Bruno Sousa 0 Postado Abril 20, 2011 às 19:16 Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 19:16 Blz galera? Bom, meu nome é Bruno, tenho 20 anos e sou de SP! Primeiramente irei contar um pouco sobre mim. Sempre estive acima do peso.. Com 13 anos pesava 78kgs, era muito zuado na escola, tinha poucos amigos, etc... Cheguei no limite, 130kgs aos 17 anos, uma bola com pernas pra ser sincero haahah. Comecei há fazer dietas por conta própria, consegui perder bastante peso. Em 2009 comecei a treinar Musculação, mas sem levar mto à sério.. Nesse ano de 2011 comecei a treinar e me alimentar corretamente e atualmente estou com 97,3kgs! Mas vamos lá Hoje, 20/04/2011 eu passei em uma consulta com uma Nutricionista Esportiva.. Segue os dados da avaliação: Idade - 20 anos Altura - 1.84m Peso - 97,3kgs Medidas: Torax - 98cms Braço Direito - 33,3cms Braço Esquerdo - 33,8cms Braço Direito Contraido - 37,8cms Braço Esquerdo Contraido - 39,2cms Antebraço Direito - 30cms Antebraço Esquerdo - 29,9cms Cintura - 84,2cms Abdômen - 95,8cms Quadril - 111,1cms Coxa Direita - 67,6cms Coxa Esquerda - 69,6cms Panturrilha Direita - 43,2cms Panturrilha Esquerda - 43,8cms Dobras Cutâneas: Subescapular 16,7 Triceps 23,1 Suprailiaca 36,1 Axilar Media 16,7 Peito 18,5 Biceps 10,4 Abdomen 54,7 [] Coxa 35,5 Panturrilha 28,9 Massa Magra - 73,6kgs Banha/Bacon - 23,6kgs [] Percentual de Gordura - 24,3% [] Protocolo utilizado para cálculo = Jackson & Pollock 7dc Minha meta é perder 8,6kgs ou + de gordura e ganhar 1,4kgs ou + de massa magra, ou seja, ficar com 75kgs ou + de massa magra e 15kgs ou menos de gordura!! Nos próximos posts irei estar postando sobre o treino, dieta e suplementação!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bruno Sousa 0 Postado Abril 20, 2011 às 20:05 Autor Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 20:05 Dieta: Café da Manhã 08:30 4 fatias de pão de forma integral azeite de oliva extra virgem ou patê de azeitonas com castanhas e azeite café ou chá à vontade (sem açúcar) ou adoçado com sucralose Pré Treino 300ml's de suco de fruta natural ou tetrapak 30grms de whey protein 5grms de glutamina 1grm de tribulus terrestris Pós Treino 30grms de whey protein 10grms de creatina Almoço 11:30 3 filés de carne branca ou 6 ovos inteiros 3 colheres de servir (arroz integral, grãos, feijões ou batata cozida) vegetais e legumes à vontade ou 1 cápsula de polivitaminico Lanche da Tarde 14:30 1 fruta ou 1 fatia de pão ou torrada Lanche da Tarde 17:30 4 fatias de peito de peru ou 2 ovos ou 5 claras ou 1 filé de carne branca ou 30grms de whey protein 200ml's de iogurte zero açúcar ou leite de soja zero açúcar Lanche da Noite 20:30 2 queijos polenguinho ou 2 iogurtes Jantar 22:30 3 filés de carne branca ou 1 ¹/2 lata de atum em água vegetais e legumes à vontade Ceia antes de dormir gelatina diet 1 colher de sopa de albumina 15grms de whey protein 2 cápsulas de remédio manipulado (cada cápsula com 300mcg de picolinato de cromo e 400mg de magnésio quelato) mais tarde irei postar o treino, agora estou indo pagar umas contas!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bruno Sousa 0 Postado Abril 20, 2011 às 22:49 Autor Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 22:49 Treino Bom galera, meu treino está da seguinte forma: A - Peito e Biceps Supino Reto com Halteres 4 séries de 8 repetições Supino Inclinado 12-10-8-8 aumentando a carga Crossover 4 séries de 8 repetições Peck Deck 4 séries de 8 repetições (aumentando a carga) Rosca Direta Barra W 12-10-8-6 aumentando a carga Rosca Alternada 4 séries de 8 repetições Rosca Concentrada 3 séries de 12 repetições B - Pernas e Ombros Agachamento no Smith 3 séries de 15 repetições sem peso e 2 de 8~10 repetições com carga alta Leg Press 4 séries de 20 repetições Cadeira Extensora 2 séries de 15 e a 3º até a falha, ae diminuo metade do peso e forço mais 5 repetições Mesa Flexora 3 séries de 15 repetições Panturrilha Sentado 4 séries de 20 repetições Desenvolvimento com Halteres 4 séries de 8 repetições Elevação Lateral 4 séries de 8 repetições Elevação Frontal 4 séries de 8 repetições Desenvolvimento na Máquina 2 séries de 12 repetições C - Costas e Triceps Pulley Costas 4 séries de 8 repetições Remada Curvada 4 séries de 8 repetições Levantamento Terra 4 séries de 8 repetições Remada Sentado 12-10-8-8 aumentando a carga Triceps Testa 4 séries de 8 repetições Triceps Pulley 4 séries sendo as duas primeiras de 10 e as últimas de 8 com mais peso Triceps Francês Unilateral 4 séries de 8 repetições Aeróbicos - 25mins antes do treino (5min caminhando, 5 no transport e 15 na bike) 25mins após o treino (3mins correndo, 2mins caminhando [4x isso] e 5min de Bike) Abdômen - treino pouco, ainda preciso bolar um treininho legal!! E ai, o q acharam?? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DubPoa 11 Postado Abril 20, 2011 às 23:20 Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 23:20 kra, eu n posso opinar pq sou iniciantes, mas vou acompanhar certo, to com 23 anos, 1,80 e 95 kg, vou fazer avaliação fisica agora fim do mes e começar um diario tb, abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bruno Sousa 0 Postado Abril 22, 2011 às 12:14 Autor Compartilhar Postado Abril 22, 2011 às 12:14 (editado) Bom dia galera! Bom, hoje irei começar à seguir essa dieta certinho.. Estou há dois dias com alimentação +-, pois quarta fui pra balada e tomei bastante vodka com refri e ontem só acordei 5 da tarde e consumi mto carbo, mas to me sentindo bem hahah, fazia um tempinho que não comia mais de 100grms de carbo por dia (tava fazendo dieta low carb, com cerca de 60grms de carbo por dia sendo apenas no pré e pós treino! Quarta fui ao mercado e comprei os produtos para 3 semanas de dieta, pois a nutri mandou eu retornar dia 11 de maio para nova avaliação.. Como meu niver de 21 anos é dia 09 de maio eu torço pra meu presente ser ter perdido pelo menos 3,5kgs de banha nesse tempo!! Tinha esquecido de comentar sobre a suplementação que irei utilizar nessas primeiras 3 semanas, mas segue abaixo a relação dos mesmos: Whey Protein - Ast Vp2 Creatina - Universal Nutrition Glutamina - Labrada Tribulus - Now Foods Polivitaminico - Ast Sports Albumina - Saltos Além desses tbm posso utilizar uns que tenho aqui, como Vit C, Taurina e Ômega 3 da Now Foods! Daqui há pouco irei tomar meu café da manhã e lá pras 11hrs irei fazer uns aeróbicos já que a academia só abre agora Segunda =/ kra, eu n posso opinar pq sou iniciantes, mas vou acompanhar certo, to com 23 anos, 1,80 e 95 kg, vou fazer avaliação fisica agora fim do mes e começar um diario tb, abraço! Blz! Tem quase o mesmo porte físico que eu eim brother, então estamos na mesma luta! Boa sorte na sua jornada tbm e valeu por acompanhar meu tópico. abs! Editado Abril 22, 2011 às 13:47 por Bruno Sousa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jorney 11 Postado Abril 22, 2011 às 15:44 Compartilhar Postado Abril 22, 2011 às 15:44 Mesmo que dieta tenha sido passada por um nutricionista esportivo achei ela bem fraca. 1º não ingeriria gordura no desjejum(Pate de azeitona com azeite) pois iria atrapalhar(atrasar) a absorção dos de mais nutrientes, e nesse horário isso é fundamental. Trocaria as azeitonas/azeite por sardinha, queijo cotagge ou alguma proteina do tipo. 2º não usaria nem whey nem a glutamina no pré treino, seria um disperdicio uma vez que teria a oportunidade de fazer uma refeição sólida. Comeria 2 fatias de pão integral com queijo cotagge, Iorgute e bom albumina sairia bem mais em conta, e pelo indice glicêmico ti forneceria energia durante todo o treino. Use a Glutamina no pós treino junto com as 30 gramas de Whey + o Suco. No lugar do suco ti indico usar uma dose de malto pequena (20 gramas) uma vez que você está bem acima do peso, mas pode usar o suco batido com o whey + creatina e glutamina, após o treino o PICO de insulina que o suco vai causar será muito benéfico para o ganho de massa magra, e irá impedir que o whey seja usado como fonte de energia. Inclua alguma fonte de proteína no lanche da tarde. No demais está tudo Ok. E outro detalhe, faça os aeróbicos sempre após o treino de musculação, com isso você aguntará pegar mais peso, logo ajudará na hipertrofia, e além que seu estoque de glicogenio após o treino muscular estará em baixa, logo irá queimar mais gordura. Dietas com grande deficit calórico podem ti fazer emagrecer mais rapido, porém você perderá muito mais massa magra. por isso siga as sugestões. O pate de gorduras usado de manhã transfira para a ceia, pois aumentará o time released(tempo de absorção da albumina) algo util a noite. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bruno Sousa 0 Postado Abril 23, 2011 às 17:39 Autor Compartilhar Postado Abril 23, 2011 às 17:39 Mesmo que dieta tenha sido passada por um nutricionista esportivo achei ela bem fraca. 1º não ingeriria gordura no desjejum(Pate de azeitona com azeite) pois iria atrapalhar(atrasar) a absorção dos de mais nutrientes, e nesse horário isso é fundamental. Trocaria as azeitonas/azeite por sardinha, queijo cotagge ou alguma proteina do tipo. 2º não usaria nem whey nem a glutamina no pré treino, seria um disperdicio uma vez que teria a oportunidade de fazer uma refeição sólida. Comeria 2 fatias de pão integral com queijo cotagge, Iorgute e bom albumina sairia bem mais em conta, e pelo indice glicêmico ti forneceria energia durante todo o treino. Use a Glutamina no pós treino junto com as 30 gramas de Whey + o Suco. No lugar do suco ti indico usar uma dose de malto pequena (20 gramas) uma vez que você está bem acima do peso, mas pode usar o suco batido com o whey + creatina e glutamina, após o treino o PICO de insulina que o suco vai causar será muito benéfico para o ganho de massa magra, e irá impedir que o whey seja usado como fonte de energia. Inclua alguma fonte de proteína no lanche da tarde. No demais está tudo Ok. E outro detalhe, faça os aeróbicos sempre após o treino de musculação, com isso você aguntará pegar mais peso, logo ajudará na hipertrofia, e além que seu estoque de glicogenio após o treino muscular estará em baixa, logo irá queimar mais gordura. Dietas com grande deficit calórico podem ti fazer emagrecer mais rapido, porém você perderá muito mais massa magra. por isso siga as sugestões. O pate de gorduras usado de manhã transfira para a ceia, pois aumentará o time released(tempo de absorção da albumina) algo util a noite. Blz brother!? Muito obrigado pelas dicas citadas, mas irei manter a dieta da forma que a nutri indicou pque ela me explicou certinho o pque desse cardápio, só que é meio complicado de explicar hehehe! Tbm achei estranho esse fato de gordura boa na 1º refeição do dia e apenas carboidrato no 1º lanche da tarde.. No consultório ela me explicou pque não usar proteinas nessas refeições, só q não me recordo mto bem, mas no retorno irei questioná-la sobre isso! ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 22/04 - Como a academia estava fechada eu tive que improvisar um treino. Fiz 30mins de Aeróbico, sendo 20mins correndo e 10mins caminhando e depois fiz umas séries pra biceps/triceps usando um pacote de 10kgs de açúcar hahah.. Dieta 100% nesse dia! 23/04 - Academia continua fechada, então levantei às 07hrs, tomei meio litro de água e fui fazer aeróbio em jejum.. Fiz 30mins e tomei mais meio litro de água junto com 500mg de Vit C e meu remédio pra hipotireoidismo. Passando meia hora fiz minha refeição pós aeróbico, fiz um shake com 250ml's de Leite de Soja sem açúcar, 15grms de Whey e 15grms de Albumina, parte sólida foi 4 fatias de pão integral com uma colher de óleo de côco! Mais tarde irei fazer uns abdominais e flexões e amanhã volto aqui! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bruno Sousa 0 Postado Maio 24, 2011 às 01:47 Autor Compartilhar Postado Maio 24, 2011 às 01:47 Upando aqui o tópico... Relaxei nos treinos e dieta alguns dias, infelizmente =/.. Tive algumas mudanças no corpo, mas sei que poderiam ter sido melhores.. Segue dados abaixo: Peso anterior - 97,3kgs Peso atual - 95,7kgs Medidas: Torax - 98cms 99,5cms Braço Direito - 33,3cms 34cms Braço Esquerdo - 33,8cms 34cms Braço Direito Contraido - 37,8cms 38,3cms Braço Esquerdo Contraido - 39,2cms 38,9cms Antebraço Direito - 30cms 29,6cms Antebraço Esquerdo - 29,9cms 29,8cms Cintura - 84,2cms 83,2cms Abdômen - 95,8cms 93,2cms Quadril - 111,1cms 108,5cms Coxa Direita - 67,6cms 63,1cms Coxa Esquerda - 69,6cms 64,7cms Panturrilha Direita - 43,2cms 42,4cms Panturrilha Esquerda - 43,8cms 43,6cms Dobras Cutâneas: Subescapular 16,7 16,7 Triceps 23,1 20,2 Suprailiaca 36,1 32,6 Axilar Media 16,7 13,4 Peito 18,5 19,9 Biceps 10,4 8,2 Abdomen 54,7 41,2 Coxa 35,5 33,2 Panturrilha 28,9 25,3 Massa Magra - 73,6kgs 74,1kgs Banha/Bacon - 23,6kgs 21,5kgs Percentual de Gordura - 24,3% 22,5% Em negrito são os dados da avaliação feita sábado, 21 de maio.. FOTOS Abril de 2011 Maio de 2011 nova dieta passada pela nutri: 8hrs da manhã 1 scoop de bsn no xplode 8:30hrs - pré treino 4 fatias de pão de forma integral, ou 6 colheres de aveia ou 2 batatas doce 1 colher de azeite de oliva ou 3 castanhas do pará 300ml's de suco de fruta natural ou 2 colheres de dextrose 1 scoop de whey protein concentrado 5grms de glutamina 1grms de tribulus terrestris pós treino liquido 1 scoop de whey protein isolado 10grms de creatina 1 1/2 colher de mct 11:30hrs - pós treino sólido 3 colheres de arroz integral ou batata cozida 6 ovos inteiros ou 3 filés de frango legumes e vegetais à vontade ou polivitaminico 14:30hrs - lanche da tarde 1 fruta ou 1 fatia de pão integral 3 castanhas do pará ou 1 colher de azeite de oliva 17:30hrs - lanche pós aeróbico 4 fatias de pão integral 4 fatias de peito de peru, ou 2 ovos, ou omelete com 5 claras, ou 1 scoop de whey concentrado ou 1 filé de frango 200ml's de leite de soja sem açúcar 20:30hrs - lanche da noite 1 scoop de whey protein concentrado 22:45hrs - jantar 2 filés de frango ou 1 1/2 lata de atum ou omelete com 6 claras e peito de peru vegetais e legumes à vontade antes de dormir - ceia gelatina ou pudim diet 1 colher de albumina 1/2 scoop de whey protein isolado 2 cápsulas de picolinato de cromo e magnésio quelato Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bruno Sousa 0 Postado Maio 24, 2011 às 02:44 Autor Compartilhar Postado Maio 24, 2011 às 02:44 Dia 23 de Maio Acordei um pouco tarde, ai tomei o scoop do No Xplode e depois de uns minutos fiz a refeição sólida.. fui pra academia e treinei peito, biceps, antebraço e abdômen.. Treino bem intenso, gostei bastante. Pump bom, força normal, disposição enorme, fazia os exercicios com cerca de 20~30segs de descanso sem atrapalhar a execução dos mesmos! Ontem comprei uma Bike Ergométrica, ai como tenho um monitor cardiaco eu fiz 30mins de bike com batimentos cardiacos entre 60 e 70% da minha frequência máxima, suei bastante, rs! Irei fazer dessa forma, de seg à sex musculação de manhã e aeróbico à tarde, e nos sábados e domingos aeróbico em jejum!! Agora vou ir tomar meu shake da noite e ir dormir, amanhã passo aqui novamente nesse horário para relatar o meu dia Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bruno Sousa 0 Postado Maio 24, 2011 às 14:23 Autor Compartilhar Postado Maio 24, 2011 às 14:23 (editado) Dia 24 de Maio Bom, acordei 7 e meia pra tomar meu remédio do hipotireoidismo.. As 8:50 eu tomei o scoop de No Xplode e 9:20hrs tomei meu café da manhã, que foram as 4 fatias de pão integral com azeite de oliva, e o whey/glutamina batido com o suco de laranja.. Fui pra academia, treinei ombro e perna, treino mto intenso!! Vascularização não notei mudanças, pump bom, força normal.. Suei bastante e igual ontem, mto pouco tempo de intervalo entre uma série e outra.. Tô gostando. Agora cheguei em casa e tomei um scoop de whey dymatize com 3grms de creatina universal (diminui a dose por conta própria, já q o no xplode contém creatina na fórmula) e tomei o mct... Daqui a uns 20mins irei fazer minha refeição sólida e depois ir para o dentista! Lá pras 17hrs, antes de ir para o cursinho vou fazer 30mins de aeróbico! É isso ai, vamo q vamo!! Edit da noite, rs Não fui para o cursinho, ai fiz 30mins de aeróbico e depois fiz minha refeição normalmente.. Dieta 100%. Amanhã provavelmente não irei treinar, pois tenho uma entrevista de emprego as 08hrs e tenho q ir no dentista as 13hrs pra fazer um canal.. Irei fazer só aeróbico e no lugar do no xplode irei tomar entre 100 e 200mg's de cafeina prolab!! Refeições amanhã terei que focar mais em whey, já que hj fiz a manutenção do meu aparelho ortodôntico e a dentista o apertou bem, e tá doendo demais.. Pra comer pão foi sofrido, portanto irei apelar pra Aveia como fonte de carbos.. Editado Maio 25, 2011 às 01:22 por Bruno Sousa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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