Diário Do Martin

[Visitante usuario_deletado343434]

São exercícios bem diferentes, o Dead é para treinar o movimento concêntrico, para tirar o efeito elástico da excêntrica, você deve descansar 30 segundos entre repetições, é o que faço, é o que li no EliteFts, é o que o Primata faz e é o que o Denilson Costa recomenda. Então eu faço atualmente 3 sets, em cada set são 5 repetições com 30 segundos de intervalo entra repetição.

No agacho te que cuidar para não fazer o hip drive, tem um vídeo da Marília Coutinho sobre isso.

https://www.youtube.com/watch?v=5y_Gq4rJqkw

Abraço.

[renato897]

Oi Martin, experimente diminuir o peso mais ainda para completar o 5x5 nesse exercício, no meu primeiro meso de 4 meses que fiz, tinha 5 exercícios deste e nesse meso tem 4 exercícios deste. Então não é um exercício que faço toda semana. Sem contar que tu fica em apneia por uns 5 segundos por 5 reps, 5 sets.

Parece pouco, mas tem que encaixar treinos pausados, deads, parciais, deficit e barras especiais, então fica difícil encaixar todos os exercícios.

Palito, se a barra fosse escorada nas barras de segurança, não seria "paused" e sim " dead". Por isso que no supino pausado não é parar a barra no tórax por 3 segundos e subir, o verdadeiro supino pausado é o spotto press, que tu pausa a 1 board do peito por 3 segundos e sobe.

Gremista, assim como o palito pergunto o agachamento "paused" seria bom pra quem tem a saida lenta no normal?

Em relação a hipertrofia ajuda ?

Como inclui-lo no treino?

[FabianaF]

Oi Fabi!

É realmente muito bom treinar em casa....

você já pensou em comprar cavaletes? Dependendo de como for eles ocupam pouco espaço para guardar.

Ah, vi que você já pensou sim, até postou lá no tópico sobre suporte

Abraços!

Pois é... eu penso sempre, haha!

Você que é manjador, é normal eu ter dificuldade para agachar com uma barra pequena? Em casa o agacho sai todo errado, não sei pq. Teria a ver com o centro de gravidade?

Na academia é a barra grandona, sei lá se é olímpica, tem uns 18~20kg.

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de ontem ficou assim:

agacho low-bar - 95x3, 109x3, 123x8

RDL - 89 kg - 3x6

encolhimento, 1s hold - 151 kg - 2x5

e foi só.

Eu tbm fiz agacho pausado (por coincidencia mesmo), mas a dúvida que fica..

Martin, a pausa tu faz apoiando a barra nos pinos do rack, ou fica na paralela segurando o peso todo nas costas?

abraço

Edit: será que esse assistencial é bom pro meu agacho que tem a saída bem lenta?

E aí Palito,

eu fiz apenas segurando o peso nas costas.

Abraços!

Oi Martin, experimente diminuir o peso mais ainda para completar o 5x5 nesse exercício, no meu primeiro meso de 4 meses que fiz, tinha 5 exercícios deste e nesse meso tem 4 exercícios deste. Então não é um exercício que faço toda semana. Sem contar que tu fica em apneia por uns 5 segundos por 5 reps, 5 sets.

Parece pouco, mas tem que encaixar treinos pausados, deads, parciais, deficit e barras especiais, então fica difícil encaixar todos os exercícios.

Palito, se a barra fosse escorada nas barras de segurança, não seria "paused" e sim " dead". Por isso que no supino pausado não é parar a barra no tórax por 3 segundos e subir, o verdadeiro supino pausado é o spotto press, que tu pausa a 1 board do peito por 3 segundos e sobe.

E aí Gremista,

no meu caso não tem tanta variação assim, o que você acha de fazer toda semana? Como ficaria o volume, manteria o 3x3?

Abraços!

Pois é... eu penso sempre, haha!

Você que é manjador, é normal eu ter dificuldade para agachar com uma barra pequena? Em casa o agacho sai todo errado, não sei pq. Teria a ver com o centro de gravidade?

Na academia é a barra grandona, sei lá se é olímpica, tem uns 18~20kg.

Abraços!

Oi Fabi,

concordo com o seu raciocínio, uma barra maior tende para ser mais fácil de agachar (ainda mais que a gente nunca fica exatamente no meio da barra, com uma barra mais longa a diferença é menos significativa).

Abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Gremista, assim como o palito pergunto o agachamento "paused" seria bom pra quem tem a saida lenta no normal?

Em relação a hipertrofia ajuda ?

Como inclui-lo no treino?

O agachamento é um exercício suplementar, então você deve inclui-lo depois de seu exercício principal, você pode ler mais a respeito neste tópico. . Para saída lenta o ideal é treino de velocidade, você pode ler mais no diário PL.

Encare dessa forma, o Dead Squat vai melhorar seu agachamento, se você melhorar seu agachamento vai colocar mais carga nele, assim você irá ganhar mais massa muscular, aliado a dieta é claro.

E aí Gremista,

no meu caso não tem tanta variação assim, o que você acha de fazer toda semana? Como ficaria o volume, manteria o 3x3?

Abraços!

**************

É que seu treino é minimalista neh? Ele vai corrigir seu agachamento, mas existem exercícios mais importantes, entende? Como agacho barra alta ATG, front squat ATG, exercícios de maior ROM.

Mas como seu treino é minimalista, 3x3 seria uma boa sim, mas não exagere nas cargas, toda a concentração deve ser dada na postura e na rotação externa. Como você está treinando em casa, filme todos seus treinos.

A propósito Martin, cuide para não deixar as bands no seu quarto em um lugar que pegue sol, assim como os tênis, sleeves, fat gripz e etc. O sol vai destruir o equipamento e muitas vezes acontece por uma distração.

Criei um tópico sobre Power Hooks, vai ajudar muito quem treina em casa ou na academia sem spotter.

Abraço.

[mpcosta82]

É que seu treino é minimalista neh? Ele vai corrigir seu agachamento, mas existem exercícios mais importantes, entende? Como agacho barra alta ATG, front squat ATG, exercícios de maior ROM.

Mas como seu treino é minimalista, 3x3 seria uma boa sim, mas não exagere nas cargas, toda a concentração deve ser dada na postura e na rotação externa. Como você está treinando em casa, filme todos seus treinos.

A propósito Martin, cuide para não deixar as bands no seu quarto em um lugar que pegue sol, assim como os tênis, sleeves, fat gripz e etc. O sol vai destruir o equipamento e muitas vezes acontece por uma distração.

Criei um tópico sobre Power Hooks, vai ajudar muito quem treina em casa ou na academia sem spotter.

Abraço.

Pelo menos por enquanto vai ser minimalista, sim.

O agacho com barra alta ATG eu já faço (2 vezes na semana sendo 1 com carga reduzida), o front squat eu pretendo fazer em breve se meus joelhos não voltarem a reclamar.

O agacho com pausa eu baixei bastante a carga, acho que está em 60% da 3RM. Pode deixar que eu não vou abusar hehe

Valeu pelo conselho. Não vou ter problemas com sol, a janela dá para a garagem, que é coberta.

Bem legal esse seu tópico sobre power hooks.

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

final de semana foi off. Treino de segunda ficou assim:

OHP - 39x3, 45x3, 51x5

remada curvada - 69 kg, 3x5

rack pull - 127 kg - 3x3

E o de ontem:

terra - 137 kg - 1x2

agacho high-bar - 91 kg - 5x3

encolhimento - 151 kg - 2x5

Abraços e bom dia a todos.

[Visitante usuario_deletado343434]

Oi Martin

Qual o teu objetivo em RM BW nos básicos que tu acha que vai conseguir com o treino minimalista? Tu acha que consegue chegar nos níveis avançados do M. Berckham com o treino minimalista?

Abraço.

[mpcosta82]

Oi Martin

Qual o teu objetivo em RM BW nos básicos que tu acha que vai conseguir com o treino minimalista? Tu acha que consegue chegar nos níveis avançados do M. Berckham com o treino minimalista?

Abraço.

E aí Gremista,

meu objetivo agora é apenas voltar a treinar, nos últimos 2 meses treinei muito pouco. Além disso o treino está mais pesado para a lombar do que antigamente, por conta disso (e de uma lesão antiga) eu estou voltando aos poucos.

Com certeza eu não chegarei nos níveis do Martin Berkhan ahaha, mas eu pretendo melhorar, sim (se em um futuro distante eu chegar a 1.5xBW no supino, 2.5 no agacho e uns 2.8 no terra já ficarei extremamente feliz, provavelmente isso nunca acontecerá).

Abraços

[Visitante usuario_deletado343434]

A minha percepção é de que somente alguns poucos conseguiriam chegar nos níveis avançados e dificilmente alguém chegaria nos níveis altamente avançados com um treino minimalista. O M Berckhan não aborda este ponto ele só fala dos limites naturais factíveis e do tempo para alcança-los. É um ponto que passa despercebido mas muito importante, pois em um treino minimalista de progressão linear se alcança um platô muito mais rápido. É importante citar que treinos mais elaborados, outros sistemas de progressão, treinamento de partes fracas, entre outros métodos, não são galhofas, apesar de existirem muitas galhofas nessa internet como o próprio Martin cita no texto do link acima. É difícil separar o útil do inútil, do equipado do desequipado, do natty do fella, do iniciante do avançado, mas qdo tu consegue perceber as diferenças, tu chega a conclusão de quão limitado é um treino minimalista, pela falta de ferramentas que poderiam otimizar sua evolução.

É claro que o treino minimalista é muito superior aos treinos Weider passados nas academias convencionais, muito superior mesmo. E também um treino muito eficiente para quem não tem tempo para treinar, para elaborar o treino e até mesmo treinar pesado, pois exige grande concentração mental. Eu fiz SL 5x5 por 1 ano, é um treino excelente, treinar 3x por semana em média de 55 minutos, um protocolo pronto que não exige qse nada de equipamentos. Para quem quer se sentir treinado e condicionado, não parar de treinar, o treino minimalista é uma ótima pedida. Mas se você não está satisfeito e quer evoluir um pouco mais, terá que investir em seu treinamento e elaborar um protocolo mais inteligente.

Abraço a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

ontem não treinei. Hoje corri, fiz tiros de 1 km, com 2:30 de descanso. Como o descanso foi curto (geralmente faço tiros com descanso com a mesma duração de cada tiro) o desempenho caiu um pouco. Ficou assim:

tiro 1 - 05:08 - FC 144-174, média 166

tiro 2 - 05:10 - FC 145-176, média 170

tiro 3 - 05:18 - FC 141-181, média 173

tiro 4 - 05:14 - FC 143-187, média 174

média - 05:13

No último tiro fiz um 'sprint final', por isso consegui diminuir um pouco o tempo.

A minha percepção é de que somente alguns poucos conseguiriam chegar nos níveis avançados e dificilmente alguém chegaria nos níveis altamente avançados com um treino minimalista. O M Berckhan não aborda este ponto ele só fala dos limites naturais factíveis e do tempo para alcança-los. É um ponto que passa despercebido mas muito importante, pois em um treino minimalista de progressão linear se alcança um platô muito mais rápido. É importante citar que treinos mais elaborados, outros sistemas de progressão, treinamento de partes fracas, entre outros métodos, não são galhofas, apesar de existirem muitas galhofas nessa internet como o próprio Martin cita no texto do link acima. É difícil separar o útil do inútil, do equipado do desequipado, do natty do fella, do iniciante do avançado, mas qdo tu consegue perceber as diferenças, tu chega a conclusão de quão limitado é um treino minimalista, pela falta de ferramentas que poderiam otimizar sua evolução.

É claro que o treino minimalista é muito superior aos treinos Weider passados nas academias convencionais, muito superior mesmo. E também um treino muito eficiente para quem não tem tempo para treinar, para elaborar o treino e até mesmo treinar pesado, pois exige grande concentração mental. Eu fiz SL 5x5 por 1 ano, é um treino excelente, treinar 3x por semana em média de 55 minutos, um protocolo pronto que não exige qse nada de equipamentos. Para quem quer se sentir treinado e condicionado, não parar de treinar, o treino minimalista é uma ótima pedida. Mas se você não está satisfeito e quer evoluir um pouco mais, terá que investir em seu treinamento e elaborar um protocolo mais inteligente.

Abraço a todos.

Concordo plenamente, Gremista.

Estou pensando em fazer um treino voltado para melhorar meu supino, que é de longe meu lift mais fraco... o que você acha do smolov jr?

Abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Oi Martin

Eu não conheço o Smolov JR, acho que foi o Keeper que treinou ele. Meu supino tbm é ruim, ele piorou desde que sai da academia e me dei conta que abandonei os exercícios de ombros. Você sabe que tenho dumbbells montáveis, foram as primeiras barras que comprei. Então voltei a fazer super séries para os ombros ao final do treino, no protocolo WSB tem um Weider no final do treino, então encaixa. O que senti, mesmo fazendo OHP e Klokov meus ombros ficaram mais fracos. Mesmo fazendo Board Press e Dead Bench, meus ombros ficaram mais fracos, impressionante.

Mais para frente tu poderia pensar em dumbbells para montar ou comprar anilhas comuns a R$4 o kilo, comprar uma barra de 6 mts e levar para o serralheiro montar os dumbbells para ti, tem um tópico do Away na seção academia em casa explicando melhor. Duplas de 12,14,16 e18 kg fariam a mágica.

Bem, vamos ver se consigo chegar a 130kg no supino e ver se era esse mesmo o caminho.

Abraço.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

sábado o treino ficou assim:

supino - 61x3, 67x3, 75x4

remada curvada - 69 kg - 3x5

rack pull - 131 kg - 3x3

Ontem fiz algo que não fazia há meses - fui correr ao meio-dia. Cansei bastante, tive que parar algumas vezes para descansar, mas no geral foi bom - corri ao todo 10 km em 1:06:40.

Hoje comecei o Smolov Jr para supino. Vou treinar 4 vezes na semana, vai ser FBx4. Hoje ficou assim:

supino - 59 kg - 6x6

remada - 69 kg - 3x5

agacho low-bar - 103x3, 117x3, 129x6

e foi só.

Oi Martin

Eu não conheço o Smolov JR, acho que foi o Keeper que treinou ele. Meu supino tbm é ruim, ele piorou desde que sai da academia e me dei conta que abandonei os exercícios de ombros. Você sabe que tenho dumbbells montáveis, foram as primeiras barras que comprei. Então voltei a fazer super séries para os ombros ao final do treino, no protocolo WSB tem um Weider no final do treino, então encaixa. O que senti, mesmo fazendo OHP e Klokov meus ombros ficaram mais fracos. Mesmo fazendo Board Press e Dead Bench, meus ombros ficaram mais fracos, impressionante.

Mais para frente tu poderia pensar em dumbbells para montar ou comprar anilhas comuns a R$4 o kilo, comprar uma barra de 6 mts e levar para o serralheiro montar os dumbbells para ti, tem um tópico do Away na seção academia em casa explicando melhor. Duplas de 12,14,16 e18 kg fariam a mágica.

Bem, vamos ver se consigo chegar a 130kg no supino e ver se era esse mesmo o caminho.

Abraço.

Legal, Gremista. Quem sabe no futuro eu faça esses dumbbells. Atualmente não sobra espaço no quarto nem para o que eu já tenho hehe

Que coisa esses seus ombros.

Boa sorte no supino, acho que você chega a 130 kg sim.

Abraços!

[Gui312]

Smolov Jr? Aí simmm, quero ver no que vai dar, boa sorte!

[SaBiih]

Oi Martin!

Queria uma opinião sua, jah que vc é um exímio corredor xD

Comecei essa semana a fazer HIIT no domingo pra melhorar um pouco o condicionamento, fiz o protocolo inicial, 10 tiros de 15seg com 1 min de descanso. Hoje, 2 dias depois minhas pernas ainda tavam moidas, com aquela DMT e o agachamento ficou um pouco prejudicado (fiz 2 reps a menos que a semana passada com a mesma carga)....vc que tem bastante experiencia com corridas e tbm faz alguns tiros, também sofreu no começo? gostei bastante de fazer o HIIT mas acredito que depois de um tempo o corpo acostume com o exercício mesmo fazendo 1x por semana, certo?

Abc

[Palito]

Martin, tenho um link que talvez te interesse, fala do SLOMOV (não o Jr), mas mesmo assim pode te dar uma luz de como seguir esse esquema de treino insano.

https://www.sweatpit.com/forum/ubbthreads.php?ubb=training_program#TP3a

Abraço!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de ontem foi bastante intenso e extenso, há tempos um treino não passava de 1 hora (sem contar o aquecimento).

Ficou assim:

supino - 63 kg - 6x6

remada curvada - 55 kg - 3x10

OHP Pausado - 43x5, 47x3, 53x4 -> O OHP saiu com muita dificuldade devido ao supino prévio, vou parar com o 531 para o OHP nestas 3 semanas do smolov jr

agacho high-bar - 93 kg - 3x3

RDL - 93 kg - 3x6

E foi só.

Smolov Jr? Aí simmm, quero ver no que vai dar, boa sorte!

Valeu, Gui!

Abraços!

Oi Martin!

Queria uma opinião sua, jah que vc é um exímio corredor xD

Comecei essa semana a fazer HIIT no domingo pra melhorar um pouco o condicionamento, fiz o protocolo inicial, 10 tiros de 15seg com 1 min de descanso. Hoje, 2 dias depois minhas pernas ainda tavam moidas, com aquela DMT e o agachamento ficou um pouco prejudicado (fiz 2 reps a menos que a semana passada com a mesma carga)....vc que tem bastante experiencia com corridas e tbm faz alguns tiros, também sofreu no começo? gostei bastante de fazer o HIIT mas acredito que depois de um tempo o corpo acostume com o exercício mesmo fazendo 1x por semana, certo?

Abc

E aí Sabiih,

o jeito que você fez o HIIT é um dos mais intensos, com esse tempo de descanso longo em relação aos tiros. Com isso a intensidade em cada tiro acaba sendo bem alta... o Martin Berkhan uma vez falou que tiros curtos assim equivalem a uma 3RM ou 4RM no agachamento, por isso é de se esperar que afete a recuperação.

A DMT tende a diminuir com o tempo, mas não sei se fazendo HIIT só uma vez na semana a DMT reduziria rápido o suficiente. Eu recomendaria a você pelo menos diminuir o tempo de descanso - o treino no geral vai ser mais intenso (FC mais elevada) mas cada tiro vai ser em uma intensidade menor e provavelmente vai te dar menos DMT (mesmo que a DMT seja a mesma, na pior das hipóteses você vai apenas se desgastar um pouco menos).

Abraços!

Martin, tenho um link que talvez te interesse, fala do SLOMOV (não o Jr), mas mesmo assim pode te dar uma luz de como seguir esse esquema de treino insano.

https://www.sweatpit.com/forum/ubbthreads.php?ubb=training_program#TP3a

Abraço!

E aí Palito,

legal o link. Ele fala do Jr também hehe

Interessante que ele recomenda começar com cargas abaixo da 1RM.... no final das contas, sem querer eu acabei seguindo a recomendação dele - eu pretendo aumentar 2 kg na segunda semana e 4 kg na terceira, no penúltimo dia, com séries de 4 reps, eu irei utilizar a minha 4RM atual.

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

segue um resumo dos últimos treinos.

quinta-feira - treino de tiros de 400m a cada 03:30

tiro 1 - 04:19/km, FC max 176

tiro 2 - 04:19/km, FC max 174

tiro 3 - 04:18/km, FC max 175

tiro 4 - 04:25/km, FC max 178

tiro 5 - 04:19/km, FC max 181

tiro 6 - 04:18/km, FC max 181

Sexta:

supino - 67 kg - 8x4

terra - 145 kg - 1x2

remada - 57 kg - 3x10

high-bar - 81 kg - 3x5

sábado:

supino - 71 kg - 10x3

remada - 57 kg - 3x10

RDL - 95 kg - 3x6

low-bar - 93 kg - 3x8

Essa semana de treinos foi bastante cansativa. Na próxima aumentarei 2 kg em cada dia de supino, vamos ver como será.

Abraços e bom domingo a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 61 kg - 6x6

remada curvada - 57 kg - 10/10/9

agachamento low-bar - 93x5, 107x5, 119x8

hoje o supino saiu mais fácil do que semana passada, mesmo com 2 kg a mais - enfim o "groove" está fazendo efeito. Já o agacho foi beeem duro.

Abraços e boa noite a todos.

[Visitante usuario_deletado343434]

Oi Martin

O Bitello falou que tua barra ta pronta.

Abraço.

[Visitante usuario_deletado343434]

Vi tua barra hoje , é igual a minha, a barra é de 25mm para não ficar com mais de 20kg. É 25 ou 26mm, não sei ao certo. Ele me falou que desde abril está para te enviar kkkkkkkk bem típico dele.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

essa semana foi bem complicada para treinar, muito trabalho e muito cansaço. Acabei treinando apenas dois dias..... nem um treino de 3 semanas eu consigo seguir, está difícil. Definitivamente preciso de férias, haha

Treinei apenas segunda e ontem. Treino de ontem ficou assim:

supino - 65 kg - 7x5

remada curvada - 57 kg - 3x10

agacho high-bar - 95 kg - 3x5

RDL - 81 kg - 2x6

e foi só.

Oi Martin

O Bitello falou que tua barra ta pronta.

Abraço.

Vi tua barra hoje , é igual a minha, a barra é de 25mm para não ficar com mais de 20kg. É 25 ou 26mm, não sei ao certo. Ele me falou que desde abril está para te enviar kkkkkkkk bem típico dele.

Valeu, Gremista! Conversei com ele para acertar a entrega. Eu achei que ele tivesse esquecido da barra, ele não tinha mais respondido meus e-mails. Que bom que ele não esqueceu ehehhe

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 69 kg - 8x4

remada curvada - 59 kg - 3x10

terra - 155 kg - 1x2

agacho high-bar - 81 kg - 3x5

O supino foi bastante pesado. Pretendo treinar amanhã (seria o último treino da segunda semana), vamos ver como será. O terra foi bem pesado, o que já era de se esperar - há bastante tempo não passo de 150 kg, e hoje eu arrumei a altura da barra. Estava fazendo com 25 cm, hoje foi com 21 e deve ficar assim a partir de agora.

Abraços e boa noite a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de ontem ficou assim:

supino - 73 kg - 10x3

remada - 59 kg - 3x10

agachamento low-bar - 95 kg - 3x8

e foi só. Deveria ter feito RDL no final, mas o agacho acabou comigo.

abraços e bom dia a todos.

[Aless]

Oi Martin,

Vai fechar quantas repetições de supino por semana?

O meu supino está abandonado no momento, mas o militar voltou a subir. Tu disse que ia parar de fazer o OHP 531 durante o Smolov Jr, mas não está fazendo nenhum desenvolvimento?

Abraço

[Leticia Lelis]

Vc é o cara!

Me ajudou com toda essa informação no comecinho do meu cutting...

to tendo resultados mesmo sem me estressar com a dieta

Uma semana depois que comecei o cutting mudei o treino que tinha planejado.

Apliquei exatamente essa proposta do Lyle pro treino (mto bem sintetizada no post).

Vou conseguir avaliar o resultado daqui uns 30 dias.

Sou iniciante, tive que aprender muita coisa nos exercícios,

mas nessas 3 semanas de ajuste do treino já percebi bons resultados.

Dei uma secada sem perder peso e aumentei a força.

Próximo mês promete!

Boa semana!

E aí Mac,

é complicado ficar muito tempo sem treinar.... mesmo que a sua dieta fosse totalmente de manutenção era esperado aumentar um pouco o BF e perder um pouco de massa muscular (pelo menos a memória muscular ajuda a ganhar mais rapidamente quando volta a treinar).

O Lyle não cita o estudo, mas ele fala que dá para reduzir tanto o volume em 1/3 quanto a frequência, na mesma proporção - ou seja, se você fazia 6 séries de agachamento duas vezes na semana, poderia reduzir para 2 séries uma vez na semana, e ainda assim manter a massa muscular desde que mantivesse carga e repetições.

Eu não gosto de reduzir tanto assim hehe mas é fato que dá para reduzir bastante. Você não é obrigado a reduzir, se quiser pode até manter o mesmo volume... mas talvez sofra com a recuperação muscular (e aí talvez seja forçado a reduzir o volume).

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

semana passada, mais uma vez, não consegui treinar da forma que queria. Voltei a treinar com pesos apenas ontem.

Domingo fui correr, corri 6 km a 05:41/km - há tempos não conseguia correr nesse ritmo, ainda mais considerando que foi ao meio-dia, debaixo de sol forte. Aqui não existe inverno... vou sofrer muito quando for ao RS no final do mês, haha

Como não estou conseguindo seguir o Smolov Jr, resolvi mudar o treino. No futuro farei novamente, só assim poderei avaliar os ganhos dele.

Ainda assim, consegui melhorar razoavelmente meu supino. No último treino antes do Smolov Jr eu havia feito 75x4. Ontem o treino ficou assim:

Supino - 63x5, 71x3, 79x5 (PR), 85x2 (PR), 91x1 (PR)

chinups - 3x4

OHP - 39 kg - 2x8

remada curvada - 57 kg - 2x10

e foi só.

Abraços e bom dia a todos.

Oi Martin,

Vai fechar quantas repetições de supino por semana?

O meu supino está abandonado no momento, mas o militar voltou a subir. Tu disse que ia parar de fazer o OHP 531 durante o Smolov Jr, mas não está fazendo nenhum desenvolvimento?

Abraço

E aí Aless,

são 140 reps por semana. Das 420 totais eu fiz 280.

Que bom que seu OHP subiu. Eu parei totalmente de fazê-lo nas últimas três semanas.... ontem sofri um pouco com ele, era para ser uma carga média e acabou sendo pesada, haha

Abraços!

Vc é o cara!

Me ajudou com toda essa informação no comecinho do meu cutting...

to tendo resultados mesmo sem me estressar com a dieta

Uma semana depois que comecei o cutting mudei o treino que tinha planejado.

Apliquei exatamente essa proposta do Lyle pro treino (mto bem sintetizada no post).

Vou conseguir avaliar o resultado daqui uns 30 dias.

Sou iniciante, tive que aprender muita coisa nos exercícios,

mas nessas 3 semanas de ajuste do treino já percebi bons resultados.

Dei uma secada sem perder peso e aumentei a força.

Próximo mês promete!

Boa semana!

Oi Letícia,

que bom que eu pude ajudar

O Lyle sim é que é o cara. Como diria o Gremista, o Lyle é meu ídolo, haha

você realmente teve ótimos resultados, continue assim.

Boa semana!

[Visitante]

Olá martin,como vai?

Pessoal esse é o cara mais fundamentado do fórum em atividade atualmente! Portanto...aprendam com ele. Vocês estarão amparados.

Ele esta para os treinos e dietas,como eu estou para às drogas kkk

Passando aqui para deixar aquele abraço!

[Leticia Lelis]

Olá martin,como vai?

Pessoal esse é o cara mais fundamentado do fórum em atividade atualmente! Portanto...aprendam com ele. Vocês estarão amparados.

Ele esta para os treinos e dietas,como eu estou para às drogas kkk

Passando aqui para deixar aquele abraço!

Assino embaixo.

Se tá assim no cutting, fico imaginando o salto na qualidade do próximo bulking!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

hoje o treino ficou assim:

agacho low-bar - 103x5, 117x3, 129x6, 139x3, 149x2, 161x1, 167x1 - novo PR

agacho high-bar - 77 kg - 3x5

RDL - 95 kg - 2x8

Olá martin,como vai?

Pessoal esse é o cara mais fundamentado do fórum em atividade atualmente! Portanto...aprendam com ele. Vocês estarão amparados.

Ele esta para os treinos e dietas,como eu estou para às drogas kkk

Passando aqui para deixar aquele abraço!

Valeu, Surfers, mas não é para tanto hehe

se um dia eu for para o lado negro você será o primeiro que eu procurarei

Abraços!

Assino embaixo.

Se tá assim no cutting, fico imaginando o salto na qualidade do próximo bulking!

Com certeza será muito bom seu próximo bulking, Letícia. Boa sorte!