X15 Remada (dia 1) / Puxada pela frente (dia 2): 3X15 Elevação Lateral: 2-3X15 Panturrilha em pé: 3X15 Rosca: 2X15 Triceps: 2X15 Após, 5 min. de descanso e repete o treino. Treino de tensão: 6-12 repetições por série Leg press: 2x6-12 Flexão pernas: 3-4x6-12 Extensão pernas: 1-2x6-12 Panturrilha em pé: 2x6-12 Panturrilha sentado: 2x6-12 Supino: 2x6-12 Remada: 2x6-12 Supino Inclinado: 1-2x6-12 Puxada pela frente: 1-2x6-12 Elevação Lateral: 2-3x6-12 Rosca: 2x6-12 Triceps: 2x6-12 Treino de força: 3-6 repetições por série; treino feito em super-séries, com 2 minutos de descanso entre cada série da super-série. A1. Terra: 2-3x3-6 A2. Panturrilha em pé: 2-3x3-6 B1. Supino Reto: 2-3x3-6 B2. Remada: 2-3x3-6 C1. Supino Inclinado: 1-3x3-6 C2. Puxada pela frente: 1-3x3-6 D1. leg press: 1-3x3-6 D2. Flexão Pernas: 2-3x3-6 E1. Desenv. Ombros: 2-3x3-6 E2. Elevação Lateral: 2-3x3-6 F1. Rosca: 1-2x3-6 F2. Tríceps: 1-2x3-6 Seguem fotos atuais: ACLA e nopainogain reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nina Lian 2 Postado Abril 23, 2011 às 23:38 Compartilhar Postado Abril 23, 2011 às 23:38 Martin, vou acompanhar teu diário. Como te disse, achei a dieta e a divisão dos exercícios super ousadas! Ousadas porque nunca tinha visto algo assim antes... Até segunda. Boa sorte. Beijos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
quenca333 140 Postado Abril 24, 2011 às 01:03 Compartilhar Postado Abril 24, 2011 às 01:03 ae, vamo que vamo! vou acompanhar aqui! lyle ftw, vai ser o relato que as coisas dele funcionam! mas depois vamo mete um bulking aí, hein? tá magrinho já ao meu ver só uma dúvida, quais os efeitos no psicológico da l-tyrosina? é igual um estimulante qualquer? sempre tive essa dúvida Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Abril 24, 2011 às 01:25 Autor Supermoderador Compartilhar Postado Abril 24, 2011 às 01:25 Martin, vou acompanhar teu diário. Como te disse, achei a dieta e a divisão dos exercícios super ousadas! Ousadas porque nunca tinha visto algo assim antes... Até segunda. Boa sorte. Beijos! Obrigado Nina, vamos ver se vai dar certo! Pelo menos fome eu sei que não vou passar... ae, vamo que vamo! vou acompanhar aqui! lyle ftw, vai ser o relato que as coisas dele funcionam! mas depois vamo mete um bulking aí, hein? tá magrinho já ao meu ver só uma dúvida, quais os efeitos no psicológico da l-tyrosina? é igual um estimulante qualquer? sempre tive essa dúvida Valeu quenca, concordo contigo. Tem tudo para funcionar (só poderia ser sem o treino de depleção, que é f***... mas faz parte) Eu uso cafeína e l-tirosina há um bom tempo já, dá um gás legal para treinar - eu já tentei usar outros estimulantes no passado (com 1,3-DMAA) e me senti mal pra caramba... com cafeína e l-tirosina não tem nem comparação, muito melhor. E a l-tirosina parece ter outros efeitos positivos também, não só para o treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
R.Hellmann 60 Postado Abril 24, 2011 às 01:34 Compartilhar Postado Abril 24, 2011 às 01:34 Acompanhando. Já deu uma lida nos contras da Tirosina? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IntenseTrainBoy 13 Postado Abril 24, 2011 às 03:56 Compartilhar Postado Abril 24, 2011 às 03:56 Na minha opiniao essa ideia de recomposicao corporal por enquanto nao seria valida pra tu, meteria um bulk clean por um bom tempo, na minha opiniao sua linha da cintura ainda esta harmonica e tem que jogar massa no shape. Mas como isso eh uma coisa MUITO pessoal, va em frente. Acompanhando! Umas perguntas: * Vai treinar a falha em todas as series (variar peso e repeticoes pra chegar ate a falha mas mantendo uma media de reps) ou so na ultima serie de cada exercicio mesmo (manter carga constante e so a ultima serie ser realmente dificil)? * Cargas nos basicos? * Idade? Abracos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Abril 24, 2011 às 15:34 Autor Supermoderador Compartilhar Postado Abril 24, 2011 às 15:34 Acompanhando. Já deu uma lida nos contras da Tirosina? Valeu Hellmann. Quais contras da tirosina? Efeitos colaterais? Se for, até agora não tive nenhum problema. Na minha opiniao essa ideia de recomposicao corporal por enquanto nao seria valida pra tu, meteria um bulk clean por um bom tempo, na minha opiniao sua linha da cintura ainda esta harmonica e tem que jogar massa no shape. Mas como isso eh uma coisa MUITO pessoal, va em frente. Acompanhando! Umas perguntas: * Vai treinar a falha em todas as series (variar peso e repeticoes pra chegar ate a falha mas mantendo uma media de reps) ou so na ultima serie de cada exercicio mesmo (manter carga constante e so a ultima serie ser realmente dificil)? * Cargas nos basicos? * Idade? Abracos Valeu IntenseTrainBoy. Eu pensei em fazer um bulking, mas primeiro quero perder barriga... quando meu BF estiver mais baixo eu começo um bulking (tenho MUITO a crescer). Eu já cheguei a pesar 99 kg, então primeiro quero ver até onde consigo emagrecer, para depois ganhar massa muscular. O treino não é até a falha (na verdade a recomendação é parar uma repetição antes da falha concêntrica), vou utilizar uma carga suficiente para conseguir todas as séries de cada exercício com o mesmo número de repetições. Como o descanso entre as séries é alto dá pra usar uma carga maior. A exceção é o treino de depleção, à medida que há liberação de ácido lático no músculo é muito difícil manter a carga (e isso que ela já é baixa para começar) Eu comecei a treinar não faz muito tempo, então ainda sou iniciante... dos básicos eu só costumava fazer o Terra, com 40 kg de cada lado da barra. Vou ver se posto a carga que eu utilizar, pelo menos do treino de sábado. Ah, eu tenho 29 anos (faltou mencionar a idade no post inicial). Valeu pessoal. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Carlos Henrique Frazão 0 Postado Abril 25, 2011 às 12:50 Compartilhar Postado Abril 25, 2011 às 12:50 Acompanhando pra sempre agora! Certeza que vc vai chegar onde quer! Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Abril 26, 2011 às 10:17 Autor Supermoderador Compartilhar Postado Abril 26, 2011 às 10:17 (editado) Bom dia. O treino de ontem foi bastante puxado - como estava motivado aproveitei para antecipar uma parte do treino de hoje. Ficou assim (todas as séries com repetições suficientes para durarem 45-60 segundos): Supino Inc. Máquina - 6x15 kg Supino 35º Máquina: 3x10 kg Remada baixa: 6x9 barrinhas (8 nas últimas 3 séries) Puxada pela frente: 3x9 barrinhas (8 na última série) Bíceps: 6x6 kg Tríceps: 6x4 barrinhas Elev. Lateral: 7x 5kg Leg Press: 9x 120kg Flexão Pernas: 9x 13 barrinhas Panturrilha em Pé: 3x70 kg Ext. Lombar: 3 séries sem peso adicional Abdominal na máquina: 6x 25kg Aeróbico: 60 min. de caminhada (35 para ir e voltar à academia e mais 25 na esteira) Hoje farei o restante. Tentei seguir a dieta à risca, mas senti pouca fome... foi basicamente o almoço, BCAA antes e durante o treino e um shake depois. Devo ter ficado por volta de umas 1000-1100 kcal. Peso (medido sempre pela manhã ao acordar): 25/04: 74,2 kg 26/04: 72,7 kg Editado Abril 26, 2011 às 10:26 por mpcosta82 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Abril 27, 2011 às 10:18 Autor Supermoderador Compartilhar Postado Abril 27, 2011 às 10:18 Bom dia. Ontem terminei o treino de depleção. Ficou assim (todas as séries com repetições suficientes para durarem 45-60 segundos): Supino 35º Máquina: 3x10 kg Puxada pela frente: 3x8 barrinhas Bíceps: 2x6 kg Tríceps: 2x4 barrinhas Elev. Lateral: 3x 5kg Leg Press: 3x 120kg Flexão Pernas: 3x 13 barrinhas Panturrilha em Pé: 3x70 kg Ext. Lombar: 3 séries sem peso adicional Abdominal na máquina: 2x 25kg Aeróbico: 60 min. de caminhada Dieta por volta de 1250 kcal. Hoje (felizmente) não tem treino. Peso: Semana 1 25/04: 74,2 kg 26/04: 72,7 kg 27/04: 72,0 kg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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