Diário Do Martin

[Bene]

Como foi essa lesao no pescoço, Martin? Eu to com uma na nuca de fazer Legpress, sempre que faço muita força nele eu sinto e me da uma mega dor de cabeça, sabe o que pode ser isso?

Edit: Po, esse vitacost é mais barato que a erva hwein, vale bem a pena. Comprei nele faz muitos anos nem lembrava desse site.

Editado Novembro 24, 2011 às 19:55 por Bene

[Mayy]

As encomendas que fiz que chegariam no período da greve demoraram 1 mês a mais.

[BKing]

Em off mas sempre aprendendo aqui Martin!

[mpcosta82]

vixe... a ponto de não dar pra treinar as pernas..... melhoras ae!

valeu saintgraal. Se amanhã não melhorar eu vou no médico.

Como foi essa lesao no pescoço, Martin? Eu to com uma na nuca de fazer Legpress, sempre que faço muita força nele eu sinto e me da uma mega dor de cabeça, sabe o que pode ser isso?

Edit: Po, esse vitacost é mais barato que a erva hwein, vale bem a pena. Comprei nele faz muitos anos nem lembrava desse site.

Eu não sei como aconteceu. Imagino que tenha sido no sábado, fazendo encolhimento, tenha machucado um pouco o trapézio, do lado esquerdo. Até ontem estava doendo um pouco, tanto no trapézio quanto no pescoço, do lado esquerdo também.

Aí durante o treino a dor voltou, bem forte. Isso que eu fiz com cargas submáximas, menores do que no sábado. E hoje está doendo bastante no pescoço, e irradiando para o trapézio e o braço... direitos! O lado esquerdo não dói, só o direito. Vai entender.

No leg press eu às vezes sinto o pescoço também, mas nunca tive dor de cabeça. Não sei o que é não.... sinto muito.

Boa noite a todos, e bom treino a quem for treinar.

[mandachuva]

Não foi o press não? Acho mais provável.

[mpcosta82]

Olá Manda,

talvez tenha sido, eu fiz o one arm press no sábado, depois de uns 2 meses sem fazer. Usei a mesma carga de quando tinha parado, de repente faltou aquecer direito.

ontem começou a doer quando estava fazendo barra fixa... ontem eu fiz OAP também, neste não incomodou quase nada. Doeu na barra fixa, paralelas e encolhimento (nesse só fiz uma repetição, para ver se iria doer).

[mpcosta82]

Olá.

Hoje o treino foi bom. Minhas costas/ombros doeram um pouco, mas pelo menos consegui fazer todos os exercícios.

Terra - 91kg x 5/5 (deveria ter feito mais uma série, mas as costas doeram no final da segunda... ficou em 2)

RDL - 51 kg x 6/6/6

Pant. no leg 45, unilateral - 5x5 x 160kg

leg 45, unilat. - 2x 12x 80 kg

pant. sentado -2x12 x 45 kg

mesa flexora - 2x12 x 7 placas

paralelas - 6x 3 reps

E foi só.

Bom final de semana a todos.

[nopainogain]

Ola martin

Esse romanian dead lift deve se foda pra lombar neh?!

nao fica ruim ele mais o terra pra lombar no mesmo dia?! cuidado em

Sempre de olho..

ps: quanto se tem de panturrilha?! deve ser igual daquele bb que a dele é maior que a perna heiahiueahea

abraços Martinn!

[Aless]

Legal o treino Martin, só está faltando postar mais a dieta. Tu disse que ia fazer isso, lembra? Quer que eu dê um quote?

[mpcosta82]

Ola martin

Esse romanian dead lift deve se foda pra lombar neh?!

nao fica ruim ele mais o terra pra lombar no mesmo dia?! cuidado em

Sempre de olho..

ps: quanto se tem de panturrilha?! deve ser igual daquele bb que a dele é maior que a perna heiahiueahea

abraços Martinn!

E aí npng,

Cara, não sei se é porque eu ainda não encontrei o peso "ideal" para o RDL, mas por enquanto está tranquilo para a lombar. No último treino usei pouco mais da metade da carga do terra, então foi tranquilo. Ainda está meio difícil de conseguir a execução correta; a barra deveria "rolar" por cima das coxas, e não ficar pendurada na frente do corpo. Por enquanto não está 100%. E às vezes eu sinto os posteriores, às vezes não... vamos ver como vai ser no próximo treino.

Minhas panturrilhas não são isso tudo não. Estão com 38 cm. No último treino o instrutor veio falar comigo, eu vi que estava "roubando" na execução. O leg press tem uma parte menor, no final dele, mais inclinada, imagino que seja justamente para fazer panturrilha. Mas eu não tenho segurança nenhuma de colocar meus pés ali, o suporte parece ser bem frágil. Então, do jeito que eu faço (na ponta da parte maior), a amplitude do movimento é menor do que seria se eu colocasse os pés na parte menor... eu estendo bastante, mas não o máximo.

Abraços!

Legal o treino Martin, só está faltando postar mais a dieta. Tu disse que ia fazer isso, lembra? Quer que eu dê um quote?

Hehe eu prometi né? Eu lembro. Não lembro de tudo o que eu comi, mas esse final de semana foi de lixo. No sábado fiquei p@#$% porque minhas costas voltaram a doer com o treino; me entupi de comida, bastante porcaria, sorvete, biscoito, chocolate... BOM DEMAIS. Pelos meus cálculos foram umas 4500 kcal no sábado, e 3300 no domingo. Ontem no almoço fiz umas almôndegas, recheadas de bacon e queijo mussarela e gorgonzola. Nem preciso dizer que estava uma delícia... e junto fiz uma massa com molho branco, com queijo e bacon. Espetáculo.

Hoje, enfim, consegui doar sangue. O pessoal do Hemocentro de Campos vai ficar a semana toda com um ônibus de doação aqui no meu trabalho, espero que eles consigam um bom número de doadores.

Bom dia a todos.

[Aless]

Não entendi nada da tua comida, li apenas 'bacon' e esqueci do resto.

Martin, exatamente porque você parou com o SS?

[mpcosta82]

Hehehehe

bacon é bom demais.

Aless, eu parei porque estava ficando muito complicado agachar pesado 3 vezes na semana. Eu acho que conseguiria progredir um pouco mais ainda, mas achei melhor dar um tempo maior de descanso para o corpo.

Acho que o maior problema foi que eu não comi o suficiente durante o SS. Fiquei naquela neura de querer perder gordura e ganhar massa magra, com excedente calórico nos dias de treino e déficit nos demais. E acabou faltando força e recuperação por causa disso...

[Fefe]

Hehehehe

bacon é bom demais.

Aless, eu parei porque estava ficando muito complicado agachar pesado 3 vezes na semana. Eu acho que conseguiria progredir um pouco mais ainda, mas achei melhor dar um tempo maior de descanso para o corpo.

Acho que o maior problema foi que eu não comi o suficiente durante o SS. Fiquei naquela neura de querer perder gordura e ganhar massa magra, com excedente calórico nos dias de treino e déficit nos demais. E acabou faltando força e recuperação por causa disso...

Martin,,

Sabe qual a impressão que tenho de vc?? De que faz tudo certinho, de que é bem inteirado dos assuntos relativos a treino e alimentção e de que segue uma rotina bem estruturada. Daí, depois de ler esse depoimento aí em cima, vi que vc é bem normal .

Acaso, ou não, ando com essa neura de querer perder gordura, nos dias off, e isso tem me trazido um prejuízo sem fim. Em todo caso, a cobaia sou eu mesma.

[Mayy]

Eu já desisti dessa de querer perder gordura. Se eu não ganhar muito, já me dou por satisfeita... Tenho estado sem tempo até de fazer aero.. Vou ver se faço à noite essa semana =/

[mpcosta82]

Martin,,

Sabe qual a impressão que tenho de vc?? De que faz tudo certinho, de que é bem inteirado dos assuntos relativos a treino e alimentção e de que segue uma rotina bem estruturada. Daí, depois de ler esse depoimento aí em cima, vi que vc é bem normal .

Acaso, ou não, ando com essa neura de querer perder gordura, nos dias off, e isso tem me trazido um prejuízo sem fim. Em todo caso, a cobaia sou eu mesma.

Oi Fefe,

é claro que eu sou normal

Eu sigo uma rotina bem estruturada de treinos. Agora, dieta, é 100% flexível. Até demais...

Com certeza, a gente tem que confiar na auto-regulação. Nada melhor do que o tempo e a experiência para dizer o que serve e o que não serve.

Eu já desisti dessa de querer perder gordura. Se eu não ganhar muito, já me dou por satisfeita... Tenho estado sem tempo até de fazer aero.. Vou ver se faço à noite essa semana =/

Mayy, você estava fazendo tudo certo no seu último bulking, é só seguir assim que você vai longe. Tente não fazer aeróbicos depois do treino, senão você pode perder um pouco dos ganhos que o treino proporciona. Você continua treinando de manhã? Se for, aí não tem problema fazer aeróbico à noite. Só cuide para continuar sempre com um excedente calórico, senão não ganha massa de jeito nenhum

Beijos e apareçam mais (sei que estou devendo também..rs)

[Aless]

O Martin deve ter dado risada do meu almoço de hoje. Tu já chegou a seguir alguma dieta 100% tradicional (café da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino líquido e pós-sólido) com alimentos como peito de frango e batata doce?

[Mayy]

To treinando na hora do almoço. Tava fazendo 20 minutos de aerobico só nos dias de braço, mas agora nem isso tá dando... Joguei pantu e abdominal pra esses dias e não dá mais tempo...

[mpcosta82]

O Martin deve ter dado risada do meu almoço de hoje. Tu já chegou a seguir alguma dieta 100% tradicional (café da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino líquido e pós-sólido) com alimentos como peito de frango e batata doce?

Nunca. Eu, hein.

peito de frango com batata doce é até palatável, uma ou outra vez. Todo dia? Nem pensar. E tem gente que come SÓ isso. Vai entender...

Ah Aless, vi lá no seu diário, não tem tanta gordura assim em bifes de frango (a não ser que não seja peito de frango), você colocou 20g em 400g, não?

To treinando na hora do almoço. Tava fazendo 20 minutos de aerobico só nos dias de braço, mas agora nem isso tá dando... Joguei pantu e abdominal pra esses dias e não dá mais tempo...

Ah, tudo bem May. Vai valer a pena, você vai ver.

Mesmo que seja em dia de braços pode prejudicar um pouco (mas pouco).

[Mone]

Oi Martin! Alguns dias fora da area de cobertura e ja tem coisa nova acontecendo.... ta melhor da lesao?

beijos

Nunca. Eu, hein.

peito de frango com batata doce é até palatável, uma ou outra vez. Todo dia? Nem pensar. E tem gente que come SÓ isso. Vai entender...

consegue imaginar comer batata doce e peito de frango todo dia?! Misericordia!!!!

[Aless]

Oi Martin, editei as quantidades usando o tabeladealimentos.com

almoço: bifes de frango para completar 100-150g de proteína

(algo como 400g bife de frango C=0 P=124 G=16 400Kcal)

Obrigado

Editado Novembro 28, 2011 às 18:48 por Aless

[mpcosta82]

Olá a todos.

Aless, provavelmente a tabela do fernandows considera o óleo usado para cozinhar o bife, só pode. Peito de frango mesmo tem 1-2g de gordura a cada 100g.

Mone, estou melhor sim. Embora ainda doa um pouco, hoje fui treinar... e não senti nada

Ah, e tem gente aqui no fórum que come batata doce e frango todo dia... teve um pobre coitado que postou a dieta por aqui, era 150g de frango e de batata doce a cada 3 horas. Pode imaginar uma coisa dessas???

-----------------

Treino de hoje foi excelente. Bom demais. Enfim consegui pegar o "jeito" no RDL. Meus posteriores estavam doendo pra caramba depois da última série, muito bom.

Agachamento - 3x6x 105kg

RDL - 3x4 x 51kg

Pant. Leg 45, unilat. - 5x5 x 175kg

Leg 45, unilat. - 2x10 x 90 kg

mesa flexora - 2x10 x 8 placas

pant. sentado - 2x12 x 50 kg

paralelas - 6x4 reps (excelente)

Abraços e boa noite a todos.

[Aless]

RDL é punk, eu nunca tinha a flexibilidade suficiente para fazer ele direitinho.

Paralelas é uma realização para a gente. Pena que sou gordo e sempre que eu fazia era com contra-peso...

[mpcosta82]

O bom do RDL é que ele ajuda com a flexibilidade, dá uma alongada boa nos posteriores.

Aless, uma lição que a gente aprende com treinos de força é que dá pra aumentar consideravelmente as nossas cargas treinando com baixas repetições e frequência maior. Isso vale ainda mais para um exercício como paralelas. Eu saí de 1 repetição para 4 em pouco mais de duas semanas... treinando sempre com cargas submáximas (mais especificamente, repetições submáximas) e com frequência alta.

E fazer paralelas com a amplitude do movimento diminuída (focando no peitoral) ajuda também

Abraços!

[Aless]

Ah, então tu está fazendo ela sem descer realmente até o braço ficar paralelo ao chão, como se o foco fosse tríceps? Isso ajuda bastante também

[mpcosta82]

Sim, o foco é no peitoral. Então eu inclino o corpo para a frente, baixo a cabeça, elevo as pernas, e faço o movimento desde o braço paralelo ao chão (mais baixo do que isso é prejudicial aos ombros), e subo até logo antes do lock-out (se fizer o lock-out os tríceps irão trabalhar mais, mas vai perder a tensão nos peitorais).

A amplitude do movimento é pequena, mas assim trabalha melhor o foco do exercício (peito). E obviamente fica mais fácil

É como no vídeo do Blade que eu postei, aquela amplitude seria a ideal para trabalhar peito.

[mpcosta82]

Olá.

Ontem não treinei superiores, as costas ainda estão um pouco doloridas. Hoje teve treino de inferiores... muito bom.

Terra - 101 kg - 5/5/5

RDL - 51 kg - 6/6/6

Pant. no leg, unilat. - 175 kg - 5/5/5/5/5

leg press 45 - 180 kg - 12/12 (não fiz unilateral porque revezei com um colega)

mesa flexora - 9 placas - 10/9

pant. sentado - 55 kg - 10/10

Paralelas - 7x 4 reps

E foi só.

Boa noite a todos.

[nopainogain]

Treino puxado em martin..

terra, rdl e ainda sobrou força pra legpress, flexoras e paralelas! olha o overtraining em heauieha

Quando vc vai começar a adicionar peso às paralelas?

off: Você que já tem uma opniao formada, vou dar um quote de um post meu no LG

Para quem malha em semi-jejum: apenas com as 10g de bcaa antes, o classico whey + dextrose após o treino não seria mais interessante?!

Pq se você malha às 4 da tarde, logo sua ultima refeição foi 16horas atrás, seu corpo estará praticamente sem alimento digerindo não?!

E até chegar em casa, cozinhar a refeição etc. vai tempo.

Nesse caso não seria bacana utilização do whey + dex?!

o que você acha?!

Abraços e eh vdd, fala mais da dieta!

batata doce e frango deve ta comendo solto ai neh

e à noite albumina com uma colher de azeite pra retarda absorção..

[Tóóla]

Martin parceiro, tudo bem?

olhando sua rotina de low reps me surgiu uma dúvida, qual rotina de treino vc segue?

eu vejo que tem treinos q vc faz menos series e tem outros q faz mais séries..teria como explanar pra mi?

vlw meu veio, acompanhando sempre aqui!

[mpcosta82]

Treino puxado em martin..

terra, rdl e ainda sobrou força pra legpress, flexoras e paralelas! olha o overtraining em heauieha

Quando vc vai começar a adicionar peso às paralelas?

off: Você que já tem uma opniao formada, vou dar um quote de um post meu no LG

Para quem malha em semi-jejum: apenas com as 10g de bcaa antes, o classico whey + dextrose após o treino não seria mais interessante?!

Pq se você malha às 4 da tarde, logo sua ultima refeição foi 16horas atrás, seu corpo estará praticamente sem alimento digerindo não?!

E até chegar em casa, cozinhar a refeição etc. vai tempo.

Nesse caso não seria bacana utilização do whey + dex?!

o que você acha?!

Abraços e eh vdd, fala mais da dieta!

batata doce e frango deve ta comendo solto ai neh

e à noite albumina com uma colher de azeite pra retarda absorção..

E aí npng!

Esta é a segunda semana do treino, ainda estou usando cargas submáximas. Então fica um pouco mais tranquilo. A partir de semana que vem, vai ser punk.

Hoje só senti bastante na mesa flexora, os posteriores estavam bem fadigados do Terra e do RDL. Os outros exercícios foram um pouco mais tranquilos.

Nas paralelas ainda estou fazendo o Grease the Groove, o máximo possível de séries com menos repetições do que eu aguento. A partir de semana que vem eu vou fazer até (falha - 1); quando chegar a umas 7 ou 8 reps nas 3 séries eu coloco uma caneleira.

Quanto à sua dúvida, você pode tomar o shake se quiser, mas não tem necessidade nenhuma. Tomar shake, ou fazer uma refeição, tanto faz. Seguindo a LG, a refeição pós-treino deve ser a maior; pode ser um shake e depois a refeição, ou só ela.

Dependendo de quanta proteína você ingere, é possível que ainda tenha comida sendo digerida mesmo após 16 horas sim, sem dúvida. Mas se você ingerir aminoácidos ou proteína antes do treino, estará de bom tamanho.

Mesmo que você demore 1 hora depois do treino para fazer sua refeição, não terá problema. Eu não gosto de treinar completamente em jejum, por isso ingiro os 10g de BCAA antes (quando treino em "jejum"). O Martin recomenda ingerir 10g de BCAA a cada 2 horas; ou seja, em tese não tem problema nenhum ficar 1 hora depois do treino (considerando que o treino leve 1 hora) sem se alimentar.

Quanto à minha dieta, eu não como batata doce não. E mesmo frango não é com muita frequência. E albumina, nem pensar. Azeite idem.

Hoje almocei mais tarde do que o normal (14:30), minha namorada fez prova do detran (não passou de novo) e depois fomos almoçar no shopping. Acabei comendo um sanduíche no Bobs, peguei um dos que tinha mais carne; rapaz, como tem gordura naquele troço. Se eu soubesse que tinha tanta gordura e sódio teria escolhido outra coisa. Mas tudo bem, uma vez só não tem problema.

Hoje foi este sanduíche (tinha 1300 kcal, 90g de gordura), batata frita e coca zero no almoço. Mais tarde tomei um shake de whey com leite, e à noite fui treinar. Agora o pós-treino foi um pouco de macarrão, um copo cheio de neston com leite e um scoop de whey de chocolate, e sorvete. Devo ter ficado em uns 180g de proteína, o restante carboidrato e gordura.

Martin parceiro, tudo bem?

olhando sua rotina de low reps me surgiu uma dúvida, qual rotina de treino vc segue?

eu vejo que tem treinos q vc faz menos series e tem outros q faz mais séries..teria como explanar pra mi?

vlw meu veio, acompanhando sempre aqui!

E aí Tóóla, certinho? hehe

Eu estou seguindo a Generic Bulking Routine, do Lyle Mcdonald. Ela é voltada para intermediários, tem um volume de treino suficiente para hipertrofia, exercitando cada grupo muscular 2 vezes na semana.

Normalmente é um exercício por grupo muscular com low-reps (nem tanto assim... normalmente 6-8), com 3-4 séries, e outro com repetições mais altas (10-12), 2-3 séries. Como o Lyle diz:

In essence this is an attempt to target different pathways of training (the lower repetition sets focusing on tension and possibly damage and the higher repetition sets focusing on fatigue/metabolic work)

Ou seja, um treino assim, em tese, trabalharia todos os fatores que estimulam a hipertrofia (tensão, dano e fadiga). Como se pode ver, são poucas séries por grupo muscular (entre 5 e 7), e normalmente as repetições ficam em torno de 30-60 por grupo muscular. Como um estudo mostrou, essa faixa de repetições seria ideal para estimular hipertrofia (treinando 2 vezes na semana) para iniciantes/intermediários.

"Overall, moderate volumes (≈30–60 repetitions per session for [Dynamic External Resistance] training) appear to yield the largest responses."

Abraços Tóóla e npng, e no aguardo dos diários de vocês hehe

[Carkará]

martin, oq vc esta achando do generic bulking routine? vc tem seguido oq o Lyle diz sobre as semanas (80% do maximo nas 2 primeiras semanas, etc...)?

abc!